4. Упражнения для различных групп мышц

4.1. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

1) Движения руками в стороны, вперед, вверх; простейшие асимметричные движения прямых рук.

2) Сгибания и разгибания рук в локтевых суставах; простейшие асимметричные движения согнутыми руками.

3) Различные движения кистями в лучезапястных суставах; повороты кистей с переплетенными пальцами ладонями наружу, внутрь.

4) Махи и круги руками в лицевой, боковой и горизонтальной плоскос-тях: а) одновременно; б) поочередно левой, правой; в) последовательно (с отставанием на пол-амплитуды).

5) Разнообразные передвижения на руках в простых и смешанных висах, упорах; сгибание и разгибание рук.

6) Волнообразные движения руками из разных исходных положений.

7) Упражнения на расслабление мышц рук и плечевого пояса: потряхивание расслабленными руками, последовательное расслабление и опускание кистей, предплечий, плечей.

4.2. Упражнения для мышц шеи и туловища

1) Движения головой: наклоны вперед, назад, в стороны, повороты направо, налево, круговые движения; те же движения, но с преодолением сопротивления, оказываемого руками.

2) Движения туловища: наклоны вперед, назад, вправо, влево; повороты туловища направо, налево.

3) Движения туловища, усложняемые движениями рук и ног.

4) Круговые движения туловища и таза.

5) Наклоны с поворотами туловища.

6) Сгибание и разгибание тела в упорах лежа, то же лежа на полу, на гимнастической скамейке (ноги удерживает партнер или они опираются на гим-настическую стенку (скамейку).

7) Сгибание и разгибание ног в тазобедренных суставах в положении лежа на спине, в висе.

8) Упражнения на расслабление: расслабленные наклоны головы и туловища; постепенное снижение напряжения мышц туловища и шеи; в положении лежа расслабление всех мышц тела.

4.3. Упражнения для мышц ног

1) Движения прямой и согнутой ногой вперед, в стороны, назад.

2) Полуприседы и приседы: на носках и на всей ступне; на двух и на одной ноге с легкой опорой на другую; с дополнительными пружинящими движениями.

3) Выпады в различных направлениях.

4) Движения ногами из разных положений (стоя, сидя, лежа).

5) Прыжки-подскоки: на двух и на одной; с различными положениями рук; с поворотами; с движениями рук, туловища, ног.

6) Ходьба, бег обычные, на носках, с ускорением, с изменением направления движения, длины шага в разном темпе.

7) Упражнения для расслабления: расслабленный бег, ходьба, прыжки на одной с потряхиванием другой; махи вперед и назад расслабленной ногой; потряхивание расслабленными ногами в положении лежа на спине.

5. Методические указания по составлению комплексов общеразвивающих упражнений

Комплексы упражнений должны составляться с учетом тех задач, которые ставятся перед данными занятиями на ближайшее время, для решения образовательных задач за более длительные периоды (совершенствование физических качеств, формирование осанки и др.).

При составлении комплексов упражнений необходимо учитывать место, время проведения занятий, а также возраст, пол, физическую и техническую подготовленность занимающихся.

Упражнения следует подбирать так, чтобы они оказывали всестороннее воздействие на занимающихся и обеспечивали развитие основных физических качеств, способствовали формированию правильной осанки, развитию функциональных способностей.

Комплекс общеразвивающих упражнений составляют из 6 − 12 упражнений для различных групп мышц и систем организма.

Для удобства подсчета и музыкального сопровождения каждое упражнение следует выполнять на счет 1, 2; 1, 2,…, 4; 1, 2,…, 8.

Следует придерживаться оптимальной дозировки упражнений в соот-ветствии с их частными задачами и особенностями контингента занимающихся, повторяя упражнение четыре, восемь раз или определяя количество подходов и повторений упражнения в каждом подходе.

Упражнения на развитие силы должны предшествовать упражнениям на гибкость, такая последовательность обеспечивает разогревание организма и избавляет от возможных травм (растяжений).

Следует чередовать упражнения на силу, гибкость, расслабление; упражнения в быстром и медленном темпе.

Упражнения на развитие силы повторяют четыре – шесть раз или до отказа, а упражнения на растягивание следует повторять 40 – 60 раз (до незначительной боли).

Рекомендуемая схема комплекса общеразвивающих упражнений:

1) ходьба, бег, прыжки;

2) упражнения на потягивание;

3) упражнения для мышц рук, туловища и ног средней интенсивности (три  пять упражнений);

4) упражнения для тех же мышечных групп, но большей интенсивности;

5) комбинированные упражнения (соединение движений руками, туловищем и ногами; бег, прыжки, ходьба);

6) упражнения на расслабление (расслабленная ходьба, бег, дыхательные упражнения, потряхивание и т. д.).