Министерство транспорта Российской Федерации

Федеральное агентство железнодорожного транспорта

Омский государственный университет путей сообщения

____________________________

Е. Б. Штучная

ПРАВИЛА ПРОВЕДЕНИЯ РАЗМИНКИ

НА ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ

Утверждено редакционно-издательским советом университета

в качестве методических указаний к самостоятельной работе студентов

на практических занятиях по физической культуре

Омск 2009

УДК 796.4(075.8)

ББК 75.68(я73)

Ш94

Правила проведения разминки на занятиях физической культурой: Методические указания к самостоятельной работе студентов на практических занятиях физической культурой / Е. Б. Штучная; Омский гос. ун-т путей сообщения. Омск, 2009. 22 с.

Содержат основные правила проведения разминки и требования к ней, рассматриваются значение разминки, ее влияние на организм занимающегося, основные положения гимнастической терминологии, правила записи упражнений. Представлены перечень разминочных упражнений для различных групп мышц и примерный комплекс общеразвивающих упражнений.

Предназначены для студентов первого  четвертого курсов всех специальностей.

Библиогр.: 5 назв. Табл. 1.

Рецензенты: доктор пед. наук, профессор А. И. Кравчук;

канд. техн. наук, доцент Т. В. Комякова.

_________________________

 Омский гос. университет

путей сообщения, 2009

ОГЛАВЛЕНИЕ

Введение………………………………………………………………………..	5
1. Значение разминки при занятиях физическими упражнениями………...	6
2. Основные правила и требования разминки…………………………..........	9
3. Гимнастическая терминология…..…………………………………………	10
3.1. Правила сокращения описания упражнений …………………………	11
3.2. Правила, уточняющие название и запись упражнений………………	12
3.3. Правила записи и названий упражнений……………………………...	13
3.4. Классификация основных движений и положений…………………..	13
4. Упражнения для различных групп мышц…………………………………	15
4.1. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса………………….........	15
4.2. Упражнения для мышц шеи и туловища……………………………...	15
4.3. Упражнения для мышц ног……………………………………….........	16
Методические указания по составлению комплексов общеразвивающих упражнений……………………………………………………………	16
6. Примерный комплекс общеразвивающих упражнений для разминки ….	18
Библиографический список…………………………………………………...	20

Введение

В высших учебных заведениях дисциплина «Физическая культура» является важным компонентом целостного развития личности, общей культуры, психофизического становления и профессиональной подготовки студента в течение всего периода обучения. «Физическая культура» входит в число обязательных дисциплин цикла «Общие гуманитарные и социально-экономические дисциплины».

Цель физического воспитания студентов вузов – формирование физи-ческой культуры личности и способности направленного использования разнообразных средств физической культуры, спорта и туризма для сохранения и укрепления здоровья, психофизической подготовки и самоподготовки к будущей профессиональной деятельности.

Обязательный минимум содержания образовательной программы учебной дисциплины «Физическая культура» определяет следующие требования к знаниям и умениям студента:

понимать роль физической культуры в развитии человека и подготовке специалиста;

знать основы физической культуры и здорового образа жизни, владеть системой практических умений и навыков, обеспечивающих сохранение и укрепление здоровья, развитие и совершенствование психофизических способ-ностей и качеств;

приобрести личный опыт применения физических упражнений для повышения своих функциональных и двигательных возможностей, достижения личных жизненных и профессиональных целей.

Разминка на занятиях физической культурой – это необходимая и важная часть занятия, позволяющая правильно подготовить организм к предстоящей нагрузке.

В данных методических указаниях рассматриваются основные правила проведения разминки и требования к ней, процессы, происходящие в организме во время разминки, представлен примерный комплекс упражнений для разминки.

Материал, представленный в данной работе, поможет студентам подготовиться к практическим занятиям по физической культуре и осознанно выполнять разминку.

Умеренно и своевременно занимающийся физическими упражнениями человек не нуждается ни в каком лечении, направленном на устранение болезни. Авиценна

1. Значение разминки

ПРИ занятиях физическИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

Под разминкой понимается комплекс физических упражнений, предшествующий тренировочному занятию или соревнованию.

Разминка выполняется с целью подготовить организм к предстоящей работе. Основная цель разминки – достижение оптимальной возбудимости цент-ральной нервной системы, мобилизация физиологических функций организма для выполнения более интенсивной мышечной деятельности и подготовка суставно-связочного и мышечного аппарата к определенной специальной двигательной деятельности.

Врабатывание различных органов и систем организма осуществляется неравномерно (вначале – быстро, затем – медленнее) и неодновременно (гетерохронно): сначала – двигательная функция (10 − 30 с), затем – вегетативная система (3 − 5 мин).

В ходе разминки в организме происходят изменения, которые подготавливают его к предстоящей физической работе. Если пренебречь разминкой, то эти изменения будут происходить непосредственно во время выполнения основной деятельности, снижая ее эффективность и повышая травмоопасность, поэтому без предварительной разминки значительно повышается риск возникновения травм (а у больных людей – обострение признаков болезни).

Основные изменения в организме, происходящие во время разминки:

создается оптимальная возбудимость центральной нервной системы, что улучшает качество ее работы;

во время выполнения физических упражнений нервная система посылает исполнительные команды к мышцам, обрабатывает информацию, поступающую от мышц, связок, сухожилий, суставных сумок и внутренних органов. Центральная нервная система (ЦНС) обеспечивает координацию функционирования органов между собой (их согласованное взаимодействие). В результате разминки улучшается нервно-мышечное взаимодействие, увеличивается скорость двигательной реакции, улучшаются точность и координация движений, облегчается протекание процессов обучения новым двигательным действиям;

повышаются скорость и интенсивность обмена веществ, увеличивается скорость распада химических веществ, расщепление которых дает энергию для мышечного сокращения. Увеличение скорости распада веществ вызывает повышение температуры тела (отсюда идет понятие «разогреть мышцы»). Повышение температуры тела ускоряет время начала потоотделения при выполнении основной работы, облегчая таким образом процессы вывода из организма продуктов распада и процессы поддержания температуры тела в пределах физиологической нормы. Идеальным вариантом является начало потоотделения уже при разминке;

усиливается деятельность органов кровообращения и дыхания. Эти органы обеспечивают работающие мышцы кислородом и химическими веществами, расщепление которых дает необходимую энергию для мышечного сокращения;

увеличивается эластичность мышц, связок, что снижает риск возникновения травм;

изменяется деятельность желез внутренней секреции, в результате чего в кровь поступают гормоны, во много раз облегчающие и усиливающие необходимые предрабочие перестройки в организме;

если разминка достаточно интенсивна и длительна, то в кровяное русло поступает дополнительное количество крови из мест ее резервного хранения (так называемых «депо крови»). Увеличение общего количества крови в кровяном русле облегчает перенос кислорода и других важных для жизнедеятельности организма веществ;

происходит перераспределение крови между работающими и неработающими органами и мышцами. Кровеносные сосуды работающих органов (сердца, легких, работающих мышц) расширяются, и в них поступает больше крови. Кровеносные сосуды неработающих органов (органов пищеварения, неработающих мышц) сужаются, и в них поступает существенно меньше крови.

Ввиду слабого кровоснабжения и торможения деятельности органов пищеварения во время выполнения интенсивной физической работы не рекомендуется принимать пищу за 1,5 − 2 ч до тренировки и сразу после нее.

Кровоснабжение головного мозга в целом остается строго постоянным при любом виде деятельности, однако во время достаточно интенсивной мышечной работы наблюдается перераспределение мозгового кровотока между различными зонами мозга. Те области мозга, которые управляют процессом сокращения работающих мышц и регулируют деятельность внутренних органов, участвующих в обеспечении мышечной работы, получают большее количество крови по сравнению с другими зонами, не принимающими непосредственного участия в обеспечении мышечной деятельности. Поэтому можно наб-людать, например, снижение высших психических функций (памяти, внимания, способности к усвоению нового и т. д.) сразу и спустя некоторое время после выполнения интенсивной мышечной работы.

В результате разминки повышается текущая работоспособность организма, т. е. способность выполнить работу в определенном объеме в настоящий момент.

Экспериментальные исследования подтвердили, что без предварительной разминки человек способен выполнить работу значительно меньшую, чем пос-ле правильно выполненной разминки.

Физиологические сдвиги в организме, вызванные разминкой, не исчезают сразу после ее прекращения, а остаются еще несколько минут или несколько десятков минут в зависимости от характера выполненной разминки (чем большие изменения в организме вызвала разминка, тем дольше сохраняются ее следы), поэтому можно не бояться закончить разминку за 10 − 15 мин и более (до 40 мин, если разминка была интенсивной и длительной) до начала выполнения основной работы, если это необходимо (обычно это бывает на соревнованиях, когда не знаешь точного времени старта). Если занятие или соревнования проходят на улице при низкой температуре или в холодном зале, то интервал между окончанием разминки и началом основной работы целесообразно сократить до 5 − 10 мин, а после разминки необходимо тепло одеться во избежание снижения температуры тела. Если нет необходимости делать интервал между разминкой и основной частью тренировки, то основную работу рекомендуется начинать через 1 – 3 мин после окончания разминки.

Большое значение имеет разминка перед соревнованиями. В этих случаях разминка не только подготавливает физиологические системы организма к предстоящей работе, но и регулирует степень нервно-психического напряжения перед стартом, предупреждая развитие стартовой лихорадки или ликвидируя состояние стартовой апатии и вызывая (как правило) так называемое сос-тояние боевой готовности.