- •Специальная терминология, принятая в тренажёрном зале.
- •23 Сентября 2008г. Мышцы ног.
- •1. «Гакк – приседания».
- •2.Жим ногами.
- •3.Приседания со штангой.
- •4.Выпады назад.
- •5.Становая тяга на прямых ногах.
- •6.Разгибание голени в тренажере, сидя.
- •7. Сгибание голени в тренажере лежа.
- •Мышцы спины.
- •1.Становая тяга.
- •2.Тяга штанги в наклоне.
- •3.Тяга «т-грифа» с упором.
- •4.Тяга гантели в наклоне с упором на скамью.
- •5. «Фронтальная тяга» (тяга нижнего блока)
- •6. Подтягивание на перекладине.
- •7.Тяга верхнего блока (вертикальная тяга).
- •8. «Пулловер» в тренажере.
- •Мышцы груди.
- •1.Жим штанги лежа.
- •2.Жим штанги на наклонной скамье.
- •3.Жим штанги на скамье с обратным наклоном.
- •4. Приведение плеча (с гантелью) лежа.
- •5. Приведение плеча (с гантелью) лежа на наклонной скамье.
- •6. Приведение плеча (с гантелью) лежа на скамье с обратным наклоном.
- •7.Отжимание от брусьев широким хватом.
- •Дельтовидные мышцы.
- •1.Жим штанги, вверх сидя (от груди).
- •2.Отведение плеча (с гантелью).
- •3.Отведение плеча (с гантелью) стоя в наклоне.
- •4.Сгибание плеча (с гантелью).
- •5.Тяга штанги к подбородку.
- •Мышцы рук.
- •1. Сгибание предплечья со штангой стоя.
- •2.Сгибание предплечья с гантелью.
- •3.Сгибание предплечья со штангой на «Скамье Скотта».
- •4.«Французский жим» со штангой лёжа.
- •5.Жим штанги, лёжа узким хватом.
- •6.Разгибание предплечья на блоке.
- •Мышцы живота.
- •1.Сгибание туловища.
- •2.Обратное сгибание туловища.
- •3.Сгибание бедра в упоре на предплечья.
6.Разгибание предплечья на блоке.
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав: локтевой.
Воздействие на основную м.г.: трёхглавая м. плеча.
И.П.: стоя, пронированный хват рукояти на ширине плеч, угол в л/с 90о.
Движение: на выдохе - выполнить разгибание предплечья до максимального сокращения трёхглавой м. плеча, на вдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: корпус зафиксирован, спина прямая*, плечо перпендикулярно полу, не блокировать л/с.
Мышцы живота.
1.Сгибание туловища.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: межпозвонковые соединения.
Воздействие на основную м.г.: прямая м. живота.
И.П.: лёжа на спине, голова и плечи не касаются пола.
Движение: на выдохе – выполнить сгибание туловища, оторвав лопатки от пола,
на вдохе вернуться в И.П.
Методические указания: поясница прижата, исключить инерцию и движение в шейном отделе позвоночника.
2.Обратное сгибание туловища.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: межпозвонковые соединения.
Воздействие на основную м.г.: прямая м. живота.
И.П.: лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в т/с и к/с до угла 90°.
Движение: на выдохе оторвать таз от пола по направлению к груди,
на вдохе вернуться в И.П.
Методические указания: исключить инерцию и движения в т/ с и к/с.
3.Сгибание бедра в упоре на предплечья.
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав: тазобедренный.
Воздействие на основные м.г.: сгибатели бедра, прямая м. живота.
И.П.: упор на предплечья, поясница прижата к опоре.
Движение: на выдохе выполнить сгибание бедра до угла 90° по отношению к туловищу,
на вдохе вернуться в И.П.
Методические указания: таз прижат, корпус зафиксирован, не блокировать к/с, исключить инерцию.
*Прямая спина предполагает сохранение естественных изгибов позвоночника. Лопатки приведены к позвоночнику,
нейтральное положение головы.