- •Специальная терминология, принятая в тренажёрном зале.
- •23 Сентября 2008г. Мышцы ног.
- •1. «Гакк – приседания».
- •2.Жим ногами.
- •3.Приседания со штангой.
- •4.Выпады назад.
- •5.Становая тяга на прямых ногах.
- •6.Разгибание голени в тренажере, сидя.
- •7. Сгибание голени в тренажере лежа.
- •Мышцы спины.
- •1.Становая тяга.
- •2.Тяга штанги в наклоне.
- •3.Тяга «т-грифа» с упором.
- •4.Тяга гантели в наклоне с упором на скамью.
- •5. «Фронтальная тяга» (тяга нижнего блока)
- •6. Подтягивание на перекладине.
- •7.Тяга верхнего блока (вертикальная тяга).
- •8. «Пулловер» в тренажере.
- •Мышцы груди.
- •1.Жим штанги лежа.
- •2.Жим штанги на наклонной скамье.
- •3.Жим штанги на скамье с обратным наклоном.
- •4. Приведение плеча (с гантелью) лежа.
- •5. Приведение плеча (с гантелью) лежа на наклонной скамье.
- •6. Приведение плеча (с гантелью) лежа на скамье с обратным наклоном.
- •7.Отжимание от брусьев широким хватом.
- •Дельтовидные мышцы.
- •1.Жим штанги, вверх сидя (от груди).
- •2.Отведение плеча (с гантелью).
- •3.Отведение плеча (с гантелью) стоя в наклоне.
- •4.Сгибание плеча (с гантелью).
- •5.Тяга штанги к подбородку.
- •Мышцы рук.
- •1. Сгибание предплечья со штангой стоя.
- •2.Сгибание предплечья с гантелью.
- •3.Сгибание предплечья со штангой на «Скамье Скотта».
- •4.«Французский жим» со штангой лёжа.
- •5.Жим штанги, лёжа узким хватом.
- •6.Разгибание предплечья на блоке.
- •Мышцы живота.
- •1.Сгибание туловища.
- •2.Обратное сгибание туловища.
- •3.Сгибание бедра в упоре на предплечья.
2.Тяга штанги в наклоне.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: плечевой, локтевой.
Воздействие на основные м.г.: широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.
И.П.: стоя в наклоне, угол 90о бедро-корпус, хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед.
Движение: на выдохе выполнить тягу к поясу, на вдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая*, упражнение начинается с приведения лопаток, локти вдоль корпуса, ход штанги вдоль бедра.
3.Тяга «т-грифа» с упором.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: плечевой, локтевой.
Воздействие на основные м.г.: широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.
И.П.: стоя в тренажере, упор грудью, взгляд вперед.
Движение: на выдохе выполнить тягу до угла 90о в л/с, на вдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая*, нижние ребра прижаты к опоре, упражнение начинается с приведения лопаток.
4.Тяга гантели в наклоне с упором на скамью.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: плечевой, локтевой.
Воздействие на основные м.г.: широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.
И.П.: в упоре на колене на горизонтальной скамье, другая нога отставлена в сторону. Работающая рука перпендикулярна полу, взгляд вперед.
Движение: на выдохе выполнить тягу гантели до положения плеча параллельно полу и угла 90о в л/с, на вдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая*, тазовые кости на одном уровне, движение начинается с приведения лопатки к позвоночнику, локоть вдоль корпуса.
5. «Фронтальная тяга» (тяга нижнего блока)
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: плечевой, локтевой.
Воздействие на основные м.г.: широчайшая м., спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.
И.П.: сидя, ноги согнуты в к/с., угол бедро-корпус 90о, стопы расположены на платформе, взгляд направлен вперед.
Движение: на выдохе выполнить тягу до положения плеча в одной плоскости с корпусом и угла 90о в л/с, на вдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая*, упражнение начинается с приведения лопаток, локти вдоль корпуса.
*Прямая спина предполагает сохранение естественных изгибов позвоночника. Лопатки приведены к позвоночнику, нейтральное положение головы.
6. Подтягивание на перекладине.
Упражнение: многосуставное.
Работающие суставы: плечевой, локтевой.
Воздействие на основные м.г.: широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.
И.П.: вис на перекладине, хват пронированный.
Движение: на выдохе подтянуться к перекладине до уровня подбородка,
на вдохе вернуться в И.П.
Методические указания: упражнение начинается с приведения лопаток. При выборе хвата, в положении плечо параллельно полу угол в л/с 90о. Движение осуществлять во фронтальной плоскости, не блокировать л/с.
7.Тяга верхнего блока (вертикальная тяга).
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: локтевой, плечевой.
Воздействие на основные м.г.: широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.
И.П.: сидя, ноги зафиксированы, хват пронированный.
Движение: на выдохе выполнить тягу до уровня подбородка, на вдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: упражнение начинается с приведения лопаток. При выборе хвата, в положении плечо параллельно полу угол в л/с 90о. Движение осуществлять во фронтальной плоскости, не блокировать л/с.