- •Специальная терминология, принятая в тренажёрном зале.
- •23 Сентября 2008г. Мышцы ног.
- •1. «Гакк – приседания».
- •2.Жим ногами.
- •3.Приседания со штангой.
- •4.Выпады назад.
- •5.Становая тяга на прямых ногах.
- •6.Разгибание голени в тренажере, сидя.
- •7. Сгибание голени в тренажере лежа.
- •Мышцы спины.
- •1.Становая тяга.
- •2.Тяга штанги в наклоне.
- •3.Тяга «т-грифа» с упором.
- •4.Тяга гантели в наклоне с упором на скамью.
- •5. «Фронтальная тяга» (тяга нижнего блока)
- •6. Подтягивание на перекладине.
- •7.Тяга верхнего блока (вертикальная тяга).
- •8. «Пулловер» в тренажере.
- •Мышцы груди.
- •1.Жим штанги лежа.
- •2.Жим штанги на наклонной скамье.
- •3.Жим штанги на скамье с обратным наклоном.
- •4. Приведение плеча (с гантелью) лежа.
- •5. Приведение плеча (с гантелью) лежа на наклонной скамье.
- •6. Приведение плеча (с гантелью) лежа на скамье с обратным наклоном.
- •7.Отжимание от брусьев широким хватом.
- •Дельтовидные мышцы.
- •1.Жим штанги, вверх сидя (от груди).
- •2.Отведение плеча (с гантелью).
- •3.Отведение плеча (с гантелью) стоя в наклоне.
- •4.Сгибание плеча (с гантелью).
- •5.Тяга штанги к подбородку.
- •Мышцы рук.
- •1. Сгибание предплечья со штангой стоя.
- •2.Сгибание предплечья с гантелью.
- •3.Сгибание предплечья со штангой на «Скамье Скотта».
- •4.«Французский жим» со штангой лёжа.
- •5.Жим штанги, лёжа узким хватом.
- •6.Разгибание предплечья на блоке.
- •Мышцы живота.
- •1.Сгибание туловища.
- •2.Обратное сгибание туловища.
- •3.Сгибание бедра в упоре на предплечья.
Специальная терминология, принятая в тренажёрном зале.
23 Сентября 2008г. Мышцы ног.
1. «Гакк – приседания».
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный.
Воздействие на основные м.г.: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы,
м. задней поверхности бедра.
И.П.: стоя, спина и таз прижаты к опоре, стопы на ширине тазовых костей,
естественный разворот стопы.
Движение: на вдохе выполнить приседание до угла 90о в коленном суставе (к/с),
на выдохе – возврат в И.П.
Методические указания: спина прямая*, не блокировать коленный сустав,
колено в проекции на стопу.
2.Жим ногами.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный.
Воздействие на основные м.г.: четырехглавая м. бедра, ягодичные мышцы,
м. задней поверхности бедра.
И.П.: лежа, спина и таз прижаты к опоре, естественный разворот стоп, на ширине тазовых костей.
Движение: на вдохе выполнить сгибание в тазобедренном и коленном суставе до угла 90о, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая*, не блокировать коленный сустав,
колено в проекции на стопу.
3.Приседания со штангой.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный.
Воздействие на основные м.г.: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы,
м. задней поверхности бедра.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, естественный разворот стопы, гриф на верхней части трапециевидных мышц, взгляд направлен вперед.
Движение: на вдохе выполнить приседание до угла 90о в к/с, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая*, не блокировать коленный сустав,
колено в проекции на стопу.
4.Выпады назад.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный.
Воздействие на основные м.г.: четырехглавая м. бедра, ягодичные мышцы,
м. задней поверхности бедра.
И.П.: стоя, ноги на ширине тазовых костей, стопы параллельны, взгляд направлен вперед.
Движение: на вдохе выполнить шаг назад на носок и согнуть ноги в коленных суставах до угла 90о, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая*, не блокировать коленный сустав,
колено в проекции на стопу,
5.Становая тяга на прямых ногах.
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав: тазобедренный.
Воздействие на основные м.г.: м. задней поверхности бедра,
ягодичные мышцы, м. разгибатели позвоночника.
И.П.: стоя, ноги на ширине тазовых костей, хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед.
Движение: на вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до угла 90о бедро-корпус, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая*, ход штанги вдоль бедра, не блокировать к/с.
*Прямая спина предполагает сохранение естественных изгибов позвоночника. Лопатки приведены к позвоночнику, нейтральное положение головы.