
- •Часть 1 — закладываем фундамент
- •Часть 2 — техника выполнения упражнений
- •Часть 3 — важные дополнительные моменты
- •Вступление Внимание
- •Оговорка
- •Предисловие ко второму изданию
- •Признательность
- •Обратите внимание!
- •Вступление
- •Часть 1 — Закладываем фундамент Выбор упражнений
- •Оборудование
- •Увлечение изолирующими упражнениями отменяется
- •Упражнения, не вошедшие в книгу
- •Опасная догма
- •Потребность в индивидуализации
- •«Кругление» и «выгибание» спины
- •Техника выполнения упражнений и травмы
- •Критические общие факторы
- •1. Адаптация к упражнениям
- •2. Дыхание
- •3. Концентрация
- •4. Контроль
- •5. Безопасность оборудования
- •6. Гибкость
- •7. Обувь
- •8. Положение головы и глаз
- •9. Избегайте боли
- •10. Подготовка к каждому сету
- •11. Диапазон движения
- •12. Помощник
- •13. Поверхность для тренировок
- •14. Симметричный подъём веса
- •15. Разминка, поддержание температуры тела
- •16. Выбор веса
- •Замечание о руках
- •Познай своё тело
- •Части тела
- •Анатомический атлас
- •Адаптация к правильной технике
- •Перед тем, как приступить к упражнениям
- •Разные виды хватов
- •Важное замечание
- •Трэп-гриф и ромбовидный гриф
- •Генетические реалии
- •Часть 2 — Техника выполнения упражнений
- •1. Разгибание спины
- •Вступление
- •Обычные гиперэкстензии
- •Обратные гиперэкстензии
- •Вступление
- •Приготовление
- •Выполнение жима лёжа
- •Страховка и помощь
- •Жим гантелей
- •3. Тяга нижнего блока на тренажёре сидя
- •Вступление
- •Приготовление и исходное положение
- •Выполнение
- •Другие советы для тяги нижнего блока сидя
- •Страховка и помощь
- •Прибавка веса
- •4. Подъёмы на носки
- •Вступление
- •Приготовление и исходная позиция
- •Подъёмы на носки стоя
- •Подъёмы на носки на одной ноге
- •Ослиные подъёмы
- •Подъёмы на носки сидя
- •Несколько общих важных замечаний
- •5. Жим лёжа узким хватом
- •Вступление
- •Приготовление и исходное положение
- •Выполнение
- •Дополнительные советы
- •Страховка
- •6. Скручивания на пресс
- •Вступление
- •Базовый вариант скручиваний
- •Скручивания с помощью верхнего блока
- •Скручивания на тренажёрах
- •Обратные скручивания
- •7. Сгибание рук
- •Вступление
- •Сгибание рук со штангой
- •Сгибания рук с гантелями
- •Помощь и страховка
- •Внимание!
- •8. Становая тяга
- •Вступление
- •Подготовка и исходная позиция
- •Выполнение становой тяги
- •Тяга трэп-грифа
- •Тяга сумо
- •Прочие советы для становой тяги
- •Становая тяга с верхнего положения
- •Становая тяга в действии
- •Модифицированная становая тяга с широкой постановкой ног
- •Трэп-гриф — замечания и уточнения
- •9. Жим лёжа вниз головой
- •Вступление
- •Страховка
- •10. Тяга одной гантели в наклоне
- •Вступление
- •11. Разгибание пальцев
- •Вступление
- •12. Работа на хват в тренажёре
- •Вступление
- •Подготовка
- •Выполнение
- •13. Жим на наклонной скамье
- •Подготовка
- •Выполнение
- •Жим гантелей на наклонной скамье
- •Страховка
- •Внимание!
- •14. Жим ногами
- •Вступление
- •Подготовка
- •Выполнение жима ногами
- •Прочие советы
- •Место жима ногами в программе
- •15. Работа с рычагом
- •Вступление
- •Вступление
- •17. Тренировка шеи
- •18. Частичный жим над головой
- •Вступление
- •Подготовка и исходное положение
- •Выполнение упражнения
- •Страховка и помощь
- •19. Жим над головой
- •Вступление
- •Подготовка и исходное положение
- •Выполнение упражнения
- •Прочие советы
- •Жим гантелей
- •Как занять исходное положение для жима гантелей над головой
- •Страховка
- •Внимание!
- •20. Отжимания на параллельных брусьях
- •Вступление
- •Подготовка и исходное положение
- •Выполнение
- •Прочие советы
- •Страховка
- •Шесть базовых правил хорошей техники
- •21. Частичная становая тяга
- •Вступление
- •22. Развитие силы щипкового хвата
- •Вступление
- •Подготовка и исходное положение
- •Выполнение упражнения
- •Полезность мела
- •23. Тяга к поясу лёжа
- •Вступление
- •Подготовка и исходное положение
- •Выполнение упражнения
- •24. Тяга верхнего блока
- •Подготовка и исходное положение
- •Выполнение упражнения
- •26. Подтягивания
- •Вступление
- •Подготовка
- •Выполнение упражнения
- •Страховка и помощь
- •Важное напоминание
- •27. Разгибания рук на блоке
- •28. Тяга Рейдера
- •29. Шраги
- •Вступление
- •Шраги на наклонной скамье
- •Шраги стоя
- •Внимание!
- •Шраги лёжа на горизонтальной скамье
- •30. Наклоны в стороны
- •Вступление
- •Подготовка и исходное положение
- •Выполнение
- •Прочие советы
- •Альтернатива наклонам в стороны
- •31. Приседания
- •Вступление
- •Подготовка / Исходное положение
- •Выполнение приседаний
- •Прочие советы для приседаний
- •Страховка в приседаниях
- •Дополнительная информация о безопасности во время приседаний
- •Альтернатива приседаниям
- •Тренажёр Смита
- •32. Становая тяга на прямых ногах
- •Вступление
- •Подготовка и исходное положение
- •Выполнение
- •Прочие советы
- •Полноамплитудная становая тяга на прямых ногах
- •33. Удержание толстого грифа
- •Вступление
- •Подготовка и исходное положение
- •Выполнение
- •34. Упражнение с роликом для запястий
- •Вступление
- •Подготовка и исходное положение
- •Выполнение
- •Прочие советы по работе с роликом
- •Часть 3 — Важные дополнительные моменты Контрольные карточки по технике
- •Пример контрольной карточки
- •Где найти дополнительную помощь
- •Индивидуализация техники
- •Индивидуализация техники, пример № 1
- •Внимание!
- •Индивидуализация техники, пример № 2
- •Видео-запись: проверьте свою технику
- •Использование видеокамеры
- •Где достать видеокамеру?
- •Техника и ощущаемая трудность выполнения повторений
- •Как улучшить растяжку
- •Основные принципы
- •А. Ягодицы, спина, косые мышцы
- •B. Пах и приводящие мышцы бедра
- •C. Позвоночник
- •D. Сгибатели тазобедренного сустава
- •E. Задняя поверхность бедра
- •F. Квадрицепсы и колени
- •G. Позвоночник, спина, шея, плечи
- •I. Ноги и поясница
- •J. Плечи и грудь
- •K. Ахиллесовы сухожилия
- •L. Растягивание позвоночника после тренировки
- •M. Плечи, руки и грудь
- •Выполнение программы
- •Никогда не оплакивайте своё счастье
- •Важная дополнительная информация Приседания с мячом
- •Приседания “Tru-Squat”
- •Советы по приседаниям в тренажёре “Tru-Squat”:
- •Важные мелочи
- •В пылу тренировки
- •Разъяснения
- •Что делать, когда получаешь травму
- •За дело!
- •Пожалуйста, отзовитесь
- •Действия, а не слова!
- •Анализ внешности
- •Биография
Важная дополнительная информация Приседания с мячом
Приседания с мячом — это альтернативный вариант приседаний, вполне способный заменить приседания со штангой. Впрочем, в этом случае приседания с мячом нужно будет совмещать с какой-нибудь становой тягой, чтобы не оставить без внимания низ спины. Вот отрывок из статьи Билла Пиша «Эксперименты в спортзале: Приседание», опубликованной в 5-ом выпуске журнала “HardGainer”:
Матт Бржыки, тренер по силовой подготовке в университете г. Принстон, рассказал мне о приседаниях с мечом после того, как он потренировался в тренажёрном зале футбольной команды университета Penn State c тамошним тренером Джоном Томасом. Когда я впервые попробовал приседания с мячом, я тут же понял, что это — то, что надо. На следующий день после выполнения приседаний с мячом мышцы моих ног очень болели, а вот колени и низ спины, наоборот, чувствовали себя прекрасно.
Для выполнения приседаний с мячом, Вам понадобится стена. Вы стоите прямо и зажимаете между поясницей и стеной мягкий мяч средних размеров. Когда я говорю «мягкий», я имею в виду, что он должен быть такими, чтобы Вы могли легко сжимать его пальцами. Окружность мяча должна быть примерно 66 см. Баскетбольный мяч будет слишком большим для нашей цели — разве что его сильно спустить. Лучше всего найти футбольный мяч и спустить из него воздух.
Ступни нужно поставить так, как Вы их ставите, когда выполняете приседания со штангой. Колени должны двигаться вперёд точно так же, как и в обычных приседаниях в нижней точке. Медленно опустите таз до уровня, при котором передняя поверхность бедра станет параллельной полу. Сделайте небольшую паузу в нижней точке и медленно вернитесь в начальную позицию. Большая часть Вашего тела должна приходиться на пятки.
Не опирайтесь на мяч слишком сильно — это не костыль.
Билл Пиш демонстрирует начальную позицию в приседаниях с мячом с весом 177 кг. На фотографии ниже показано необходимое оборудование.
Мяч двигается по траектории между выпрямителями спины во время приседа. Амплитуда движения мяча вверх и вниз небольшая. Если Вы будете слишком опираться на мяч, поставив ступни слишком далеко вперёд, то движение может превратиться в гакк-приседания. Не делайте движение «в отбив» внизу. При возврате в начальное положение не следует выпрямлять полностью ноги в коленях, а тем более опасно делать это резко.
Вы можете увеличить нагрузку, взяв в руки гантели или прикрепив к талии с помощью ремня дополнительное отягощение. Я включил приседания с мячом в свою ножную тренировку в качестве самого последнего упражнения. Однако это движение мне понравилось настолько, что я сделал его главным упражнением на ноги, потому что, в отличие от обычных приседаний, приседания с мячом снимали нагрузку с низа спины.
Дополнительное отягощение я прикрепляю к кожаному ремню для отжиманий. Но когда веса гантелей мне стало мало, я стал пользоваться 20-ти килограммовыми блинами, но это мешало мне двигаться по полной амплитуде. Тогда я сделал деревянные платформы и стал вставать на них при выполнении движения — так блины не доставали до пола. Но появилась другая проблема — цепь стала «врезаться» во внутреннюю поверхность моих бёдер. Подкладывая пару старых полотенец под цепь, я решил и эту проблему.
Вы можете обнаружить поначалу, что Вам неудобно дышать, потому что в этом упражнении, в отличие от обычных приседаний, нет нагрузки на спину. Избегайте соблазна ускорить движение во время подъёма вверх. Приседания с мячом также очень хорошо подходят для выполнения очень медленных повторений. Я занимаюсь уже столько много лет, но никогда ещё у меня не было таких больших ног, как сейчас, и никогда моя поясница не чувствовала себя лучше, чем сейчас.