I. Ноги и поясница

Сделайте несколько медленных приседаний в полную глубину. Положите руки на колени и немного надавите на колени так, как будто Вы хотите снять некоторый вес с коленей во время первых нескольких повторений. Таким образом, Ваши колени смогут сгибаться по полной амплитуде и это сохранит их здоровье.

Затем присядьте на корточки так, чтобы ягодицы практически касались пола. Задержитесь в этой позиции на 20 секунд и встаньте, затем снова сядьте. Сделайте так несколько раз. Возможно, вначале Вам это движение покажется неудобным, т.к. сидение на корочках практически не практикуется на Западе.

Делайте упражнение осторожно, особенно если у Вас легкоранимые колени. Если необходимо, в течение первых недель держите руки на полу, когда находитесь в нижней позиции. Это снимет в какой-то мере вес с Ваших коленей. Если, несмотря на всю Вашу осторожность, эта растяжка всё равно приводит у Вас к неприятным ощущениям, то не делайте её. То, что может помочь одному, может оказаться вредным для другого.

J. Плечи и грудь

Встаньте прямо так, чтобы носки находились на расстоянии примерно 7-8 см от дверного проёма. Руками упритесь в стену или в косяки дверного проёма. Ладони должны смотреть вперёд, а плечи должны быть параллельным полу. Локти следует держать согнутыми по углом, величина которого будет определяться шириной дверного проёма и длиной Ваших рук. Ниже показан угол, примерно соответствующий типичному дверному проёму и человеку среднего размера. Очень осторожно и медленно наклонитесь вперёд. Почувствуйте растяжку в плечах и грудных мышцах. Будьте осторожны, чтобы не травмироваться — не пытайтесь растянуть мышцы слишком сильно. Не пытайтесь толкать плечами вперёд. Вместо этого, просто позвольте плечам двигаться вперёд вместе с наклоном торса.

Прогресс в этом упражнении будет заключаться в том, что каждый раз Вы будете вставать чуть от дверного проёма, но руки должны при этом оставаться на том же самом месте. Это приведёт к тому, что на плечах будет чувствоваться большее напряжении при наклоне вперёд. Делайте упражнение осторожно, ища свою «траекторию» растягивающего движения.

K. Ахиллесовы сухожилия

Встаньте на нижнюю ступеньку лестницы или на какое-нибудь похожее возвышение. На ступеньке должна быть лишь передняя часть ступни. Перенесите вес тела на правую ногу. Медленно позвольте своей пятке опуститься вниз так, чтобы Вы почувствовали, как растягивается Ахиллесово сухожилие. Не форсируйте движение. Повторите движение для другой ноги. Гибкие Ахиллесовы сухожилия нужны для того, чтобы Вы могли приседать просто в обычной обуви с нормальным каблуком без необходимости подкладывать что-либо под пятки.

L. Растягивание позвоночника после тренировки

После каждой тренировки и особенно после становой тяги и приседаний Вам нужно растянуть позвоночник.

Повисните на перекладине, взявшись за неё хватом на ширине плеч и расслабьте нижнюю часть тела так, чтобы сила тяжести сняла напряжение с Ваших позвонков. На фотографии это не показано, но согните немного ноги и затем поднимите колени на несколько сантиметров вверх. Так Вы обеспечите лучшую растяжку. Если у Вас проблемы с плечами или локтями, то делайте это упражнение очень осторожно, потому что вис на перекладине может усугубить Ваши проблемы с суставами. Не расслабляйте плечи. Держите плечевые мышцы в напряжении. Поднимите колени на уровень талии и медленно повращайте бёдрами, чтобы растянуть позвоночник с разных углов.

Если у Вас есть доступное оборудование, на котором можно делать вис вниз головой, то можете использовать его вместо обычной перекладины.

Есть и вариант попроще. Лягте на пол и поместите под ягодицы и низ спины две твёрдые подушки. Найдите ту их высоту и точное положение, при котором Вы чувствуете наилучший эффект.

Расслабьтесь и почувствуйте, как напряжение уходит из Вашего позвоночника. Это мягкая растяжка, способствующая расслаблению. Вы можете пробыть в этом положении несколько минут. Но выходить из этого положения следует крайне осторожно. Не поднимайте туловище. Перекатитесь на один бок и скатитесь с подушек, а затем вставайте.

После тренировки следует делать одну из таких растяжек для позвоночника, а также упражнение C.