D. Сгибатели тазобедренного сустава
Опустите правое колено на пол. Затем поставьте ступню левой ноги вперёд, при это Вы должны согнуть левую ногу под нужным углом. Правое колено, тазобедренный сустав и плечо должны находиться на одной линии. Затем подайте таз вперёд так, чтобы Вы почувствовали растяжку на передней поверхности Вашего правого бедра. Повторите упражнение для другой ноги.
E. Задняя поверхность бедра
Закиньте правую ступню на скамью, стол или спинку стула. Обе ноги должны быть выпрямленными в коленях. Не кругля спины, наклонитесь вперёд. Ухватитесь руками за правую ногу как можно дальше. Во время растяжки голову держите выше, а грудь подайте вперёд. Повторите для левой ноги. Для начала делайте упражнение, используя низкую скамью. По мере улучшения гибкости увеличивайте высоту.
В этом упражнении на гибкость (равно как и в том его варианте, где Вы сидите на полу с прямыми ногами и тянитесь к лодыжками или ступням) у Вас может появиться иллюзия, что Вы улучшаете гибкость бицепсов бёдер, в то время как на самом деле у Вас увеличивается гибкость позвоночника.
Чтобы растягивать именно заднюю часть бедра, а не что-либо другое, лягте на спину в дверном проёме. Найдите такое положение на полу, которое бы позволило Вам поднять одну ногу и, сохраняя её прямой, упереть её пяткой в стену рядом с дверным косяком.
Вместо дверного проёма можно использовать силовую раму. Немного подвинувшись, Вы можете чуть изменить положение своего торса и тем самым увеличить или уменьшить степень напряжения на задней поверхности бедра.
F. Квадрицепсы и колени
Встаньте возле неподвижного предмета и возьмитесь за него рукой. Согните сзади левую ногу и возьмитесь правой рукой за левую лодыжку и слегка потяните её вверх. Держите торс и бёдра строго вертикально; не наклоняйтесь вперёд. Повторите упражнение для другой ноги. Со временем Вы должны научиться подтягивать пятку к ягодицам, но прижимать её к ягодицам не требуется. Не стремитесь в этом упражнении развить чрезвычайную гибкость — иначе Вы можете растянуть коленные сухожилия.
Очень важно, чтобы Вы НЕ тянули за правую лодыжку правой рукой или за левую лодыжку левой рукой. Такая (неправильная) растяжка заставляет коленный сустав сгибаться под неестественным углом. Это упражнение можно делать, как отмечалось выше, и лёжа.
G. Позвоночник, спина, шея, плечи
Сядьте на стул боком к спинке. Стул должен быть без спинки. Или же, как показано на рисунке, Вы можете использовать регулируемую скамью, спинку которой нужно поставить под большим углом, чтобы получилось некое подобие стула.
Не двигая ногами и тазом, поверните торс и возьмитесь за спинку стула или скамью обеими руками. Поверните плечи и голову как можно больше, но торс при этом держите вертикально. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем пересядьте и сделайте поворот в другую сторону. Увеличивайте амплитуду в этом движении постепенно и осторожно. Поворачивайтесь до тех пор, пока не почувствуете растягивающий эффект.
H. Шея
Сядьте и примите хорошую осанку, т.е. не сутультесь и не опускайте голову вниз. Втяните голову, одновременно пряча подбородок и прижимая его немного вниз. Оставаясь в этом положении, осторожно поверните голову в одной сторону до конца, а затем в другую. Слегка помогите себе руками. Сделайте это несколько раз и Вы увидите, насколько лучше себя почувствует Ваша шея.