9. Избегайте боли

Никогда не делайте упражнение, если оно причиняет Вам боль. Мышечный дискомфорт и усталость в целом после правильно и интенсивно выполненного упражнения — это одно, но боль — это совершенно другое. Некоторые люди ошибочно убеждены, что они «должны» выполнять определённые упражнения, даже если эти упражнения причиняют им боль. Поговорка «настоящих мужчин», что, мол, «без боли нет роста» сделала инвалидами не одну тысячу людей в спортзалах. Но если причиной травм является плохая техника — а так оно обычно и бывает — то приложите все усилия, чтобы научиться правильной технике, применить её на практике и Вы забудете о боли.

Не пытайтесь включить в свою тренировочную программу одновременно все упражнения из книги. Эта книга просто предлагает некое число упражнений, из которых Вы должны выбрать те, которые и составят Вашу программу.

10. Подготовка к каждому сету

Проверьте, что Вы действительно выставили на штанге нужный Вам вес — сверьте его со своим тренировочным дневником. Сложите вместе вес всех блинов и прибавьте вес грифа, чтобы проверить, действительно ли у Вас на штанге тот вес, который Вы думаете? На штанге, гантелях или тренажёре Вы легко можете выставить неправильный вес. Вы не можете позволить себе допускать такие ошибки, которые легко могут загубить Ваш сет.

Если Вы пользуетесь некалиброванными блинами, то найдите время, чтобы взвесить все блины, которыми Вы пользуетесь. Возможно, они весят на самом деле совсем не столько, сколько Вы думаете.

Перед сетом просмотрите описание правильной техники того упражнения, которое Вам предстоит выполнить. Затем, когда занимаете исходную позицию, обратите внимание на свой хват, постановку ног и положение тела. Не нужно бросаться на штангу сразу, сломя голову. Вы ведь не хотите после первого же повторения обнаружить, что Вы несимметрично взялись за гриф или что Вы неправильно поставили ноги или что Вы криво легли на скамью. Не торопитесь понапрасну, относитесь к каждому сету добросовестно, занимайте правильное исходное положение перед каждым сетом. Сделайте в уме несколько повторений и убедитесь, что всё в порядке, прежде чем браться за штангу по-настоящему и начинать сет.

11. Диапазон движения

Как правило, чем труднее упражнение, тем от него больше пользы. Однако, есть много исключений из этого правила. Например, увеличение амплитуды движения в становой тяге и приседаниях делает эти упражнения труднее, однако, для некоторых людей «труднее» может означать «травмоопаснее», а иногда и «губительнее». Используйте максимально возможный, но безопасный диапазон движения, который не причиняет Вам боли.

12. Помощник

В роли помощника могут выступать либо Ваши тренировочные партнёры, либо кто-либо ещё из зала, кто желает и умеет помочь Вам. Те, кто тренируются в одиночестве у себя в домашнем зале, не имеют возможности получить такую помощь. Однако, те, кто тренируются в коммерческих спортзалах, как правило, без труда находят себе помощника в нужный момент.

Хороший помощник может оказать Вам следующие неоценимые услуги:

• Он поможет Вам поднять вес тогда, когда сами Вы уже поднять его не в состоянии, например, когда гриф замирает в трудной точке во время жима лёжа.

• Он окажет Вам минимальную поддержку, необходимую для того, чтобы Вы могли закончить последнее повторение в сете с хорошей техникой. Возможно, Вы и сами бы могли сделать этот последний повтор, но в ущерб технике. Например, в последнем повторении в жиме лёжа одна рука часто поднимается вверх быстрее другой, и Вы чувствуете желание посильнее выгнуться в пояснице. Это опасно. Часто именно наличие помощника и определяет разницу между безопасной работой и травмой.

• Выполняя сет, Вы можете забыть о некоторых ключевых моментах, касающихся безопасной техники. Помощник напомнит Вам о необходимости «держать» технику и заставит Вас выдать максимальные усилия. Техника должна быть безопасной, но вместе с тем усилия должны быть интенсивными.

Помощник должен быть очень внимательным и сосредоточенным и быть готовым всегда прийти на помощь во время сета. Помощник должен стоять сам с выгнутой, а не со скруглённой спиной — ведь он тоже должен заботиться о своей безопасности и, помогая Вам, сам должен поднимать вес с правильной техникой. Особенно он должен быть сосредоточен, когда его подопечный начинает бороться с весом и его техника начинает портиться. Для приседаний, жима лёжа и жима сидя (штанги и гантелей) следует подбирать особенно внимательного, серьёзного и сильного помощника.

Для оказания эффективной помощи помощник должен браться за штангу обеими руками, симметрично. Например, если при страховке в жиме лёжа помощник возьмётся за штангу одной рукой, то это приведёт к тому, что штанга завалится на один конец. К такому же результату может привести страховка с помощью двух рук, если прикладывать их к грифу несимметрично.

Выполнив форсированное повторение, атлет очень устанет. Помощник должен помочь ему вернуть штангу на место после окончания сета.

Если страховку выполняют два помощника, то они должны понимать друг друга с полуслова. Возьмём, к примеру, приседания. Если между помощниками нет понимания, то один из них может схватиться за один конец грифа раньше, чем другой возьмётся за второй конец грифа. Если один страхующий крикнет «Взяли!», то другой должен взяться за гриф немедленно, даже если, по его мнению, помощь оказывать ещё рано.