
- •Часть 1 — закладываем фундамент
- •Часть 2 — техника выполнения упражнений
- •Часть 3 — важные дополнительные моменты
- •Вступление Внимание
- •Оговорка
- •Предисловие ко второму изданию
- •Признательность
- •Обратите внимание!
- •Вступление
- •Часть 1 — Закладываем фундамент Выбор упражнений
- •Оборудование
- •Увлечение изолирующими упражнениями отменяется
- •Упражнения, не вошедшие в книгу
- •Опасная догма
- •Потребность в индивидуализации
- •«Кругление» и «выгибание» спины
- •Техника выполнения упражнений и травмы
- •Критические общие факторы
- •1. Адаптация к упражнениям
- •2. Дыхание
- •3. Концентрация
- •4. Контроль
- •5. Безопасность оборудования
- •6. Гибкость
- •7. Обувь
- •8. Положение головы и глаз
- •9. Избегайте боли
- •10. Подготовка к каждому сету
- •11. Диапазон движения
- •12. Помощник
- •13. Поверхность для тренировок
- •14. Симметричный подъём веса
- •15. Разминка, поддержание температуры тела
- •16. Выбор веса
- •Замечание о руках
- •Познай своё тело
- •Части тела
- •Анатомический атлас
- •Адаптация к правильной технике
- •Перед тем, как приступить к упражнениям
- •Разные виды хватов
- •Важное замечание
- •Трэп-гриф и ромбовидный гриф
- •Генетические реалии
- •Часть 2 — Техника выполнения упражнений
- •1. Разгибание спины
- •Вступление
- •Обычные гиперэкстензии
- •Обратные гиперэкстензии
- •Вступление
- •Приготовление
- •Выполнение жима лёжа
- •Страховка и помощь
- •Жим гантелей
- •3. Тяга нижнего блока на тренажёре сидя
- •Вступление
- •Приготовление и исходное положение
- •Выполнение
- •Другие советы для тяги нижнего блока сидя
- •Страховка и помощь
- •Прибавка веса
- •4. Подъёмы на носки
- •Вступление
- •Приготовление и исходная позиция
- •Подъёмы на носки стоя
- •Подъёмы на носки на одной ноге
- •Ослиные подъёмы
- •Подъёмы на носки сидя
- •Несколько общих важных замечаний
- •5. Жим лёжа узким хватом
- •Вступление
- •Приготовление и исходное положение
- •Выполнение
- •Дополнительные советы
- •Страховка
- •6. Скручивания на пресс
- •Вступление
- •Базовый вариант скручиваний
- •Скручивания с помощью верхнего блока
- •Скручивания на тренажёрах
- •Обратные скручивания
- •7. Сгибание рук
- •Вступление
- •Сгибание рук со штангой
- •Сгибания рук с гантелями
- •Помощь и страховка
- •Внимание!
- •8. Становая тяга
- •Вступление
- •Подготовка и исходная позиция
- •Выполнение становой тяги
- •Тяга трэп-грифа
- •Тяга сумо
- •Прочие советы для становой тяги
- •Становая тяга с верхнего положения
- •Становая тяга в действии
- •Модифицированная становая тяга с широкой постановкой ног
- •Трэп-гриф — замечания и уточнения
- •9. Жим лёжа вниз головой
- •Вступление
- •Страховка
- •10. Тяга одной гантели в наклоне
- •Вступление
- •11. Разгибание пальцев
- •Вступление
- •12. Работа на хват в тренажёре
- •Вступление
- •Подготовка
- •Выполнение
- •13. Жим на наклонной скамье
- •Подготовка
- •Выполнение
- •Жим гантелей на наклонной скамье
- •Страховка
- •Внимание!
- •14. Жим ногами
- •Вступление
- •Подготовка
- •Выполнение жима ногами
- •Прочие советы
- •Место жима ногами в программе
- •15. Работа с рычагом
- •Вступление
- •Вступление
- •17. Тренировка шеи
- •18. Частичный жим над головой
- •Вступление
- •Подготовка и исходное положение
- •Выполнение упражнения
- •Страховка и помощь
- •19. Жим над головой
- •Вступление
- •Подготовка и исходное положение
- •Выполнение упражнения
- •Прочие советы
- •Жим гантелей
- •Как занять исходное положение для жима гантелей над головой
- •Страховка
- •Внимание!
- •20. Отжимания на параллельных брусьях
- •Вступление
- •Подготовка и исходное положение
- •Выполнение
- •Прочие советы
- •Страховка
- •Шесть базовых правил хорошей техники
- •21. Частичная становая тяга
- •Вступление
- •22. Развитие силы щипкового хвата
- •Вступление
- •Подготовка и исходное положение
- •Выполнение упражнения
- •Полезность мела
- •23. Тяга к поясу лёжа
- •Вступление
- •Подготовка и исходное положение
- •Выполнение упражнения
- •24. Тяга верхнего блока
- •Подготовка и исходное положение
- •Выполнение упражнения
- •26. Подтягивания
- •Вступление
- •Подготовка
- •Выполнение упражнения
- •Страховка и помощь
- •Важное напоминание
- •27. Разгибания рук на блоке
- •28. Тяга Рейдера
- •29. Шраги
- •Вступление
- •Шраги на наклонной скамье
- •Шраги стоя
- •Внимание!
- •Шраги лёжа на горизонтальной скамье
- •30. Наклоны в стороны
- •Вступление
- •Подготовка и исходное положение
- •Выполнение
- •Прочие советы
- •Альтернатива наклонам в стороны
- •31. Приседания
- •Вступление
- •Подготовка / Исходное положение
- •Выполнение приседаний
- •Прочие советы для приседаний
- •Страховка в приседаниях
- •Дополнительная информация о безопасности во время приседаний
- •Альтернатива приседаниям
- •Тренажёр Смита
- •32. Становая тяга на прямых ногах
- •Вступление
- •Подготовка и исходное положение
- •Выполнение
- •Прочие советы
- •Полноамплитудная становая тяга на прямых ногах
- •33. Удержание толстого грифа
- •Вступление
- •Подготовка и исходное положение
- •Выполнение
- •34. Упражнение с роликом для запястий
- •Вступление
- •Подготовка и исходное положение
- •Выполнение
- •Прочие советы по работе с роликом
- •Часть 3 — Важные дополнительные моменты Контрольные карточки по технике
- •Пример контрольной карточки
- •Где найти дополнительную помощь
- •Индивидуализация техники
- •Индивидуализация техники, пример № 1
- •Внимание!
- •Индивидуализация техники, пример № 2
- •Видео-запись: проверьте свою технику
- •Использование видеокамеры
- •Где достать видеокамеру?
- •Техника и ощущаемая трудность выполнения повторений
- •Как улучшить растяжку
- •Основные принципы
- •А. Ягодицы, спина, косые мышцы
- •B. Пах и приводящие мышцы бедра
- •C. Позвоночник
- •D. Сгибатели тазобедренного сустава
- •E. Задняя поверхность бедра
- •F. Квадрицепсы и колени
- •G. Позвоночник, спина, шея, плечи
- •I. Ноги и поясница
- •J. Плечи и грудь
- •K. Ахиллесовы сухожилия
- •L. Растягивание позвоночника после тренировки
- •M. Плечи, руки и грудь
- •Выполнение программы
- •Никогда не оплакивайте своё счастье
- •Важная дополнительная информация Приседания с мячом
- •Приседания “Tru-Squat”
- •Советы по приседаниям в тренажёре “Tru-Squat”:
- •Важные мелочи
- •В пылу тренировки
- •Разъяснения
- •Что делать, когда получаешь травму
- •За дело!
- •Пожалуйста, отзовитесь
- •Действия, а не слова!
- •Анализ внешности
- •Биография
Индивидуализация техники
В этой книге большое внимание уделяется правильному выбору упражнений, а также тщательно описывается техника выполнения упражнений. Подавляющее большинство людей смогут выполнять все упражнения, приведённые в книге, безопасно и продуктивно — при условии выполнения их с рекомендуемой здесь техникой.
Если Вы тщательно следуете инструкциям по технике, приведённым в этой книге, но, тем не менее, чувствуете, что в каком-то конкретном упражнении «что-то не так», то, возможно, Вам понадобится подстроить или модифицировать технику по себя.
Впрочем, если Ваша техника изначально ужасна, Вам нужно начать с самого начала и научиться выполнять упражнение правильно буквально с нуля. Обычной «подстройкой» или «модификацией» здесь не обойтись. Можете считать любую технику ужасной, если она отличается от той, что описана в этой книге.
После того, как Вы овладете хорошей техникой в соответствие с её описанием в этой книге, Вы можете приступать, если это необходимо, к её индивидуализации. Это нужно для того, чтобы Вы не испытывали никаких нежелательных последствий после тренировки. Но помните — оттачивая технику, необходимо менять одну переменную за раз, иначе Вы попросту не поймёте, к чему ведёт то или иное изменение в технике.
Однако, если после индивидуализации техники Вы, тем не менее, продолжаете испытывать после тренировки неприятные последствия после выполнения какого-то конкретного упражнения, то уберите это упражнение из своей программы вовсе. Всегда помните о том, что упражнение будет полезным для Вас лишь в том случае, если оно не приносит Вам вреда.
Индивидуализация техники, пример № 1
Предположим, Вы делаете разминку, а затем один зверский сет, состоящий из 20 повторений, в жиме ногами, после чего у Вас в течение двух дней непосредственно после тренировки болят колени. В таком случае, подождите, пока боль в коленях не пройдёт, затем прибавьте ещё три дня отдыха и лишь затем приступайте к упражнению вновь.
На следующей тренировке, когда Вы будете делать жим ногами, оставьте без изменения вес, количество сетов и повторений, но измените всего лишь один фактор. Например, Вы можете поставить ступни чуть выше на платформе — конечно, при условии, что Вам есть куда двигать ступни и они не стоят на платформе уже максимально высоко. Или же, Вы можете чуть изменить положение сиденья или амплитуду движения платформы — если конструкция тренажёра позволяет Вам сделать это. Это уменьшит амплитуду движения. В качестве третьей альтернативы, при условии возможности регулировки платформы для ступней, попробуйте изменить угол её наклона таким образом, чтобы в каждом повторении Вы могли бы выжимать платформу так, чтобы вес приходился, в основном, на пятки. Проведите тренировку с теми же весами, с тем же количеством сетов и повторений, что и на прошлой тренировке, и проверьте, исчезнет ли у Вас неприятное чувство дискомфорта в суставах после тренировки. Если дискомфорт исчез, то продолжайте выполнять упражнение с такой же техникой и постепенно увеличивайте вес отягощения. Если дискомфорт в суставах не исчезает после тренировки, то либо продолжайте изменять тот же параметр ещё больше, либо измените другой параметр техники. Если изменение первого параметра немного облегчило дискомфорт, то имеет смысл продолжать изменять его далее. Но если результат получился ещё хуже, то откажитесь от этого изменения.
Жим ногами в обуви с каблуками может значительно увеличить нагрузку на Ваши колени. Попробуйте поделать упражнение босиком. Сравните ощущения в коленях с тем, что Вы чувствовали после предыдущей тренировки, когда Вы делали упражнение в обуви.
При условии, что у Вас нет вопиющих недостатков в технике и положении тела, больше всего на колени в жиме ногами влияет локаут коленей в верхней точке амплитуды. Попробуйте делать упражнение с локаутом и без него и сравните затем свои ощущения.
После разминки, сделайте тяжёлый сет из 20 повторений. Вес должен быть достаточно тяжёлым для того, чтобы вынудить Вас полностью выпрямлять ноги (осторожнее с локаутом!) в последних восьми повторениях в сете. Если Вы выполнили все 20 повторений без локаутов в последних восьми повторения, то это значит, что Вы взяли слишком лёгкий вес. Если на следующий день последует неприятная реакция со стороны коленей, то подождите, пока боль пройдёт и затем дайте коленям ещё три дня отдыха. Затем повторите ту же самую тренировку для ног с помощью тренажёра для жима ногами, но на этот раз без единого локаута вообще. Это будет означать, что Вы сделаете меньше повторений, если будете использовать такой же вес, что и в сете с локаутом — но Вы, тем не менее, всё равно отлично проработаете мускулатуру ног и таза, если будете работать достаточно интенсивно. Поработайте до отказа и затем проверьте, будут ли болеть у Вас колени на следующий день. Если колени не болят, то Вы, очевидно, будете знать, что во время жима ногами разгибать ноги полностью в локаут Вам не следует.