Выполнение

Помимо развития мышц, ответственных за силу хвата, упражнение также заставляет Вас сгибать и разгибать руки в лучезапястных суставах. Разгибая руки в запястьях, Вы поднимаете костяшки пальцев вверх. Сгибая руки в запястьях, Вы опускаете костяшки пальцев вниз. Из-за того что мышцы, ответственные за сгибание и разгибание рук в лучезапястных суставах, имеют разный силовой потенциал, делая упражнение с одним и тем же весом, Вам придётся добавлять повторения для одних мышц и уменьшать для других, чтобы нагрузить обе группы мышц одинаково интенсивно. В качестве альтернативного варианта, Вы можете увеличивать вес отягощения перед тем, как прорабатывать те мышцы, которые у Вас сильнее.

Сначала сосредоточьтесь на сгибании запястий. В исходном положении отягощение висит над самым полом, и Вы, используя пронированный хват, накручиваете верёвку на ролик, поднимая отягощение, поворачивая каждую руку по очереди. Костяшки пальцев одной руки должны двигаться вниз, когда эта рука поворачивается, чтобы намотать верёвку на ролик и подтянуть отягощение тем самым немного вверх. Верёвка будет находиться со стороны ролика, которая ближе к Вашему телу. Когда верёвка полностью намотается на ролик, немедленно отмотайте её вниз. Не отдыхайте вверху.

Несмотря на то, что отматывание верёвки вниз вовлекает в работу мышцы-разгибатели, эта работа требует от них намного меньшего напряжения, чем то, с каким приходится работать мышцам-сгибателям при подъёме веса. Сила тяжести Вам помогает при опускании веса, но делает подъём более трудным. Но отдыхайте внизу, когда верёвка полностью отмотана. Продолжайте делать упражнение до тех пор, пока Ваш хват и предплечья не дойдут до отказа.

Отдохните как минимум несколько минут. Затем повторите упражнение, но в этот раз делайте упражнение наоборот. В этот раз нужно накручивать верёвку по-другому. В исходном положении верёвка отмотана вниз, вес висит над самым полом. При помощи разгибания рук в запястьях поднимите вес, а опустите вниз при помощи сгибания рук в запястьях. Это означает, что верёвка должна быть на той стороне ролика, которая дальше от Вас.

Прочие советы по работе с роликом

Второй сет с роликом у Вас получится слабее из-за того, что Вы устанете в первом сете. Из-за этого Вам, вероятно, нужно будет отдохнуть чуть подольше между двумя сетами. Если Вы делаете это упражнение дома, то Вы можете делать один сет на сгибание рук в одно время дня, а второй сет на разгибание рук — в другое время дня. Или в один день делайте сгибание, а в другой день — разгибание.

Что касается веса отягощения, то у Вас есть два варианта. Во-первых, Вы можете использовать один и тот же вес как для сгибания, так и для разгибания. В этом случае, Вам нужно доходить до отказа в обоих сетах и смириться с тем, что число повторений в обоих сетах будет разным. Во-вторых, Вы можете увеличивать вес перед тем, как тренировать более сильные мышцы. Определите, какие мышцы у Вас сильнее — сгибатели или разгибатели. Затем стремитесь подобрать вес так, чтобы в обоих сетах количество повторений было примерно одинаковым. Но это подразумевает, что Вы всегда выдерживаете одну и ту же паузу отдыха между обоими сетами. Если Вы будете отдыхать каждый раз разное количество минут, то это повлияет на Вашу силу и Вы не сможете нормально отслеживать прогресс в рабочих весах. Будьте последовательны в отношении того, как и когда Вы выполняете обе сета с роликом.

Накручивая верёвку на ролик, смотрите, чтобы Ваша одежда не мешала пальцам. Рубашку нужно перед сетом заправлять в штаны, а ролик держать в нескольких сантиметрах от тела или ног.

Возможно, Вы почувствуете, что более сильная рука отбирает работу у более слабой руки. Избегайте этой тенденции. Осознанно старайтесь вовлекать в работу обе руки одинаковым образом — как при подъёме веса, так и при его опускании.

Наносите на кисти немного мела. Это поможет Вам укрепит хват — в зависимости от поверхности Вашего ролика. Поэкспериментируйте, чтобы понять, какое количество мела является для Вас оптимальным.

Из-за того, что в упражнениях с роликом невозможно использовать большой вес, без микроблинов Вам будет трудно наращивать нагрузку прогрессивно. Можно подвесить к верёвке гантель фиксированного веса, но Вам придётся придумать способ, как переходить от одной гантели к другой. Например, не увеличивайте за раз нагрузку на 2,5 кг, пытаясь перейти с 20 кг гантели к другой весом 22,5 кг. Вместо этого, используйте маленькие блины, чтобы наращивать нагрузку на более чем на 100-200 г за раз. Прикрепляйте эти микроблины либо к гантели, либо к самой верёвке. Вместо того, чтобы подвешивать гантель с блинами, Вы можете подвешивать одни блины.

Важное напоминание

Выучиться хорошей технике по одним лишь фотографиям нельзя. Пожалуйста, не пропускайте текст, которым сопровождаются фотографии. Изучайте его очень внимательно.