Выполнение

Руки и гриф должны быть чистые и сухие. Нанесите на пальцы, ладони и на кожу между большим и указательным пальцем большое количество мела. Возьмитесь за гриф пронированным хватом чуть пошире ширины таза. Кисти и предплечья должны составлять одну прямую линию. Затем встаньте прямо так, будто Вы выполняете частичную становую тягу.

Ноги держите выпрямленными в коленях, плечи отведите назад, спину держите прямой, торс вертикальным и немного наклоненным вперёд. Гриф можно прижать к ногам, но не сгибайте ноги и не отклоняйтесь назад. Если Вы согнёте ноги или отклонитесь назад, то это будет «читингом», потому что некоторая часть веса придётся на Ваши бёдра. Кроме того, отклонение назад сказывается разрушительным образом на Вашем позвоночнике.

Ближе к концу сета, не просто держите вес, а старайтесь раздавить гриф пальцами! Если Вы будете просто держать гриф, то Ваш хват откажет раньше. Сжимайте гриф как можно сильнее! Когда гриф будет уже выскальзывать их рук, попытайтесь согнуть его. Конечно же, Вы не сможете согнуть его по-настоящему, но попытка это сделать позволит Вам продержать гриф в руках на несколько секунд дольше. Напрягите чуть-чуть трапеции, как будто Вы делаете шраг, руки слегка согните в руках — всё это позволит Вам продержать чуть дольше.

Что же касается дыхания во время удержания грифа — то не волнуйтесь о нём совершенно. Просто дышите так, как Вам удобно.

34. Упражнение с роликом для запястий

Главные работающие мышцы:

Мышцы предплечий.

Краткое описание:

С помощью верёвки прикрепите отягощение к ролику. Наматывайте верёвку на ролик.

Вступление

Ролик для запястий (wrist roller) является классическим инструментом для развития силы хвата и мышц предплечий, но сейчас его редко встретишь в спортзалах. Само это устройство не представляет собой ничего сложного. Если в Вашем зале такого ролика нет, то Вы без труда сможете изготовить его сами. Чем толще ролик, тем меньше веса Вам потребуется. Необязательно в качестве отягощения использовать блины — Вы можете прикреплять к верёвке что угодно. Или же, Вы можете сделать свой собственный ролик и носить его с собой в спортзал.

Подготовка и исходное положение

Ролик можно изготовить из круглой деревянной палки длиной как минимум 45 см и, самое главное, толщиной где-то 5-6,5 см в диаметре. Вы можете даже использовать отрезок трубы. Можно, конечно, использовать и более тонкий ролик, но толстый ролик будет прорабатывать Ваш хват, кисти и предплечья более эффективно. Просверлите вертикально отверстие через центр и надёжно прикрепите кусок прочной верёвки, продев её через отверстие в центре. Верёвка, для начала, должна быть как минимум 100-115 см длиной. К свободному концу верёвки нужно прикрепить надёжным способом какой-нибудь крюк или карабин. Затем прикрепите крюк или карабин к штырю, на который надеты блины. Конечно, Вы можете использовать в качестве отягощения не только блины. Главное, чтобы система была надёжной.

Держите ролик обеими руками, костяшки пальцев должны быть вверху. Ширина хвата должна быть такой, чтобы Вам было удобно выполнять упражнение. Как правило, это упражнение делается узким хватом. Обычно, такой узкий хват людей вынуждает использовать слишком короткая длина ролика. Однако, имея ролик длиной не менее 45 см, у Вас будет выбор между узким и средним хватом.

Упражнение с роликом можно делать и хватом снизу, но это неудобно и не так эффективно по сравнению с хватом сверху. Если Вы хотите попробовать обратный хват, то он должен быть не узкий, а на ширине плеч. Ниже приводится описание упражнения, которое выполняется с пронированным хватом, когда костяшки пальцев находятся наверху.

Не держите руки прямыми перед собой. Делая упражнение с прямыми руками, вытянутыми перед собой, Вы утомите свои плечи быстрее, чем хват. Цель упражнения — проработать нижние части рук — поэтому, руки должны свисать вниз (локти согните) в вертикальной плоскости. Сосредоточьтесь на хвате и мышцах предплечья.

Встаньте на пару ящиков, скамеек или стульев. Если Вы будете делать упражнение с роликом, стоя на полу, то амплитуда движения у Вас получится слишком короткой, учитывая, что Ваши руки будут свисать вертикально вниз.

Делая упражнение с роликом, стоя на полу, Вы столкнётесь с ещё одной проблемой. Когда Вы будете накручивать верёвку на ролик, то отягощение будет болтаться из стороны в сторону. Так недолго и голени или ступни поранить. Чтобы сделать упражнение безопасным, встаньте на пару устойчивых и прочных ящиков, скамеек или стульев. Расставьте их так, чтобы между ними получилось достаточно места и чтобы отягощение не задевало их во время выполнения сета. В этом случае, даже во время последнего повторения в сете, когда Вы будете по-настоящему бороться с весом, Вы не будете рисковать тем, что заденете свои голени или ноги. Ноги и ступни не будут задевать за отягощение. Вы сможете полностью сконцентрироваться на самом упражнении. Чем меньше диаметр блинов, используемых Вами для отягощения, тем меньше вероятность, что они будут задевать за то, на чём Вы стоите.

Ролик для запястий в действии.

Чем выше то, на чём Вы стоите, и чем короче используемый Вами штырь, тем длиннее верёвку Вы можете использовать. Длина верёвки должна быть соответствующей, чтобы блины не задевали внизу пол.

Положите на пол что-нибудь, чтобы защитить его от разрушения в случае, если ролик выскользнет у Вас из рук и отягощение грохнется на пол.