33. Удержание толстого грифа

Главные работающие мышцы:

Мышцы пальцев (особенно с очень толстым грифом), предплечья.

Краткое описание:

Держите толстый гриф возле бёдер, стоя на прямых ногах.

Вступление

Удержание толстого грифа является великолепным упражнением на хват. Кроме того, этим упражнением ещё неплохо завершать тренировку. Во время становой тяги с толстым грифом или в других движениях, где большую роль играет Ваше умение справляться с упражнением, всегда есть риск, что Вы потеряете контроль над штангой и травмируетесь. Но если Вы будете делать удержание толстого грифа так, как это рекомендовано ниже, то никакой опасности нет. Всё, что от Вас потребуется — это держать гриф в руках столько, сколько сможете.

Для наилучшего эффекта возьмите гриф толще обычного. Со стандартным грифом толщиной 2,5 сантиметра также можно тренировать хват, но толстый гриф справится с этой задачей намного лучше. Используйте гриф толщиной 6,5 или 7,5 см или берите на каждой тренировке разный гриф или меняйте их от цикла к циклу. Разные толщины грифа оказывают разный тренировочный эффект. Небольшое увеличение диаметра приводит к большому увеличению окружности грифа. Чем больше окружность, тем сложнее держать гриф. Гриф толщиной 5 см имеет окружность 16 см; 6,4 см — 20 см; 7,6 см — 24 см.

Если в Вашем зале нет толстого грифа, то придётся импровизировать. Как минимум, Вы можете обмотать чем-либо обычный гриф, чтобы увеличить его диаметр. Обматывайте гриф каждый раз одинаковым образом перед упражнением. Но, имейте в виду, что сделать настоящий толстый гриф не сложно и не дорого. Местный мастер по металлу за небольшие деньги сможет сделать Вам обычный толстый гриф или «насадку», с помощью которой обычный гриф можно превратить в толстый. Подойдёт даже отрезок толстой трубы диаметром 5-6,5 см. Можете использовать стойку от лесов. Однако, возможно, Вам не удастся надеть на трубу блины от штанги — впрочем, это зависит от диаметра отверстий в блинах. Эту проблему можно решить, приварив к трубе гриф диаметром 2,5 см, на который Вы будете надевать блины. Приварите трубу к грифу или приварите трубу между внутренними замками грифа.

Если Вы тренируетесь дома, то придумать, что Вы можете использовать в качестве толстого грифа, не составит для Вас труда. Если же Вы тренируетесь в коммерческом или учрежденческом зале, то Вам придётся уговорить руководство зала приобрести толстый гриф или разрешить Вам «делать» его из каких-нибудь других вещей в зале. Приобретение такого грифа пойдёт залу лишь на пользу и не будет стоить больших денег — если не покупать твёрдотелый гриф из хрома и с насечкой.

Подготовка и исходное положение

Поставьте загруженную штангу на ящики или на ограничители в силовой раме или на страховочные ограничители в раме для приседаний так, чтобы Вам оставалось лишь нагнуться на несколько сантиметров вниз, чтобы взять её в руки. В случае, если в конце сета Ваш хват не выдержит, Вам нужно будет лишь немного опуститься вниз, чтобы штанга опустилась на упоры. То есть, фактически, Вы просто делаете локаут в становой тяге.

Подготовка к удержанию толстого грифа в силовой раме.

Определите заранее, сколько времени будете держать гриф. Большинству людей подойдёт интервал 30-60 секунд. Настройтесь на конкретное число секунд. После того, как сможете удержать вес в течение этого времени, на следующей тренировке увеличьте вес.

Вы можете работать в разных диапазонах времени — их можно менять поочерёдно, либо от цикла к циклу. Или же, Вы можете упражняться с двумя грифами и более и удерживать каждый гриф на разное число секунд. При условии одинаковых отрезков времени, в течение которых Вы удерживаете вес, чем толще гриф, тем меньший вес Вы сможете удержать.