26. Подтягивания

Главные работающие мышцы:

Широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья.

Краткое описание:

Взявшись за неподвижную перекладину над головой, подтяните себя вверх до касания грудью перекладины.

Вступление

Как только Ваша сила возрастёт настолько, что Вы сможете технично делать тягу верхнего блока к груди с весом, примерно на 5% превышающим вес Вашего тела (впрочем, цифра может быть и немного меньше, если тренажёр с верхним блоком имеет большое трение), переходите к подтягиваниям.

Большинство мужчин вполне могут развить силу до этого уровня — при условии, что они занимаются по хорошей тренировочной программе достаточно долго и упорно. На возможность подтягиваться сильно влияет то, сколько жира Вы на себе носите и какой собственный вес Вы имеете в целом. Чем больше у Вас жира и чем тяжелее Ваш вес, тем труднее Вам подтягиваться и тем больший вес Вы должны одолеть в тяге верхнего блока, прежде чем сможете перейти к подтягиваниям.

Подготовка

Если у Вас имеется регулируемая по высоте перекладина над головой (например, в виде Олимпийского грифа, установленного на упорах силовой рамы), то отрегулируйте её высоту таким образом, чтобы Вы могли ухватиться за неё, встав на носки. Насечка на Олимпийском грифе укрепит Ваш хват, особенно, если Вы нанесёте на ладони мел. В идеале, высота перекладины должна быть такой, чтобы Вы могли делать паузу внизу в течение нескольких секунд, встав на носки на пол, перед каждым из последних повторений в сете. Это позволит Вам выкладываться на все 100% в каждом повторении.

Если у Вас есть только перекладина фиксированной высоты, то подставьте под неё платформу или блок соответствующей высоты, чтобы, встав на это возвышение и приподнявшись на носки, Вы могли бы дотянуться до перекладины. Во время упражнения не сгибайте ноги, носки вытяните вниз. Таким образом, в нижней точке Вы всегда будете дотрагиваться носками до блока или платформы. Это предотвратит излишнее растяжение мышц и суставов.

Если Вы соорудили себе перекладину в виде грифа, установленного на высоко расположенных ограничителях силовой рамы, то Вы будете вынуждены делать подтягивания с идеальной техникой, иначе гриф будет скользить по ограничителям.

Для начала, попробуйте взяться за перекладину супинированным хватом. Начните с хвата на ширине плеч и затем уже можете сделать его чуть шире или чуть уже, в зависимости от того, как Вам удобнее. Если супинированный хват Вам не нравится, то попробуйте пронированный хват. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом, который на 5-8 см с каждой стороны шире, чем Ваш обычный хват на ширине плеч. Ориентируйтесь на то, что в позиции сокращения мышц Ваши предплечья должны быть вертикальны. Вне зависимости от типа хвата, никогда не подтягивайтесь чересчур широким хватом и никогда не подтягивайтесь за голову. С точки зрения безопасности плечевых суставов и шеи, намного безопаснее делать подтягивания к груди.

Некоторые турники для подтягиваний позволяют подтягиваться параллельным хватом. Такой хват может быть более удобным, чем супинированный или пронированный. Но часто параллельные ручки расположены слишком близко друг к другу. Такой узкий параллельный хват снижает эффективность упражнения. Вы можете делать подтягивания на брусьях, предназначенных для отжиманий. Рекомендуется подтягиваться на брусьях, расстояние между которыми чуть шире, чем ширина Ваших плеч. Подтягивание на брусьях даст Вам возможность подтягиваться параллельным хватом. Однако Вы сможете делать это упражнение лишь в том случае, если брусья установлены достаточно высоко над полом и Вы сможете делать подтягивания по полной или почти полной амплитуде. Ноги нужно будет согнуть. В идеале, в нижней точке, когда Ваши руки распрямлены, Вы должны дотрагиваться коленями до пола.

Возможно, лучше всего подтягиваться параллельным хватом в силовой раме. Если вертикальные стойки силовой рамы расположены на достаточном расстоянии друг от друга, Вы можете поставить один гриф на упоры передних стоек, а другой гриф — на упоры задних стоек. Грифы нужно будет установить на такой высоте, чтобы в нижней точке, когда Ваши руки выпрямлены, Вы дотрагивались бы коленями до скамьи, стоящей внизу.

Ещё один вариант — использовать чуть изогнутую рукоять, похожую на ту, что рекомендовалась для тяги сидя к поясу и для тяги верхнего блока.

Такая рукоять, если её зафиксировать над головой, вполне годится на роль перекладины для подтягиваний, но только для супинированного хвата.

В тренажёре Смита гриф фиксируется на разной высоте. Если у него имеется хорошая насечка, то ничего лучше для подтягиваний и не придумаешь.