Выполнение упражнения

Вне зависимости от того, с помощью какого приспособления Вы развиваете силу кистей, пальцев и хвата, делайте подходы, состоящие либо из одиночных максимальных попыток, либо из нескольких повторений, либо удерживайте отягощение на время. Вы можете тренировать каждую руку поочерёдно, либо обе руки сразу. Однако, поднимая вес, не забывайте сгибать ноги в коленях и сохранять спину прямой.

Упражняясь с блоком для развития силы кистей и предплечий, помните, что Вы должны обхватывать блок с одной стороны четырьмя пальцами, а с другой стороны — большим пальцем. Причём хватайтесь за блок не кончиками пальцев, а всей длиной пальцев. Найдите наиболее удобный и надёжный хват и всегда придерживайтесь именно его. На каждой тренировке Ваш хват должен быть одинаковым. (Правило последовательности и постоянства применимо, разумеется, ко всем упражнениям — будь то упражнения на хват или на другие группы мышц).

Поднимая отягощение с пола с помощью лишь силы пальцев, не поднимайте его рывком. Чтобы уменьшить шанс, что отягощение может выскользнуть у Вас из пальцев — даже если Вы знаете, что справитесь с этим весом — сожмите пальцы изо всей силы и затем медленно «отожмите» вес от пола.

Если Вы делаете удержания на время, то знайте, что удерживать вес намного легче, если Вы прижимаете руки к бёдрам по сравнению с тем, когда Вы держите руки на некотором расстоянии от бёдер. Всегда придерживайтесь одной техники или же пользуйтесь обеими её вариантами. Прижимая вес к бёдрам, Вы можете увеличить вес отягощения или же держать тот же вес в течение более долгого периода времени.

Когда Вы чувствуете, что Ваш хват вот-вот откажет, сделайте сознательную попытку согнуть блок, который Вы держите в руках. Несмотря на то, что Вы, конечно же, не сможете согнуть блок, такой приём позволяет Вашему хвату «протянуть» немного дольше. Ещё совет — не просто сжимайте блок, а пытайтесь раздавить его пальцами.

Три разных приспособления для работы над силой щипкового хвата: Слева — два блина, сложенные вместе гладкими сторонами наружу. В центре — блок для развития кистей и предплечий 5 см х 10 см. Справа — блок для развития щипковой силы пальцев.

Аккуратно записывайте вес отягощения, поднимаемого Вами, и технику. Если Вы прижимаете руки к бёдрам, то фиксируйте ноги, а торс держите либо вертикально, либо чуть наклоните вперёд. Если Вы сгибаете ноги и/или отклоняетесь назад во время удержания отягощения в пальцах, то это рассматривается как «читинг», т.к. бёдра будут частично поддерживать вес. А это сводит смысл всего упражнения на нет. Проблему читинга можно решить, если держать вес так, чтобы руки не касались бёдер.

Полезность мела

Не недооцениваете пользу мела в спортзале. Хотя мел используют, в основном, пауэрлифтеры и тяжёлоатлеты, это не значит, что он не может быть полезным для других людей, занимающихся с отягощениями.

Проведя несколько тренировок с мелом, Вы с удивлением будете вспоминать, как Вы раньше обходились без него.

Используйте мел во всех упражнениях, где он может помочь Вам держать отягощение более уверенно — особенно в упражнениях на спину, в жимовых упражнения на верх тела и в специализированной работе на хват.

Непременно приобретите мел и научитесь им пользоваться.