Прочие советы

Перед отжиманиями необходимо тщательно разминаться. Начните с отжиманий от пола. Затем сделайте несколько частичных повторений в отжиманиях на параллельных брусьях в верхней части амплитуды, постепенно увеличивая диапазон движения, пока не достигните своей безопасной нижней точки. Затем, если Вы отжимаетесь с тяжёлым весом, прикреплённым к талии, сделайте ещё несколько разминочных повторений, используя свою полную амплитуду движения, но с весом примерно 50% от Вашего рабочего сета.

Найдите удобный и безопасный способ крепления отягощения. Лучше всего использовать специальный пояс, предназначенный для отжиманий и подтягиваний. В качестве альтернативы Вы можете использовать прочный ремень и крепить к нему гантель. Для этого поставьте гантель вертикально и наденьте ремень на гриф гантели. Ещё можно использовать прочный кусок каната, чтобы прикреплять с его помощью к поясу гантель или блины. Гантель или блины должны свисать спереди от Ваших бёдер. Однако отягощение не должно свисать так низко, чтобы задевать скамейку или платформу, стоящие внизу, до того, как до них дотронутся Ваши колени.

Постепенно, неделя за неделей, добавляйте помаленьку вес. Используйте либо разборную гантель, либо, если у Вас гантели неразборные, пользуйтесь маленькими блинами, чтобы переходить от одной гантели к другой. Или же, Вы можете пользоваться одиночными блинами.

Если в Вашем зале есть тренажёр для отжиманий, то попробуйте выполнить упражнение на нём. Возможно, он поможет Вам найти свою оптимальную траекторию для отжиманий. Небольшое изменение в положении торса или кистей может сильно влиять на технику и безопасность упражнения. Кроме того, занимаясь в тренажёре, Вы можете легко контролировать амплитуду движения. Также, так как в этом тренажёре отягощение начинается в нуля или почти с нуля, на нём могут заниматься люди, сила которых ещё не позволяет им выполнять обычные отжимания на параллельных брусьях.

Три варианта отжиманий: Слева — на V-образных брусьях. В центре — в силовой раме. Справа — в тренажёре.

Страховка

Признаками деградации техники является следующее: покачивание ногами, заброс головы назад, локти «шатаются» из стороны в сторону, прекращение движения вверх. Ободряющий оклик помощника может помочь атлету завершить «трудное» повторение с хорошей техникой, но если после этого предпринимается ещё одно повторение, то помощник должен приготовиться к тому, что потребуется его вмешательство. Страхующий должен стоять позади Вас. Если Вы отжимаетесь на брусьях, расположенных у стены, то делайте упражнения лицом к стене, чтобы помощнику было где встать. Помощник должен взяться руками за Ваши лодыжки и оказать минимальную необходимую помощь.

Шесть базовых правил хорошей техники

Прежде чем делать упражнение технически верно, Вы должны выяснить, в чём, собственно, заключается хорошая техника. Пожалуйста, изучите эту книгу очень внимательно.

Перед подходом просмотрите описание правильной техники, чтобы освежить её в памяти.

Никогда не бросайтесь в подход сломя голову, не хватайтесь за гриф слишком поспешно, чтобы после первого же повторения обнаружить, что Вы взялись за гриф несимметрично, поставили неправильно ноги или легли на скамью неровно. Перед тем, как приступить к сету, убедитесь, что заняли правильную исходную позицию.

Во время тренировки будьте на 100% сосредоточены на том, что Вы делаете — всегда. Самоуверенность и несерьёзность оставляйте за пределами спортзала.

Вес нужно поднимать, а не забрасывать вверх; опускать, а не бросать. Контролируйте движение в каждой его точке. Время от времени делайте «проверку паузой».

Для каждого рабочего сета подбирайте такой вес, который позволяет Вам лишь едва-едва сделать планируемое количество повторений с хорошей техникой. Большинство атлетов хватаются за веса, которые им ещё не по силам. Это ведёт к «читингу» и к потере контроля.