Место жима ногами в программе
Никогда не делайте интенсивные жимы ногами в цикле, если Вы делаете это упражнение впервые в жизни или если Вы не возвращались к этому упражнению в течение месяца и более или если Вы стали делать жимы в новом для Вас тренажёре. Сосредоточьтесь сначала на том, чтобы найти положение ног, технику, величину амплитуды и траекторию движения, которые являются оптимальными для Вас. Если жим ногами приводит у Вас к болям в коленях или пояснице в день тренировки или спустя несколько дней после неё, то это значит, что что-то не так. Не упрямьтесь, если что-то приводит к чувству дискомфорта и/или боли. Будьте внимательны по отношению к своим коленям и пояснице — как только почувствуете, что они начинают протестовать, знайте — это означает, что Вам необходимо изменить свою техники и/или сменить тренажёр.
Если имеющийся у Вас тренажёр не позволяет Вам делать жимы ногами безопасно и ничего из рекомендованного выше (регулировка тренажёра, корректировка амплитуды и изменение техники) не помогает, то не делайте жимы ногами вообще.
Если же хороший тренажёр у Вас всё же есть в распоряжении, то начинайте работу на нём с лёгкого веса и добавляйте вес понемногу. Уделите как минимум 6-8 недель для постепенного наращивания нагрузки, пока Вы не достигните весов, которые потребуют от Вас значительных усилий. Поступив так, Вы безопасно выйдите на долгий и продуктивный период роста с помощью жимов ногами. Но если Вы поспешите взяться за серьёзные веса в это упражнении до того, как убедитесь, что оно безопасно для Вас, то не удивляйтесь, если жим ногами «наградит» Вас травмами и разочарованием. Во время адаптации к жиму ногами, продолжайте выполнять свои другие обычные упражнения для ног, чтобы не потерять в силе ножных мышц.
15. Работа с рычагом
Главные работающие мышцы:
Предплечья.
Краткое описание:
Рука выпрямлена в локте, поднимите гриф с помощью движения в лучезапястном (и, возможно, плечевом) суставе.
Вступление
На фотографиях, изображённых ниже, Вы можете увидеть выполнение упражнения, чьё описание приводится в этой главе.
Пример упражнения с рычагом в виде грифа от гантели, нагруженного с одного конца, когда рычаг находится впереди атлета.
Возьмите гриф от гантели и прикрепите блины лишь к одному его концу. Встаньте прямо, прямая рука свисает сбоку, держите гриф за тот конец, где нет веса. Нагруженный блинами конец грифа должен быть впереди от Вас. Сгибая руку лишь в лучезапястном суставе, поднимите нагруженный конец грифа и опустите его снова вниз. Не сгибайте руку в локте и не двигайте в плече. Сделайте максимальное количество повторений одной рукой, затем проделайте упражнение другой рукой. Затем сделайте это упражнение вновь, но на этот раз держите гриф гантели так, чтобы его нагруженный конец оказался позади Вас. Второй вариант позволит Вам сделать большее количество повторений с тем же самым весом. Или же, Вы можете взять больший вес для второго варианта, чтобы число повторений в первом варианте и втором оказалось примерно равным.
Пример упражнения с рычагом в виде грифа от гантели, нагруженного с одного конца, когда рычаг находится позади атлета.
Вам необязательно пользоваться грифом от гантели или специально сделанным рычагом. Можно использовать биту для игры в крикет или бейсбол, молот или метлу. Если Вы не можете поднять вес, держась за самый конец рычага, то передвиньте Ваш хват чуть пониже, ближе к центру. А затем, по мере роста силы Ваших предплечий, беритесь всё ближе и ближе к концу. В качестве альтернативного варианта, Вы можете браться за рычаг двумя руками — в этом случае, Вы сможете держать его за самый конец. Выполняйте упражнение двумя руками до тех пор, пока Ваши предплечья не окрепнут достаточно для того, чтобы Вы могли тренировать каждую руку по отдельности.
У этих двух базовых вариантов упражнения с рычагом есть много модификаций. Не обязательно делать упражнение стоя. Вы можете, например, встать на колени и поднимать рычаг с пола. Поднимайте рычаг, без сгибания руки в локте, до тех пор, пока рука не будет параллельна полу. В варианте, когда рычаг находится впереди Вас, Вы можете прорабатывать две руки одновременно или каждую руку поочерёдно. В варианте, когда рычаг находится позади Вас, Вы можете присесть, взять рычаг и встать, держа рычаг параллельно полу, а свою руку — вертикально и выпрямленной в локте. Или же, Вы можете брать рычаг со скамьи, а не с пола. Используя своё воображение, Вы сможете придумать множество способов тренировки мышц предплечий и запястий до отказа с помощью рычага.
Работа с рычагом, когда Вы поднимаете руку впереди до параллели с полом, даёт очень большую нагрузку на локтевой и лучезапястный суставы. Уделите несколько недель постепенному наращиванию нагрузки и интенсивности, прежде чем достигните весов, требующих от Вас максимальных усилий. Если Вы поспешите и начнёте тренироваться с рычагом сражу же интенсивно, то, скорее всего, Вы травмируетесь. В этом отношении намного безопаснее работать с рычагом, когда рука остаётся вертикальной.
Блины небольшого веса, т.е. блины легче 1,25 кг, являются очень ценным инструментов для наращивая нагрузки в любых упражнениях. Но в упражнениях, где работа с большими весами в принципе невозможна — например, в упражнениях с рычагом — без маленьких блинов и вовсе не обойтись. Без них наращивать нагрузку постепенно невозможно.
16. L-разводка
Главные работающие мышцы:
Внешние ротаторные манжеты плеча, задние дельты.
Краткое описание:
Держа руку согнутой в локте, не изменяя положения локтя и угла в нём, поверните руку наружу.