
- •Часть 1 — закладываем фундамент
- •Часть 2 — техника выполнения упражнений
- •Часть 3 — важные дополнительные моменты
- •Вступление Внимание
- •Оговорка
- •Предисловие ко второму изданию
- •Признательность
- •Обратите внимание!
- •Вступление
- •Часть 1 — Закладываем фундамент Выбор упражнений
- •Оборудование
- •Увлечение изолирующими упражнениями отменяется
- •Упражнения, не вошедшие в книгу
- •Опасная догма
- •Потребность в индивидуализации
- •«Кругление» и «выгибание» спины
- •Техника выполнения упражнений и травмы
- •Критические общие факторы
- •1. Адаптация к упражнениям
- •2. Дыхание
- •3. Концентрация
- •4. Контроль
- •5. Безопасность оборудования
- •6. Гибкость
- •7. Обувь
- •8. Положение головы и глаз
- •9. Избегайте боли
- •10. Подготовка к каждому сету
- •11. Диапазон движения
- •12. Помощник
- •13. Поверхность для тренировок
- •14. Симметричный подъём веса
- •15. Разминка, поддержание температуры тела
- •16. Выбор веса
- •Замечание о руках
- •Познай своё тело
- •Части тела
- •Анатомический атлас
- •Адаптация к правильной технике
- •Перед тем, как приступить к упражнениям
- •Разные виды хватов
- •Важное замечание
- •Трэп-гриф и ромбовидный гриф
- •Генетические реалии
- •Часть 2 — Техника выполнения упражнений
- •1. Разгибание спины
- •Вступление
- •Обычные гиперэкстензии
- •Обратные гиперэкстензии
- •Вступление
- •Приготовление
- •Выполнение жима лёжа
- •Страховка и помощь
- •Жим гантелей
- •3. Тяга нижнего блока на тренажёре сидя
- •Вступление
- •Приготовление и исходное положение
- •Выполнение
- •Другие советы для тяги нижнего блока сидя
- •Страховка и помощь
- •Прибавка веса
- •4. Подъёмы на носки
- •Вступление
- •Приготовление и исходная позиция
- •Подъёмы на носки стоя
- •Подъёмы на носки на одной ноге
- •Ослиные подъёмы
- •Подъёмы на носки сидя
- •Несколько общих важных замечаний
- •5. Жим лёжа узким хватом
- •Вступление
- •Приготовление и исходное положение
- •Выполнение
- •Дополнительные советы
- •Страховка
- •6. Скручивания на пресс
- •Вступление
- •Базовый вариант скручиваний
- •Скручивания с помощью верхнего блока
- •Скручивания на тренажёрах
- •Обратные скручивания
- •7. Сгибание рук
- •Вступление
- •Сгибание рук со штангой
- •Сгибания рук с гантелями
- •Помощь и страховка
- •Внимание!
- •8. Становая тяга
- •Вступление
- •Подготовка и исходная позиция
- •Выполнение становой тяги
- •Тяга трэп-грифа
- •Тяга сумо
- •Прочие советы для становой тяги
- •Становая тяга с верхнего положения
- •Становая тяга в действии
- •Модифицированная становая тяга с широкой постановкой ног
- •Трэп-гриф — замечания и уточнения
- •9. Жим лёжа вниз головой
- •Вступление
- •Страховка
- •10. Тяга одной гантели в наклоне
- •Вступление
- •11. Разгибание пальцев
- •Вступление
- •12. Работа на хват в тренажёре
- •Вступление
- •Подготовка
- •Выполнение
- •13. Жим на наклонной скамье
- •Подготовка
- •Выполнение
- •Жим гантелей на наклонной скамье
- •Страховка
- •Внимание!
- •14. Жим ногами
- •Вступление
- •Подготовка
- •Выполнение жима ногами
- •Прочие советы
- •Место жима ногами в программе
- •15. Работа с рычагом
- •Вступление
- •Вступление
- •17. Тренировка шеи
- •18. Частичный жим над головой
- •Вступление
- •Подготовка и исходное положение
- •Выполнение упражнения
- •Страховка и помощь
- •19. Жим над головой
- •Вступление
- •Подготовка и исходное положение
- •Выполнение упражнения
- •Прочие советы
- •Жим гантелей
- •Как занять исходное положение для жима гантелей над головой
- •Страховка
- •Внимание!
- •20. Отжимания на параллельных брусьях
- •Вступление
- •Подготовка и исходное положение
- •Выполнение
- •Прочие советы
- •Страховка
- •Шесть базовых правил хорошей техники
- •21. Частичная становая тяга
- •Вступление
- •22. Развитие силы щипкового хвата
- •Вступление
- •Подготовка и исходное положение
- •Выполнение упражнения
- •Полезность мела
- •23. Тяга к поясу лёжа
- •Вступление
- •Подготовка и исходное положение
- •Выполнение упражнения
- •24. Тяга верхнего блока
- •Подготовка и исходное положение
- •Выполнение упражнения
- •26. Подтягивания
- •Вступление
- •Подготовка
- •Выполнение упражнения
- •Страховка и помощь
- •Важное напоминание
- •27. Разгибания рук на блоке
- •28. Тяга Рейдера
- •29. Шраги
- •Вступление
- •Шраги на наклонной скамье
- •Шраги стоя
- •Внимание!
- •Шраги лёжа на горизонтальной скамье
- •30. Наклоны в стороны
- •Вступление
- •Подготовка и исходное положение
- •Выполнение
- •Прочие советы
- •Альтернатива наклонам в стороны
- •31. Приседания
- •Вступление
- •Подготовка / Исходное положение
- •Выполнение приседаний
- •Прочие советы для приседаний
- •Страховка в приседаниях
- •Дополнительная информация о безопасности во время приседаний
- •Альтернатива приседаниям
- •Тренажёр Смита
- •32. Становая тяга на прямых ногах
- •Вступление
- •Подготовка и исходное положение
- •Выполнение
- •Прочие советы
- •Полноамплитудная становая тяга на прямых ногах
- •33. Удержание толстого грифа
- •Вступление
- •Подготовка и исходное положение
- •Выполнение
- •34. Упражнение с роликом для запястий
- •Вступление
- •Подготовка и исходное положение
- •Выполнение
- •Прочие советы по работе с роликом
- •Часть 3 — Важные дополнительные моменты Контрольные карточки по технике
- •Пример контрольной карточки
- •Где найти дополнительную помощь
- •Индивидуализация техники
- •Индивидуализация техники, пример № 1
- •Внимание!
- •Индивидуализация техники, пример № 2
- •Видео-запись: проверьте свою технику
- •Использование видеокамеры
- •Где достать видеокамеру?
- •Техника и ощущаемая трудность выполнения повторений
- •Как улучшить растяжку
- •Основные принципы
- •А. Ягодицы, спина, косые мышцы
- •B. Пах и приводящие мышцы бедра
- •C. Позвоночник
- •D. Сгибатели тазобедренного сустава
- •E. Задняя поверхность бедра
- •F. Квадрицепсы и колени
- •G. Позвоночник, спина, шея, плечи
- •I. Ноги и поясница
- •J. Плечи и грудь
- •K. Ахиллесовы сухожилия
- •L. Растягивание позвоночника после тренировки
- •M. Плечи, руки и грудь
- •Выполнение программы
- •Никогда не оплакивайте своё счастье
- •Важная дополнительная информация Приседания с мячом
- •Приседания “Tru-Squat”
- •Советы по приседаниям в тренажёре “Tru-Squat”:
- •Важные мелочи
- •В пылу тренировки
- •Разъяснения
- •Что делать, когда получаешь травму
- •За дело!
- •Пожалуйста, отзовитесь
- •Действия, а не слова!
- •Анализ внешности
- •Биография
13. Жим на наклонной скамье
Главные работающие мышцы:
Грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы.
Краткое описание:
Лёжа на спине на наклонной скамье, опустите гриф на грудь, затем выжмите вверх.
Подготовка
Для выполнения этого упражнения Вам понадобится надёжная, прочная, скамья с регулируемым наклоном спинки, желательно также с возможностью регулировки наклона сиденья — для того, чтобы Вы не соскальзывали вниз. Спинка скамьи должна иметь небольшой наклон — примерно 30 градусов от горизонтали. К сожалению, подавляющее большинство людей делают наклонный жим неправильно — они слишком сильно поднимают спинку скамьи.
Если есть возможность, делайте упражнение в силовой раме с ограничителями, выставленными на нужной высоте. В этом случае Вы даже можете начинать движение с нижней точки, т.е. с ограничителей. В этом случае Вам не придётся беспокоиться о том, как Вы будете снимать штангу со стоек или возвращать её на стойки. Или же, Вы можете выполнять упражнение в специальной конструкции, предназначенной для наклонного жима. Если безопасный вариант выполнения этого упражнения в силовой раме Вам недоступен по причине отсутствия рамы, Вам обязательно нужно найти внимательного партнёра, который не даст штанге «задавить» Вас в жиме. Помощник также нужен для того, чтобы помочь Вам взять штангу со стоек перед сетом и вернуть её на стойки после завершения сета.
Что касается хвата, то в наклонном жиме он такой же, как и в горизонтальном варианте этого упражнения. Не беритесь за гриф «открытым» хватом — надёжно обхватывайте гриф штанги большими пальцами. В наклонном жиме гриф опускается на грудь не так низко, как в горизонтальном жиме. Если Вы будете опускать гриф низко на грудь, то это приведёт, из-за наклона скамьи вверх, к излишнему и небезопасному разгибанию Ваших плечевых суставов, а также к тому, что Ваш контроль над штангой ослабнет в нижней точке и Вы не сможете мощно вытолкнуть гриф вверх из нижней точки. Однако опускать гриф к шее или к ключицам тоже будет ошибкой — такая техника не менее опасна для Ваших плечевых суставов. Хотя, чем меньше угол наклона скамьи, тем ниже на груди находится та точка, на которую Вы можете безопасно опускать гриф.
Чтобы лучше продемонстрировать упражнения, человек, изображённый на фотографиях, не одевал майку и иногда не использовал стойки и ограничители. Это было сделано лишь для демонстрационных целей. Во время тренировки всегда одевайте майку и всегда принимайте необходимые меры безопасности.
Вместо того, чтобы гадать, куда опустить гриф в нижней точке в наклонном жиме лёжа, давайте посмотрим на эту проблему с точки зрения предплечий и верхний частей рук. Ваши предплечья должны быть вертикальными в нижней точке — причём вертикальными они должны быть, если смотреть на них как сбоку, так и спереди. В этой позиции Ваши верхние части рук должны быть под углом примерно 45-60 градусов к грудной клетке. Точное значение угла будет зависеть от индивидуальных особенностей — главным образом от длины верхних конечностей и плечевого пояса. Та точка, в которой Ваши предплечья находятся в правильном положении, и является той идеальной точкой на груди, куда Вам следует опускать гриф.
Скамья для наклонного жима со встроенными ограничителями.
Фото вверху: хват чересчур широкий. Посередине: чересчур узкий. Внизу: правильная ширина хвата.