Часть 1 — Закладываем фундамент Выбор упражнений

Есть несколько факторов, которые повлияли на то, почему я выбрал для этой книги лишь ограниченное количество упражнений. В целом, за некоторыми исключениями, упражнения, которые не вошли в эту книгу, либо опасны, либо не представляют какой-либо значительной ценности, либо требуют тренажёров, которых у большинства людей нет, либо технически настолько сложны, что обучение хорошей технике без реального присутствия тренера не представляется возможным. Хотя, есть и исключения — например, тренировка хвата. Существует много прекрасных упражнений, с помощью которых Вы можете тренировать хват, но я включил в эту книгу лишь несколько из них.

Если Вы не можете достичь своих силовых, физических целей или желаемой внешности с помощью упражнений, чьё описание приведено в книге, то использование каких-либо других упражнений из арсенала силового тренинга Вам также вряд ли поможет. В таком случае, Ваш прогресс, скорее всего, ограничивается не столько упражнениями, сколько тем, как Вы их выполняете: т.е. проблема заключается в Вашей программе, интенсивности Ваших усилий и схеме прогресса, которой Вы пользуетесь. Не думайте, что если Вы не можете добиться своего с помощью упражнений из этой книги, то, мол, стоит Вам найти какие-то другие упражнения, и результат Вам обеспечен. Каких-то особых, «волшебных» упражнений не существует.

Также, не пытайтесь включить в свою тренировочную программу одновременно все упражнения из книги. Эта книга просто предлагает некое число упражнений, из которых Вы должны выбрать те, которые и составят Вашу программу.

Вот какими соображениями я руководствовался, когда отбирал для этой книги упражнения.

Оборудование

Хотя для иллюстрации книги были использованы снимки, сделанные в хорошо оборудованном зале, наличие такого зала не является необходимым условием для выполнения тех упражнений, описание которых Вы найдёте в этой книге. Для этого вполне достаточно иметь домашний зал, где имеется штанга, блины, гантели, прочная регулируемая скамья и силовая рама. Важно не оборудование само по себе, а то, что Вы с ним делаете. Если Вы знаете, как тренироваться, то домашний зал — это прекрасное место для тренировок. Домашний зал ничем не хуже, а где-то даже и лучше, чем зал коммерческий.

Упражнения выполняются либо со свободными весами (прежде всего, со штангой и с гантелями), либо на тренажёрах. Со штангой и гантелями можно делать традиционные, самые разнообразные упражнения. Тренажёры хороши для привлечения клиентов в залы и удобны тем, что уменьшают потребность в присутствии тренера. Кроме того, они также уменьшают вероятность получения острой травмы, так как потерять контроль над весом на тренажёре труднее, чем со штангой или гантелями.

Если тренироваться правильно, то свободные веса не опасны, однако, обращение с ними требует большего умения, нежели тренажёры. Несмотря на то, что некоторые тренажёры очень полезны, если пользоваться ими правильно, большинство из них — лишь препятствие на пути серьёзно настроенного атлета. Многие из них даже опасны, т.к. принуждают атлета двигаться по определённой траектории, которая может не подходить данному человеку ввиду особенностей его телосложения — например, из-за роста или длины конечностей. Несмотря на то, что, как правило, тренажёры уменьшают риск получения острой травмы, они часто увеличивают риск получения хронической травмы или состояния. Кроме того, тренажёры зачастую не подходят для домашнего зала просто из-за своей цены.

Следует различать тренажёры с фиксированной траекторией движения и те, что используют трос, давая Вам свободу движения. Например, тросовый тренажёр для прокачки широчайших с верхним блоком не ограничивает свободу Ваших движений, в отличие от тренажёра-пуловера.

Если у Вас есть тренажёры, которые прекрасно подходят для подавляющего большинства атлетов, например, Hammer Strength, Flex, Tru-Squat, некоторые тренажёры Nautilus, то поэкспериментируйте с ними. Однако, такие тренажёры есть лишь у очень немногих, поэтому в книге приводится лишь описание тех упражнений, которые выполняются со свободными весами.

Оборудование, не входящее в «основной арсенал», как правило, лишь отвлекает внимание от того, на что следует бросать все силы. Новичок может просто растеряться при виде изобилия существующих типов тренажёров, он выпускает из виду главные тренировочные приоритеты.

К преимуществам хорошо оборудованного зала относится то, что там, скорее всего, имеется силовая рама, рама для приседаний и другое важное базовое оборудование и, может быть, некоторые стоящие тренажёры. Это может показаться ироничным, но часто именно в хорошо оборудованном зале, набитом разной ерундой, которая лишь отвлекает внимание от главного, можно найти то немногое, что, собственно, и нужно.

Некоторое оборудование, описываемое в книге, например, трэп-гриф, дугообразный гриф, толстые грифы, рукоятка для тяги верхнего блока с параллельным хватом на ширине плеч, трос для тяги, мини-диски, тренажёры для хвата, относится к категории редкого, но недорого оборудования. Вы нечасто встретите эти вещи в залах, даже в хорошо оборудованных. Попытайтесь убедить администрацию зала, где Вы занимаетесь, купить это оборудование, или купите его сами и попросите, чтобы Вам уменьшили стоимость абонемента на эту сумму, или задумайтесь над тем, чтобы потратить некоторые деньги на создание собственного домашнего зала. Некоторые поставщики этого оборудования перечислены в разделе «Где купить». Возможно, будет даже проще, если Вы сможете заказать некоторые простые вещи у местного мастера по металлу. Их под силу сделать даже мастеру, который никогда до этого не изготовлял тренажёры.