Стюарт МакРоберт

Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

СОДЕРЖАНИЕ

Вступление

Часть 1 — закладываем фундамент

Выбор упражнений

Техника выполнения упражнений и травмы

Некоторые общие важные моменты

Познай своё тело

Части тела

Анатомический атлас

Адаптация к хорошей технике

Перед тем, как приступить к упражнениям

Генетические реалии

Часть 2 — техника выполнения упражнений

1. Разгибания спины 2. Жим лёжа 3. Тяга нижнего блока сидя 4. Подъёмы на носки 5. Жим штанги лёжа узким хватом 6. Скручивания на пресс 7. Сгибания рук 8. Становая тяга (на согнутых ногах) 9.  Жим лёжа вниз головой 10. Тяга гантели одной рукой в наклоне 11. Разгибание пальцев 12. Работа на хват в тренажёре 13. Наклонный жим 14. Жим ногами 15 Работа с рычагом 16. L-разводка 17. Тренировка шеи 18. Частичный жим над головой 19. Жим над головой 20. Отжимания на параллельных брусьях 21. Частичная становая тяга 22. Развитие силы щипкового хвата 23. Тяга к поясу лёжа 24. Тяга верхнего блока 25. Пулловер 26. Подтягивания 27. Разгибания рук 28. Тяга Рейдера 29. Шраги 30. Наклоны в стороны 31. Приседания 32. Становая тяга на прямых ногах 33. Thick-bar hold 34. Wrist roller training

Часть 3 — важные дополнительные моменты

How to compose form checklists How to get more help How to fine-tune your form Video recordings—the acid test How to become flexible Important extra information Take charge! Physique analysis Resources

Вступление Внимание

Цель этой книги — помочь читателю осознать важность правильной и безопасной техники при выполнении упражнений с отягощениями. Сколько бы Вам лет ни было сейчас, проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим врачом, прежде чем приступать к выполнению каких-либо упражнений. Действуйте осторожно и на собственный страх и риск.

Стюарт МакРоберт, компания CS Publishing Ltd., фотомодель, распространители и продавцы настоящей книги не несут ответственности за травмы, полученные вследствие применения на практике рекомендаций, содержащихся в настоящей книге.

Оговорка

Настоящая книга ставит себе целью вооружить Вас информацией о правильной технике выполнения упражнений. Покупатели книги должны осознавать, что ни издатель, ни автор не предоставляют ни юридических, ни медицинских, ни каких-либо других профессиональных услуг.

Были приложены все усилия, чтобы информация, содержащаяся в настоящей книге, была как можно более точной и подробной. Несмотря на это, книга не претендует на полный охват предлагаемой читателям темы, а её текст может содержать как содержательные, так и типографические ошибки. Стюарт МакРоберт, компания “CS Publishing Ltd.”, фотомодель, распространители и продавцы настоящей книги не несут никакой ответственности, включая финансовую, в отношении каких бы то ни было лиц, юридических или физических, за травмы, ущерб или убытки, являющиеся реальным или заявленным результатом, прямым или косвенным, прочтения содержимого настоящей книги.

Если Вы не согласны с вышесказанной оговоркой, пожалуйста, верните книгу издателю для возмещения Вам её полной стоимости.

Предисловие ко второму изданию

В течение лет, прошедших после первой публикации настоящей книги, я лишь ещё больше убедился в важности соблюдения правильной и безопасной техники выполнения упражнений с отягощениями. Чем больше опыта я накапливал и чем больше я общался с другими людьми, тем больший акцент я делал на выборе подходящих упражнений и на соблюдении правильной техники их выполнения.

К сожалению, сейчас, по сравнению со временем выхода первой публикации книги, наблюдается ещё больший дефицит рекомендаций, подобных тем, что содержатся в данной книге. Несмотря на возросшую популярность тренировок с отягощениями, мифы, пагубные привычки и прочие элементы «фольклора спортзала» продолжают косить ряды миллионов «качков» по всему миру. Эта книга даст Вам знания, столь необходимые для того, чтобы обезопасить себя от травм, возможных в результате несоблюдения безупречной техники. Одной из самых больших преград, которые могут встать у Вас на пути к развитию своей внешности, силы и физической формы до максимального уровня, являются травмы, как следствие несоблюдения правильной техники выполнения упражнений.