Мертвая поза, поза релаксации (шавасана)

В буквальном переводе термин «Шавасана» означает «Мертвая поза», что связано с полным расслаблением тела при ее исполнении. Эта поза представляет собой типичное саморасслабление йогов. По существу это одновременно и физическое и умственное упражнение с очень сложной техникой исполнения. Овладение им имеет существенное значение для достижения полного успеха в занятиях по системе йогов. Наряду с другими элементами _системы йогов Шавасана представляет собой эффективное средство защиты от психического напряжения в условиях современной жизни. Эта поза наиболее эффективна для полноценного отдыха. Йоги выполняют ее обычно после определенного цикла физических и психических упражнений. Нередко Шавасану проделывают в промежутке между дыхательными упражнениями и асанами или перед началом упражнений.

Релаксация всегда является бодрствующим состоянием, одновременно это и поза для своеобразного физического и психического расслабления. Вот почему Шавасану можно с одинаковым успехом выполнять утром, перед тем как приступить к ежедневной программе йогов, а также после нее.

Следует подчеркнуть, что исполнение Шавасаны не такая уж легкая задача, как это может показаться на первый взгляд. Можно без преувеличения сказать, что это одна из самых трудных поз. Согласно правилам йогов, Шавасана должна сочетаться с полным физическим и психическим расслаблением. А это требует от исполнителя хорошей способности к концентрации, а также умения образно представлять себе устройство нервной системы и двигательного аппарата и их функций.

Выполнение полной релаксации. Для достижения полного саморасслабления, нужно мысленно «обойти» все тело снизу доверху, участок за участком, расслабляя при этом все мышцы. В процессе полной релаксации необходимо соблюдать абсолютную неподвижность, так как даже при самом незначительном движении, например при контроле расслабления руки, мышцы снова сокращаются, что замедляет полное расслабление. Проверять степень расслабления в начале упражнения излишне, поскольку в первые минуты не может быть каких-либо особых ощущений. Начинайте мысленно расслаблять тело, вначале стопы (пальцы, щиколотки, пятки), затем переходите к голеням. Продвигайтесь от икр к коленям, затем от колен к тазобедренным суставам, не старайтесь сразу расслабить всю ногу. Можете начать с левой ноги, а затем расслаблять ^пРавую, затем — наоборот, или можете начать с обеих ног одновременно. После того как вы достигнете бедра, расслабляйте брюшной пресс, поясницу, паховые области, ^Мь'шцы ягодицы и нижней части спины. Направляйтесь ^!атем к верхней части груди, грудной клетке и, наконец, Расслабьте верхнюю часть спины. Затем расслабляйте мышцы шеи и лица. Здесь нужно с большой скрупул_ез ностью расслабить одну за другой множество мелких мышц, некоторые из которых постоянно напряжены Начните с нижней челюсти. Возможно вы обнаружите" что вы постоянно сжимаете зубы. Расслабьте нижнюю челюсть, не раскрывая рта. Не забывайте о языке, который должен стать мягким. После этого вы расслабляете мышцы, окружающие рот и боковые части (крылья) носа Дайте расслабиться щекам, чтобы они стали мягкими й провисали.

Затем расслабляйте лоб. Постарайтесь расслабить, наконец, скальп (кожу волосистой части головы). В дальнейшем такое последовательное «обследование» вашего тела продолжайте в направлении от кончиков пальцев рук (можно начинать с левой руки, затем расслаблять правую). Расслабьте один за другим все пальцы (не забывая о больших), ладонь и запястье, руку до локтя, затем — до плеча. После расслабления плеч и лопаток переходите на затылок в направлении вдоль ушей. Хорошо, если вы второй раз проделаете расслабление лица, которое вообще трудно поддается релаксации. После того как вы расслабили все тело, повторите эту «операцию». Вы увидите, что за прошедшее время некоторые мышцы снова напряглись. Вторая попытка закончится быстрее. Если у вас есть время, проделайте третий цикл расслабления.

Быстрая релаксация. Такая релаксация предложена учителем Саччиттанандой. Она требует не более 10 мин и вполне приемлема для вечно спешащего нашего современника, испытывающего большую потребность в расслаблении. Примите Позу Шавасана. Расслабляйте конечности в следующей последовательности — левая и правая нога, левая и правая рука, предварительно сильно сократив мышцы. Мы используем в этом случае естественное свойство мышцы максимально расслабляться вслед за максимальным сокращением. Затем сильно сократите мышцы ягодиц и таза, включая анальное отверстие и нижнюю часть спины. Затем резко расслабьте эти мышцы. Надуйте живот и сделайте полный вдох, сделайте задержку дыхания на 5 с и резко выдохните воздух через рот. Брюшной пресс при этом расслабится самостоятельно. Сделайте вдох, наполняя грудную клетку, задержите дыхание на 5 с и внезапно выдохните через рот, после чего грудная клетка расслабится. Напрягите мышцы спины и плеч (сначала левого, затем — правого). Затем расслабьте их.

Быструю релаксацию можно проводить в течение 5 мин-

Моментальная (молниеносная) релаксация. В случаях, да вы не располагаете временем для полной релакса- ^к° _требующей не менее 15—20 мин, вы можете прибегнуть ^й так называемой молниеносной (моментальной) релак- ^к_аЦци. Ложитесь на спину, напрягите одновременно мышцы ^С его тела и предоставьте им расслабиться так быстро, ⁸ это только возможно. Такое моментальное расслаб- ение практикуется йогами в интервалах между отдельными асанами. Оно отнимает лишь несколько секунд (время, необходимое, чтобы проделать один-два полных дыхательных цикла). Постарайтесь проделывать молниеносную релаксацию даже если вы И не сможете достигнуть сразу совершенства йогов, которое придет постепенно. Для моментального расслабления можно использовать любой удобный случай (в сидячем положении). Не считайте это упражнение пустой тратой времени, достигаемое таким образом психическое равновесие принесет вам огромную пользу.

Если вы выполняете Шавасану с большим терпением и настойчивостью, результаты не заставят себя ждать. Очень важно, чтобы полная релаксация завершала каждое ваше занятие по ежедневному комплексу йогов.

' МОРАЛЬНЫЙ КОДЕКС ЙОГОВ

Моральный кодекс, представляющий собой определенный самостоятельный раздел в системе йогов, включает в себя две ступени: Яма и Нияма.

Яма представляет собой саморегуляцию межличностных взаимоотношений на основе самостоятельного добровольного подавления отрицательных стремлений и поступков. Яма включает в себя 5 принципов:

!• Ахймса — непричинение вреда, насилия, терпимость, сочувствие, гуманность. Этот элемент нравственно- ^Го кодекса йогов помогает проявлять терпимость к интересам, убеждениям, верованиям данной социальной группы ^Или отдельной личности, воспитывает уважение к достоин- ^СТВУ Других и ограничивает собственный эгоцентризм.

2. Сйтья — честность, правдивость, искренность. По- |-^ЛеДователь системы йогов должен отстаивать истину, ^е Допускать лжи, лицемерия и непоследовательно- ^ ^и в поступках. Взаимоотношения его с людьми долж-

1. быть искренними, честными. Принцип йога — непре- нно исполнять свои обещания и выполнять свои обя- ности. Следует отметить, что принцип правдивости

относится не только к словам и делам, но, прежде всего и к самим мыслям.

2. Астёя — невозможность посягнуть на чужое украсть. Присвоение чужого несовместимо с моралью йогов.

3. Брахмачйрья — самодисциплина в половой активности, воздержание от злоупотребления половыми отношениями. Нравственные нормы регулирования половой жизни характеризуются, с одной стороны, требованиями принципов Ахимса и Сатья, а с другой — зависят от утвержденных законом и моралью общества моногамных отношений. Этот принцип ставит половые отношения на высокий нравственный уровень. Человек должен избрать себе друга на всю жизнь и оставаться верным ему при любых обстоятельствах. Относительно принципа Брахма- чарьи существует много различных взглядов и толкований, но основное правило заключается в том, чтобы у мужчины была лишь одна женщина, а у женщины — лишь один мужчина. Брахмачарья — это не фанатичные и насильственные подавления половой активности, как некоторые пытаются его толковать, а лишь воздержание от полового расточительства. Половая активность должна быть связана с естественно возникающей биологической потребностью.

4. Апаригр&ха — буквально, принцип отказа от подарков. Апариграху, однако, следует толковать как принцип отказа от ненужных материальных предметов, как не- проявление зависти, алчности, эгоизма. Йоги живут скромно, не стремятся к получению титулов, устройству карьеры, накоплению денег, приобретению предметов роскоши. Согласно этому принципу человек должен иметь только необходимое для скромной, но полноценной и содержательной жизни.

Нияма представляет собой систему регулирования внутриличностных процессов. Она выдвигает принципы формирования положительных качеств характера для достижения успехов в занятиях йогой. Этот второй этап базируется на уже достигнутой высокой степени морального поведения, взыскательности и уважения к самому себе. Нияма также включает в себя следующие принципы:

1. Шйоча — чистота — телесная и духовная. Под нравственной чистотой понимается отсутствие корыстных мотивов в поведении, устранение отрицательных эмоций — гнева, злости, похотливости, зависти, ревности, надменности и др. Еще важнее — это «очищение» ума от плохих мыслей и соответствующих действий: клеветы, интриганства, обмана, подхалимажа и пр. В классических текстах йогов к принципу Шаоча относят также и внутреннюю телесную чистоту, достигаемую с помощью специального режима питания и очистительных процедур.

2. Сантбша — удовлетворенность, оптимизм, жизнерадостность, спокойствие. Согласно этому принципу человек должен быть всегда оптимистом, находится в хорошем настроении, быть довольным собой, уверенным в своих силах и возможностях. Это помогает ему успешно решать повседневные проблемы. Все эти качества достигаются в результате правильно организованных занятий йогой.

3. Тсіпас — твердость, выносливость, строгость, усердие, аскетизм. Без этих качеств человеку трудно достигнуть успеха в системе йогов. Тапас представляет собой форму нравственного поведения, являющегося результатом сознательного преодоления инертности. Сознательная дисциплинированность, постоянство, упорство — вот необходимые условия успеха при овладении тренировочным комплексом йогов.

4. Свадхьяя — самосозерцание, самопознание. Занятия йогой требуют постоянного самоконтроля. Все хорошо знают, что переоценка собственных возможностей ведет к нежелательным последствиям. Такая переоценка может быть результатом плохого самоконтроля, недостаточной способности к анализу собственного поведения, к самосозерцанию и самопознанию.

Нравственную самодисциплину и этику йога, определяющих его моральный кодекс, можно охарактеризовать следующими 20 основными правилами поведения: непри- чинение вреда, стремление к правде, воздержание от воровства, чистота, всепрощение, терпеливость, милосердие, скромность, умеренность, великодушие, удовлетворенность, убежденность, щедрость, преданность, трудолюбие (прилежность), разумность, осторожность, рассудительность, решительность, целомудрие. Последователь системы ногов должен соблюдать моральный кодекс в любой Жизненной ситуации независимо от возникающих на его пути препятствий и трудностей! Лишь при этом условии он ^°жет рассчитывать на успех в овладении системой йогов, в достижении полного физического и психического совершенства

ПИТАНИЕ

Кроме гигиены тела и ума, йоги соблюдают также определенные гигиенические правила питания. Без соблюдения режима питания йогов было бы крайне труд_Но рассчитывать на успех в овладении Хатха-йогой.