3. Раза, кратковременно расслабляясь между исполнениями. Начинающие могут поднимать таз при помощи рук но при заведении ног за голову не следует делать усилия.

Дыхание. В исходном положении делайте выдох, а поднимая ноги — вдох. Как только пальцы коснутся пола, начинайте делать выдох. Когда вы, сгибая колени, коснетесь ими лба, начинайте дышать полно, чтобы этим усилить «массаж» органов живота. При переходе от одного движения к другому или во время удерживания позы (статической фазы) дышите нормально.

Концентрация. В процессе динамической фазы сосредоточьтесь на правильном медленном и равномерном движении и на расслаблении всех мышц, которые можно расслабить. Во время статической фазы концентрацию надо направлять на внутренние органы, расположенные в области живота.

Трудности и ошибки. Вначале вы будете ощущать неудобство, затрудненность дыхания (особенно при чрезмерной массе тела), но после нескольких тренировок вы преодолеете это. Начинающие допускают следующие ошибки: сгибают колени при принятии самой позы (это допустимо лишь в определенный момент); исполняют движения неравномерно и с усилием; сводят плечи, челюсти, шею; неправильно дышат.

Поза плуга воздействует на весь позвоночный столб, увеличивает его подвижность и гибкость, укрепляет мышцы брюшного пресса. Эта поза оказывает отчетливое «освежающее» действие вследствие перевернутого положения тела и улучшает в связи с этим кровоснабжение мозга. Она оказывает благоприятное действие на кожу лица и является прекрасным средством от морщин. Она полезна при некоторых хронических заболеваниях хроническом' гепатите и циррозе печени (при неасцитных формах:), диабете, пиелонефрите и др. Поза плуга эффективна таюке при лечении запоров, геморроя и является хорошим средством при ожирении.

Противопоказания. Поза рлуга противопоказана при дископатиях, грыжах, гипертонии, выраженных формах атеросклероза. Люди с менее подвижным позвоночником должны проявлять осторожность при исполнении позы, осваивая ее постепенно, без усилий. Иногда могут возникать боли вследствие сильного прижимания подбородка к яремной ямке. В этом случае лучше прекратить на время исполнение этой асаны либо отнестись к ней с большей осторожностью.

ПОЗА ЛЕЖАЩЕГО НА СПИНЕ ГОЛОВОЙ К ЗАПАДУ (ПАШЧИМОТТАНАСАНА)

«Пашчим» с санскрита переводится как «запад», а «уттан» — «лежащий на спине».

Исполнение. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони поверните к полу. Динамическая фаза состоит из трех последовательных и медленных, непрерывных движений. Сначала поднимите руки вверх и назад и заложите их за голову (рис. 59), которая остается неподвижной. Максимально расслабьте мышцы рук. Снова поднимите руки вверх и вперед и, когда они приблизятся к бедрам (или коснутся их), поднимите голову одновременно с верхней частью спины и плечами (рис. 60). Поднимите корпус тела с пола, сядьте и наклонитесь вперед так, чтобы грудь и голова легли на ноги, а руками обхватите щиколотки (рис. 61). В то время как руки медленно продвигаются вперед к стопам, лоб соприкасается с коленями. Тело сгибается наподобие складного ножа. Ноги все время должны быть вытянуты и плотно прижаты к полу. Статическая фаза имеет два момента. Первый момент — когда вы помещаете большие пальцы рук сразу же книзу от коленных чашечек, остальные пальцы располагаете под коленями, а локти — у туловища. Лоб приближается как можно ближе к коленям. Втяните живот, чтобы увеличить наклон. Задержитесь в этом положении ^в течение 5 дыхательных циклов (дышите полно). После того как вы отпустите колени и обхватите щиколотки, Длительным вытягиванием приблизьте грудь к коленям. В этот момент задержитесь и проделайте 5—10 полных вдохов и выдохов. В течение всего упражнения спина Должна быть максимально расслаблена. Движение осуществляется с помощью мышц живота. Время задержки

в статической фазе зависит от исполнителя (начинающий или опытный, а также от того, проделывается ли данная поза в серии асан или отдельно). Возвращение в исходное положение совершается в обратном порядке. Исполните асану 3 раза.

Дыхание. В исходном положении делайте выдох. Поднимая руки и перемещая их за голову, делайте вдох до соприкосновения рук с полом. В этом положении задержите дыхание на 3—4 с. Возвращая руки назад и поднимая голову и туловище, делайте выдох. При наклоне вперед и в течение статической фазы дышите нормально. Во всех фазах дыхание должно быть непрерывным, особенно когда поднимаете туловище, переходя из лежачего в сидячее положение. Во время приближения лба к коленям наиболее удобно делать выдох. В крайнем положении для лучшего расслабления спины и наиболее максимального сгибания производите полный и продолжительный выдох (этим вы выиграете еще несколько миллиметров).

Концентрация. В процессе динамической фазы сосредоточьтесь по своему усмотрению либо на расслаблении мышц, либо на дыхании. Во время статической фазы концентрируйтесь на внутренних органах, расположенных в области живота.

Трудности и ошибки. Начинающие допускают следующие ошибки: поднимают корпус до того, как руки коснутся бедер; совершают быстрые и неплавные движения, препятствующие расслаблению мышц спины; сгибают колени; при возвращении в исходное положение не разгибают позвоночник постепенно; стремясь коснуться лбом коленей, горбятся, не прислоняя грудь и живот к ногам.

Пашчимоттанасана увеличивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы живота и грудной клетки. Проделывая эту асану, вы сможете избавиться от излишних отложений жира в области живота и бедер. Пашчимоттанасана и Халясана взаимно дополняют друг друга. Поза плуга воздействует преимущественно на верхнюю часть позвоночного столба, тогда как Поза лежащего на спине головой к западу повышает гибкость его нижнего отдела. Последняя поза в ряде случаев способствует улучшению состояния при ишиасе. Статическая фаза наряду с усилением функций спинномозговых нервов положительно воздействует также на . работу всех органов брюшной полости. Пашчимоттанасана эффективна при запорах и геморрое. Она способствует исправлению боковых искривлений позвоночника (сколиозов), улучшает статику позво ночного столба, осанку, походку.

Противопоказания. Асана противопоказана при сеп езных заболеваниях печени и сердца. Страдающие коли' том должны выполнять ее осторожно.

ПОЗА ЗМЕИ (БХУДЖАНГАСАНА)

В переводе с санскрита «Бхуджанг» означает «змея» При исполнении этой асаны голову и туловище поднимают, аналогично соответствующему положению змеи.

Исполнение. Лягте на пол на живот, сведите вместе и вытяните ноги (пятки также держите вместе). Согните руки, поставив их ладонями на пол. Пальцы рук ложатся под плечи, а локти располагаются вблизи подвздошных отделов. Перед началом упражнения положите лоб на пол (рис. 62). Динамическую фазу Позы змеи начинают с медленного подъема головы вперед при одновременном вытягивании шеи. Не следует пренебрегать этой начальной фазой, когда подбородок будет выдвинут как можно дальше вперед, медленным и равномерным движением поднимите голову вверх (рис. 63). Последовательно вступают в действие мышцы спины. Руки остаются расслабленными. Давление туловища приходится на ладони, лежащие на полу. Взгляд направлен высоко вверх. Когда мышцы спины максимально сократятся, мышцы ног тоже будут напряжены (за исключением икроножных, которые должны быть расслаблены). В этом положении вся тяжесть тела переносится на живот. Чтобы удостовериться в полной пассивности рук, оторвите немного ладони от пола (на 1—2 см). Крайнее положение Позы змеи наступает после разгибания рук, находящихся до этого в пассивном состоянии. Теперь они становятся единственным активным элементом позы, поскольку мышцы спины теперь расслаблены. Позвоночник разгибается назад (рис. 64). Затем расслабляются мышцы спины и рук- Желательно, если вы сможете расслабить мышцы спины до того, как вы выпрямите руки. Во время статической фазы вы должны чувствовать разгибание позвоночного столба от затылка до пояснично-крестцового отдела. Не забывайте расслабить мышцы ягодиц, бедер и голеней, тогда ноги очень легко, почти автоматически, раздвигаются. Очень важно, чтобы при удержании крайнего положения вы касались пола животом в области пупка.

Следует также закинуть голову назад — в таком положении разгибание позвоночника будет максимальным. Руки ваши слегка согнуты, а локти расположены у туловища. Если окажется, что в крайнем положении ваши руки вытянуты (и даже напряжены), то значит, вы неправильно поставили их в исходное положение или живот слипіт ком поднят. В статической фазе можно держать голову прямо, глядя вперед (см. рис. 64), либо направить взгляд вверх, закинув голову максимально назад (рис. 65). Возвращение в исходное положение совершается в обратном порядке. Сначала напрягайте мышцы рук, в то время как мышцы спины и ног остаются расслабленными. Когда локти коснутся пола, включаются в действие мышцы спины, под контролем которых вы опускаетесь на грудь, пока не коснетесь пола подбородком, вытягивая его как можно дальше вперед. Затем вы перемещаете подбородок назад и вниз, пока" опять не коснетесь лбом пола — как в исходном положении.

В общей программе асан Позу змеи удерживают на протяжении 3—10 полных вдохов и выдохов. Начинайте

с задержки в течение 3 дыхательных циклов и прибавляйте по одному в неделю.

Дыхание. В исходном положении делайте выдох, ³ поднимая корпус — вдох. Достигнув крайнего верхнего положения, делайте выдох. В статической фазе дышите как можно полнее, свободно, не задерживая дыхание.

Концентрация. В процессе динамической фазы концентрируйтесь на движении, мысленно следя за разгибанием позвоночника («позвонок за позвонком»). Во время статической фазы концентрируйтесь на позвоночнике в целом или на его поясничном отделе.

Трудности и ошибки. Если вначале вы не сможете очень высоко поднять голову, не отчаивайтесь, это не столь важно. Следует избегать следующих ошибок: не ставьте руки в исходном положении слишком далеко вперед или назад; не выпрямляйте их полностью; не поднимайте тело с помощью рук в начале динамической фазы; не открывайте рот; не сгибайте колени; не поднимайте слишком живот над полом.

Поза змеи обеспечивает максимальное разгибание позвоночника, хорошо укрепляет мышцы и спины и улучшает осанку. Эта поза — эффективное средство при лечении искривлений позвоночника. Она положительно воздействует на органы брюшной полости и эффективна при запорах.

ПОЗА ПОЛУСАРАНЧИ (АРДХА ШАЛЯБХАСАНА)

«Шалябх» в переводе с санскрита — «саранча». Эту асану выполняют вслед за Позой змеи, она дополняет последнюю.

Исполнение. Ложитесь на живот, ноги вытяните и сведите вместе, а руки вытяните вдоль туловища, ладони поверните вверх. Коснитесь лбом пола, чтобы почувствовать сильное натяжение кожи в области затылка и напряжение мышц шеи. Медленно поднимите левую ногу, сокращая постепенно мышцы нижней части спины и ягодицы. Упритесь в пол левой рукой. Часть тяжести приходится также и на живот, который не должен отделяться от опоры (рис. 66). Постарайтесь поднять ногу как можно выше. Можете сделать несколько махов вверх — вниз в тазобедренном суставе (нога вытянута), упираясь коленом правой ноги. Помните, однако, что высота, на которую вы поднимаете ногу, не имеет значения — цель упражнения заключается в том, чтобы сокращение мышц нижней части спины и ягодиц усиливало прилив крови к поясничной области, что дополняет положительное воздействие Позы змеи. Задержите ногу в поднятом положении на 3—4 с, затем возвратите ее на пол. Проделайте то же с правой ногой. При поднятии левой ноги нужно опереться на левую руку и напрячь мышцы только левой стороны

тела (и, наоборот, при поднятии правой ноги). При исполнении позы не следует вращать тазом. Поднятая нога не должна быть сильно напряжена. Достаточно 2 раза последовательно выполнить Позу полусаранчи (обеими ногами), чтобы смочь затем проделывать Позу саранчи. Ардха Шалябхасана является необходимой подготовкой для выполнения Позы саранчи.

Существует вариант Позы полусаранчи, при которой подбородок (а не лоб) упирается в пол, а руки положены ладонями вниз (рис. 67). Желательно проделывать оба варианта один за другим.

Дыхание. В исходном положении делайте выдох. Медленно поднимая ногу, делайте вдох, задержите дыхание в верхнем крайнем положении на 3—4 с, а когда опустите ногу вниз, сделайте выдох.

Концентрация. Концентрируйтесь на работающих мышцах (в частности — пояснично-крестцовой области).

Трудности и ошибки. Избегайте следующих ошибок: не сгибайте ноги; не напрягайте икроножные мышцы; не упирайтесь сильно в пол пальцами; не вращайте и не двигайте тазом.

Влияние на организм Поз полусаранчи и саранчи одинаково, поэтому о нем будет сказано при описании второй позы.

ПОЗА САРАНЧИ (ШАЛЯБХАСАНА)

Исполнение. Исходное положение такое же, как и для второго варианта Позы полусаранчи, — подбородок упирается в пол, а руки сжаты в кулаки и вытянуты вдоль тела, вниз или вверх ладонями. Сильно сокращая мышцы нижней части спины и ягодиц, поднимите одновременно обе ноги (рис. 68). В это время подбородок и плечи должны оставаться на полу. Сделайте задержку в верхнем крайнем положении на 2—5 с. Повторите позу 1—3 раза. Возвращение в исходное положение осуществляется путем легкого расслабления ног.

Дыхание. В исходном положении делайте выдох, а при поднимании ног — вдох. В верхнем крайнем положении сделайте задержку дыхания до 5 с. При возвращении ног на пол делайте выдох. Тем, кому трудно задерживать дыхание, можно рекомендовать дышать нормально в верхнем положении, перед возвращением на пол и при расслаблении ног — сделать выдох.

Концентрация. Концентрируйтесь на работающих мышцах, в частности на мышцах пояснично-крестцовой области.

Трудности и ошибки. Следует иметь в виду, что Поза саранчи более трудна для исполнения, чем другие асаны. Вначале у вас будут подниматься плечи, но нужно делать все возможное, чтобы не отрывать их от пола. Когда вы хорошо овладеете упражнением, вы сможете поднимать ноги до вертикального положения, что требует хорошего развития мускулатуры спины и большой гибкости поясничного отдела. Поза саранчи — единственная асана,

требующая силового -«выкладывания» в крайней фазе. Следует избегать следующих ошибок: сгибать ноги; напрягать икроножные мышцы; резко расслабляться, переходя в исходное положение.

Поза саранчи вызывает сильный прилив крови к нижней части спины и тазовой области. Все сказанное относительно влияния на организм Позы змеи относится также и к Позе саранчи, дополняющей Позу змеи. Эта асана повышает гибкость позвоночника, в основном поясничного отдела. Поза саранчи хорошо укрепляет мускулатуру спины. Усиление мышц поясничной области избавляет нас от многих неприятностей. Немало случаев дископатии, болей в пояснице бывают связаны со слабостью мышц этой области. Поза саранчи благоприятно воздействует на работу органов брюшной полости, особенно на функцию кишечника, стимулируя его перистальтику- Связанное с этой позой поднимание ног влияет на кровообращение, что дополняет эффективное воздействие поз перевернутого тела. Поза саранчи способствует коррекции искривлений поясничного отдела позвоночника, улучшая статику всего позвоночного столба.

Противопоказания. Поза саранчи противопоказана (или требует умеренности в исполнении) при дисковых (люмбальных) грыжах, заболеваниях органов живота, а также при серьезных заболеваниях сердца.

ПОЗА ЛУКА (ДХАНУРАСАНА)

«Дханурасана» в переводе с санскрита означает Позу лука, вследствие того, что тело принимает форму лука с натянутой тетивой. При своей относительной простоте эта поза имеет очень важное значение. Она представляет собой комбинацию Поз змеи и саранчи, но включение ее в программу асан не означает лишнее повторение пройденного. Поза лука дополняет эти позы и одновременно отличается от них. Если при выполнении Позы змеи и саранчи мышцы спины активны, то при проделывании Позы лука они пассивны.

Исполнение. Лягте на живот и положите руки вдоль тела. Положение головы и ладоней в исходном положении не имеет значения. Расслабьте мышцы спины — от этого зависит успех всего упражнения. Поднимите подбородок, руками в это время возьмите себя за щиколотки. Начинающие могут захватывать сначала одно щиколотку, затем другую. Ноги — единственный активный элемент в процессе исполнения данной асаны. Даже руки должны быть пассивны, они лишь соединяют плечи и щиколотки. Поднимайте ноги назад и вверх, сильно сокращая соответствующие мышцы тазобедренных суставов. Это обусловливает поднимание плечей и приводит к разгибанию позвоночника. Тело должно быть все время расслабленным за исключением ног и пальцев рук. Если мышцы спины будут сокращаться, позу выполнить невозможно. В крайнем положении колени должны находиться выше подбородка — на уровне темени (рис. 69). На рис. 70 колени находятся на уровне подбородка (что неправильно!), а тело упирает-

з "пл нижней частью живота. Когда колени выше Подбородка, опора приходится на верхнюю часть живота. Динамическая фаза начинается после принятия крайнего верхнего положения. Осторожно пораскачивайтесь, а затем постепенно увеличивайте амплитуду качания, чтобы, начав с груди, вы перекатывались на живот и завершали качание в области бедер. В процессе раскачивания уже невозможно сохранить полное расслабление мышц спины. Продолжительность динамической фазы зависит от индивидуальных способностей, но злоупотреблять не следует — достаточно раскачаться 4—12 раз.

Статическая фаза представляет собой неподвижность тела в крайнем верхнем положении перед динамической фазой или после нее. Попробуйте проделать оба варианта и выберите более удобный для вас. Возвращение в исход-

ное положение следует совершать медленно. Прежде чем приступить к следующему упражнению, расслабьтесь ^и подождите, пока не нормализуется дыхание.

Дыхание. Существует три способа дыхания во вре^м* динамической фазы: 1) вдох при поднимании головы выдох — при наклоне ее; 2) нормальное дыхание; 3) з держка дыхания на вдохе (для опытных исполнителе • Во время статической фазы дышите нормально. Опыт ^ исполнители дышат глубоко и задерживают дыхание наступления неудобства. Продолжительность статичес

фазы должна в среднем соответствовать 5—10 дыхательным циклам.

Концентрация. Во время качания концентрируйтесь на мышцах спины или на животе (по вашему выбору). В статической фазе внимание должно быть направлено на спину с целью хорошего ее расслабления.

Трудности и ошибки. Нередко в начале выполнения позы колени остаются на полу или же если и поднимаются немного, то вызывают болевое ощущение. Для облегчения упражнения можно раздвигать колени, однако большие пальцы при этом должны все время соединяться. Если этого не соблюдать, то ноги почти всегда будут на разной высоте. Поддерживая соприкосновение больших пальцев, вы обеспечиваете центровку движений по оси позвоночника. Начинающие допускают следующие ошибки: захватывают ноги слишком высоко над щиколотками; не поддерживают соприкосновение больших пальцев ног; удерживают руки в активном состоянии, вместо того чтобы расслабить их; напрягают мышцы вдоль позвоночника; слишком высоко поднимают голову.

Поза лука в комбинации с Позами змеи и саранчи усиливает эффект последних. Поза лука поддерживает и увеличивает подвижность позвоночника. Эта поза дает очевидный корригирующий эффект. Растяжение брюшного пресса облегчает исполнение Уддяаны Бандхи. Качание благоприятно воздействует на внутренние органы, «массируя» их. Повышение внутрибрюшного давления положительно влияет на пищеварительную систему. Избегайте, однако, проделывать эту асану при наполненном желудке. Усиливая перистальтику кишечника, Поза лука является хорошим средством от запоров. Поза лука способствует снижению массы тела, оказывает благоприятное воздействие на половые железы.

Противопоказания. Упражнение не рекомендуется при застойных явлениях в связи с заболеваниями сердца, при заболеваниях органов живота и желез внутренней секреции.

ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИИ «ЗДРАВСТВУЙ, СОЛНЦЕ!»

(СУРЬЯ НАМАСКАР)

Упражнения этой серии требуют максимального сгибания и разгибания позвоночника.

Исполнение и дыхание. Первый вариант.

Станьте прямо, носки и пятки вместе, руки вдоль туловища, ладони лежат на бедрах (рис. 71). Сделайте выдох. Делайте вдох и одновременно поднимайте руки вверх, а затем наклоняйтесь назад (рис. 72), задержите дыхание

на 3—4 с и делайте выдох, возвращаясь в исходное положение.

Второй вариант. Исходное положение — как и при первом варианте, но руки заложены за спину, пальцы переплетены (рис. 73). Сделайте выдох. Делая затем вдох, наклонитесь назад (рис. 74). Задержитесь в этом положении несколько секунд и, выдыхая воздух, наклонитесь медленно вперед так, чтобы коснуться лбом коленей, не сгибая их (рис. 75). Сделайте задержку на несколько секунд

и возвращайтесь в исходное положение, делая этом вдох. ^п^^и

Третий вариант. Находясь в основной стой сделайте вдох. Выставьте левую ногу вперед и согните ^е’ Правая нога остается сзади, не прикасаясь коленом^ полу. Туловище выпрямлено, а руки опущены вниз к пол* (рис. 76). Задержите дыхание на 3—4 с, после чего дыши те нормально. Повторите то же самое, начав с правой ноги.

Концентрация. Концентрируйтесь на работающих мышцах, в частности на мышцах спины и позвоночника При исполнении третьего варианта концентрируйтесь на позвоночнике и на поддержании равновесия.

Трудности и ошибки. Если во втором варианте вы не сможете коснуться лбом коленей (выпрямленных ног) то поначалу можете слегка сгибать их. В третьем варианте нужно следить за поддержанием равновесия и за прямым положением позвоночника (слегка согнутом в нижнем отделе). Вначале бывает трудно достать ладонями пола. Ошибки исполнения следующие: в первом варианте недостаточно разгибают позвоночник либо сгибают ноги; в третьем варианте делают небольшой шаг вперед, наклоняют туловище вперед либо не могут сохранить равновесие; упираются коленом в пол.

Эффект от упражнений «Здравствуй, солнце!» будет подробно рассмотрен в разделе «Согревающий комплекс».

ТВЕРДАЯ ПОЗА ЛЕЖА (СУПТА ВАДЖРАСАНА)

«Ваджра» на санскрите означает «Твердый» и одновременно «алмаз». По мнению йогов, эта асана придает силу и энергию, а в результате сильного вытягивания тела сообщает организму и чистоту алмаза.

Исполнение. Станьте на колени с разведенными в стороны ногами и сядьте между стопами. Помогая себе руками, наклоните медленно корпус назад, пока не упретесь теменем в пол. Положите руки на затылок (рис. 77). Этот способ исполнения, хотя и облегченный, для некоторых может оказаться более трудным (это зависит от особенностей телосложения). Поэтому мы предлагаем вариант исполнения со сведенными вместе ногами. Сядьте на пятки (распрямите пальцы ног), перенеся на них всю тяжесть тела. Расслабьте руки и используйте их для опоры при наклоне туловища назад. Медленно наклоняйте голову при расслабленном состоянии назад. Задержитесь на Ю ’

и, если не чувствуете напряжения, продолжайте наклон. Совсем медленно опустите руки на пол и возьмите себя за щиколотки. Продолжайте медленный наклон туловища назад, пока не коснетесь теменем пола. Сделайте задержку на 10 с и наклонитесь еще, пока плечи также не коснутся пола. Положите руки на затылок (рис. 78). Вначале задерживайтесь в финальной фазе позы не более 10 с. Удлиняйте задержку еженедельно на 5 с. Упражнение повторяйте 3 раза. Продолжительность задержки до 2 мин считается хорошим достижением.

Дыхание. При принятии позы, а также при задержке дышите нормально.

Концентрация. Направляйте внимание на солнечное сплетение, а при задержке позы — на область сердца.

Трудности и ошибки. Даже при большой гибкости и при сильных мышцах спины вначале бывает тру_дно , некоторых и невозможно) исполнить асану. Пеп³ группа мышц бедра не поддается сильному растягива^ДНЯЯ Избегайте применять силу. Наклоняйтесь назад д₀^НИ,°' пор, пока не почувствуете значительное напряже Упражняться следует каждый день, терпеливо, без спеп⁴**⁶' В противном случае вы рискуете получить растяже^КИ либо даже разрыв мышечных волокон. Исполнители ^И& пускают следующие ошибки: с усилием наклоняют ту^Д°' вище; не расслабляют мышцы бедер; не выполняют последовательные этапы, служащие подготовкой финал ⁶ ной фазы.

Поза повышает гибкость тела. Она помогает при запорах, оказывает общее стимулирующее и восстановительное действие у людей с истощенной нервной системой и с недостаточной функцией желез внутренней секреции.

ПОЛУПОЗА ЙОГА матсьендры (АРДХА МАТСЬЕНДРАСАНА)

В отличие от других асан, при которых позвоночник только сгибают или разгибают, в этой позе он разворачивается по всей длине. Это одна из наиболее пластичных и эстетичных асан. Она единственная из всех поз названа по имени своего открывателя, великого мудреца Матсьендры. Поза очень трудна и доступна лишь опытным йогам, поэтому обычно разучивают лишь ее половину (Ардха). Шримат Куваляянанда — директор института в Лёнавле (Индия) — рекомендует упрощенный вариант этой асаны, названный Вакрасаной (Изогнутой позой), оказывающей такое же действие.

Исполнение. Сядьте на пол, выпрямив и сведя вместе ноги. Согните правую ногу и поставьте ее с наружной стороны левого колена, параллельно левой ноге. Затем поставьте левую руку с внешней стороны правой голени (колено оказывается почти под мышкой) и постарайтесь захватить правую щиколотку или стопу. Поворот туловища увеличится в результате заведения правой руки назад за спину и за таз, где ею упираются в пол, расположи® параллельно левой руке. Завершите поворот, повернув голову вправо (рис. 79). Возвращайтесь в исходное полосе ние медленно, в обратной последовательности. Проделай позу в другую cfopoHy, сгибая левую ногу. Вскоре вы смо жете без особых затруднений исполнить классическу асану, отличающуюся от упрощенной тем, что нога, кот

Рис. 81

Рис. 80

рая была вытянута, сгиба- і ется, причем колено продолжает соприкасаться с полом (рис. 80), а рука, упиравшаяся в пол, обхватывает талию, и ладонь ее приходит в соприкосновение с бедром (рис. 81).

В крайнем положении следует выпрямить спину, что усилит скручивание. Дополнительно можно проделать положение, в котором обе руки заводятся под колено (рис. 82), что еще больше усиливает эффект поворота туловища. В процессе всего упражнения спина остается расслабленной. Во избежание вращения поясницей и тазом

нужно оставаться в сидя- __

чем положении. Не забывайте, что сначала нужно сгибать правую ногу, следуя направлению перистальтики толстого кишечника. Асана выполняется по одному разу в каждую сторону. Задержка в позе длится в течение 5—10 дыхательных циклов (при скручивании в каждую сторону).

Дыхание. Делайте вдох в исходном положении, а когда примете позу, делайте выдох. В процессе пребывания в позе дышите нормально.

Концентрация. В процессе выполнения позы следуйте мысленно за движением позвоночника, совершающего постепенное вращение по оси.

Трудности и ошибки. Начинающим рекомендуется упрощенный вариант. Могут быть следующие ошибки: стопа скрещенной ноги не находится у колена лежащей на полу другой ноги; плечи не расположены на линии, параллельной полу; голова не наклонена.

Благотворное действие асаны связано со скручиванием позвоночника и сдавливанием живота. Поворот спины усиливает подвижность позвоночника, предотвращает и корригирует его искривление, тонизирует и укрепляет мускулатуру спины. Поза оказывает положительное воздействие на нервную систему, является эффективным средством при запорах и ожирении.

ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА (ТРИКОНАСАНА]

«Трикона» в переводе с санскрита означает «треуголь- ник».

Исполнение. Встаньте прямо, расставив ноги, ру_ки вытяните в стороны ладонями вниз (рис. 83). Наклонитесь вперед, левая рука при этом опускается к левой ноге а правая поднимается вверх, и обе руки таким образом устанавливаются по одной линии вертикально. Левой рукой обхватите левую ногу повыше щиколотки и направьте взгляд на ладонь правой руки (рис. 84). В обратной последовательности возвратитесь в исходное положение и начинайте выполнять наклон в правую сторону. Делайте задержку позы в течение 5—10 дыхательных циклов (для каждой стороны).

Вариант. Когда левой рукой вы взялись за щиколотку левой ноги, поднимите правую руку над головой, но параллельно полу, и смотрите на ладонь снизу (рис. 85). Вернитесь в исходное положение в обратной последовательности и исполните то же самое в другую сторону. Повторите позу 3 раза влево и вправо.

Дыхание. Эта поза улучшает реберное и ключичное дыхание. В исходном положении делайте вдох, а при наклоне — выдох. В крайнем положении задержите дыхание. При возвращении в исходное положение делайте вдох.

Концентрация. Направляйте внимание на позвоночный столб.

Трудности и ошибки. Второй вариант требует внимания относительно сохранения равновесия. Наиболее частые ошибки: неправильно располагают поднятую рѵку; не расставляют как следует ноги либо сгибают их; недостаточно наклоняют корпус; направляют взгляд к полу, а не к поднятой руке.

Поза треугольника является отличной подготовкой для дыхательных упражнений Пранаямы. Она повышает гибкость позвоночника и укрепляет мышцы спины и брюшного пресса. Улучшает осанку.

МЕРТВАЯ ПОЗА (ШАВАСАНА)

Эта поза (рис. 86) была подробно рассмотрена в разделе «Умственная гигиена». Отметим лишь, что после исполнения всех асан начинающим рекомендуется отво-

175

дить для релаксации (саморасслабления) не менее 3— 5 мин, а опытным исполнителям — не менее 15 мин.

В заключение рассмотрим еще одну, очень важную позу — Стойку на голове (Ширшасану), которую можно выполнять лишь после приобретения определенного опыта в исполнении описанных выше асан²³.

СТОИКА НА ГОЛОВЕ (ШИРШАСАНА)

Стойка на голове наиболее прославленая поза йогов. Она хорошо иллюстрирует широко распространенное мнение, что «йога» и Стойка на голове — это одно и то же. «Ширша» в переводе с санскрита означает «голова». В классических текстах «Ширшасану» часто называют «Царем поз».

Исполнение. Встаньте на колени, переплетите пальцы рук и поставьте их на согнутые локти (рис. 87). Наклонитесь вперед и упритесь верхней частью лба в пол (на какой-нибудь полужесткий коврик или на сложенное вдвое махровое полотенце) так, чтобы переплетенные пальцы обхватили теменную область. Это предотвратит вращение! ft смещение головы. Затем вытяните ноги и начинайте приближать стопы к лицу. Постепенно переносите тяжесть тела на голову (рис. 88). Когда туловище примет вертикальное положение, отделяйте стопы от пола и сгибайте их так, чтобы стопы оказались над тазом (рис. 89).

Сохраняйте равновесие. Медленно выпрямляйте ноги вверх (рис. 90). Расслабьте мышцы от пальцев ногдо шеи. Плечи располагайте как можно ниже, в противном случае вы быстро устанете. Задержитесь в позе пока не почувствуете неудобство или напряжение. Если потеряете

равновесие, согните ноги и перекувыркнитесь. Для возвращения в исходное положение, согните ноги, ^атем медленно поставьте стопы на пол и встаньте на колени.

Нельзя резко становиться на пол! Отдохните, поставив кулаки друг на друга и положив на них лоб (рис. 91), это будет способствовать нормализации кровообращения. Побудьте в таком положении 15—20 с. Это правило относится ко всем исполнителям. Очень важно, чтобы вы не переходили резко в исходное положение, так как это может перечеркнуть весь положительный результат проделанного упражнения. Когда вы овладеете позой, проделывайте ее не менее чем по полчаса в день.

Дыхание. Начинающие могут непроизвольно блокировать дыхание. Дышите нормально в течение всего исполнения позы.

Концентрация. Концентрируйтесь вначале на расслаблении мышц, а затем на области гипофиза (межбровный промежуток).

Трудности и ошибки. При разучивании позы можете использовать стену. Вначале можете ограничиться стойкой с согнутыми ногами. Так вы приучите себя к

перевернутому положению тела и укрепите мышцы щ_еи После того как вы освоите стойку с согнутыми ногами выполняя ее посредине комнаты (чтобы избежать ушибов при падении), можете прибегать к помощи стены и пере- і ходить к стойке с выпрямленными ногами. Начинающие j допускают следующие ошибки: принимают неправильное исходное положение; не выпрямляют достаточно туловище при перемещении стоп в направлении лица, перед тем как поднять ноги; в момент стойки с согйутыми ногами не располагают стопы над тазом, вследствие чего теряют равновесие; недостаточно низко ставят плечи, в результате чего быстро устают. Очень важно, чтобы тяжесть тела приходилась на верхнюю часть лба, а не на темя. Дхирен- дра Брахмачари предупреждает, что стоять на этой части головы опасно.

Эффекты Стойки на голове многочисленны и разнообразны. Эта поза благоприятно воздействует на кровообращение и нервную систему, улучшая статику позвоночника и укрепляя мышцы тулойища, развивает осанку, стройность и грациозную походку. Благодаря Стойке на голове свежеет кожа лица, придавая ему здоровый вид.

Противопоказания. Эта асана противопоказана при выраженйом атеросклерозе, гипертонии, хронических воспалительных процессах в области головы, глаукоме, расстройствах функций желез внутренней секреции, спон- дилоартрозе и других патологических изменениях позвоночника. Не следует приступать к исполнению позы, если после приема пищи не прошло минимум 3 ч; после ощущения сильной усталости (пусть пройдет хотя бы 30 мин); в очень теплую погоду. Если выполнение позы сразу же вызывает выраженную головную боль, усиливающуюся при каждой новой попытке, нужно временно прекратить упражнение. Звон в ушах, усиливающийся при каждой попытке, также должен вас насторожить, но если он ослабевает, то причин для беспокойства нет. Мелькание «светлячков» перед глазами по выходе из асаны может быть вызвано резким переходом к обычному положению тела (если только не является признаком пониженного артериального давления).

Примечания. Изложенная программа занятий может выполняться детьми старше 10 лет (по ней могут заниматься также и дети с 6-летнего возраста с руководителем), мужчинами и женщинами в возрасте до 60—70 лет (в более старшем возрасте требуется наблюдение врача). Больные также могут заниматься йогой (за исключением

поз, которые им противопоказаны) под контролем специалиста. Опытным исполнителям Позу плуга следует делать перед Позой рыбы. После хорошего освоения Стойки на голове ее выполняют в первую очередь перед другими перевернутыми позами.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ (СОГРЕВАЮЩИЙ) КОМПЛЕКС «ЗДРАВСТВУЙ СОЛНЦЕ!» (СУРЬЯ НАМАСКАР)

Комплекс «Здравствуй, солнце!» состоит из 12 последовательных упражнений, приводящих в действие всю мускулатуру и подготавливающих (разогревающих) ее для выполнения асан. Этот комплекс исполняют в более быстром темпе, чем асаны. «Здравствуй, солнце!» — это серия самостоятельных упражнений. Часто йоги исполняют их на восходе солнца (перед асанами), поэтому их и называют «Сурья Намаскар» — «Здравствуй, солнце!» Комплекс является подготовкой к асанам и дополняет их, укрепляет мускулатуру, адаптирует дьіхание и сердечную деятельность, предотвращая усталость. Этот комплекс можно проделывать индивидуально или в группе, в любое время года, в помещении и на открытом воздухе. Он занимает лишь несколько минут.

Исполнение. Комплекс включает в себя 12 последовательных движений (поз):

1. Стоя прямо, сложите ладони перед грудью (рис. 92). Сделайте выдох.

2. Делайте вдох и, поднимая руки вверх, наклоняйте корпус назад (рис. 93).

3. Делая выдох, наклоняйтесь вперед, пока ладони рук не лягут на пол, расположившись почти параллельно ногам, а лоб не коснется коленей (рис. 94).

4. Делайте вдох и отставляйте правую ногу далеко назад. Удерживайте руки и согнутую левую ногу прижатыми к полу. Поднимите голову (рис. 95).

5. Задержите дыхание. Поставьте левую ногу рядом с правой и упритесь выпрямленными руками в пол (туловище и ноги составляют одну прямую линию — рис. 96). Для облегчения усвоения этой позы ее можно заменить восьмым упражнением (см. рис. 99).

6. Сделайте выдох и согните руки. В таком положении, известном под названием «лежать восьмеркой» (Аштанга), 8 частей тела упираются в землю — стопы, колени,

ладони, грудная клетка и лоб. Живот и таз слегка приподняты, нос также должен находиться над полом (рис. 97).

7. Делайте вдох и, выпрямляя руки, поднимайте грудь и голову (рис. 98).

8. Поднимите таз так, чтобы тело ваше приняло форму треугольника (рис. 99). Задержите дыхание.

9. Сделайте правой ногой шаг вперед, поставив ее между руками. Колено левой ноги упирается в пол. Смотрите вверх (рис. 100). Эта поза аналогична 4-й, только ноги поменялись местами. Продолжайте задержку дыхания.

10. Делая выдох, шагните левой ногой вперед. С выпрямлен-

ными ногами наклонитесь вперед, пока лоб не коснется коленей. Ладони расположены почти параллельно стопам (см. рис. 90). Вы приняли положение, симметричное 3-й позе.

11. Поднимите руки вверх и, наклоняясь назад, делайте вдох (см. рис. 91) — аналогично 2-й позе.

12. Делайте выдох, сложив ладони перед грудью (см. рис. 92). Эта поза симметрична 1-й.

В сущности этот комплекс состоит ИЗ повторяющихся движений. Проделайте первые четыре позы, затем возвращайтесь назад, проделывая три последние. Потом разучите остальные движения в позах с 5-й по 9-ю. Когда вы хорошо усвоите позы, включайте их в серию. При исполнении комплекса рекомендуется стоять лицом к Востоку, откуда восходит солнце. Очень важно добиваться синхронизации дыхания с движениями.

Концентрация. При исполнении комплекса концентрация имеет первостепенное значение. Думайте о солнце. Концентрируйтесь непрерывно, старайтесь не рассеиваться и не отвлекаться.

Трудности. Вначале бывает трудно синхронизировать дыхание с движениями. Чтобы облегчить соблюдение их последовательности, воспользуйтесь схемой, представленной на рис. 101. Пока не усвоите движения, можете не принимать во внимание указания относительно дыхания.

Используя комплекс «Здравствуй, солнце!» как согревающий комплекс, проделывайте его не менее 4 раз.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ЕЖЕДНЕВНЫХ ЗАНЯТИЙ ЙОГОЙ²⁴

1. Пробуждение (между 4 и 6 ч), саморасслабление (несколько минут) в постели и бодрый подъем.

2. Ополаскивание рта, чистка зубов и языка.

3. Выпивание чашки прохладной воды.

4. Опорожнение мочевого пузыря и кишечника.

5. Очистка носа (Сутра Нети или Джаля Нети).

6. Холодный душ или обтирание мокрым полотенцем.

7. Концентрация на горящей свече (5—10 мин).

8. Открывание окна и разогревание тела (Сурья На- маскар).

9. Дыхательные упражнения.

И). Саморасслабление (1—3 мин).

11. Асаны.

12. Саморасслабление (не менее 5 мин).

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ (УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕХ ВОЗРАСТОВ ПО ДХИРЕНДРЕ БРАХМАЧАРИ)

Упражнения, которые предлагает автор, достаточно упрощены, что делает их доступными для людей пожилого возраста. Несмотря на их простоту, однако овладение ими требует мобилизации воли и веры в положительный результат. Эти упражнения представляют собой по сути введение в классическую йогу и являются первой ступенью асан. Они разработаны и популяризованы Дхирен- дрой Брахмачари. Здесь приведены лишь наиболее важные из них, которые можно исполнять в виде отдельного комплекса, либо в качестве ежедневных занятий (особенно более пожилыми людьми).

1. «Развитие памяти и воли»²⁵. Исполнение. Встаньте прямо; ноги вместе, рот закрыт. Наклоните голову максимально назад. Широко откройте глаза и удерживайте их в таком состоянии (рис. 102). Концентрируйтесь на области темени. Делайте быстрый выдох и вдох через нос, как при Бхастрике (Кузнечный мех). Упражнение выполняется 5—10 раз.

2. «Развитие интеллекта». Исполнение. Встаньте прямо; ноги вместе, руки на бедрах. Закройте глаза. Наклоните голову вперед и упрлте подбородок в яремную ямку между ключицами (рис. 103). Концентрируйте свое внимание на этом месте. Затем исполните упражнение Бхастрика, выдох и вдох при этом следует совершать в быстром темпе. Упражнение выполняется 5—10 раз.

Первые два упражнения оказывают благоприятное действие при нервном напряжении.

3. «Омоложение щек». Исполнение. Стоя прямо, закройте большими пальцами ноздри. Глаза открыты. Вытяните губы вперед, как это показано на рис. 104. Втягивайте резко воздух через узкое отверстие рта, издавая при этом шипящий звук. Затем наклоните голову вперед и задержите воздух в полости рта. Щеки надуты, а подбородок находится в яремной ямке между ключицами (рис. 105). Задержитесь в таком состоянии на паузе после вдоха. Поднимите голову и сделайте спокойный выдох через нос.

Упражнение улучшает тонус мышц лица. Втягиваемая ртом сильная струя воздуха оказывает санирующее действие на зубы и десны, благоприятно действует при пиорее и кариесе, устраняет дурной запах изо рта.

Вариант этого упражнения был приведен в разделе «Гигиена слуха».

4. «Укрепление шеи». Исполнение. Упражнение состоит из трех движений:

а. Стоя прямо, расслабьте шею, затем резко поворачивайте голову влево (рис. 106) и вправо. Повторите 5— 25 раз.

б. Стоя прямо, наклоняйте резко голову вперед и назад (см. рис. 102, 103). Повторите 5—25 раз.

в. Стоя прямо, наклоняйте голову вправо и влево (по 5 раз). Дышите нормально (рис. 107). При наклонах старайтесь удерживать плечи неподвижными (через некоторое время вы сможете класть ухо на плечо).

Это упражнение укрепляет мышцы шеи. Оно облегчает состояние при тонзиллите, фарингите, делает голос ?олее звучным, а также помогает устранять дефекты речи.

5. «Укрепление плеч». Исполнение. Стоя прямо, сожмите кулаки (большие пальцы уберите в ладони) и согните локти под прямым углом (рис. 108). Быстро выпрямляйте руки вперед до уровня плеч (рис. 109). Возвращайтесь в исходное положение. Дышите нормально. Повторите упражнение 5—25 раз.

Упражнение развивает мышцы рук и плечевого пояса.

6. «Укрепление локтей». Исполнение. Стоя прямо, сожмите кулаки (большие пальцы уберите в ладони — (рис. 110). Резко согните руки в локтях, поднимите кулаки до уровня плеч (рис. 111). Затем вернитесь в исходное положение. Исполняйте упражнение 5—25 раз. Повторите эти же движения с разжатыми кистями (рис. 112, 113), не прикасаясь ими к плечам и бедрам.

Упражнение укрепляет мышцы и суставы рук и создает основу для лучшего освоения асан, делая ваши руки более гибкими и крепкими.

7. «Укрепление рук». Исполнение. Упражнение состоит из двух движений:

а. Стоя прямо, поднимите правую руку в сторону и вверх ладонью наружу (рис. 114). Вернитесь в исходное положение. Рука не должна касаться головы или бедра. Повторите это движение левой рукой. Затем поднимите вверх обе руки ладонями наружу (они также не должны соприкасаться— рис. 115).

направлении: назад — вверх — вперед — вниз. Проделайте то же правой рукой, а затем — обеими руками (рис. 117).

Упражнение укрепляет мышцы рук и плечевые суставы.

8. «Развитие кистей». Исполнение. Упражнение включает в себя несколько движений:

а. Стоя прямо, согните пальцы и поднимите руки вперед до уровня плеч. Двигайте с напряжением кулаками вверх и вниз (рис. 118, 119). Делайте 5 раз.

б. Стоя прямо, поднимите через стороны руки, согнутые в локтях. Разгибайте и сгибайте кисти (вверх и вниз), как это было в предыдущем случае (рис. 120, 121). Повторите 5 раз.

в. Стоя прямо с вытянутыми вперед руками, распрямите кисти (пальцы вместе). Сгибайте и разгибайте кисти, как указано в пунктах «а» и «б» (рис. 122, 123). Повторите 5 раз.

г. Стоя прямо, поднимите руки в стороны, согнув их в локтях. Кистями (ладони раскрыты, пальцы сомкнуты) совершаете движения вверх и вниз (рис. 124).

д. Повторите упражнения в и г, но с максимально раздвинутыми пальцами.

Повторяйте каждое движение по 5 раз. Оно укрепляет ваши кисти и пальцы. Сначала вы будете уставать, но при систематических тренировках руки ваши окрепнут. При всех выполняемых движениях дышите нормально. Внимание должно быть направлено на упражняющиеся части тела.

9. «Развитие грудной клетки». Исполнение. Упражнение имеет два варианта:

а. Стоя прямо, поднимите руки вверх (рис. 125). Делайте вдох через нос, отклоняясь в это время как можно дальше назад. Задержитесь в этой позе максимально долго. Повторите 5 раз.

б. Из того же исходного положения отклонитесь сильно назад, делая при этом вдох через нос. Руки, вытянутые назад, расположены отвесно по отношению к полу (рис. 126). Повторите 5 раз.

Упражнение развивает грудную клетку, укрепляет мышцы туловища. Увеличивается подвижность позвоночника и ребер, что делает дыхательные движения более эффективными.

10. «Укрепление мышц живота». Исполнение. Упражнение имеет следующие варианты:

а. Стоя прямо, сильно наклоните назад голову (как в первом упражнении). Делайте быстрый выдох и вдох (Бхастрика), выпячивая и втягивая живот. Повторите 5—25 раз.

б. Стоя прямо, сложите губы трубочкой и вытяните их вперед. Сделайте резкий вдох через щель в губах и одновременно наклоняйте голову вперед. Подбородок упирается в яремную ямку между ключицами (Джаляндхара Бандха — как во втором упражнении). Задержите дыхание и надуйте щеки. Затем^медленно делайте выдох через нос.

Повторяйте 5 раз.

в. Стоя прямо, наклонитесь горизонтально и положите руки на поясницу (большие пальцы направлены вперед, остальные — назад — рис. 127). Смотрите прямо перед собой. Делайте быстро выдох и вдох, как при Бхаст- рике, выпячивая и подбирая живот (см. рис. 127 — момент выдоха). Начните с 25 повторений.

Находясь в положении горизонтального наклона, положив руки на поясницу (как указано в пункте в), делайте выдох через нос и, не делая вдоха, начинайте быстро втягивать и подбирать живот. После максимальной задержки дыхания, сделайте медленный вдох.

д. Исполните Уддияну Бандху и Наули.

Упражнение тренирует мышцы брюшного пресса, р_егу лирует деятельность пищеварительной системы и желёз внутренней секреции, предупреждает ожирение.