Евтимов Венцеслав – Йога

Сокращенный перевод с болгарского В. Д. СУХАРЕВА

Под редакцией и с предисловием А. Н. ЗУБКОВА

ВЕНЦЕСЛАВ ЕВТИМОВ

ЙОГА

Практическое руководство

Медицина и физкултура София 1981

ББК 53.54 . Е27

УДК 615..851.86 (035)

Евтимов В.

Е27 Йога: Пер. с болг. — іѴІ.: Медицина, 1986, 208 с., ил.

В обл.: 60 к. 65 ООО экз.

В доступной форме представлено практическое руководство для специалистов, интересующихся системой йогов и знакомых с основами «Хатха-йоги». Описана техника различных дыхательных упражнений и физических поз. Даны показания и противопоказания к выполнению упражнений. Освещены вопросы режима питания и ежедневная программа занятий. Показано влияние системы йогов на общее развитие организма и укрепление состояния здоровья человека.

Для специалистов по лечебной физкультуре.

4104010000— 162 Е —— 110—86 ББК 53.54

039(01)—86

© Венцеслав Евтимов, 1981 с/о Jus autor, Sofia (С) Перевод на русский язык.

Издательство «Медицина», Москва, 1986

Москва

«Медицина»

1986

СОДЕРЖАНИЕ

От издательства 5

Предисловие к русскому изданию 6

Предисловие 15

Вместо введения 17

Что такое йога? 20

Сущность и значение системы Хатха-йога 22 _t

Пранаяма (управление задержкой дыхания) 24

Кратко о дыхании и дыхательных упражнениях йогов 24

Сущность Пранаямы и понятие «Праны» 26 Полное дыхание йогов 29

Упражнения для полного дыхания 30

Ритмическое дыхание 38

Первое подготовительное упражнение 41

Второе подготовительное упражнение — попеременное дыхание 42

Переменное ритмическое дыхание 44 Очистительные дыхательные упражнения 48 Капалябхати 48

Варианты Капалябхати с переменным дыханием 5!

«Кузнечный мех» (Бахстрика) 52

Другие дыхательные упражнения 54

Дыхание «Ха!» 54

Ситали, Бхрамари и Плявини 54

Роль «Бандхтраи» для дыхательных упражнений 55

Уддияна Бандха 55

Агнисара Дхаоти (вариант Уддияны Бандхи) 59 Наули 59

Джаляндхара Бандха 61

Мѵля Бандха 62

Прагила исполнения дыхательных упражнений 64

Оизическис позы (асаны) 65

Воздействие асан 70 Виды асан 72

Концентрация при исполнении асан 83 Противопоказания к исполнению асан 85

Правила и рекомендации для выполнения асан 86

Личная гигиена (Крия-йога) 91

Гигиена тела 91

Гигиена полости рта (Данта Дхаоти и Хрид Дхаоти) 93

Гигиена носа (Нети) 97

Гигиена слуха (Карна Дхаути) 103

Гигиена зрения (Тратака) 103

Гигиена пищеварительной системы (Дхаути) 108

Другие гигиенические процедуры 116

Гигиена кожи (116). Гигиена волос (119).

Гигиена половых органов (121).

Одежда (122). Вентиляция (122)

Умственная гигиена 123

Мертвая поза, поза релаксации (Шавасана) (/25). Моральный кодекс йогов (128)

Питание 131

Основные питательные вещества (131). Биологически активные элементы (134).

Режим питания при занятиях Хатха-йогой (135) Проблема вегетарианства (135).

Правила питания и рекомендации (138)

Примерный недельный режим питания 143 Практическая ежедневная программа йогов 146

Асаны 146

Перевернутая поза (Випарта Карани) 147

Поза для всех частей тела (Сарвангасана) 148

Поза рыбы (Матсьясана) 150

Поза плуга (Халясана) 151

Поза лежащего на спине головой к западу (Пашчимоттанасана) 154

Поза змеи (Бхуджаннгасана) 157

Поза полусаранчи (Ардха Шалябхасана) ІЬО

Поза саранчи (Шалябхасана) 162

Поза лука (Дханурасана) 164

Варианты упражнения «Здравствуй, солнце!» (Сѵрья Намаскар) 166

Твердая поза лежа (Супта Ваджрасана) 169

Полупоза йога Матсьендры (Ардха Матсьендрасана) 171

Поза треугольника (Триконасана) 175

Мертвая поза (Шавасана) 175

Стойка на голове (Ширшасана) 176

Предварительный (согревающий) комплекс «Здравствуй, солнце!» (Сурья Намаскар) 180

Последовательность ежедневных занятий йогой 185

Другие упражнения (упражнения для всех возрастов по Дхи- рендре Брахмачари) 186 Мероприятия, способствующие занятиям йогой 203

Закаливание 203

Массаж йогов 204

Список литературы 205

От издательства

Определенный интерес в нашей стране и за рубежом проявляется к учению йогов, особенно к разделу, известному под названием «Хатха-йога», который имеет отношение к здоровью человека и профилактике болезней. Распространяются различные материалы, прежде всего переводные, о йогах и их системе; к сожалению, многие из них нередко содержат поверхностные сведения о физических упражнениях, правильном дыхании, соблюдении диеты и других элементах «Хатха-йоги», справедливо подвергающиеся критике медицинскими работниками и специалистами по физической культуре и спорту. Однако необходимо помнить, что некритическое отношение к занятиям по системе йогов, в том числе к медицинским и гигиеническим советам и предписаниям, чревато опасностью для здоровья человека. Систему йогов и отношение к ней следует рассматривать с позиций марксистской методологии с учетом современных данных. Вместе с тем, создававшаяся на протяжении многих веков «Хатха-йога», воплотившая опыт народной медицины, включает в себя ряд рациональных и полезных для сохранения и укрепления здоровья элементов.

Учитывая сохраняющийся интерес к данной проблеме, издательство решило опубликовать одну из книг на эту тему и предлагает вниманию читателей работу известного болгарского специалиста В. Евтимова. При выборе издания наше внимание привлекло критическое изложение основных положений и наставлений по «Хатха-йоге», указания на необходимость строгого врачебного контроля при выполнении специальных поз (асан), дыхания и других элементов системы, а также краткое, лишенное мистических, теургических и других, несоответствующих современным научным представлениям, изложение важнейших понятий учения йогов.

Выпуская данную книгу, издательство хорошо понимает, что она вызовет определенный интерес к системе йогов, однако нам еще раз хотелось бы подчеркнуть необходимость восприятия этой системы, использования ее элементов — физических упражнений, дыхания, гигиенических рекомендаций и др. строго под контролем врачей.

Предисловие к русскому изданию

В нашей стране отмечается определенный интерес к индийским йогам и их учению, что в немалой степени объясняется развивающимися и крепнущими связями между СССР и Индией, дружественными контактами и культурным обменом между нашими странами. Способствовали развитию интереса к учению йогов регулярные и интересные публикации на эту тему в журнале «Индия», а также практические занятия по Хатха-йоге, опубликованные в журнале «Сельская молодежь». Усилил внимание к этой теме также и кинофильм «Индийские йоги. Кто они?», который был с интересом встречен советскими зрителями.

В ряде стран предпринимаются попытки объяснить и научно обосновать достижения йогов с помощью современных методов исследования.

В периодической печати появляются статьи ученых- медиков, биологов, философов и психологов, которые выражают свое позитивное отношение к Хатха-йоге, созданной многие тысячелетия назад на земле древней Индии. Стали издаваться отдельные книги по системе дозированного лечебного голодания и аутогенной тренировке, история возникновения которых берет начало в глубокой древности у индийских йогов.

Упоминание о йогах и йоге имеется в одном из древних культурных памятников, дошедших до нас, а именно ^в «Ригведе», которая, как считают ученые, была создана ³³ два с половиной тысячелетия до нашей эры.

У йогов существуют свои философские концепции, которые нуждаются в строгом критическом отношении ^и могут представлять интерес не для широкого круга ^лЮдей, а лишь для специалистов-философов, занимающихся исследованием индийских философских систем.

По вопросу об определении термина «йога» до сих пор не существует единого мнения. В древнеиндийском языке — санскрите — слово «йога» означает «связь, соединение, единение, гармония». Но, спрашивается, чего с чем?

Вот тут-то выясняется, что философы-идеалисты понимают под этим единение души человека с неким абсолютным Духом, божеством и т. д. А философы-материалисты дают совершенно иное философское толкование термину «йога», рассматривая его как единение, гармонию физического и психического состояния человека, как гармонию полного физического здоровья и духовной красоты человека¹.

Французский врач, научный сотрудник Национального научно-исследовательского центра Жан-Жорж Хенротт также пишет, что «йога» означает «единство» не в смысле единения с богом, как часто его ошибочно расшифровывают, а в смысле «внутреннего единства». Йога — это прежде всего совокупность методов, способствующих созданию единой, цельной личности»².

Джавахарлал Неру в своей книге «Открытие Индии» писал: «Слово «йога» сейчас хорошо известно в Европе и Америке, хотя значение его не понимают и ассоциируют со странными обычаями и в частности с обычаем сидеть в позе Будды, уставившись на собственный пуп или кончик носа. Кое-кто, научившись проделывать эксцентричные трюки над телом, воображают себя знатоками этого вопроса и морочат голову доверчивым людям и любителям сенсаций. Система далеко не ограничивается этими трюками»³.

В самой Индии йогов разделяют на две группы: йоги-философы и йоги-практики. Йоги-практики уделяют внимание в основном одному из аспектов учения йоги, а именно Хатха-йоге. Они обучают йоге и пытаются лечить больных, используя ее методы, а непрофессионалы занимаются комплексами Хатха-йоги для укрепления своего здоровья.

Хатха-йога может быть определена как система, которая ставит целью научить человека управлять своим телом, добиваться улучшения здоровья, предупреждения некоторых заболеваний, способствовать долголетию, активной жизни и работоспособности.

Санскритское слово «Хатха» состоит из двух слов: «Ха» — «солнце» и «Тха» — «луна», что символизирует собой два противоположных начала, которые, будучи соединены вместе, означают единство противоположностей. Как электрический ток имеет заряды «плюс» и «минус».

Как существуют мужчина и женщина, добро и зло и т. д., точно так же солнце и луна¹ олицетворяют единство противоположностей в природе. Изречение «в здоровом _теле здоровый дух» встречается в санскритских источниках, которые датируются еще VII—VI в. до н. э.

Джавахарлал Неру написал, что «...йога — это экспериментальная система воздействия на физическую основу человека и развития таким образом некоторых восприятий и способности контролировать разум»¹.

В учении йогов имеется рациональное зерно в виде системы Хатха-йога, элементы которого при умелом и компетентном их применении могут быть полезными для укрепления здоровья человека.

Мое первое знакомство с йогами во время пребывания в Индии убедило меня в том, что я имею дело, как правило, с образованными и грамотными с медицинской точки зрения людьми. Многие йоги имеют дипломы врачей, они — прекрасные диагносты, знакомы с системами лечебных гимнастик мира, с различными видами массажей, обладают большими знаниями в области Аюрведы (древней народной медицины Индии). Многие советы и предписания йогов совпадают с рекомендациями нашей европейской медицины по вопросам режима сна, работы и отдыха. Расшифровывая понятие його-культуры, йоги подчеркивают, что под этим подразумевается отношение современного человека к своему собственному здоровью. Ведь не секрет, что в наш век прогресса, развития науки и техники, увеличения темпов и скоростей люди часто бездумно относятся к своему здоровью. Малоподвижный образ жизни ведет к недостаточной физической нагрузке и вызывает ряд тяжелых заболеваний. К этому же приводят многочисленные психические раздражители, переедание, перегревание и т. д.

Большинство современных людей не умеют даже правильно дышать.

Вот что пишет о системе йогов член-корр. АМН СССР

Талызин: «...Она оформилась благодаря невиданным ^по масштабу и продолжительности экспериментам. На протяжении нескольких тысячелетий йоги добровольно ^Из поколения в поколение проверяли на себе какую- нибудь избранную ими позу и создавали новые. Если ^п°за, По их мнению, оказывалась при тех или иных заболе- ваниях полезной, ее неоднократно перепроверяли, прежде чем рекомендовать другим. Вот таким образом и были разработаны комплексы упражнений, направленные на нормализацию почти всех органов человека»⁴.

Йоги придают большое значение нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта. Пищеварительный тракт они называют кухней человеческого организма и предлагают содержать эту «кухню» в такой же чистоте и в таком же идеальном порядке, в котором содержит свою кухню хорошая хозяйка. Именно ненормальная работа желудка и кишечника является причиной огромного числа заболеваний.

Большое внимание йоги обращают на гибкость позвоночника и других частей тела. Они говорят: «До тех пор пока позвоночник гибкий, человек молод, но как только исчезает гибкость позвоночника — человек стареет», хотя, занимаясь комплексами физических упражнений Хатха- йоги, человек может вернуть былую гибкость, а следовательно, и способствовать здоровью.

Большое место в учении йогов отводится поддержанию нормальной деятельности желез внутренней секреции и нервной системы человека.

Йоги говорят о правильном и рациональном питании. Современные люди потребляют большое количество пищи, что приводит к чрезмерным нагрузкам организма.

Рекомендуемое йогами дозированное лечебное голодание завоевывает популярность во всех странах мира. И в нашей стране функционирует уже ряд клиник лечебного голодания. В 1973 г. была издана интересная книга Ю. С. Николаева и Е. И. Нилова «Голодание ради здоровья». Но безусловно, лечебное голодание следует проводить только под наблюдением врачей в стационарных условиях.

Широкое распространение получили и такие рекомендованные йогами лечебные методы, как аутогенная тренировка (или как ее часто называют «психорегулирующая тренировка») и метод использования «биологической обратной связи».⁵

Индийские йоги разработали свою специфическую систему дыхания. Они справедливо утверждают, что современное человечество уже давно разучилось правильно дышать. Люди нередко дышат ртом, хотя это противоестественно и может привести к развитию различных заболеваний. Йоги часто в шутку говорят, что «дышать р_Т0М — это все равно что есть носом».

Упражнения у йогов приближенные к природе, естественные. Нередко авторы рядя журнальных статей искажают представление о том или ином упражнении йогов, например, по поводу стойки на голове.

Конечно, выполнение этой позы требует предварительной и многолетней тренировки, а кроме того ряду людей она просто противопоказана по их состоянию здоровья, вот почему йоги иногда говорят в шутку, что «...прежде чем встать на голову, ее надо иметь».

В своей книге «Открытие Индии» Джавахарлал Неру указывает: «Слово „упражнение” не подходит, так как в данном случае не требуется энергичного движения. Это скорее позы, как их называют — асаны, и при правильном их применении они придают телу бодрость, отнюдь не утомляя его. Этот старый и типично индийский метод сохранения физической бодрости представляется довольно примечательным».⁶

Так как позы при занятии по системе йогов не требуют много места для выполнения, то Хатха-йогой практически можно заниматься в любых условиях и при любой погоде.

В чем же заключается особенность гимнастики йогов? В том, что каждое упражнение соединяет в себе три обязательных элемента, а именно: 1) специфическую асану, т. е. положение тела, при котором те или иные участки тела или внутренние органы напрягаются либо расслабляются; 2) определенный тип дыхания применительно к тому или иному упражнению; 3) направление или концентрирование внимания на тот или иной участок тела или орган, на который воздействует асана (т. е. чисто психотерапевтический прием) плюс тренировка воли, впоследствии укрепляющейся благодаря этим комплексам физических упражнений. По этому поводу академик П. Анохин писал: «Йога — не обычная гимнастика, это прежде всего гимнастика, укрепляющая человеческую волю. Она приучает нас к каждодневному преодолению трудностей, пусть небольших. И в этом, думается, ее воспитательная ценность».¹

На основании этого можно сделать вывод, что занятия Хатха-йогой способствуют выработке у человека воли и умения сконцентрировать свое внимание, что очень помогает в работе.

Йоги часто говорят о трех «золотых правилах», которых следует придерживаться человеку в его повседневной жизни: 1) последовательность с постепенным переходом от простого к сложному; 2) систематичность и регулярность; 3) умеренность во всем.

Йоги положительно относятся к применению в своей практике методов народной медицины, считая, что мед, орехи, молоко, соки различных овощей и фруктов, лекарственные растения и травы являются по своей природе естественными, а следовательно, могут быть использованы для лечения различных заболеваний.

Итак, в учении индийских йогов имеется рациональный, ценный и полезный для здоровья людей аспект — некоторые элементы Хатха-йоги. Конечно, они не являются панацеей от всех болезней. И сами йоги признают, что не всегда Хатха-йога может быть полезной. К таким случаям относятся: врожденные пороки сердца, родовые и физические травмы, онкологические заболевания, некоторые детские и инфекционные болезни и др.

К сожалению, мало публикуется умной и необходимой литературы по Хатха-йоге. Среди обширной литературы, выпускаемой на эту тему во всем мире, имеется небольшое число книг, в которых практика Хатха-йоги излагается методически правильно и в строгой последовательности. Во всех же остальных книгах авторы или не раскрывают секретов «методического ключа», или подчас сами его не знают, а потому излагают материал абсолютно бессистемно. Учителя предпочитают передавать свои знания ученикам непосредственно.

В Советском Союзе было издано 3 книги по Хатха- йоге: в 1960 г. в Киеве книга канд. мед. наук Ю. JI. Петрова «Физическое воспитание йогов (Хатха-йога)»; в 1971 г. украинское издательство «Здоров’я» осуществило перевод с болгарского на украинский язык книги А. Миланова и И. Борисовой «Упражнения йогов», а в 1982 г. издатель_сТВ0 «Полымя» в Минске выпустило на русском языке _кНигу В. Г. Верещагина «Физическая культура индийских йогов».

Предлагаемая читателям книга Венцеслава Евтимова «йога» является фактически первой в нашей стране книгой по йоге, переведенной на русский язык.

В книге содержится разнообразный материал, связанный с учением индийских йогов, куда входят физические аспекты, т. е. Асана и Пранаяма (под общим названием Хатха-йога), помогающие выработать «дисциплину тела». В книге дано множество советов по личной гигиене, очистительным процедурам йогов, а также приведены рекомендации, связанные с вопросами питания и лечебного голодания.

Настоящая книга предназначена в основном для людей, занимающихся йогой в течение ряда лет. Она никак не может служить практическим руководством для начинающих, а тем более самоучителем Хатха-йоги, поскольку в ней не приводится «основной, обязательный, каждоутрен- ний комплекс для здоровых и больных людей» и не даются главные методические принципы йогов. Без знания того и другого приступать к занятиям по системе Хатха-йога не только нежелательно, но и опасно.

Есть в книге и такие рекомендации, с которыми никак нельзя согласиться. Это касается, например, раздела о Пранаяме (дыхательных упражнениях по системе йогов). Учение о «пране» является очень серьезным и важным аспектом в учении йогов, на изучение которого у йогов уходят многие годы жизни, а автор часто предлагает читателям дыхательные упражнения, говоря о том, что их можно делать без учителя. Это неправильно.

К разучиванию дыхательных упражнений можно подойти только после, изучения «Основного комплекса», состоящего как из вьяям (т. е. динамических упражнений), так и из асан (т. е. статических поз), куда безусловно входят и элементы Пранаямы, базирующиеся, в основном, на задержках дыхания как после вдоха (Кумбхака), так и после выдоха (Шуньяка).

Чрезмерное увлечение Пранаямой (в особенности молодых людей) может привести к нежелательным для организма последствиям.

В период шестимесячного разучивания комплекса физических упражнений занимающийся Хатха-йогой человек может развить дыхательную мускулатуру и ее эластичность, увеличить объем легких, сократить частоту дыхания

в единицу времени, увеличить подвижность грудной клетки, активизировать деятельность альвеол и таким образом подготовить свой организм к серьезным занятиям Пра- наямой. И только после этого йоги предлагают изучить «Основной (и очень ограниченный по числу упражнений) комплекс Пранаямы».

Предлагаемые автором дыхательные упражнения являются в большинстве своем упражнениями, к которым йоги прибегают лишь после многолетней практики.

Кстати, многие из упражнений дыхания йоги не рекомендуют проделывать в городских условиях, где воздух слишком загрязнен. Выполнение таких упражнений в условиях города может причинить большой вред.

И только после изучения «Основного комплекса» физических упражнений и «Основного комплекса Пранаямы» йоги рекомендуют выполнять дыхательные упражнения перед комплексом асан.

Предлагаемые читателю те или иные позы занятий Пранаямой должны быть не только знакомы ему, но и не доставлять ни малейших неудобств. Например, исполнитель должен сидеть в Падмасане (Позе лотоса) так же естественно, как сидит на стуле.

Только при таких условиях Пранаяма может принести пользу человеческому организму.

Нельзя не восхититься искусством автора в выполнении тех или иных сложных асан. Иллюстративный материал книги показывает, что он владеет этим в совершенстве, но нельзя забывать и того, что автор занимается йогой уже на протяжении многих лет.

Предлагаемый автором комплекс, состоящий из 14 асан, имеет один недостаток, а именно — не соблюдение одного из методических принципов: «от простого — к сложному».

Если человек, который никогда не занимался Хатха- йогой или другими физическими упражнениями, начнет занятия с выполнения сложных асан, предлагаемых автором, то он может нанести себе непоправимый вред (например, растяжение сухожилий, расширение вен и т. д.).

Часто автор рекомендует выполнять то или иное упражнение или ту или иную асану слишком большое число раз, что совершенно недопустимо для начинающих.

Каждый, кто пожелает заняться Хатха-йогой, должен помнить о том, что, во-первых, перед началом занятий

необходимо в обязательном порядке проконсультироваться _с лечащим врачом, а во-вторых, занятия необходимо проводить под руководством опытного методиста, хорошо знающего методику, теорию и практику йоги.

Без этих двух условий успеха в занятиях достичь нельзя.

Я глубоко убежден, что наши читатели с благодарностью встретят инициативу издательства «Медицина» по выпуску данной книги.

А. Н. Зубков, индолог, почетный представитель СССР в Международном всемирном союзе йоги

Предисловие

Отмечается определенный интерес к системе йогов как в Болгарии, так и в других странах мира, растет число последователей этой древней системы достижения состояния физического и психического здоровья. И это не случайно. В самом деле, медицинская наука достигла больших успехов в профилактике и лечении ряда заболеваний, но она одна не может сделать людей здоровыми.

Технический прогресс обеспечивает людям Bte большие материальные блага и совершенствует условия жизни, но вместе с тем повышает роль ряда вредных для здоровья факторов. Малоподвижный образ жизни, неправильное питание и вредные привычки (курение табака и употребление алкоголя), недостаточное закаливание организма и психическое перенапряжение становятся основными причинами болезней. Широко распространены сердечно-со- судистые заболевания, ожирение, неврозы, болезни органов дыхания и пищеварения, нарушения обмена веществ, злокачественные опухоли и др.

Для ликвидации этих заболеваний предпринимаются меры по линии общественного здравоохранения — улучшение условий труда и отдыха, охрана окружающей среды и др. Но для сохранения здоровья человека необходимо, чтобы он сам постоянно прикладывал для этого значительные усилия и сознательно ограничивал себя во многом. Если человек сам не делает физических упражнений, не придерживается системы правильного питания и правильного дыхания, не закаливает себя и не умеет отдыхать, никто другой не может это сделать вместо него.

В этом смысле система йогов представляет собой не только систему индивидуальной профилактики организма.

Согласно взглядам йогов здоровье — это ощущение гармонии, высокая работоспособность, выносливость в условиях чрезвычайных обстоятельств и активное долголетие. Система йогов указывает путь к сбалансированию взаимодействий между психическими и физическими возможностями человеческого организма, к поддержанию оптимальной внутренней среды организма, так называемого гомеостаза. И, наоборот, болезнь, согласно воззрениям йогов, представляет собой проявление дезинтеграции, на- ѵшения гомеостаза в результате изменений кровообращения, отложения токсичных продуктов обмена и др.

Излечение от различных заболеваний у последователей системы йогов является результатом общего благотворного влияния упражнений на человеческий организм путем восстановления психофизического равновесия, регуляции деятельности внутренних органов и желез внутренней секреции, улучшения обмена и т. д.

В действительности ряд положений системы и достижения опытных йогов все еще не получили научного объяснения. Но это не является достаточным основанием для того, чтобы относиться к ним с пренебрежением либо же совсем отрицать. Необходимо признать, что мы знаем очень мало по сравнению с тем, чего мы не знаем, особенно относительно сущности биоэнергетических психических процессов'у человека, представляющего собой самое большое чудо природы.

Автор книги Венцеслав Евтимов — один из наиболее авторитетных знатоков системы йогов в Болгарии. Он лично на себе испытал благотворное влияние гимнастики йогов.

Книга В. Евтимова отвечает имеющейся потребности в руководстве по системе йогов и адресована прежде всего к последователям этой системы в нашей стране, ко всем, кто стремится к сохранению своего здоровья, ибо многие основные жизненные ценности теряют смысл для больного человека.

И. Карачолев ст. науч. сотр., канд. мед. наук

ВМЕСТО ВВЕДЕНИЯ

Научно-техническая революция является одним из наиболее важных явлений современного этапа истории человечества.

Преобразуя прежде всего производство, она оказывает влияние на все сферы как общественной жизни в целом, так и на жизнь отдельного человека. Все больше изменяется профессионально-квалификационный состав работающих. Интеллектуализируется физический труд. Это изменяет характеристику рабочего процесса, вызывая уменьшение двигательной активности и увеличение психосенсорного напряжения. Из-за дефицита свободного времени (а нередко также и по соображениям повышения массовости оздоровительного физкультурного движения) все большую популярность приобретают системы физического самоусовершенствования, осуществление которых возможно в домашних условиях. К ним может быть отнесена и древнеиндийская система йогов.

Вот почему эта система в одном из своих наиболее доступных для европейцев виде под названием «Хатха- йога» распространяется во всем мире, принося многим определенную пользу. Последователей этого древнего учения можно встретить почти во всех слоях общества. Наиболее склонны к этому виду занятий люди умственного труда, деятели искусства, спортсмены, политические деятели, т. е. наиболее подверженные эмоциональному перенапряжению и нуждающиеся в быстром восстаноаіе- нии сил.

В настоящее время занятия по системе йогов практикуются не только в Индии, но и в других странах мира и нередко являются предметом обсуждения в печати, на конференциях, научных симпозиумах и др. В Индии в 1918 г. вблизи Бомбея был основан Шри Погендрой первый научно-исследовательский институт йогов. В настоящее время подобные центры созданы в Англии, Фрацции, США, ФРГ, Швейцарии, Италии, Канаде, Японии и других странах мира.

Трудно сказать, кто был первым последователем занятий по системе йогов в Болгарии, однако известно, что важную роль сыграла вышедшая в 1963 г. книга супругов

^_cCHa Миланова и Иванки Борисовой «Упражнения йогов»- ^^{та пе}Р^{вая кни}га о системе йогов в Болгарии выдержала впоследствии еще два издания, последнее из которых (вышедшее в 1973 г.) называется «Хатха-йога для всех»-

В ] 966 г. Асен Миланов и его ученик Благовест Милев сделали первую попытку организовать учебный центр и массовые занятия по системе йогов на практике в Софийском электротехническом техникуме им. С. М. Кирова. Постепенно образовалась секция желающих заниматься _по этой системе, которая в 1973 г. была преобразована в массовый центр последователей системы йогов.

Начало было трудным. Необходимо было преодолеть скептицизм некоторых специалистов и научных работников относительно йогов и их учения. Несмотря на это, результаты были интересными и ободряющими. Они привлекли в 1969 г. внимание Киевской киностудии, снявшей об этом кинофильм, и у болгар появились друзья — последователи системы йогов во всех социалистических странах. Впоследствии посетившие нашу страну опытные индийские специалисты признали достижения ряда наших товарищей, сравнив их виртуозную технику с искусством индийских йогов.

Последователи занятий по системе йогов из Венгрии, Польши, Румынии, Англии, Канады, посещавшие занятия школы при техникуме им. С. М. Кирова, восхищались достижениями наших исполнителей и их исключительным упорством и трудолюбием.

В настоящее время в Болгарии существует много людей, которые занимаются по системе Хатха-йога. Все они ^в той или другой степени испытали на себе пользу от этих занятий, тренируясь ежедневно, постепенно и целена- jr правленно без каких-либо колебаний. Многие из них испытывали различные неудачи, некоторые, переживали тяжелые депрессии, но они сумели все преодолеть с помощью тренировок и в настоящее время отличаются хорошим ³Доровьем и самочувствием.

На основании нашего опыта мы можем быть убеждены,

^что r результате занятий по системе йогов человек может

убиться хорошего здоровья и психического равновесия.

роль и значение системы йогов не ограничивается

^^Иціь профилактическими и терапевтическими эффектами.

Практика занятий в Софийском техникуме им. С. М. Ки- ^>Ва показывает, что тренировки по системе йогов повышают самодисциплину. Молодые люди, занимающиеся по системе Хатха-йога, без принуждения отказались от употребления табака и алкоголя, - улучшили свое поведение, значительно повысили успехи в учебе.

Система йогов основана на достижении полного отказа от вредных привычек, ее девиз — «чистый воздух, чистая пища и чистая жизнь». В этом смысле система йогов может быть составным элементом в системе мероприятий по укреплению здоровья человека.

ЧТО ТАКОЕ ЙОГА?

гг₀ традиции выделение йоги как самостоятельной систе- ы приписывают мудрецу Патанджали (II—I в. до н. э.), _н0 момент возникновения понятия «йога» установить не- озможно, он теряется далеко в глубине веков.

0. Тысячелетние традиции индийской философии, берущие начало с XV—X вв. до н. э., сохранившиеся до настоящего времени, возникли на основе наиболее древней человеческой цивилизации. В Ведийский период (с XV по

6. в. до ^н- ^э-) появились четыре священные книги индийских ришей (мудрецов), которые получили названия «Риг- веда», «Атхарваведа», «Самаведа» и «Яджурведа», объединенные общим названием «Веды». Комментарии к Ведам называются Упанишадами. Они способствовали развитию философской мысли в Индии, создав школы, к одной из которых, наряду с системами Миманса, Санкхья, Ньяя, Вайшешика и Веданта, относится и система йогов.

Основоположником учения йогов считают древнеиндийского мудреца Патаджали, жившего во II—I в. до н. э. Разумеется, Патанджали выделил йогу в самостоятельную систему на основе уже существовавшего опыта занятий отдельных йогов. В своих 185 афоризмах, названных «Йогасутра», он излагал философию и практику классической йоги. Как и все индийские авторы Патанджали не дает личной философской системы, а лишь собирает устные данные, дошедшие до него из глубины веков, и комментирует их в духе своей единой философии. Философская интерпретация практики йогов в «Йогасутре» согласуется с авторитетом Вед, ибо терминология целиком взята из них. Это именно и является причиной причисления йоги к одной из шести ортодоксальных систем, хотя ^в своей глубинной сущности она и отличается от них по практической направленности. Вот почему внутренний смысл этой философии, являющейся плодом практической Разработки, может быть понят лишь с ее помощью. Но то стоятельство, что по различным соображениям древние владевшие практическими упражнениями систе- йоги, избегали ее популяризации, привело к мистифи- Шее^{ИИ Многих} аспектов этого древнего учения. В настоя- время необходимость в изучении системы йогов на\^{ЯеТСЯ очеви}Д^н°й, что требует, однако, параллельного >^цного исследования. ¹

Не следует забывать, что существует множество неправильных толкований системы йогов недобросовестными (преимущественно европейскими) интерпретаторами и авторами литературы о йогах. Вот почему каждому последователю нужно хорошо отличать йогу от псевдойоги и своевременно устранять всё влияния последней в своей практике. Критерием истинной йоги должна быть только практика. Те, кто больше говорит, смешивая различные философские течения, не владея практикой Асан, Пра- наямой, Крия-йогой, не могут называть себя последователями йоги. Другие, стремящиеся при исполнении физических поз проявить акробатизм, атлетизм, добиться эффектности, не соблюдая нравственные нормы морального кодекса йогов, также не имеют ничего общего с системой йогов.

Но что же такое в сущности йога? Какое содержание раскрывает это понятие, для некоторых все еще окутанного непроницаемой мглой таинственности? Слово «йога» происходит от санскритского корня «юдж», что означает «соединение, связь, слияние» (т. е. имеется в виду «единство, гармония физического и психического состояния»), Патанджали предложил разделить йогу на 8 ступеней:

1. Яма — самообладание или правила общественного поведения (межличностные взаимоотношения)⁷.

2. Нияма — ограничение или кодекс личного поведения

(внутриличностная самодисциплина).

3. Асана — поза.

4. Пранаяма — система дыхательных упражнений.

5. Пратьяхара — отход от чувственного восприятия или «отрыв».

6. Дхарана — концентрация мысли.

7. Дхьяна — медитация (процесс вникания в сущность объекта сосредоточения).

8. Самадхи — самореализация (состояние полного вникания в сущность данного объекта).

Эти восемь ступеней или этапов, называемые восьмиричным путем в йоге, составляют классическую систему йогов. Это и есть та оригинальная йога, которая изложена в труде Патанджали «Йогасутра». В своем классическом виде система йогов позволяет достигать специфического состояния, на основе которого могут прояапяться внутренние резервы организма. В этом отношении понятие «йога»

всего определено директором Бомбейского научно- ^лУ^ЧШеяовательского института йогов Шри Йогендрой: ^иЯ^СЛ_га означает способ жизни, который делает возможным °_тиЖение полноценного физического, духовного и мо- ^Д°^Сц,ного здоровья. Рациональный характер йоги находит- Р^а' противоречии с религиозными обрядами и догмами. Гистема йогов в сущности не имеет ничего общего с рели- _ией и различными верованиями. Техника йогов строго ^Гбоснована. Ее применение приводит к желаемым результатам без необходимости верить в сверхъестественную силу. Йога не ограничена кастой, религией, верой, расой, национальной принадлежностью, возрастом, полом. Те, кто считает, будто занятия йогой связаны с верой в бога, ошибаются».

А вот что пишет Дхирендра Брахмачари, директор научно-исследовательского института «Вишваятан Йога- шрам» в Дели: «Йога означает дисциплину ума и тела. Она не предназначена для какого-то замкнутого круга. Практические занятия йогой не означают, что человек должен стать отшельником и жить в уединении в горах. Это самый обыкновенный человек, живущий нормальной жизнью. Для занятий йогой не имеет значения ни профессия, ни классовая принадлежность, ни религия, ни национальность, ни возраст. В йоге нет ничего мистического, она не является религиозным верованием или обрядом. Цель ее — последовательно развивать такие качества организма, которые позволяют понять действительность и утвердить самосознание, поддерживая здоровое функционирование мозга и психики. Этого можно достичь последовательно, проходя по различным ступеням йоги, известным под . названием «восьмиричного пути»».

Сущность и значение системы «Хатха-йога»

Когда мы в настоящее время говорим о йоге, то обычно Рассматриваем раздел Хатха-йога (физическая йога). Хат- ^ха-йога — это путь к отличному здоровью. Согласно Учению йогов наше тело живет за счет «положительных» ^и ^отрицательных» токов, и когда они находятся в полном Р^авновесии, то мы можем говорить о своем отличном коровье¹. На языке древней символики «положительный»

^°~видимому, речь идет о равновесии процессов ассимиляции и

Диссимиляции в обмене веществ. (Примеч. авт.)

ток обозначается словом «Ха» (солнце), а отрицательный— словом «Тха» (луна). От слияния этих двух слов получаем слово «Хатха-йога», смысл которого символизирует единство противоположностей, т. е. положительного и отрицательного полюсов или явлений в жизни. При помощи длительных и целенаправленных упражнений йоги добиваются способности регулировать вегетативные функции. Так, например, они в состоянии контролировать работу сердца и избегать нежелательного ускорения частоты сокращений при эмоциональном перевозбуждении.

Йоги говорят, что физического и умственного усовершенствования может достичь всякий, кто систематически и целенаправленно выполняет программу занятий. Каждое упражнение Хатха-йоги характеризуется определенным положительным воздействием на различные органы и системы человека. Достигаемая этим способом жизнеспособность и ловкость тела при регулярных занятиях по системе йогов может сохраняться до конца жизни.

Основной задачей при занятиях по системе Хатха- йога является борьба с преждевременным старением организма! Сегодня наука стремится не только увеличить продолжительность человеческой жизни, но и отодвинут^ наступление старости. Профессор Бурлье, директор Парижского центра геронтологии, говорит: «Много ли пользы в том, чтобы доживать до глубокой старости, будучи бессильным и больным? Сегодня проблема состоит не в том. чтобы прибавлять годы к жизни, а в том, чтобы прибавить жизнь к годам».

Хатха-йога представляет собой «азбуку» системы йогов, первую необходимую ступень, поскольку лишь через абсолютное физическое здоровье и контроль над деятельностью тела может быть достигнуто умственное, духовное и моральное совершенство — вот почему начинают с освоения Хатха-йоги. Недооценивать ее — значит вообще недооценивать значение тела.

Кто может заниматься Хатха-йогой? Считается доказанным, что многие могут извлечь пользу из серьезных методических занятий по программе Хатха-йоги — здоровые и больные, мужчины и женщины, начиная с 6 лет (в каждом возрасте необходима консультация специалиста), люди любой профессии и всех социальных слоев. Хатха-йога может быть доступной всем!

ПРАНАЯМА (УПРАВЛЕНИЕ ЗАДЕРЖКОЙ ДЫХАНИЯ)¹

КРАТКО О ДЫХАНИИ И ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЯХ ЙОГОВ

Для поддержания деятельности организм непрерывно расходует энергию, которую получает при распаде сложных высокомолекулярных органических соединений на соединения с более простой структурой и меньшей молекулярной массой. Различные органические соединения, вступающие в химическое взаимодействие с кислородом воздуха, сгорают до более простых продуктов и высвобождают энергию, необходимую для поддержания жизненных функций организма. Конечные продукты этого сгорания, наибольший процент которых составляет двуокись углерода, непрерывно выделяются в окружающую среду. Таким образом, в течение всей жизни организм, постоянно контактируя с окружающей средой, поглощает кислород и выделяет двуокись углерода.

Дыхательный процесс состоит из трех этапов — внешнего (легочного) дыхания, транспортировки кислорода из легких к тканям через кровь и внутреннего (тканевого) дыхания.

Внешнее (или легочное) дыхание обеспечивает непрерывный обмен воздуха в альвеолах легких. К последним ^в°здух поступает через воздухоносные пути — полость ^н°са, гортань, трахею и бронхи (они в свою очередь Разветвляются на более мелкие бронхиолы). Легкие, не имеющие собственной мускулатуры, следуют движениям ^гРУДной клетки и диафрагмы. В фазе вдоха она сокращайся, при этом купол ее смещается книзу, что ведет к

**°гласно интерпретации болгарского индолога К. Кенева, основан- ^и на древних санскритских текстах, в буквальном переводе термин Ранаяма» означает «задержка дыхания» или «управление задерж- °^и Дыхания». (Примеч. авт.)

увеличению вертикального размера грудной полости. Одновременно с 'этим брюшная стенка смещается вперед. При нормальном дыхании диафрагма смещается приблизительно на 1 см. При полном дыхании по системе йогов это смещение достигает величины 7—13 см. Если принять во внимание, что поверхность диафрагмы составляет 300 см², то становится понятным, что интенсивность легочной вентиляции могут обеспечить лишь движения диафрагмы. Вот почему эти движения являются объектом специальной тренировки при усвоении различных дыхательных методик по системе йогов.

Чтобы представить более полную физиологическую характеристику этих методик, необходимо рассмотреть типы дыхания и перемещаемые при этом количества воздуха. Различают следующие типы дыхания — брюшное, грудное и смешанное. Авторы литературы по Системе йогов описывают также и ключичное дыхание. В зависимости от типа дыхания учитывают также и количества перемещаемого воздуха. Воздух, поступающий и выделяющийся при нормальном дыхании, называется дыхательным воздухом. Его объем составляет приблизительно 500 см⁸. Если после нормального вдоха человек производит дополнительно максимально полный вдох, в дыхательные пути поступает так называемый дополнительный воздух, объем которого равен 1500 см³. А если после нормального выдоха человек производит максимально полный выдох, выделяется так называемый резервный воздух, составляющий в объеме также 1500 см³. Даже после максимального выдоха в легких остается остаточный воздух в объеме 1500 см³.

На основании приведенных фактов можно дать следующую характеристику дыхательных упражнений йогов в сравнении с обычным дыханием.

1. Если обычное дыхание осуществляется автоматически и регулируется дыхательным центром продолговатого мозга, то дыхание йогов управляется сознанием.

2. При обычном дыхании йогов наблюдается определенная продолжительность вдоха и выдоха и их строгая ритмичная последовательность.

3. Полное дыхание йогов представляет собой комбинацию трех типов дыхания — диафрагмального, грудного и ключичного.

4. Во время выполнения дыхательных упражнений сознание сконцентрировано исключительно на самом процессе дыхания.

СУЩНОСТЬ ПРАНАЯМЫ И ПОНЯТИЯ «ПРАНЫ»

Дыхательные упражнения йогов называют Пранаямой. Этимологически слово «Пранаяма» можно рассматривать как производное' от слияния слов «прана» и «яма». В этом случае Пранаяма означает действие, направленное на подчинение сознанию органов, регулирующих поступление (вдох) и выделение (выдох) субстанции, названной йогами «праной». В своей книге «Раджа-йога» йог Свами Вивекананда говорит: «Пранаяма, таким образом, не просто дыхание, а овладение мышечной силой, которая приводит в движение легкие». Эта сила, достигающая мышц по нервам, проходящим через легкие, и приводящая их в движение, и есть прана, которую мы познаем и которой мы овладеваем посредством Пранаямы». Смысл этой интерпретации Пранаямы заключается в том, что мы можем управлять дыханием, контролируя дыхательную мускулатуру.

Обобщая сказанное, можно считать, что Пранаяма представляет собой учение о сознательном управлении дыханием, а поскольку она предлагает нам возможность достигать хороших практических результатов, то представляет собой искусство правильно дышать, постигаемое в процессе упражнений. Первый аспект Пранаямы в основном экзотерический (внешний), при котором внимание направлено главным образом на положение и действие участвующих в дыхании мышц и органов, тогда как второй — психический, эндотерический (внутренний), при котором абсорбированная посредством сознательно контролируемых движений легких «энергия» («прана») движется по определенным путям и концентрируется в избранном участке тела. Понятно, что эти два аспекта Пранаямы неразделимо связаны и представляют собой единый процесс, и их искусственное разделение имеет Целью лишь более правильное понимание этого процесса. В широком смысле слова под Пранаямой необходимо подразумевать упражнения, при помощи которых мы мо- *ем сознательно управлять дыханием.

Здесь, очевидно, имеет место аналогия с внешним (легочным) и внутренним (тканевым) дыханием. Как известно, дыхательная функция у высших позвоночных и человека может быть разделена на три этапа.

!• Внешнее (или легочное) дыхание, при котором осу-

f~.s- /

ществляется обмен газами между кровью (в легочных капиллярах) и атмосферным воздухом (в альвеолах) .

2. Транспорт газов — перенос через кровь кислорода из легких к тканям и двуокись углерода от тканей в легкие.

3. Внутреннее (или тканевое) дыхание, включающее в себя все окислительные процессы.

Связь между внешним и внутренним дыханием является двойной. Эту взаимозависимость йоги используют, когда пытаются влиять через сознательно управляемое легочное (внешнее) дыхание на тканевое (внутреннее) дыхание, а в дальнейшем и на обмен веществ и энергии в организме.

Рассмотрим в этом смысле понятие «прана». Для йогОв «прана» это та жизненная энергия, без которой человек не может существовать. Для йоги «прана» то же самое, что, например, электричество для нашей цивилизации.

Целью йогов является оказание при помощи ритмического дыхания косвенного воздействия на тканевое дыхание, чтобы повысить до максимума биоэнергетическую эффективность обмена веществ.

Прямым следствием этого является замедление дыхания (в результате более экономичного и избирательного потребления кислорода). Это уже и есть Пранаяма — управление биоэнергетическими взаимоотношениями в организме через дыхание.

Учение об управлении органами с помощью «праны». как мы уже говорили, называется Пранаямой. Все упражнения йогов (не только дыхательная техника) пресле- ! дуют эту цель.

Согласно взглядам йогов, «прана» поглощается только при полном дыхании через нос. Наибольшее количество «праны», утверждают они, содержится в воздухе рано утром, сразу же после восхода солнца, а наименьшее — в предвечернее время. По их мнению, наибольшее количество «праны» имеется вблизи водопада, в горах, у берега моря, меньшее — в поле, в городских парках и садах, и наименьшее — в атмосфере городских улиц, в закрытых и непроветренных помещениях, где ее не хватает либо совсем нет. Вот почему при длительном пребывании в таких местах наблюдается усталость, появляются слабость, головная боль, возникает нервозность.

По мнению йогов, «прана» всегда заполняет человеческое тело, которое следует считать ее аккумулятором

трансформатором. В конечном итоге жизнеспособность ¹ здоровье зависят от количества аккумулированной «праны» и от правильного ее использования организмом, jg сущности живые органы генерируют, аккумулируют биохимическую энергию и трансформируют ее в различные другие формы энергии.) Пранаяма предлагает психофизиологические методики тренировок, необходимые для достижения контроля над органами и сознательного аккумулирования «праны». Цель занятий по системе -_0Гд_В — усилить и сознательно контролировать так называемый «пранический метаболизм».

ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ ЙОГОВ

Для правильного дыхания по системе йогов существенное значение имеет хорошая проходимость полости носа и отсутствие патологических изменений на ее слизистой. Рецепторы носовой полости воспринимают интенсивность и ритм дыхательной струи. Таким путем ритмическое дыхание воздействует на нервную систему. Поскольку же дыхание совершается сознательно, то йоги считают, что «прана» подчиняется мысли. Иначе говоря, «концентрированная мысль», согласно взглядам йогов, позволяет абсорбировать увеличенное количество «праны». Так, Хатха-йога через упражнения Пранаямы вместе с асанами и релаксацией объединяется с Раджа-йогой — йогой контроля ума.

Объем воздуха, который легкие могут вместить при максимальном вдохе, называется их жизненной емкостью. Целью многочисленных дыхательных упражнений является увеличение этого объема. Наиболее качественным в этом смысле считается так называемое полное дыхание йогов.

Йоги различают три вида дыхания: нижнее (брюшное ^или диафрагмальное), среднее (реберное) и верхнее (ключичное). Полное дыхание йогов является комбинацией этих трех видов.

Брюшное дыхание. Этот вид дыхания характерен в основном для мужчин. При вдохе диафрагма опускается, ^а живот раздувается. Из всех трех видов дыхания брюш- ^н°е дыхание в покое обеспечивает наибольший дыхатель- ^Нь,й объем воздуха. При этом виде дыхания основание легких (нижняя и средняя их часть) наполняется воздухом. Ритмичное опускание диафрагмы обеспечивает легкий и постоянный нажим на внутренние органы, расположенные в области живота.

Реберное дыхание. Такое дыхание осуществляется за счет движения ребер. Грудная клетка расширяется. При этом виде дыхания наполняется средняя часть легких. Воздуха поступает меньше, чем при брюшном дыхании. Это — так называемое «атлетическое дыхание». В сочетании с брюшным дыханием оно обеспечивает удовлетворительную вентиляцию легких.

Ключичное дыхание. Такое дыхание осѵщестаіяется за счет движения ключиц, что обеспечивает наполнение воздухом лишь самой верхней части легких. Это самый неполноценный вид дыхания из числа предстаатенных трех видов — он требует наибольшего усилия и приносит наименьшую пользу.

Полное дыхание. Такое дыхание включает в себя все три вида, объединяя их в одно целое. Оно начинается с брюшного (нижнего) и заканчивается ключичным (верхним) дыханием. В процессе такого комбинированного дыхания ни один участок легких не остается незаполненным воздухом.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЛНОГО ДЫХАНИЯ

Прежде чем приступить к выполнению упражнений для полного дыхания, следует рассмотреть несколько его основных правил.

1. Необходимо дышать всегда только через нос (вдох и выдох).

2. Перед совершением вдоха следует сделать по возможности наиболее полный выдох.

3. Необходимо всецело сконцентрироваться на дыхательном процессе.

4. Необходимо предварительно «разработать» дыхательные мышцы (брюшные, грудные, ключичные) и прежде всего диафрагму, являющуюся основным двигательным элементом дыхания. Это крайне необходимо для обучения управляемому дыханию. Вот почему уроки Пранаямы начинаются всегда с овладения навыками контроля над диафрагмой и дыхательными мышцами.

Теперь рассмотрим практическое исполнение трех составных элементов полного дыхания (брюшное, реберное и ключичное).

1. Брюшное (нижнее) дыхание. Сесть выпрямившись (голова, шея и спина должны быть расположены по

одной линии) на пол, скрестив ноги, лечь на пол или встать. Прежде чем сделать вдох, следует выдохнуть воздух из легких, при этом живот вбирается внутрь (диафрагма поднимается вверх). Затем необходимо медленно вдохнуть воздух через нос, выпятить живот (диафрагма опускается), не двигая грудной клеткой и руками. Нижняя часть легких наполняется воздухом (рис. 1). Когда мы снова выдыхаем воздух, живот уходит глубоко внутрь, ^а диафрагма поднимается, при этом воздух выдыхается ^Из нижних долей легких (рис. 2). Для этого дыхания характерно то, что в нем участвует лишь диафрагма, тогда как ребра и межреберные мышцы остаются неподвижными. Для более легкого и более быстрого усвоения

этого вида дыхания рекомендуется класть ладони на живот, чтобы с помощью осязания следить за подниманием и спадением брюшной стенки.

2. Реберное (среднее) дыхание. Сесть выпрямившись или принять другую позу (описанную для предшествующего упражнения). Мысль направлена на ребра обеих сторон грудной клетки. Диафрагма должна быть неподвижной. Нельзя допускать выпячивания живота, как это бывает при брюшном дыхании. Делаем выдох через нос, ребра при этом опускаются, затем делаем полный и продолжительный вдох, расширяя при этом грудную клетку (рис. 3). При этом виде дыхания воздух заполняет лишь среднюю часть легких, тогда как плечи и живот остаются

относительно неподвижными. Для более легкого усвоения методики среднего дыхания желательно положить ладони на обе стороны грудной клетки и следить за ее опусканием и расширением (рис. 4).

3. 

4. Ключичное (верхнее) дыхание. Сесть выпрямившись либо принять другую из указанных выше поз. Мысль направлена к ключицам и плечам (верхняя часть легких). После выдоха делаем медленный вдох через нос, поднимая ключицы и плечи и заполняя воздухом самые верхние отделы легких (рис. 5). При выдохе плечи медленно опускаются вниз. В процессе овладения верхним дыханием рекомендуется положить обе ладони на ключицы и следить за подъемом и опусканием ключиц и плеч.

Полное дыхание. Различают следующие фазы: выдох 1 (I фаза). Надуваем живот, медленно «опускаем» диафрагму, создавая возможность для поступления воздуха в легкие. Когда нижние отделы легких наполнятся воздухом (II фаза), расширяем ФУДную клетку (ребра) (III фаза), после чего завершаем заполнение легких воздухом, поднимая ключицы и плечи (IV фаза) (рис. 6,7). В процессе вдоха воздух должен поступать постепенно, непрерывной, постоянной струей, фи этом не должно слышаться никакого шума. Очень важно научиться дышать тихо. Выдох совершается в последовательности вдоха: втягивая живот, выдыхаем воз- ^ДУ^Х из нижней части легких, опуская ребра, выдыхаем ®°здух из их средней части, а опуская ключицы, выды- ^{аем в}°здух из верхних отделов легких. Все это нужно ^Лать медленно, без перерывов и усилий. В конце выдоха д ^ВОт сильно втягиваем внутрь. Затем снова начинаем ^лать вдох. Можно делать упражнение 5—10 раз, при

этом упражняющийся не должен чувствовать никакого неудобства либо усталости.

Как же практически усвоить методику полного дыхания? Сначала нужно разделить и усвоить отдельные его фазы, а затем попытаться объединить их в одно общее свободное, гармоничное волнообразное движение.

Прежде всего нужно отработать и усвоить брюшное дыхание. Необходимо научиться дышать при помощи диафрагмы удобно, свободно и естественно. Предпочтительно лежать на спине, так как в таком положении лучше расслабляется мускулатура брюшной стенки. Позже можно научиться дышать при помощи диафрагмы даже во

_с1ѵ1я ходьбы или бега. Хорошо выполнять упражнение на дой опоре — лучше всего на полу. ^т пр^{ежде чем П}Р^ИСТУ^{ПИТЬ к} упражнению, сделайте не- олько раз полный выдох, вдохнув несколько раз, а в ^С_оНце вдоха втяните немного живот, сокращая брюшные ^к щцьі. После нескольких продолжительных, медленных полных выдохов автоматически появляется стремление полно дышать животом. Делайте вдох до того момента, пока в дыхании участвует лишь живот, после чего делайте _вы_Дох. После того как вы до конца опорожните легкие _й задержите дыхание на несколько секунд, вы почувствуете, что вдох напрашивается сам собой. Расслабьте _жИвот и предоставьте брюшным мышцам действовать самостоятельно. Вы почувствуете, что воздух входит без какого-либо усилия, и пока он заполняет легкие, живот надувается вследствие опускания диафрагмы. Вдох вследствие надувания живота будет осуществляться плавно, полно, удобно, в чем вы сами убедитесь, вдыхая воздух тихо, без какого-либо шума. Живот должен увеличиваться медленно, как мяч, который надувают, в то время как брюшные мышцы остаются расслабленными. Ели вы пожелаете пронаблюдать это движение, положите руку на живот и следите за расширением живота. Ребра в это время остаются неподвижными. Для того чтобы убедиться в этом, можете поместить другую руку в стороне от ребер, и вы увидите, что брюшное дыхание осуществляется отдельно от грудного (реберного). Во время вдоха вы должны сознательно участвовать в том, что происходит ^в грудной клетке. Не следует забывать, что вдыхать и выдыхать воздух нужно только через нос.

После того как вы освоили брюшное дыхание, являющееся из всех трех видов самыіѵі важным и самым эффективным, можете приступать к упражнениям полного Дыхания. Для освоения полного дыхания йогов рекомендуется лечь на спину (можно сидеть или стоять), после ^чего начинать дышать согласно данным выше указаниям. '-Делайте полный выдох, начинайте делать вдох животом ^МеДленно и полно и, когда почувствуете, что живот не может раздуваться больше, расширяйте грудную клетку ’'Ребра), чтобы воздух продолжал поступать в легкие.

^0гДа ребра будут расправлены максимально, поднимайте ^Клк>чицы, чтобы вошло еще небольшое количество воздуха.

Для более легкого усвоения упражнения желательно, д ^Тя бы элементарно, иметь представление об устройстве ^Гких. Когда мы совершаем вдох, воздух проходит через

нос, глотку и гортань и поступает в трахею, которая разделяется на два бронха—левый и правый (рис. 8). Подходя к легким, правый бронх делится на три ветви, левый — на две, которые дальше расходятся древовидно на более мелкие разветвления, называемые бронхиолами. Когда бронхиолы достигают диаметра 0,3—0,4 мм, их называют терминальными бронхиолами. Одна терминальная бронхиола разветвляется на 4—5 респираторных бронхиол. Респираторная бронхиола дает 5—6 ходов, каждый из которых в свою очередь имеет 3—6 разветвлений, называемых альвеолярными мешочками, которые усеяны легочными пузырьками — альвеолами. Каж-

- _из этих альвеолярных мешочков наполняется возду- кислород из которого через его стенку проникает *°лёгочные капилляры. Так кровь получает кислород и ^В яеляет углекислый газ, образующийся в результате ^ВЫои^{еСса окисления}- Через стенку альвеолы двуокись ^П^ероД^а поступает в воздух, находящийся в альвеоле, чтот уже «отработанный» воздух должен быть выведен _уЖу_і а альвеола должна наполниться «свежим» воздухом. Вот почему нужно делать выдох продолжительно, медленно и полно. Следующий вдох нужно делать легко _и свободно, без ощущения «надувания мяча». Старайтесь не напрягать мышцы рук, лица и шеи, особенно в последней фазе дыхания (ключичная фаза). Три этапа вдоха нужно проделывать слитно, как непрерывное волнообразное движение, отчетливо видимое со стороны.

Усвоение этого наиболее важного дыхания йогов достигается регулярной ежедневной тренировкой. Не нужно вначале беспокоиться, что вы не сможете им овладеть. Не обращайте внимания на отдельные фазы, а стремитесь вдохнуть в легкие максимальное количество воздуха. Сделайте спокойный медленный и полный выдох и медленно вдыхайте через обе ноздри, пока не испытаете чувство максимального наполнения легких. Проделывайте это несколько раз в день — всегда, когда есть возможность¹. Одновременно упражняйте мышцы брюшного пресса (а следовательно, и диафрагму), грудной клетки, плечевого пояса (ключиц) и отрабатывайте отдельные фазы полного дыхания. Продолжайте делать это каждый День с неотступным постоянством и усердием. Попытайтесь однажды произвести «монтаж» отдельных элементов, объединив их в непрерывное плавное движение. Это и оудет ваш личный успех — вы научитесь дышать по системе йогов.

После того как пройдет несколько недель от того дня, когда вы убедитесь, что дышите полно, объединяя (хотя -^{Не с}°всем успешно) все три вида дыхания, нужно будет Ратить существенное внимание на контроль за мышцами РЮщ_{Н0Г0 n}p_ecc3j поскольку три фазы полного дыхания

0. ^{00 Не} могут быть исполнены в совершенстве, если не _Грѵ ^{Цествляетс}я постоянный контроль над мышцами этой соз ^ІПЫ' ^Р^юшное (диафрагмальное) дыхание с контролем ^ания над брюшным прессом позволяет йогам произ-

' ^Но н_е Т~

°°лее 60 полных дыханий в сутки. (Примеч. ред.) »

вольно изменять давление в брюшной полости и грудной клетке. При вдохе йоги максимально расслабляют брюшные мышцы, а во время выдоха напрягают их.

■

РИТМИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ

При этом виде дыхания в упражнение вводят ритм и пропорции между различными фазами дыхательного процесса.

Все наши биологические ритмы объединяются, и гармония их обеспечивает здоровье, тогда как их дисгармония, несоразмерность — означает болезнь. Вот как пишет по этому поводу доктор Залманов в своей книге «Тайная мудрость организма»: «Бывают случаи, и они нередки, когда смерть, вызванная болезнью, не может быть объяснена ни развитием патологических явлений, ни несостоятельностью основных функций (дыхание, кровообращение, выделение), ни опасными осложнениями заболевания, предшествующего смерти. Остается лишь одно правдоподобное предположение — наступило нарушение синхронной ритмичности». С помощью ритмического дыхания достигается синхронизация индивидуальных биологических ритмов. В этом смысле и следует рассматривать и изучать ритмическое дыхание.

Дыхательный процесс содержит в себе три основных фазы — вдох (Пурака), задержку дыхания после вдоха (Кумбхака) и выдох (Рёчака)⁸. Прежде чем приступить к отдельным видам ритмических дыхательных упражнений, следует усвоить три фазы процесса дыхания и технику дыхания для так называемой «пранической зарядки». Эта техника будет пригодна почти для всех дыхательных упражнений, ее необходимо изучить и умело применять на практике. Прежде чем начать упражнение, необходимо принять положение (сидя, стоя или лежа на спине), при котором позвоночный столб будет идеально выпрямлен.

Вдох (Пурака)—фаза «абсорбирования». Во время вдоха (через обе ноздри), осуществляемого медленно, равномерно и полно, следует концентрировать внимание на прохождении воздуха через ноздри. Во время вдоха

представить себе, что вы «вдыхаете прану» через ^на,Я0 ноздри. Для облегчения концентрации можно пред- ^с0°^и_лЯть себе «прану» как свет — желтый или синий — ^СТЗ пикающий к слизистой оболочке носа. Этот мысленный ^Пбоаз помогает «задерживанию праны».

°'задержка дыхания после вдоха (Кумбхака) — фаза аккумулирования». В конце медленного вдоха, сопровож- * _еМого задерживанием «праны» на уровне носа, упражняющийся задерживает дыхание, без труда осуществляя _ием «Джаляндхару Бандху» (подбородок прижимается _к яремной ямке). Во время задержки дыхания внимание направлено на область желудка, взгляд также устремлен в этом направлении¹. В процессе задержки при наполненных легких упражняющийся представляет себе, что он способен послать волевой импульс в направлении этого участка.

Если это не удается, нужно упорно продолжать посылку импульса до получения положительного результата. После задержки дыхания (длительность ее зависит от упражняющегося) сначала чувствуется биение, а затем ритмичное сокращение прямых мышц живота, которое постепенно нарастает. Задержка дыхания после вдоха сопровождается обязательным выполнением приема Муля Бандха (сокращением сфинктера заднего прохода). Сознание остается сосредоточенным в данной области, и упражняющийся представляет, что он «аккумулировал» энергию.

Когда задержка дыхания становится мучительной, переходят к выдоху.

Выдох (Речака) — фаза «распределения». Это важная фаза, в процессе которой исполнитель «направляет» усилием воли «поток праны» по всему организму или в какой-либо его участок. Следовательно, выдох должен быть медленным, контролируемым и полным. Для этого задержка дыхания не должна быть особенно продолжительной. Медленный выдох служит защитным барьером от чрезмерной задержки.

Считается вполне нормальным, если во время выдоха возникают ритмичные сокращения мышц брюшного ^пРесса.

В

^Нимание во всех дыхательных упражнениях направляется на ор- ^^аны дыхания, точнее, на легкие, а взгляд при этом устремлен прямо ^еР^еД собой, в одну точку. (П р и м е ч. р е д.) , *

Для того чтобы успешно овладеть ритмическим дыханием, необходимо упражняться упорно и ежедневно. Не беда, если вы прервете комплекс упражнений_Пранаямы и, почувствовав усталость, совершите несколько обычных дыханий. Главное, чтобы внимание было сосредоточено на дыхательном процессе даже во время нормального дыхания. Необходимо подчеркнуть, что необязательно признавать идею «праны» для того, чтобы заниматься Пранаямой. Практика этого метода принесет вам пользу даже при простом сосредоточении на дыхательном процессе '.

Прежде чем приступить к выполнению отдельных видов упражнений для ритмического дыхания, следует уточнить некоторые положения, необходимые для правильного их исполнения. Когда вы примете вашу любимую позу для упражнений Пранаямы, подождите, пока дыхание самостоятельно не отрегулируется до нормального ритма в покое, направляя в это время свое внимание на биение сердца или сосредоточивая его на пульсации сосудов. Это не трудно сделать — достаточно сосредоточиться на области сердца, чтобы начать чувствовать его. Если все же вам это не удастся, нащупайте пульс на левой руке. Когда вы станете улавливать удары сердца (с помощью пульса или без него), остается сознательно синхронизировать сердечный и дыхательный ритмы. Отсчитывайте 2 удара на' вдох и 4 удара на выдох и дышите так приблизительно в течение минуты. Нужно хорошо помнить, что для большинства упражнений Пранаямы выдох длится в 2 раза дольше, чем вдох. В дальнейшем эти состояния можно постепенно увеличивать, отводя 3 удара на вдох и 6 на выдох. Если вам не трудно, продолжайте вдох до 4 ударов сердца, а выдох до 8. Заметьте, что речь не идет о задержке дыхания после вдоха (Кумбхака). Прежде чем начинать ее (это должно быть предметом специальной тренировки), важно сначала установить ритм и увеличить продолжительность вдоха и выдоха. Вскоре должна установиться отличная синхронизация, и вы заметите, как правильное, сознательное и ритмическое дыхание поглощает целиком ваше внимание (сознание), что является одной из целей упражнения. В результате этого наступают спокойствие и бодрость. Никакое другое средство не может срав-

' Главной целью Хатха-йоги является оздоровление организма чело- века, а целью системы йогов вообще является девиз: «Познай самого себя». (Примеч. ре д.)

с я с ритмическим дыханием в борьбе с перена- ^Нр_Яжением, которое мы испытываем в повседневной

^"все упражнения, описанные ниже, могут быть усовер- твованы за счет синхронизации дыхания с деятельностью сердца (особенно переменное дыхание).

ПЕРВОЕ ПОДГОТОВИТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Перед началом упражнения нужно научиться закрывать правильно ноздри. Сядьте, скрестив ноги, разожмите правую руку и согните указательный и средний пальцы. Большой палец, остающийся свободным, будет закрывать правую ноздрю, а мизинец и безымянный — левую ноздрю (рис. 9). Нужно прикасаться к носу только мягкими частями пальцев, избегая задевать их ногтями (рис. 10).

Исполнение. Сядьте, как это было указано выше (позвоночный столб должен быть выпрямлен, положение — Удоб-

ное, тело — расслаблено), и сконцентрируйтесь на процессе дыхания. Сделайте полный выдох, не закрывая ноздри ; (но приготовьтесь к этому). Делайте медленный бесшумный вдох через левую ноздрю, закрывая правую большим пальцем. Оставляя правую ноздрю перекрытой, выдыхайте через левую до конца и по возможности бесшумно. Когда легкие будут опорожнены, перекройте левую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем и делайте вдох через правую ноздрю медленно и без шума. Оставляя левую ноздрю перекрытой, выдыхайте воздух через правую до конца и по возможности бесшумно. Это и есть один цикл упражнения. Выполняется от 5 до 15 циклов.

Примечание. Упражнение исполняется без задержки дыхания. Его выполняют с целью отрегулировать равномерность воздушного потока, проходящего через две ноздри⁹.

ВТОРОЕ ПОДГОТОВИТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ — ПЕРЕМЕННОЕ ДЫХАНИЕ

0_О представлениям йогов, наше тело «пронизано» ожной сетью, состоящей из 72 тыс. нари (нари на °анскрите — «канал», по которому протекает жизненная ^С еогия). Некоторые авторы идентифицируют нари с нер- ^э_аМИі тогда как другие заявляют, что это чрезвычайно тонкие, невидимые, но все же материальные проводники. Согласно учению йогов нари представляют собой элементы «поля» человеческого организма. Биотоки, протекающие по нервам, индуцируют около себя биоэлектрическое поле, которое лежит в основе нари. Здесь можно провести известную аналогию с понятием биофизики и электрофизиологии. В сущности речь может идти о степени «упорядоченности» силовых линий так называемого биоэлектрического поля организма (объективно установленного советскими нейрофизиологами П. И. Гуляевым и Ю. А. Холодовым). Чем упорядоченнее эти силовые линии (соответственно нари), тем более равномерно распределяется биоэнергия в организме.

Нос должен быть хорошо прочищен. Поэтому перед началом дыхательных упражнений необходимо выполнить гигиеническую процедуру «Нети» (см. раздел «Гигиена тела»), Несмотря на это нередко один из носовых ходов бывает закрыт, и это вполне нормально. Йоги замечали, что непроходимым для воздуха не всегда бывает один и тот же ход, а приблизительно через 1,5—2 ч они меняются. В медицине это явление называют «перемежающимся насморком». Когда закрывается один носовой ход, другой открывается. Такая перемена постоянно наблюдается в течение суток. Даже при отсутствии полной блокады один носовой ход бывает более проходим, чем другой. Один из приемов йогов для проходимости носовых ходов состоит в следующем: если, например, закрыт левый ход, нужно лечь на правую сторону и расслабиться. Спустя некоторое время — обычно это бывает в течение 1 — мин — вы почувствуете, что воздух свободно проходит ^ЧеРез закрытый ранее ход. Сосредоточиваясь на непроходимом носовом ходе, вы ускорите его деблокирование.

Исполнение. Сядьте в положение, указанное для предшествующего упражнения: спина выпрямлена, вам удобно, ¹ Расслабились. Сконцентрируйтесь на процессе »дыха- ^я- Делайте медленный выдох, не закрывая ноздрей.

Вдох делайте медленно и бесшумно через левую ноздрю, закрывая пальцем правую. В конце вдоха зажмите обе ноздри. Задержите дыхание на 1—2 с, не более. Закройте левую ноздрю, делайте выдох до конца через правую, по возможности бесшумно. Когда легкие будут опорожнены, і сразу же начинайте медленный и бесшумный вдох через ; прарую ноздрю. Закройте обе ноздри, задержите дыхание на І—2 с, после чего откройте левую ноздрю и медленно выполняйте через нее полный выдох. Итак, вы проделали один цикл переменного дыхания. Дальше снова начинайте вдыхать через левую ноздрю и т. д.

Концентрация. Вначале ваше внимание будет занято перемещением пальцев при закрывании и открывании ноздрей. То, что вначале кажется сложным, вскоре станет простым и легким.

Можно выполнять упражнение долго, пока не почувствуете усталость, которую вы скорее будете ощущать в руках и в голове, чем в легких. Для того чтобы избежать быстрого появления усталости в руке, прижмите ее к грудной клетке (вы быстро найдете наиболее удобное поло- і жение). Появление через 2—3 мин расслабления лицевой мускулатуры будет служить показателем, что вы достигли желаемого успокоительного эффекта — одной из целей данного упражнения. Выполняя его регулярно, вы «про- і чистите» нари за несколько месяцев. Уже после первых I серьезных и регулярных занятий вы увидите большую пользу от этого упражнения при условии, что будете проделывать его спокойно, в удобной позе, без затруднений и спешки. Вначале не старайтесь установить определенную ! пропорцию между вдохом и выдохом. Стремитесь лишь I замедлить процесс дыхания. Через некоторое время, когда упражнение станет для вас привычным, постарайтесь уравнять время выдоха и вдоха. Упражняйтесь, пока равновесие между вдохом и выдохом не будет даваться .вам с полной легкостью, т. е. не будет доведено до автоматизма. Лишь после этого можно будет переходить к более

1. Сложным упражнениям. Избегайте напрягать лицевую мускулатуру, особенно мышцы в области глаз, лба, рта, подбородка. Не сжимайте зубы, расслабьте челюсти, язык, горло и шею.

Описанное выше упражнение без элемента «Кумбхака» (задержки) называется «Н&ри Сбдхана». Введение фазы задержки дыхания изменяет его сущность, и тогда его называют «Анулёма-Вилёма». Оно является одним из классических упражнений Пранаямы. Анулёма-Вилёма со- ержит в себе следующие фазы: выдох через левую ноздрю, ⁰Д°^{Х че}Р^{ез лев}У^ю ноздрю; задержку дыхания после здоха ^ПР^И заполненных воздухом легких; выдох через правую ноздрю; вдох через правую ноздрю; задержку дыхания при наполненных легких и т. д. Во время задержки обе ноздри закрыты¹⁰.

ПЕРЕМЕННОЕ РИТМИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ

После усвоения техники переменного дыхания можно переходить к отработке ритмичности дыхания по системе Пранаяма. Продолжительность дыхания не имеет большого значения — решающим элементом является ритм. Запомните это хорошо.

Исполнение. Прежде чем приступать к переменному ритмическому дыханию, вы должны уметь выполнять полное дыхание йогов. Цикл состоит из вдоха, задержки и выдоха. Отношение фаз по времени — 1:2:2, т. е. вдох совершается за 4 сердечных сокращения, задержка дыхания— за 8 и выдох — за 8 (4:8:8). На основании собственного опыта вы найдете для себя оптимальную продолжительность, характеризующуюся тем, что вы будете в состоянии выполнять упражнение долго и не утомляясь. Кроме легкости, которую вы почувствуете, вы обнаружите также, что концентрация сознания облегчается ритмом, на котором теперь будет сосредоточиваться ваше внимание. Постепенно увеличивайте продолжительность задержки дыхания, стремясь достичь классического ритма — вдох —

0. Такт/задержка — 4 такта, выдох — 2 такта, т. Е. Отношение фаз по времени 1:4:2.

Через некоторое время, когда вы сможете при вдохе за 4 сердечных сокращения задержать дыхание при наполненных легких в течение 16 сокращений и затем удлинить выдох до 8 сокращений, т. е. выполнить соотношение фаз 4:16:8, то упражнение уже будет называться «Сукха Пурвак». Оно является основой для других дыхательных упражнений. По Вишнудевананде, без овладения им нельзя приступить к исполнению других дыхательных упражнений. Некоторые авторы считают, что это упражнение , Необходимо проводить при отношении фаз по времени — 1:4:2:1 (вдох — 1, задержка с наполненными легкими —

4. выдох — 2, задержка при ненаполненных легких— 1). По его мнению, это обеспечивает, как это бывает при подготовительном ритмическом дыхании, одинаковую продолжительность задержки воздуха в легких и суммарную длительность вдоха, выдоха и задержки без воздуха в легких. Даются следующие степени упражнения Сукха Пурвак:

а) низкая — вдох 12 с, задержка дыхания с воздухом в легких 48 с, выдох 24 с, задержка дыхания без воздуха в легких 12 с;

б) средняя — вдох 16 с, задержка дыхания с воздухом в легких 64 с, выдох 32 с, задержка дыхания без воздуха в легких 16 с;

в) высокая — вдох 20 с, задержка дыхания с воздухом в легких 80 с, выдох 40 с, задержка дыхания без воздуха в легких 20 с.

Сукха Пурвак — классическое и очень эффективное упражнение, которое можно практиковать не опасаясь осложнений¹¹, если соблюдать условия удобства и легкости, необходимые при его исполнении. Оно обеспечивает концентрацию внимания и ритм. При задержке дыхания после вдоха необходимо соблюдать соответствующие правила — его нужно выполнять так, чтобы спустя несколько секунд после его начала сердце «успокоилось». Через некоторое время (количество которого может значительно варьировать в зависимости от возможностей исполнителя) организм испытывает потребность в воздухе. Начинающие, которые не могут задерживать дыхание в течение длительного времени, начинают незаметно или едва заметно дышать. Некоторые йоги рекомендуют вдохнуть несколько кубических сантиметров свежего воздуха, чтобы облегчить контроль над выдохом. Последний нужно делать медленно, продолжительно, непрерывнр и полно. Нужно избегать грубого блокирования воздуха или резкого его выпуска- _нИя. Показателем превышения допустимых норм служит невозможность контролировать выдох, т. е. ощущение, _чТо вы блокировали дыхание и сейчас выдохните воздух «залпом», чтобы быстро освободить легкие и сразу же вдохнуть порцию свежего воздуха. Необходимо научиться контролировать все фазы, особенно выдох и следующий за ним вдох. Если продолжительная задержка дыхания после вдоха заставит вас быстро сделать следующий вдох после ускоренного выдоха, не отчаивайтесь! Это не вредно, а лишь означает, что нужно немного отступить назад и уменьшить продолжительность задержки дыхания. Упражняйтесь ежедневно, и вы сможете дольше задерживать дыхание после вдоха — до состояния, при котором почувствуете усталость (но не удушье) и слегка вспотеете. В этот момент появляется какая-то особая дрожь организма. Вот что сообщается в, книге «Хатха-йога прадипика»: «Последователь должен проделывать Кумбхаку пока не почувствует, что прана проникает во все тело, от макушки до пальцев ног. Тогда нужно будет медленно делать выдох через правую ноздрю». Хорошо выполнять серии из 5 или 6 циклов с задержкой дыхания после вдоха, после чего отдохнуть в течение нескольких минут, прежде чем повторить серию этих упражнений. Вы будете удивлены, когда увидите, что задержка дыхания после вдоха осуществляется намного легче во второй серии, чем в первой.

При занятиях Пранаямой с задержкой дыхания после вдоха нужно следить за тем, чтобы спина была хорошо выпрямлена, позвоночный столб располагался вертикально, но был, однако, немного наклонен вперед. Не следует упражняться в положении лежа. При задержке дыхания необходимо проделывать прием «Муля бандха», сводящийся к напряжению мышц малого таза и анального отверстия.

Чтобы овладеть низкой степенью упражнения Сукха Пурвак (12:48:24:12), нужно начать с соблюдения основной пропорции 4:16:8:4, а через некоторое время перейти ^к доступному каждому соотношению 5:20:10:5. Так^ю степень задержки дыхания можно практиковать в любое время. (Без разрешения врача-кардиолога нужно, однако, воздержаться от каких бы то ни было задержек дыхания!). Достижение такой степени задержки дыхания является подготовкой к следующему рубежу 12:48:24:12. Средняя степень— 16:64:32:16 усваивается после достаточно продолжительных ежедневных тренировок. Задержка дыхания свыше 20 с повлечет за собой ряд сильно выраженных реакций организма. Высокой степени задержки дыхания — 20:80:40:20 — можно достигнуть в результате многочисленных и упорных занятий с задержкой воздуха после вдоха без напряжения дыхательных мышц. Дыхание задерживается до переносимого уровня без большого волевого усилия и без вынужденных реакций организма. Путем медленного, но постоянного прогресса, основанного на ежедневных сознательных занятиях, проявляя осторожность и, что важнее всего, большое желание, можно овладеть этим упражнением. При исполнении его во всем теле ощущается дрожь, но это не опасно, хотя служит сигналом, что границы собственных возможностей переступать не стоит, кроме исключительных случаев, когда занятия проводит квалифицированный руководитель. Задержка дыхания свыше 80 с может привести к специфическому контролируемому состоянию соматических взаимоотношений, при которых психика временно становится относительно «более самостоятельной», и сознание с большей легкостью может быть направлено на соответствующий объект сосредоточения¹². Йоги способны задерживать свое дыхание в течение многих минут (до 30 и более) без вредных последствий. Они утверждают, что высокая степень Пранаямы (задержка дыхания после вдоха на 80 с и более, даже более 2 мин) является источником животворной энергии для организма. Без сомнения высокий уровень Пранаямы является физиологическим акробатизмом, который небезопасен без присутствия компетентного руководителя. Когда индийские йоги заявляют, что Пранаяма требует для своих занятий помощи гуру (учителя), они имеют в виду высококвалифицированного специалиста по таким формам дыхательных упражнений. Очевидно, йоги правы, но это, однако, не относится к случаям задержки дыхания после вдоха в течение менее