Часть 1

Исходное положение: стоя на слегка согнутых ногах, туловище чуть наклонить вперед. В таком положении лучше расслабляются мышцы живота. Положить ладони на живот, пальцы слегка расставленны. Указательные пальцы находятся на горизонтальной линии пупка, средние пальцы почти соприкасаются на вертикальной осевой линии тела.

Делаем полный выдох, затем начинаем нажимать всеми пальцами, кроме больших, на среднюю часть живота, вдавливая ее внутрь тела. Делаем до 18 нажатий пальцами затем вдох и отдых, если нужно то отдышаться, это один подход. Всего таких подходов должно быть 6, итоговое число нажатий должно составить 108 раз.

При освоении упражнения надо помнить, что задержка дыхания не должна быть предельной, она должна быть комфортной. Пусть на начальном этапе вы сможете сделать только 2-3 нажатия, пусть вы сможете сделать только 2-3 подхода, но все это надо делать без перегрузок. Занятия дыхательной гимнастикой через ДАПВАС способствуют более быстрому освоению этого упражнения.

Часть 2

Исходное положение: стоя на прямых ногах, туловище прямое. Руки положить на талию, подбородок опустить и прижать к груди. Делаем вдох, одновременно сильно втягивая в себя живот, за счет поднятия диафрагмы. Одновременно со вдохом сокращаем мышцы промежности и ануса, как бы втягивая их в себя. Короткая фиксация этого состояния, затем следует расслабление ранее напряженных мышц и спокойный выдох. Темп выполнения спокойный, на одно повторение уходит 3-5 секунд. На протяжении выполнения упражнения держать подбородок прижатым к груди постоянно.

Начинать надо с 5-10 повторений.

Часть 3

Исходное положение: стоя на прямых ногах, туловище прямое.

Делаем вдох, затем глубокий выдох. Налоняем туловище вперед, делая его горизонтальным полу, руки кладем на колени. Одновременно прижимаем подбородок к груди и сокращаем мышцы промежности и ануса, как бы втягивая их в себя. Фиксируем положение на 3-5 секунд. Далее не разгибаясь расслабляем живот и за счет резкого нисходящего толчка диафрагмой максимально выпячиваем его вперед, затем так же резко втягиваем живот обратно. Начинаем быстро выполнять такие циклы втягивания и выпячивания живота. Общее количество таких циклов в одном подходе должно быть доведено до 18. Второй подход выполняется так же как первый, но не прижимая подбородок к груди. Третий и четвертый подходы выполняются как первый и второй соответственно, только туловище наклоняем под углом 45° к полу. Пятый и шестой подходы выполняются как первый и второй соответственно, только туловище не наклоняем, а держим вертикально. Всего подходов 6, итоговое число повторений должно составлять 108.

Освоение упражнения проводится так же постепенно, без перегрузок.

Форум Агнисара-Крийя

serrggeeyy » 04.12.2001, 20:28

В Агнисара-крийя дышать по умолчанию носом?

Виктор »

А что, разве есть такая Агнисара-крийя, которую делают не на полном выдохе?

serrggeeyy » 04.12.2001, 21:53

Систематический курс "Древние тантрические практики йоги и крийя" УPOK 6 Тема 2. Агнисара-крийя Да в продвинутой форме (п.3.) на полном выдохе. Но в 1 варианте (п.1) дыхание синхронизировано с движением Или сразу практиковать "продвинутую" форму?

Виктор » 04.12.2001, 23:50

Я бы начинал с продвинутой, поскольку начальный вариант для людей ну совсем уж ослабленных... Только делать так, чтоб ничего не терпеть, захотелось вдохнуть - заканчивайте крийю.

Juzz » 05.12.2001, 03:55

serrggeeyy писал(а):В Агнисара-крийя дышать по умолчанию носом?

8-( ) Сабж. Вот хоть убей - не понимаю - КАК, выполняя агни-сару, ВООБЩЕ можно дышать??? Откуда можно взять подобную глупость??? Нет, все же удивительное существо человек... "Re: В Агнисара-крийя дышать по умолчанию носом?"

Виктор писал(а):А что, разве есть такая Агнисара-крийя, которую делают не на полном выдохе?

Есть.))) Ее делают на вдохе - но, естественно, тоже на задержке. Первая (та, что на выдохе) зовется пустой агни-сарой, а вторая, соответственно, полной.

Juzz » 05.12.2001, 03:58

Виктор писал(а):А что, разве есть такая Агнисара-крийя, которую делают не на полном выдохе?

Есть.))) Ее делают на вдохе - но, естественно, тоже на задержке. Первая (та, что на выдохе) зовется пустой агни-сарой, а вторая, соответственно, полной.

Виктор » 05.12.2001, 10:16

Пробовал я ее когда-то, и было четкое ощущение, что это просто вредно...

Juzz » 06.12.2001, 03:58

Виктор писал(а):Пробовал я ее когда-то, и было четкое ощущение, что это просто вредно...

Это уже другой вопрос. )) Речь о том, что таки есть.

Виктор » 06.12.2001, 09:46

Ладно, уели за некорректность высказывания)

Old Hippie » 11.01.2002, 21:49

> Добавлю, что делается уддиана ТОЛЬКО на > пустой желудок, если практика утром, то лучше делать > втягивание в конце комплекса, перед Шавасаной. Виктор Сергеевич, а когда лучше делать Агнисару при утренней практике?

take it easy

Виктор » 12.01.2002, 10:03

Хиппи, лично я если делаю Агнисару утром, то где-то во второй половине комплекса, не спеша. А если вечером, то после Уддианы. Я не нашел на этот счет однозначных рекомендаций.

Old Hippie » 13.01.2002, 17:39

А почему именно так? И каков резон в выполнении Агнисары после Уддианы? Вы уж простите, что докапываюсь, но я тоже не нашел нигде вразумительных указаний на сей предмет. У меня-то Агнисара "легла" в самое начало, еще перед Сурьей, сразу после утренних чисток.

take it easy

Виктор » 14.01.2002, 01:31

В общем если я занимаюсь утром, часов с шести, также делаю Агнисару, а уже потом Уддиану. Но Сурью не забросил уже давно, по мне лучше прогнать весь комплекс "стоячих", с выдержкой минуты по полторы.

Vi » 14.01.2002, 05:07

Хехе, прелесть какая У Сида Сурья тоже превратилась в Солнечное Кольцо) оно же комплекс стоячих асан....

Алексей » 11.02.2002, 20:52

Интенсивные пранаямы с бандхами... вопросы по Агни-Сара-Дхаути и Наули-Крий... В книге БВС и в материалах сайта (в том числе и в конфе) я нашел такие мнения, мол, интенсивные пранаямы с бандхами (вроде как по Сидерскому) - есть нововведение "киевских и черниговских реформаторов", и вообще практика не традиционная. Я думаю, что если и не традиционное, то только в Йоге. А в боевых искусствах, я имею в виду Вьетнамский Стиль "Нят-Нам", который более чем традиционен и имеет длительную историю (подробнее www.nhat-nam.narod.ru") такой тип дыхания используется. Я имею в виду упражнения для развития внутренней энергии Зыонг-Там-Зя-Фап. Пример: вдох, ощущение проходит через нос, в затылок, по позвоночнику, далее в копчик и в место внутри живота под пупком. Далее за счет движений мышц живота и тазовой области вращаем ощущение по круговой орбите в горизонтальной плоскости, далее в вертикальной (не выходя за пределы живота), затем вокруг пупка внутри живота и т.д. Когда нестерпимо захочется выдохнуть, с помощью "корневого" и брюшного замка выдавливаем ощущение через грудную клетку к горлу и там замыкаем с помощью Джаландхары-Бандхи. Далее со своебразным звуком (типа, "бук") выпускаем напряжение и малую долю воздуха. Далее безо всякого напряжения выпускаем оставшийся воздух (как дымок от сигареты после хорошей затяжки...). Вместе с выдохом ощущение опускается в расслабленный живот, далее ноги. И т.д. Это конечно вариант практики в моем изложение, на самом деле все несколько не так (я описал всего лишь первый этап практики) Итак, прошу комментариев Виктора Сергеевича и уважаемых участников форума. Теперь вопрос о практике Агнисы-Сары и Наули-Крийи. У ССС она описана как Уддияна-Бандха на вдохе в горизонтальном и наклоненном положение, и прополаскивание живота Уддияной на выдохе (с запредельным(для меня) кол-вом повторений). А Шивананда рекомендует несколько иначе: Уддияна на вдохе в горизонтальном положение. Прополаскивание брюшной полости уддияной на выдохе. Горизонтально, вертикально, наклоненно два раза, один с джаландхарой-бандхой, другой без. Плюс Шивананда ввел еще один этап - массаж живота руками. Прошу поделиться опытом практики этих вещей. И просьба Виктору Сергеевичу более подробно прокоментировать эти ценнейшие упражнения (Наули и Уддияна).

Виктор » 11.02.2002, 21:28

Re: Интенсивные пранаямы с бандхами... вопросы по Агни-Сара-Дхаути и Наули-Крий... Уважаемый Алексей, но сайт-то у нас по традиционной йоге, какой смысл обсуждать здесь боевые искусства и их технологию, если я, например, никаким боком к ним не отношусь? Как же я могу комментировать то, чем они там занимаются, эти ребята? По Агнисара-крийе и Наули. Если Вы возьмете книгу Айенгара "Прояснение йоги", то там с № 593 по 596 можно увидеть исполнение Уддианы и Наули. Хотя лично я всегда делал и делаю это с ногами, немного согнутыми в коленях, чтобы можно было упереться руками в наружную поверхность бедер и полностью выпрямить грудной отдел позвоночника. Лучше вначале освоить Уддиану - кстати, в обозримом прошлом я уже отвечал на похожие вопросы на конфе - выполняя ее в конце комплекса асан ежедневно. а когда вы будете свободно держать втягивание секунд сорок, без предварительной гипервентиляции, то можно приступать к Агисаре. На выдохе втянуть живот, выполняя Уддиану, затем - не вдыхая - отпустить брюшную стенку. И так далее. Сначала это будет получаться медленно, затем - быстрее. Когда на одном выдохе будете делать свободно полосканий таких 50 - 100, можно приступать к освоению Наули. Кстати: любые процедуры (крийи) со втягиваниями нельзя делать при острых состояниях внутренних органов, неврозе кишечника, воспалительных процессах в легких (в острой фазе), грыжах и неприятностях с диафрагмой. Никаких ярких ощущений при всех этих делах быть не должно. Джаландхара бандху рекомендую соблюдать при ВСЕХ манипуляциях с животом, но не делать ее слишком сильно. Положение для выполнения - повторяю еще раз - лучше или с согнутыми в коленях ногами (градусов 150 угол), или сидя в Сиддхасане, Падмасане. Но это уже когда все будет освоено стоя. Наули осваивается в последнюю очередь, когда Вы отлично овладели Уддианой и Агнисарой. Начинается с нажима руками на оба бедра и выпускания центрального жгута - Мадхьяма наули. Ну а далее - везде.

Зеддикус » 11.02.2002, 22:17

Привет:0) Алексей, если ты практиковал дыхание в этом стиле, не мог бы ты поделиться впечатлениями, результатами и эффектами? Это я к тому, что в традиции Хатхи пранаяма дает, имхо, совсем иные результаты нежели в описанной практике цигун, а именно - очищение и успокоение ума, подготовку к более глубоким созерцательным техникам и т.п. Имеются конечно и иные эффекты, но первоначальная цель все же в перечисленном. Далее со своебразным звуком (типа, "бук") выпускаем напряжение и малую долю воздуха. Далее безо всякого напряжения выпускаем оставшийся воздух (как дымок от сигареты после хорошей затяжки...). Вместе с выдохом ощущение опускается в расслабленный живот, далее ноги. И т.д. Не понял: "бук" или "пук"? Из какого места выпускают? Я почти серьезно, тем более, что в йоге есть аналогичные техники. Особенно забавно в данном контексте звучит "как дымок от сигареты после хорошей затяжки...":)))))))))))))))). Плюс Шивананда ввел еще один этап - массаж живота руками. Сид, кстати, на одной из видеокассет массажировал пальцами обеих рук полость живота в уддияне. Такой массаж получается весьма глубоким и благотворным:)

Алексей » 12.02.2002, 19:32

Привет:0) Здравствуй. Алексей, если ты практиковал дыхание в этом стиле, не мог бы ты поделиться впечатлениями, результатами и эффектами? Это я к тому, что в традиции Хатхи пранаяма дает, имхо, совсем иные результаты нежели в описанной практике цигун, а именно - очищение и успокоение ума, подготовку к более глубоким созерцательным техникам и т.п. Имеются конечно и иные > эффекты, но первоначальная цель все же в перечисленном. Практиковал и весьма долго - 3 года. Похоже я не весьма доходчиво объяснил суть упражнения. С помощью всех манипуляций с бандхами, движением и напряжением мышц мы вызываем определенные ощущения, и нарабатываем их. Когда они как следует отработаны, то все мышечные манипуляции уже не нужны, мы сидим и крутим ощущение. А результаты таковы: успокоение сознания, на дальнейших этапах это усиление ударов руками и ногами, повышение ударостойкости, выносливости в бою, отрешенности, текучести движений тела в спарринге, вообще повышение бодрости в жизни. Далее со своебразным звуком (типа, "бук") выпускаем напряжение и малую долю воздуха. Далее безо всякого напряжения выпускаем оставшийся воздух (как дымок от сигареты после хорошей затяжки...). Вместе с выдохом ощущение опускается в расслабленный живот, далее ноги. И т.д. Не понял: "бук" или "пук"? Из какого места выпускают? Я > почти серьезно, тем более, что в йоге есть аналогичные > техники. Особенно забавно в данном контексте звучит "как > дымок от сигареты после хорошей > затяжки...":)))))))))))))))). Я оценил юмор (действительно очень долго смеялся), и решил по твоему совету в дальнейшей практике выпускать этот звук именно из заднего места )). Ладно, шутки в сторону. Звук изо рта из-за того, что мы из-за джаландхары пропускаем малую долю воздуха и она при выходе своеобразно шлепает губами. Напряженное желание выдохнуть снимается, и остальной воздух плавно выходит как дымок. > Сид, кстати, на одной из видеокассет массажировал пальцами > обеих рук полость живота в уддияне. Такой массаж получается > весьма глубоким и благотворным:) Касательно глубины и благотворности - это не шутка??? С уважением, Алексей.

Алексей » 12.02.2002, 19:39

Re: Интенсивные пранаямы с бандхами... вопросы по Агни-Сара-Дхаути и Наули-Крий. Уважаемый Алексей, но сайт-то у нас по традиционной йоге, какой смысл обсуждать здесь боевые искусства и их технологию, если я, например, никаким боком к ним не отношусь? Как же я могу комментировать то, чем они там занимаются, эти ребята? Это я к тому что интенсивные пранаямы с бандхами и напряжением мышц - не "народное творчество" киевских и черниговских "реформаторов" а весьма традиционная практика. По Агнисара-крийе и Наули. Если Вы возьмете книгу Айенгара "Прояснение йоги", то там с № 593 по 596 можно увидеть исполнение Уддианы и Наули. У меня этой книги нет. Хотя лично я всегда делал и делаю это с ногами, немного согнутыми в коленях, чтобы можно было упереться руками в наружную поверхность бедер и полностью выпрямить грудной отдел позвоночника. Лучше вначале освоить Уддиану - кстати, в обозримом прошлом я уже отвечал на похожие вопросы на конфе - выполняя ее в конце комплекса асан ежедневно. а когда вы будете свободно держать втягивание секунд сорок, без предварительной гипервентиляции, то можно приступать к Агисаре. На выдохе втянуть живот, выполняя Уддиану, затем - не вдыхая - отпустить брюшную стенку. И так далее. Сначала это будет получаться медленно, затем - быстрее. Когда на одном выдохе будете делать свободно полосканий таких 50 - 100, можно приступать к освоению Наули. Кстати: любые процедуры (крийи) со втягиваниями нельзя делать при острых состояниях внутренних органов, неврозе кишечника, воспалительных процессах в легких (в острой фазе), грыжах и неприятностях с диафрагмой. Что за невроз кишечника? Никаких ярких ощущений при всех этих делах быть не должно. Джаландхара бандху рекомендую соблюдать при ВСЕХ манипуляциях с животом, но не делать ее слишком сильно. Положение для выполнения - повторяю еще раз - лучше или с согнутыми в коленях ногами (градусов 150 угол), или сидя в Сиддхасане, Падмасане. Но это уже когда все будет освоено стоя. Наули осваивается в последнюю очередь, когда Вы отлично овладели Уддианой и Агнисарой. Начинается с нажима руками на оба бедра и выпускания центрального жгута - Мадхьяма наули. Ну а далее - везде. Спасибо за совет.

Зеддикус » 13.02.2002, 17:38

Привет! Касательно глубины и благотворности - это не шутка??? Какие могут быть шутки? (конечно при условии, что в животе острых болячек нет). С уважением, Владимир.

Карна-дхаути (очищение ушей)

Указательным и безымянным пальцами три отверстия обоих ушей. Если это делать постоянно, тебе откроется внутренний звук Нада". "Гхеранда Самхита" (1.33)  Сядьте в семичленную позу. Поместив указательные пальцы в ушные отверстия, медленно массируйте их по и против часовой стрелки.  Карна-дхаути стимулирует циркуляцию удана-вайю в области ушей и головы, и звуки Нада становятся слышимы. Выполняется 3 минуты

Сайт

Карна дхаути и карна рандха дхаути - очищение ушей.

Карна дхаути — очищение наружных частей ушей. Карна рандха дхаути — очищение слуховых проходов. Ухо — орган не только слуха. По китайской традиционной медицине именно в наружном ухе сходятся многие энергетические линии (меридианы) тела. По западной теории в ушную раковину выходят окончания блуждающего, языкоглоточного, лицевого, тройничного нервов и нервов шейного сплетения, связанных с областями головного мозга, а через них — с внутренними органами. Плотность этих окончаний в ней в 100 раз выше плотности их на других участках тела. В слуховых проходах имеются железы, вырабатывающие так называемую «серу» — секрет, защищающий более глубокие слуховые отделы. На нем оседают частицы пыли и грязи, погибают болезнетворные микробы. При некоторых расстройствах или болезнях эти железы вырабатывают слишком много серы, которая вместе с осевшей на ней грязью закупоривает слуховой проход. Это ведет к заметному ухудшению слуха и снижает чувствительность точек ушной раковины. Ощущая некое неудобство, люди часто используют для прочистки ушей спички, ручки, карандаши и прочие весьма опасные для барабанной перепонки предметы. В русской народной традиции для очистки ушей от серы использовали более безопасную уховертку, или ухокопку,— особую деревянную лопаточку. Обычное мытье наружных отделов ушей, которому нас учили в детстве, соответствует этому йогическому приему. Его лучше выполнять во время ежедневного утреннего умывания. Но при этом надо пользоваться холодной водой — она возбуждает нервные точки ушей, снимает усталость, бодрит. Естественный же способ прочистки слуховых проходов (карна рандхра дхаути — от карна — «ухо» и рандхра — «отверстие»), используемый в очистительных приемах йоги, мы можем наблюдать у «людей природы», не озабоченных навязанными приличиями. Следует ввести мизинец в ушной проход и вращать его некоторое число раз. При этом чувствуется легкое давление на ушные стенки. Наклонить голову так, чтобы ушной проход был направлен вниз, и сера могла выйти. После этого проделать то же указательным пальцем. Затем повторить с другим ухом. Прием можно выполнять раз в неделю.

Тратака (очищение глаз)

Сядьте в семичленную позу для медитации в темной комнате.

Поместите на расстоянии полуметра зажженную свечу на уровне глаз. Пламя свечи не должно колебаться.

Пристально смотрите в самую яркую часть пламени над кончиком фитиля.

Смотрите на пламя, пока ваше внимание не сосредоточится настолько, что утратит осознание тела и окружающего мира.

Если глаза устали и начали слезиться, закройте их на некоторое время и расслабьтесь.

Визуализируйте образ пламени свечи глазами. Как только образ начнет размываться, вновь откройте глаза и продолжайте концентрацию внимания на пламени свечи.

Со временем вы научитесь смотреть на пламя, не моргая и не двигая глазами, в течение длительного времени. Начинающим рекомендуется начинать с 15-20 минут

Чакшу дхаути - промывание глаз

Промывание глаз (чакшу), выполняемое чистой прохладной водой, поддерживает необходимый тонус глазных нервов, предохраняет от близорукости или дальнозоркости, конъюнктивита, птоза (опущения века) и многих других болезненных нарушений. Описывать здесь особенно нечего, разве что при умывании не только мыть закрытые веки, но и стараться, чтобы вода (естественно, без мыла) также попала в открытые глаза. Затем «проморгать» их. Хлорка в водопроводной воде малоприятна, но в количестве нескольких капель за несколько секунд не вредна. В прозрачной лесной или горной речке либо в море это можно выполнять дольше, погружаясь в воду с открытыми глазами. Так во время ежедневного утреннего умывания можно без особых затрат времени и сил проделать несколько йогических приемов даже тем, кто не занимается другими упражнениями йоги.

Капалабхати

(очищение каналов головного мозга)

"Быстро выполни вдох и выдох подобно мехам кузнеца. Это называется капалабхати, и это разрушает все недуги, возникающие от слизи"."Хатха-йога-прадипика" (2.35)

 Сядьте в семичленную позу (падмасана, сиддхасана, сукхасана). Позвоночник должен быть прямым, кисти рук лежат на коленях. Поза устойчивая и неподвижная.

Глубоко вдохните и выполните серию энергичных вдохов-выдохов через обе ноздри.

Вдох пассивный, медленный, длительный, выдох - быстрый, мощный, короткий, энергичный. Выдох сопровождается сильным сжатием мышц живота, делающих толчок назад - к позвоночнику, выталкивая воздух из легких.

Во время выполнения дыханий осознавайте, как входящая и выходящая прана очищает каналы головного мозга.

При необходимости можно делать несколько восстанавливающих ритм дыханий. Однако, по мере совершенствования практики вы сможете длительное время выполнять капалабхати, не сбивая при этом дыхание.

Выполняется 3-5 минут.

В сложном варианте делается 50-100 вдохов-выдохов и после последнего выдоха выполняется задержка дыхания, джаландхара-бандха, мула-бандха, уддияна-бандха и концентрация на аджна-чакре.

Это упражнение выполняется до 10 циклов.

Сайт ОУМ.РУ

Капалабхати - прежде всего очистительная техника.

Самая большая польза упражнения заключается в активном перемещении отходов из тканей, где они произведены, в легкие, откуда мы их можем затем удалить. Акцент на выдохе резко увеличивает темп изгнания летучих продуктов обмена через ткани легких. Уровень отходов в крови повышается в периоды напряжения, а так же после переваривания пищи, или когда тело бездействует долгий период, например во время сна. Вялая функция кишечника и ослабленная деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем также увеличивает количество отходов в крови. Упражнение для дыхательных путей- очищает и активизирует легкие, придаточные пазухи носа, стимулирует сердечно-сосудистую деятельность, тонизирует тело. Энергичные мышечные сокращения в течение Капалабхати поочередно сжимают и отпускают живот, производя полноценный массаж. Это стимулирует пищеварительную систему и увеличивает кровообращение и лимфоток в брюшной полости. Результат - более здоровая пищеварительная и выделительныя системы. Энергичное использование мышц живота дает дополнительную пользу создавая более сильный брюшной пресс, таким образом улучшая осанку и дыхание. Поработав над Капалабхати в течение некоторого времени, вы получите более свободное и активное дыхание. Укрепление мышц не позволяет животу выпирать наружу, что обычно происходит, когда мышцы пресса становятся вялыми. Эта техника придает силы всему организму, проясняет ум и пробуждает дремлющие центры, ответственные за тонкое восприятие. Имеет также выраженное энергетическое действие "пробуждения" тела. Хорошо использовать по утрам, или вначале любых тренировок. Оказывает омолаживающее действие.

Техника выполнения.

Сядьте в удобную позу с прямой спиной, закройте глаза и расслабьтесь. Кисти рук свободно положите на колени. Глубоко вдохните в конце выдоха, сожмите мышцы живота сильно и быстро, выбрасывая воздух через ноздри. Используйте только те мышцы, которые формируют переднюю стенку живота, от нижних ребер к тазу. Сокращение этих мышц перемещает живот внутрь к позвоночнику, производя активный выдох. Живот должен быть единственной движущейся областью. Каждый выдох должен быть настолько полным, насколько Вы можете сделать его одной короткой, мощной струей воздуха.

Сделайте 108 резких, быстрых выдохов через обе ноздри, вдох должен быть коротким. Не вдыхайте активно. В начале, это может вызывать затруднения, так как пассивный вдох - основной элемент Капалабхати. Сознательно избегать напряжения диафрагмы в течение вдоха, практикуйте медленно и сознательно в начале.

После последнего выдоха глубоко вдохните через нос и быстро выдохните. Находясь на задержке дыхания, выполните джаландхара-бандху (прижатие подбородка к грудине), мула-бандху (подтягивание промежности) и уддияна-бандху (втягивание живота), именно в этом порядке. Сохраняйте задержку дыхания и бандхи, сколько это возможно. Перед вдохом расслабьте мула-бандху, уддияна-бандху, а затем джаландхара-бандху - именно в этом порядке. Когда голова поднята, медленно вдохните через нос.

Если во время практики вы испытываете головокружение, значит, вы дышите со слишком большим усилием. Прервитесь и расслабьтесь. Учитесь сокращать только мышцы живота на выдохе; все другие мышцы оставляйте расслабленными. Нахождение в удобной сидячей позе с вертикальной головой и выровненным туловищем делает этот процесс более легким, но ни в коем случае не означает, что Вы расслаблены.

Расширяя ноздри, откройте больше носовые ходы. Это позволит максимальному объему воздуха проходить внутрь и наружу. Не у всех получается сделать это сразу, но с практикой, большинство людей может открывать ноздри по желанию; это легче, чем шевелить ушами. На выдохе, ощущение воздуха, проходящего из ноздрей, нужно чувствовать глубоко внутри ноздрей, а не только на выходе из носа.

Сохраняйте язык в контакте с небом, а зубы и губы мягко сомкнутыми. Когда Вы начинаете практиковать более энергично, а ваше тело расслабленно, Вы можете замечать звук фырканья/храпа, от движения мягкого неба во время выдоха. Сохранение контакта языка с небом устранит этот шум.

Практикуйте Уддияна Бандху (втягивание живота) чтобы увеличить подвижность диафрагмы. Если Вы испытываете затруднения при выполнении полного вдоха или выдоха, Вы можете извлечь пользу из практики Уддияна Бандхи, как, как подготовки к Капалабхати. Капалабхати требует расслабления брюшных мышц быстро и полностью после каждого выдоха и сохранения диафрагмы расслабленной как на вдохе, так и на выдохе. Если диафрагма не расслаблена, это приводит к сопротивлению, и при поступлении воздуха внутрь и при выдохе. А в Уддияна Бандхе происходит расслабление мышц живота и диафрагмы, таким образом ее практика поможет вам развить привычку расслаблять эти мышцы одновременно. Возобновив практику, делайте это с большим осознанием и с меньшим усилием. У вас должно быть ощущение, что вы можете продолжать таким же образом и за пределами сотни вдохов-выдохов.

Вы не должны применить максимальную силу, каждый раз, когда практикуете. Энергичные выдохи важны, но Вы не всегда должны выдыхать так энергично, как Вы можете. Время от времени будет правильным прикладывать только от 60 до 75 процентов ваших усилий. Так что экспериментируйте, и слушайте ваше тело.

Надеемся, что все выше изложенное поможет сделать Вашу практику осознанной и эффективной.

Тоже с сайта ОУМ.РУ (Практики йоги для борьбы с простудой:)