Дополнительные упражнения

1. Из положения сидя на скамейке, голени перпендикулярно к опоре, руки назад, со взмахом руками вперед-вверх (как в прыж­ках в длину с разбега), встать и возвратиться в и. п.

2. То же, но с активным выведением бедра маховой ноги впе­ред-вверх (до уровня таза).

3. Из стойки на коленях, руки назад, взмахом рук вперед-вверх встать и возвратиться в и. п.

4. То же, но с активным выведением бедра маховой ноги впе­ред-вверх (до уровня таза).

5. И. п. - стойка в шаге с опорой на колено маховой ноги. Вы­полнить мах руками, с разгибанием толчковой ноги вывести маховую ногу вперед-вверх (до уровня таза) (рис. 9).

6. И. п. - присед на толчковой ноге на возвышении (тумба, плинт), маховая нога слегка отведена назад и находится в безопор­ном положении. Разгибая толчковую ногу, выполнить активный мах ногой и руками с последующим прыжком в длину на гимнастичес­кий мат (рис. 10).

Рис. 9 Рис. 10

7. И. п. - сесть на гимнастическую скамейку, упор руками сза­ди. Подъем ног до 45°, руки вперед - в стороны. Удерживаться в этом положении 3-5 с.

Число повторений каждого из перечисленных упражнений на­мечает учитель, исходя из конкретных условий, с учетом подготов­ленности учеников. Однако практика показывает, что упражнения в отталкивании, а также в разбеге с отталкиванием дают эффект при выполнении их до 10 раз в одном уроке (Ф. Т. Фокин, 1977). На­чинать надо с 2-3, постепенно увеличивая до 10.

Разучивание новых, сложных элементов техники прыжка осу­ществляется в начале основной части урока или после бега с незна­чительной физиологической нагрузкой.

VI класс

Задачи обучения

1. Закрепление учебного материала, пройденного в V классе.

2. Научить технике разбега в сочетании с отталкива­нием.

Методическая последовательность обучения

Упражнение 1. Имитация техники движения маховой ноги при отталкивании. И.п. - толчковая нога на всей ступне впереди, маховая сзади, руки опущены вдоль ту­ловища. Перенести вес тела на толчковую ногу, а согну­тую в колене маховую поднять вперед-вверх до уровня таза.

Упражнение 2. И.п. - толчковая нога впереди, махо­вая сзади, руки опущены вдоль туловища. Имитация дви­жения плечевого пояса и рук при отталкивании, потянуть­ся вверх (рис. 11).

Упражнение 3. То же, но в ходьбе на месте.

Упражнение 4. Имитация техники движения рук и ног в отталкивании. И.п. - толчковая нога и противополож­ная ей рука впереди, маховая нога и другая рука сзади. Перенести вес тела на толчковую ногу, бедро согнутой в колене маховой ноги поднять до уровня таза и одновре­менно сменить положение рук.

Упражнение 5. Имитация движений рук и маховой но­ги в сочетании с отталкиванием. И.п. - толчковая нога и противоположная ей рука впереди, маховая нога, сог­нутая в колене, отведена назад в без опорном положении (рис. 12).

Рис. 11 Рис. 12 Рис. 13

Выполнить мах, отталкивание и вернуться в и.п. упражнение выполнить непрерывно 4-5 раз подряд. Взлет строго вверх. Туловище держать прямо, не наклонять к маховой ноге. Приземляться только на толчковую ногу, маховую на опору не опускать.

Упражнение 6. Стоя на маховой ноге, толчковая нога, согнутая в колене, выведена впереди находиться в без опорном положении. Выпрямить толчковую ногу в коленном суставе, активно поставить ее «загребающим» движением на опору примерно на одну стопу впереди себя с одновременным выведением «на ногу» тазобедренной области (рис 13).

Следить за прямым положением туловища и опорной ноги.

Упражнение 7. То же с продвижением приставным шагом.

Упражнение 8. И.п. – то же что и в упражнении 6. С активной «загребающей» постановкой толчковой ноги на опору вывести маховую ногу вперед-вверх (голень не выхлестывать вперед) с одновременным движением плечевого пояса и рук.

Упражнение 9. Из положения стоя в шаге, маховая нога впереди вывести толчковую ногу вперед и выполнить отталкивание. Толчковую ногу ставить выпрямленной под острым углом на опору (на всю стопу), с последующим быстрым переходом на переднюю ее часть. Взлет строго вверх. Приземляться только на толчковую ногу.

Упражнение 10. Имитация отталкивания в ходьбе через шаг.

Упражнение 11. Имитация отталкивания в ходьбе через три и пять шагов.

Упражнение 12. Многократные прыжки в шаге, отталкиваясь через 1, 3, 5 шагов.

Основное требование при выполнении отталкиваний сериями – взлететь вперед-вверх с небольшой паузой, как будто перепрыгивая через лужу, канаву или подобное препятствие, что способствует большей естественности движений.

Упражнение 13. Прыжки в длину с 3-5 беговых шагов через 3-4 препятствия (набивные мячи, скамейки и т.п.), отталкиваясь толчковой ногой (рис. 14)

Рис. 14

Упражнение 14. Прыжки с 4-8 беговых шагов через горизонтальное препятствие (коридор шириной 1,5 – 2,5 м). Приземляться на маховую ногу с последующим пробеганием вперед. Для стимулирования мощности отталкивания и высоты прыжка можно на середине горизонтального препятствия положить набивной мяч.

Упражнение 15. Из положения толчковая нога впереди, наклонив туловище , начать разбег, постепенно выпрямляя туловище.

Упражнение 16. Прыжки в длину с короткого разбега через планку (веревку, резиновую ленту), установленную на высоте 40-50 см на расстоянии, равном половине прыжка от бруска (рис. 15).

Рис. 15

Упражнение 17. Прыжки в длину с 6-7 беговых шагов, применяя технику прыжка способом «согнув ноги» в целом, с отталкиванием от гимнастического мостика.

В прыжках после вылета в положении «шага» не следу­ет спешить подтягивать толчковую ногу к маховой, так как раннее выполнение группировки увеличивает враща­тельный момент тела вперед и вызывает потерю равнове­сия в полете. Все это заставляет учащегося раньше вре­мени выполнять приземление (раннее опускание ног). На движения рук в полете не обращать внимания.

Упражнение 18. Соревнования в прыжках в длину с 8 беговых шагов.