Глава 6. Особенности построения занятий в некоторых видах оздоровительной гимнастики

В предыдущих главах были показаны характерные особен­ности видов оздоровительной гимнастики и групп упражнений, составляющих ее содержание. Ниже приводятся примерные ва­рианты построения занятий в наиболее характерных для оздо­ровления видах.

6.1. Занятие оздоровительным фитнессом

При организации занятий фитнессом вначале проводится большая подготовительная работа (анкетирование, медицин­ское обследование и т.д.), о чем было сказано выше. После этого начинается основная работа, суть которой заключается в следующем:

выбор и утверждение программы на ближайший и длитель­ный периоды - как руководство к дальнейшим действиям;

заключение контракта между исполнителем программы и руководителем (организацией) фитнесса, призванного оказать максимальную помощь людям — сделать двигательную актив­ность необходимым компонентом жизни путем организации до­ступных, интересных и результативных занятий;

проведение регулярных занятий с соответствующим управ­лением процессом оздоровления в целом, оказанием помощи, созданием комфортных условий и безопасности;

текущий и этапный контроль за состоянием занимаю­щихся с анализом срочных и скрытых реакций организма на физическую нагрузку. Для этого используются визуальные наблюдения, тестирование, медицинское обследование, кон­сультации и рекомендации по всем вопросам, связанным с за­нятиями;

на основе анализа текущих результатов занятий сравнение общего состояния занимающегося и отдельных его признаков с исходными показателями, со средними «стандартными» характе­ристиками возрастно-половой группы, к которой он относится, а также с модельными нормативами — оценка действенности ис­пользуемой программы фитнесса и в случае необходимости — ее коррекция.

Принципы разработки оздоровительных программ в фитнессе во многом сходны с принципами теории и методики тренировки отечественной системы физического воспитания. Типичными для фитнесса являются:

индивидуализация занятий, выражающаяся в реализации потребностей занимающегося с учетом его индивидуальных осо­бенностей;

программирование и конкретное планирование работы с акцентом на общее состояние занимающегося и последователь­ность решения задач физического совершенствования;

регламентация нагрузок и адекватность их применения;

стремление к адаптации к нагрузкам и в целом к упражне­ниям;

строгое дозирование нагрузок и последовательное их уве­личение;

учет возможной обратимости (снижения) результатов и от­ражение ее в управляемой динамике воздействий;

сочетание результативности занятий с их безопасностью.

Для тренировочных программ в фитнессе характерно исполь­зование различных форм организации занятий. Выбор может определяться требуемым характером упражнений (например, силовые, аэробные, общеразвивающие и т.п.) либо частотой, ин­тенсивностью и продолжительностью занятий.

Частота занятий зависит от конкретных задач подготовки и возможностей занимающегося, поэтому варьирует в широких пределах: от разовых в неделю до ежедневных, но с четким чере­дованием работы и отдыха.

Интенсивность работы является ведущим показателем на­пряженности упражнений и нагрузки в целом. Управление ею осуществляется по принципу «качелей», т.е. последовательного варьирования нагрузки: увеличение, некоторая стабилизация, уменьшение и т.д. Этот принцип выдерживается при исполь­зовании одного упражнения на занятии и в цикле тренировок. При этом для аэробных видов упражнений основным критерием контроля является ЧСС, а для силовых — вес груза или величина сопротивления движению.

Продолжительность работы как показатель, учитываемый в фитнессе, характеризует продолжительность «сеанса» выполне­ния физических упражнений и периодичность их повторений. Этот параметр более показателен при условии стабильности объ­ема упражнений и темпа их выполнения. Хотя в целом он по­зволяет представить общую структуру тренировочного процесса и объем нагрузок, влияющих на текущее состояние занимающе­гося и его программируемую реактивность. Этим определяется и выбор тактики тренировки в целом, привлечение средств подго­товки активного и относительно пассивного характера, а также способов восстановления.

Характер упражнений определяет содержательную сторону тренировочного процесса с учетом интересов, возможностей каждого занимающегося, а также индивидуальных задач.

Данные показатели в комплексе дают возможность выбора той или иной программы занятий. Примеры таких программ приведены в табл. 6.1.

Таблица 6.1

Примерные программы занятий фитнессом

Частота занятий	Интенсивность занятий	Продолжительность занятий	Используемые упражнения
Программа 1. Мужчина 25 лет (рост — 180 см, масса тела — 77 кг). Мотив: тренировка ССС
3—4 раза в неделю	ЧСС - 140-170 уд/мин (70-75% от max)	По 15 мин первые 2 недели; затем посте­пенное увеличение на 5 мин каждые 2 неде­ли (до 30 мин)	По 2 раза в неделю езда на велосипеде и бег трусцой

Окончание табл. 6.1.

Частота занятий	Интенсивность занятий	П родолжите л ьность занятий	Используемые упражнения
Программа 2. Мужчина 60 лет (малоподвижный образ жизни). Мотив: улучшить аэробную производительность
3—4 раза в неделю	1 -й месяц — ЧСС до 100 уд/мин (65% от max); 2-й месяц — ЧСС до 120 уд/мин без дис­комфорта	Первые 2 недели - по 10 мин с постепен­ным увеличением на 2 мин каждую после­дующую неделю	2 мин — езда на ве­лосипеде, 3 мин — ходьба; повторение цикла до конца занятия
Программа 3. Женщина 30 лет. Мотив: локальное похудение (бедра и область живота)
От 4 раз в неделю с посте­пенным увеличе­нием до 6-7 раз	ЧСС - 114-142 уд/мин (60-75% от max)	По 20 мин в 1-ю не­делю с постепенным увеличением на 2 мин каждую последующую неделю	Любой вид аэробной активности (кроме бега трусцой) — если нет ожирения
Программа 4. Юноша 16 лет (худой, малоактивный). Мотив: увеличение массы тела и силы
3—4 раза в неделю	До 10 повторений силовых упражне­ний с умеренным весом. Повторный максимум — 70% ; чередование легких и средних нагрузок	От одного комплекса с 10 повторениями до 3 комплексов с 6—10 повторениями от 15 до 40 мин	Различные виды ОФП, силовой тре­нинг с постоянным увеличением сопро­тивления

Общие методические правила: 1) соблюдать режим дыхания в соот­ветствии с характером упражнений; 2) чередовать дни с легкими и тяже­лыми нагрузками; 3) уделять внимание технике движений; 4) обеспечи­вать достаточное восстановление после занятий; 5) прекращать занятие при появлении негативных признаков.

Методические требования к организации занятий фитнессом

Оптимальный режим занятий — от 3 до 5 в неделю, хотя его границы довольно изменчивы - в зависимости от исходных дан­ных и мотивации. Например, для сжигания жира лучше, плани­ровать 4-7 занятий в неделю с низким и умеренным уровнями интенсивности.

Постепенность изменения нагрузки с учетом требований безопасности и эффективности осуществляется «ступенчато». Типичными вариантами такого чередования нагрузок являются следующие: а) маленькие и одинаковые «ступеньки», б) большие и одинаковые «ступеньки», в) широкие «ступеньки», г) узкие «ступеньки», д) комбинированные «ступеньки». Такое образное выражение нагрузочности подразумевает варьирование объема, интенсивности, сложности и физической трудности каждого упражнения, серий упражнений и занятий; при этом важен по­иск оптимального режима.

Вспомогательные части занятия (разминка и охлаждение, перерывы и переходы между сериями, заключительная часть) по показателям ЧСС позволяют иметь ориентир для управления состоянием занимающегося, определять адекватность предлага­емой нагрузки. При этом считается, что оптимальная реакция организма на нагрузку в разминке выражается величиной ЧСС, соответствующей нижней границе индивидуального трениро­вочного диапазона, +10 уд/мин; в заключительной части ЧСС должна составлять 100 уд/мин и ниже.

В зависимости от планируемой интенсивности нагрузки в основной части занятия длительность разминки обычно состав­ляет 5—10 мин, специальных упражнений на растягивание - до 5 мин; охлаждения — 3—5 мин.

Продолжительность выполнения упражнений в основной части занятия может варьировать в зависимости от типа трени­ровки:

в аэробной тренировке — от 15 мин и более, в соответствии с поставленной задачей: например, для сжигания жира - не менее 20 мин;

средняя нагрузка в силовой тренировке — от 15 мин и более при выполнении одного комплекса по схеме: 1 мин работы - 30 с отдыха со сменой рабочих положений (групп мышц) или тренажеров плюс комплекс до 10 упражнений. При этом интен­сивность мышечного тренинга составляет 30-100 % от величины максимальной разовой нагрузки (при средней частоте повторе­ний — 10) и используется для наращивания мышечной массы.

Для циклической работы в силовой тренировке режим каждо­го подхода может быть укороченным (30 с работа — 15 с отдых), но в этом случае объем и продолжительность тренировки по сум­марным показателям возрастают.

Сочетание упражнений разного характера определяет основную направленность занятия и программы в целом: трени­ровка ССС, развитие гибкости, силы, выносливости. При этом важно учитывать:

а) уровень подготовленности и ее слабые стороны;

б) повторность элементов локомоторных действий с участием крупных мышечных групп;

в) акцентирование внимания на тех мышечных группах, кото­рые испытывают повторные нагрузки;

г) индивидуальный подбор отягощений в соответствии с мас­сой тела, возрастом и силовыми возможностями занимающегося;

д) сочетание аэробных и силовых упражнений как средство регулирования нагрузки на отдельные звенья тела (особенно нижние конечности).

Таким образом, учет отдельных методических требований к организации занятий фитнессом, а также параметрических усло­вий и диапазонов физической нагрузки способствует существен­ному улучшению физических кондиций и оздоровлению.

6.2. Занятие по общей физической подготовке

Для решения задач общей физической подготовки (ОФП) наиболее целесообразны комплексные занятия. В одном занятии с помощью специальных разнохарактерных упражнений можно развивать способности к пространственным и временным диф- ференцировкам, гибкость, скоростную силу и ловкость; совер­шенствовать функцию равновесия или (в специализированном аспекте) вращательную устойчивость и т.п.

Комплексные занятия играют особую роль на начальных этапах физической подготовки занимающихся. Во-первых, занимающи­еся легче поддаются воздействию, поскольку, как правило, име­ют низкий уровень развития качеств и способностей. Во-вторых, можно использовать игровой метод, снижающий психологическую напряженность большой работы (по объему, интенсивности, коли­честву и разнообразию применяемых средств), которая необходима для обеспечения высокого уровня физической подготовленности.

В начале подготовки могут использоваться комплексы, пол­ностью составляющие содержание тренировки, на которую но­вичкам отводится по 60-90 мин 3 раза в неделю.

В дальнейшем эти комплексы становятся составной частью занятий, также в целом направленных на решение задач только физической подготовки. В этом случае набор упражнений, их со­отношение по характеру и нагрузочности должны определяться в соответствии с уровнем физической подготовленности занимаю­щихся и текущими задачами физической подготовки.

В табл. 6.2 приводятся варианты построения комплексного занятия.

Таблица 6.2

Варианты построения комплексного занятия

Упражнения	Дозировка
	количество	время (мин)
Вариант 1
1. Разминочные обшеразвивающие	12-16	20-25
2. Развивающие гибкость	6-8	15-20
3. Скоростно-силовые для мышц туловища и рук	6-8	15-20
4. Вращательные	4-2	15-10
5. Развивающие ловкость (например, игры в мяч)		15-10
6. Развивающие гибкость	3-2	10-5
7. Успокаивающие		6-2
Вариант 2
1. Разминочные общеразвивающие	10-12	20-25
2. Развивающие прыгучесть и беговые	10-8	20-15
3. Совершенствующие функцию равновесия	4-6	15-20
4. Силовые жимовые и статические	4-3	15-20
5. Хореографические поточные		15-20
6. Развивающие ловкость	2-3	10-5
7. Успокаивающие	1-2	5-3

При достаточной подготовленности работа в комплексных за­нятиях по возможности должна проводиться непрерывно. Это не значит, конечно, что занимающиеся работают без отдыха - каж­дый раздел ОФП прорабатывается без спешки, с достаточными интервалами отдыха между повторениями и между упражнения­ми, при соблюдении обоснованной дозировки.

Вариант распределения и соотношения в занятиях разных разделов ОФП в начальном периоде представлен в табл. 6.3. Как следует из таблицы, в начале периода периода, когда доста­точно развиты «ординарные» силовые качества и организм под­готовлен к продолжительной, материал распределен от­носительно равномерно. Исключение составляют упражнения, развивающие выносливость (особенно силовую), которые в бо­лее полном объеме используются в конце напряженной работы.

Количество видов упражнений, используемых на одном ком­плексном занятии в конце периода, увеличивается до 7.

Очередность выполнения упражнений на занятиях ОФП об­условлена определенными правилами:

занятие должно начинаться с разминочных разогревающих упражнений (общего и локального характера);

упражнения, требующие тонкой координации (точных дифференцировок), выполняются в начале основной части за­нятия или перед упражнениями, которые несут большую функ­циональную нагрузку. Однако на более поздних этапах их нужно стараться выполнять на фоне некоторой усталости, но без сни­жения качества (точности) выполнения;

упражнения скоростного и скоростно-силового характера целесообразнее выполнять перед упражнениями на выносли­вость;

в случае большой нагрузочности упражнений их следует применять в таком порядке, который обеспечивает смену режи­мов работы с последовательным увеличением нагрузки;

при использовании в одном занятии силовых упражнений на выносливость и статических вначале целесообразнее вы­полнять статические напряжения, а затем динамические — для снятия тормозных процессов, возникающих у нетренированных людей при относительно больших напряжениях; на более позд­них этапах наоборот - сначала динамические, а затем статиче­ские напряжения. Во-первых, это нужно для того, чтобы создать занимающемуся более сложные условия; во-вторых, после пре­дельной силовой работы динамического характера статические напряжения окажутся действенным стимулом развертывания резервных потенциальных возможностей занимающегося — это будет способствовать развитию способностей к проявлению максимальной силы на более высоком уровне;

занятия необходимо заканчивать расслаблением мускулату­ры, используя для этого не только пассивные висы, расслаблен­ные махи, потряхивания и т.п., но и расслабления в удобных позах; в небольших количествах полезны также упражнения, в которых растягивающие воздействия оказываются на наиболее нагруженные группы мышц;

особое внимание необходимо обращать на обязательное планирование и использование длительного активного (купание, лыжные и пешие прогулки и т.п.) и пассивного отдыха — рассма­тривая их как составную часть системы, обеспечивающей высо­кий уровень потенциальных возможностей и работоспособно­сти.