3.13.1. Стретчинг

Данный вид упражнений обычно называют «гимнастикой поз» или «гимнастикой растягивания». Можно дать следующее опре­деление стретчинга: вид гимнастических упражнений позного ха­рактера, направленных на достижение максимально возможной амплитуды суставных движений за счет выполнения комплекса специально подобранных поз и положений, фиксируемых в те­чение определенного времени.

Этот вид физических упражнений впервые описал и вне­дрил в практику француз Ж.Морей (1984). Стретчинг быстро завоевал популярность в Западной Европе. Несмотря на то, что развитие гибкости - довольно длительный и сложный процесс, стремление к улучшению суставной подвижности и эффектив­ному выполнению прикладных действий приобрело массовый характер.

Основная задача стретчинга — нормализация состояния опор­но-двигательного аппарата (ОДА) путем акцентированного раз­вития гибкости (улучшения и сохранения суставной подвижно­сти одного или большинства суставов), улучшения самочувствия, разгрузки позвоночника.

Методика стретчинга основана на использовании комплекса поз, оказывающих растягивающее воздействие на мышечно-связочный аппарат того или иного сустава, а относительно длитель­ное удержание позы является благоприятным условием для раз­вития гибкости.

Данный вид упражнений включает более 100 поз и положе­ний тела, заимствованных из древних восточных систем и име­ющих современную стилизацию (применительно к методикам оздоровления). При подборе упражнений и составлении ком­плексов нужно соблюдать методические правила организации занятий:

необходимо учитывать особенности анатомической струк­туры «рабочего» сустава и функции мышечно-связочного аппа­рата, а также специфику исходных и конечных положений зве­ньев и частей тела;

изменение длины и эластичности мышц и связок достига­ется за счет регламентированного удержания поз и положений тела (от 5 до 60 с);

диапазон суставной подвижности определяется не только структурными особенностями звена тела, но и индивидуальны­ми возможностями выполнения движений (уровнем подготов­ленности);

важно постепенно увеличивать степень растягивания ОДА — от легкого стретчинга до «развивающего» с соответствую­щими эффектами (поддерживающим или тренирующим);

необходим постоянный контроль за состоянием занимаю­щегося — в частности, при появлении болевых ощущений, дро­жании дистальных звеньев тела, снижении амплитуды движений и др., — чтобы определить возможности устранения данных не­гативных признаков;

следует проводить предварительное тестирование состо­яния ОДА занимающихся и уровня развития гибкости при вы­полнении базовых двигательных действий. При этом рекоменду­ются следующие способы оценки:

а) голеностопный сустав: стоя лицом к опоре, опираясь на нее руками; одна нога отведена назад; поднимание на носок опорной ноги (в норме угол между стопой и голенью составляет 50—60°);

б) тазобедренный сустав: стоя — разведение прямых ног у опоры (угол не менее 50°), сидя — супинация стопы (поворот го­лени); стоя — наклон туловища в сторону, пальцы одноименной руки ниже колена;

в) коленный сустав: касание пяткой согнутой ноги ягодицы;

г) плечевой сустав: сгибая руки (локти направлены вперед — вверх), достать пальцами рук до лопаток;

д) позвоночник: стоя — наклон туловища вперед, касаясь рука­ми пола, и назад, касаясь руками голеней; лежа на животе — про-

I ибание туловища (поднимание плеч и ног на 10—15 см); сидя — по­вороты туловища налево и направо (30—40°).

Условия выполнения растягивающих упражнений и степень напряженности действий определяют характер и разновидности стретчинга: оздоровительно-тонический, тренирующий, локаль­но-релаксационный, общерекреативный.