Средства оздоровительного фитнесса

Основным средством оздоровительного фитнесса являются физические упражнения, которые подразделяются на несколько групп.

Традиционные аэробные упражнения: разновидности ходьбы, бег трусцой, плавание различными способами, езда на велосипе­де и катание на самокате, различные виды аэробики, скалолаза­ние, подвижные игры умеренной интенсивности. Это основные развивающие средства, доступные большинству людей и эффек­тивные для общего оздоровления и укрепления опорно-двига­тельного аппарата.

При использовании данной группы упражнений соблюдаются два основных принципа: постепенного повышения минималь­ной исходной нагрузки и перехода к дозированной максималь­ной нагрузке. Тренирующий эффект возможен, если энергозатра­ты на каждом занятии составляют не менее 200—300 ккал при 3—4-разовых занятиях в неделю. Интенсивность выполнения упражнений составляет 60—80% от максимально возможного уровня.

Гимнастические упражнения представляют собой непре­рывно выполняемые движения, объединенные в комплекс или оформленную композицию. Это различные наклоны, повороты туловища, вращения, упоры, седы, махи и т.п. Они отличаются характером, напряженностью, степенью активности «рабочих» звеньев и мышечных групп и другими параметрами. Общим признаком является достаточная продолжительность выполне­ния.

Кроме упражнений общеразвивающего характера могут успешно использоваться различного рода лазания, танцеваль­но-хореографические движения, прыжки, подскоки и т.п. При этом упражнения могут выполняться как свободно (без допол­нительной нагрузки), так и с предметами, затрудняющими дви­жения или координационно усложняющими условия их выпол­нения.

Одним из вариантов выполнения упражнений могут стать «полиметрические» условия, при которых используется предвари­тельная подготовка ОДА — растягивание, напряжение основной группы мышц (например, предварительный наскок на мостик с последующим прыжком вверх).

Развивающий эффект упражнений зависит от интенсивности их выполнения и степени сложности. Они могут использовать­ся во время разминки или в основной части занятия, иметь как релаксирующее, так и «буферное» (снижение нагрузки при пере­ходе от одного вида упражнений к другому) значение.

Упражнения на тренажерах: «бегущей дорожке» (тредбане), гребном тренажере, велотренажере и др. устройствах. Они по­зволяют регламентировать объем и интенсивность нагрузки, использовать точный контроль за реакциями организма на ци­клическую нагрузку, оценивать адекватность физического воз­действия и потенциальные возможности занимающегося.

Силовые упражнения, используемые в фитнессе, имеют анаэ­робный характер — небольшая продолжительность выполнения и средняя величина нагрузки. Они направлены на повышение мышечного тонуса, укрепление мышц (реже — на наращивание мышечной массы), коррекцию телосложения. Базовыми явля­ются упражнения с отягощениями:

с использованием в качестве отягощения массы собственно­го тела;

с использованием стандартных отягощений (гирь, гантелей, штанги);

с эластичными предметами (резиновыми бинтами, эспан­дерами, надувными мячами и т.п.);

с сопротивлением партнера;

на тренажерах с постоянным и изменяющимся сопротив­лением.

Независимо от объема данных упражнений на занятии, следу­ет придерживаться определенных правил.

Необходимо определить для каждого занимающегося мак­симальную нагрузку (повторный максимум), которая соответ­ствует его индивидуальным возможностям и характеру силовых упражнений (для увеличения мышечной массы, или повыше­ния силовой выносливости, или улучшения рельефности му­скулатуры).

Комплекс обычно включает 4—5 упражнений, обеспечива­ющих нагрузку 65—75% от повторного максимума: они выпол­няются в 2—3 подходах с интервалами отдыха 30—60 с. При этом ориентироваться (в среднем) следует на 10—12 повторений каж­дого упражнения.

Некоторые упражнения могут выполняться в различном темпе (на 2, 4 счета и т.д.).

Фазы дыхательного цикла чередуются без задержек: при поднимании груза — вдох, при опускании - выдох (это возможно только с малыми грузами).

При появлении негативных ощущений или объективных при­знаков утомления выполнение упражнений следует прекратить.

По сравнению с упражнениями на тренажерах свободные движения с отягощениями имеют более широкий диапазон ис­ходных положений и траекторий движений, более универсаль­ны, безопасны и доступны (независимо от строения тела, антро­пометрических данных и потенциальных возможностей).

Упражнения в растягивании могут быть отнесены к гимнасти­ческим, но по целевой направленности должны быть выделены в особую группу.

В выполнении упражнений на гибкость участвуют нижние конечности (тазобедренные, коленные и голеностопные суста­вы) и спина - как звенья, испытывающие максимальную нагруз­ку, или как наиболее слабые звенья, подверженные «возрастной» деформации и заболеваниям. Не надо забывать и о подвижности в плечевых суставах.

Растягивающие упражнения способствуют: поддержанию оптимального состояния мышечно-связочного аппарата; раз­витию суставной подвижности как базового элемента общей физической подготовленности; совершенствованию силы и быстроты.

При выполнении этих упражнений очень важно соблюдение методических правил.

Необходимы разминка и предварительная подготовка «ра­бочих» звеньев тела.

Целесообразны медленные и точные растягивающие дви­жения в сочетании с фиксацией определенных положений, рас­слаблением в промежуточных и конечных положениях; резкие движения исключаются.

Движения должны сочетаться с произвольным (но без за­держек) дыханием, расслаблением и (иногда) преодолением бо­левых ощущений, без травмирования мышечно-связочного ап­парата.

Комплекс упражнений в растягивании мышц нижних конеч­ностей обычно выполняется в следующем порядке: отводящие мышцы бедра — икроножные - ягодичные — четырехглавые мыш­цы — ягодичные — сгибатели бедра — голеностопные суставы — все­го 8—10 упражнений.

Релаксационные и рекреационные упражнения способствуют ре­шению основных задач физического развития и оздоровления. К ним относятся:

упражнения для активного отдыха и общего расслабления, выполняемые в положениях сидя, лежа, в висе (на ковре, гимна­стической стенке и скамейке, наклонной опоре и т.п.);

дыхательные упражнения с акцентом на различных фазах дыхания и с изменением пространственной ориентации;

задания для восстановления функционального состояния, включающие комплекс приемов: речитативы, изменение ритма дыхания, образные представления и т.п.;

формирование «сенсорной уверенности», позволяющей создавать ощущение положительных изменений как в процессе выполнения упражнений, так и во время расслабления;

формирование навыка «прогрессирующего расслабления» отдельных звеньев тела, т.е. умения распознавать и различать ощущения, вызываемые расслаблением в удобных позах с закры­тыми глазами, напряжением отдельных звеньев тела (до 20 с) с по­следующим их расслаблением.

С помощью этих упражнений решаются задачи создания условий для активного и пассивного отдыха, восстановления по-сле напряженной работы, переключения с одних упражнений на другие.

Составление индивидуальных программ в фитнессе осу­ществляется с учетом не только оценки состояния занимаю­щихся, но и объективных показателей нагрузки, которая ха­рактерна для того или иного вида упражнений. Для наглядно­сти некоторые параметры физической нагрузки представлены в табл. 3.3 и 3.4.

Питание в фитнессе

В фитнессе, как и в других оздоровительных видах физиче­ских упражнений, питание является значимым дополнительным средством решения оздоровительных задач.

Организация питания в фитнессе осуществляется на основе следующих рекомендаций.

Соотношение основных пищевых веществ в рационе долж­но быть следующим: 12% белков, 30% жиров (по 10% насыщен­ных, мононасыщенных и полинасыщенных) и 58% углеводов (10% рафинированных и 48% сложных).

Потребление холестерина не должно превышать 300 мг в день, при ограниченном потреблении соли и сахара.

Для дневного рациона питания может быть рекомендован следующий набор основных продуктов: 1/2 чашки сока или 1 чаш­ка сырых фруктов, 30 г сыра, 2 яйца, 1 чашка бобов, 60—120 г варе­ного мяса.

Суточная калорийность рациона питания для взрослого че­ловека должна составлять 1200 ккал; при этом желателен отрица­тельный баланс между потреблением пиши и расходом энергии.

Таблица 3.3

№ п/п	Характер работы (деятельности)	Степень нагрузки	Напряженность работы (ккал/мин)	Коэффициент обмена веществ в покое (МЕТ) (усл. ед.)
1.	Ходьба, чтение, вождение автомобиля, рыбалка, гольф	Легкая	М. 2,0-4,9	1,6-3,9
			Ж. 1,5-3,4	1,2-2,7
2.	Езда на велосипеде, танцы, волейбол, бадминтон, ритми­ческая гимнастика	Умеренная	М. 5,0-7,4	4,0-5,9
			Ж. 3,5-5,4	2,8-4,3
3.	Катание на коньках, водных лыжах, теннис, альпинизм, бег трусцой	Тяжелая	М. 7,5-9,9	6,0-7,9
			Ж. 5,5-7,4	4,4-5,9
4.	Фехтование, ныряние, амери­канский футбол, баскетбол, плавание	Очень тяжелая	М. 10,0-12,4	8,0-9,9
			Ж. 7,5-9,4	6,0-7,5
5.	Гандбол, сквош, лыжный кросс	Чрезмерная	М. свыше 12,5	Свыше 10,0
			Ж. свыше 9,5	Свыше 7,6

Сравнительная оценка различных видов деятельности (по Э.Т. Хоули)

Условная оценка интенсивности работы при выполнении различных видов упражнений

Таблица 3.4

№ п/п	Виды упражнений	Для тренировки ССС			Для тренировки мышц
		Интенсивность работы
		высокая	умеренная	низкая	высокая	умеренная	низкая
1.	Циклическая тренировка с отягощениями	—	+	—	—	+	—
2.	Упражнения на велотре- нажере	+	—	—	—	+	—
3.	Аэробика	+	—	—	—	+	—
4.	Бег трусцой	+	—	—	—	+	—
5.	Плавание	+	—	—	—	+	—
6.	Пауэрлифтинг	—	—	+	+	—	—
7.	Бодибилдинг	-	-	+	+	-	-
8.	Упражнения на гимнасти­ческой стенке	+	—	—	—	+	—
9.	Упражнения с увеличени­ем сопротивления	+	—	—	—	+	—

Для организации питания в фитнессе важна и традиционная оценка режима питания занимающегося: частота и время при­емов пищи, удовлетворенность питанием, разнообразие про­дуктов, любимые блюда и продукты питания, исключенные из рациона, условия питания и др.

Рациональное питание в фитнессе способствует:

снижению риска основных (массовых) заболеваний (гипер­тонии, ишемической болезни сердца, диабета и др.);

нормализации обмена веществ и энергообеспечения ор­ганизма (нарушения обычно становятся причиной ожирения и других заболеваний);

достаточно активной жизнедеятельности и формированию здорового образа жизни.

Виды занятий фитнессом¹

Для оздоровительного фитнесса характерны три вида заня­тий, основное содержание которых составляют базовые упраж­нения.

Аэробные занятия. Обычно направлены на улучшение об­щей работоспособности занимающегося и поддержание состоя­ния функциональных систем организма (прежде всего, сердеч­но-сосудистой и дыхательной) на определенном уровне. Основ­ными видами упражнений являются: бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, аэробика, танцевальные упражнения, гребля и другие виды циклических движений.

Аэробные занятия могут использоваться в фитнессе эпизоди­чески (1 раз в неделю или в две недели) или регулярно (3—5 раз в неделю). Интенсивность работы на занятии должна составлять 65-70% от максимальной ЧСС, со значительным варьированием продолжительности каждого занятия (от 15 до 45 мин). При этом возможно использование (в качестве дополнительного или вспо­могательного средства) и других упражнений.

Анаэробные занятия. Для них характерно использование в качестве базовых разнообразных силовых упражнений, развиваю­щих прежде всего силовые способности занимающихся. Упраж­нения, связанные с изменением степени сопротивления и веса отягощения, требуют проявления значительных мышечных на­пряжений и вовлекают в работу различные мышечные группы.

Анаэробные занятия способствуют коррекции фигуры, по­вышению физического потенциала занимающихся (и не только силового), улучшению самочувствия и состояния здоровья. На занятиях могут использоваться разнообразные силовые упраж­нения. Количество повторений в подходе варьируется в широ­ком диапазоне (от 1 до 15), что зависит от развиваемого качества, трудности упражнения и возможностей исполнителя. При рабо­те умеренной интенсивности интервал отдыха между подходами, как правило, составляет 15—30 с.

На занятиях анаэробной направленности следует соблюдать определенные методические правила:

1) в процессе занятий необходимо постепенное увеличение силовой нагрузки и изменение исходных (рабочих) положений (взаиморасположения звеньев тела, суставных углов);

для новичков важно использование разнообразных сило­вых упражнений (с перемещениями на снарядах, с отягощения­ми небольшого веса, на тренажерах и др.);

перед началом занятий необходима подготовка к выполне­нию силовых упражнений (5—10 мин) с учетом величины и ха­рактера предстоящей нагрузки;

рекомендуется согласование движения с дыханием: напри­мер, поднимание груза — вдох, опускание — выдох. Возможны и другие варианты: выполнение движений на фоне произвольного дыхания, задержка дыхания в определенный момент и т.п.;

необходимо технически правильное выполнение движе­ний (точность) — особенно на начальном этапе обучения и при выполнении упражнений с малыми отягощениями. Это пред­упреждает возможные травмы на занятиях;

гармоническое силовое развитие достигается за счет ис­пользования разнообразных упражнений и варьирования усло­вий их выполнения на фоне умеренной общей нагрузки.

3. Занятия с использованием упражнений в растягивании. Яв­ляются самостоятельным видом фитнесса. Представляют собой комплекс растягивающих упражнений, направленных на разви­тие суставной подвижности (режим занятий — 3—5 раз в неделю). Эти упражнения, изменяя состояние мышечно-связочного аппа­рата и развивая у занимающихся гибкость, повышают уровень их физической подготовленности и опосредованно оказывают по­ложительное влияние на состояние здоровья.

Данный вид занятий практически не имеет противопоказа­ний (ни по возрасту, ни по уровню подготовленности), может использоваться в любом режиме повторения в виде самостоя­тельных занятий в течение длительного цикла или в сочетании с другими видами занятий фитнессом. Улучшения суставной под­вижности можно добиться не только в молодом, но и в более стар­шем возрасте (Ю.В. Менхин, Е. Самсонова, 1991; Ю.В. Менхин, Л.В. Попадьина, 1998).

При разработке индивидуальных рабочих программ в фит­нессе важное значение имеет определение зоны рабочей на­грузки на конкретном этапе занятий. Авторы системы фитнесса выделяют три уровня интенсивности выполнения физических упражнений.

1. Упражнения низкой интенсивности (использование 50% функционального потенциала или выполнение движений «вполсилы»). Этот уровень соответствует решению задач обще­го оздоровления организма и уменьшения риска кардиореспираторных заболеваний. При выполнении упражнений низкой интенсивности происходит незначительное учащение дыхания, отсутствует ощущение чрезмерного физического напряжения (дискомфорта). В связи с этим данные упражнения рекомен­дуются физически слабым и не подготовленным к физическим нагрузкам людям. Примером таких упражнений могут служить: дозированная ходьба (обычная, по пересеченной местности, в сочетании с дыхательными упражнениями); выполнение со­четания движений различными звеньями тела в медленном и среднем темпе.

Упражнения средней интенсивности ( использование 60—80% функционального потенциала). Оптимизируют функции сер­дечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшают физическое состояние и самочувствие занимающихся. Это базовый уровень интенсивности для занятий фитнессом. Выполнение упражне­ний с такой интенсивностью обычно сопровождается затрудне­нием (учащением) дыхания и увеличением ЧСС. У слабо под­готовленных занимающихся в начале занятия могут появиться болезненные ощущения (дискомфорт), которые по мере улуч­шения функционального состояния и привыкания к нагрузке исчезают.

Для занятий со средней интенсивностью характерны следу­ющие виды упражнений: бег трусцой и его разновидности; тан­цевальная аэробика; гимнастические упражнения циклического характера (комбинации); бадминтон, теннис, волейбол и другие спортивные игры; езда на велосипеде и т.п.

Упражнения высокой интенсивности (использование 80—100% функционального потенциала, а иногда его превышение на 20%). Упражнения такой интенсивности рекомендуются людям с хо­рошей физической и функциональной подготовленностью и требуют медицинского допуска к занятиям. Общая физическая нагрузка может приближаться к субмаксимальной и предельной величинам. На занятиях используются те же виды упражнений, которые характерны для второго уровня, но они выполняются в более высоком темпе и с большим напряжением.

Таким образом, эффективность занятий оздоровительным фитнессом обеспечивается использованием разнообразных упражнений, соответствующих индивидуальным возможностям занимающихся.

3.13. Малые формы и частные методики оздоровительной гимнастики

Данная группа видов оздоровительной гимнастики весьма представительна. В последнее время появилось довольно много частных (авторских) методик: гимнастика для нервов, для со­судов, для коррекции осанки, антистрессовая гимнастика и др. Их отличительными особенностями являются узкая направлен­ность и локальное воздействие. Одни виды традиционны, имеют научное обоснование; другие оригинальны и потому вызывают споры относительно их применения на практике.

Для создания общего представления о малых формах и част­ных методиках оздоровительной гимнастики дадим краткую ха­рактеристику некоторым из них.