Часть I. Научно-методологические основы оздоровительной гимнастики

Глава 1. Научные основы оздоровительной гимнастики

1.1. Естественно-биологическое обоснование оздоровления средствами гимнастики

Физическая тренировка оказывает мощное положительное воздействие на организм человека. Она способна улучшать здо­ровье и психическое состояние людей (снижение риска многих заболеваний, регуляция работы организма, повышение жиз­ненного тонуса, активности и работоспособности), физические кондиции (повышение силы, выносливости мышц, развитие гибкости и координационных способностей) и фигуру (сниже­ние количества жира, коррекция осанки и пропорций тела) и т.д. Однако физическая тренировка может иметь и негативные последствия: например, травмировать суставы конечностей и позвоночник, приводить к мышечным болям, ухудшать сон и самочувствие, вызывать перенапряжение сердца, угнетение им­мунной системы, нарушения в работе внутренних органов — т.е. в целом может сформировать стойкое отрицательное отношение ко всем формам и видам двигательной активности и физической культуре.

Для того чтобы тренировка эффективно улучшала физиче­ское состояние и самочувствие, а риск негативных последствий был минимальным, специалист по оздоровительной физической культуре должен:

- знать строение и функционирование организма человека;

- хорошо представлять себе, какие изменения в организме вызывают те или иные упражнения, то или иное построение тре­нировочного процесса;

- уметь организовывать и строить процесс совершенствова­ния и весь образ жизни в соответствии с законами биологии и психологии.

Другими словами, он должен хорошо усвоить ключевое по­ложение спортивной науки: в основе методики тренировки лежат законы строения и функционирования организма человека, вклю­чи» сферу высшей нервной деятельности.

Ниже приводятся базовые сведения об оздоровительном воз­действии физической тренировки на организм человека, необ­ходимые для понимания и усвоения содержания последующих разделов.

1.1.1. Общие представления о механизмах оздоровительного воздействия физической тренировки на организм человека

Общепринято, что рациональная физическая тренировка позволяет быстро и эффективно улучшить самочувствие человека, нее виды его работоспособности и повседневной активности, сопротивляемость заболеваниям, психическую стабильность, имидж в целом и др. Эффект занятий физическими упражнения­ми значительно повышается, если они сочетаются с правильным питанием, режимом дня, приемами психорегуляции, использо­ванием гигиенических оздоравливающих мероприятий — т.е. со всеми составляющими рационального образа жизни.

В чем суть оздоровительного эффекта физической тренировки?

Наш организм — это целостная система. Высокая работоспо­собность, хорошее самочувствие возможны только в том случае, если все системы и органы функционируют нормально. Это зна­чит, что ни в одной клетке организма (группе клеток), органе или системе нет участков с нарушением генетического кода, иннер­вации или снабжения кислородом, гормонами, аминокислотами, энергетическими субстратами и т.п., а сами клетки имеют высо­кие резервные возможности, которые могут быть использованы в случае «непредвиденных обстоятельств». Однако те или иные повреждения и отклонения от нормы в разных отделах орга­низма возникают постоянно. Это происходит под воздействием внешних и внутренних факторов: инфекций, неблагоприятной экологической обстановки, неправильного снабжения (питания) органа или функциональной системы, нарушения правил психо­гигиены, отсутствия оптимальной физической нагрузки для сти­муляции дееспособного состояния.

Под влиянием этих и других неблагоприятных факторов, при отсутствии соответствующих мер профилактики, снижаются ре­зервные возможности тканей, и в них накапливаются «микро­нарушения». Это приводит сначала к снижению физической, умственной и психической работоспособности, что является признаком надвигающейся болезни (а не старости, как принято ду­мать), а затем и к возникновению самой болезни.

В современных условиях сложно уберечься от инфекции и токсинов; для многих проблематично правильно питаться или тратить время на освоение приемов психорегуляции, посещать сауну, «дышать свежим воздухом» и т.п. В связи с этим правильно организованная физическая тренировка оказывается единствен­ным эффективным и надежным средством компенсации возни­кающих в организме нарушений и поддержания его резервных возможностей. Это объясняется тем, что физическая активность может нормализовать деятельность практически всех органов и систем организма, так как первоначально, генетически, все они возникли для обслуживания именно физической деятельности, яв­ляющейся залогом выживаемости вида.

Оздоровительный эффект тренировки можно свести к пред­ставлению о: нормализации процессов управления и регуляции прежде всего в триаде «центральная нервная система (ЦНС) — гормо­нальная система — иммунная система»; улучшении регуляции трофических и обменных процессов в клетках за счет устранения повреждений в ДНК и, следователь­но, в органеллах; активизации синтезирующих процессов в тканях. Это при­водит, в частности, к гипертрофии клеток за счет разрастания некоторых клеточных органелл, увеличению числа клеток (ги­перплазии), повышению активности клеточных ферментов и к другим явлениям, которые в целом выражаются в повышении функциональных и резервных возможностей жизненно важных органов и систем.

Чтобы достичь перечисленных эффектов, необходимо заста­вить системы организма: функционировать более интенсивно за счет усиления нейрогенной (по нервным путям) и гуморальной (с током крови) сти­муляции, а также механического воздействия; добиваться повышения притока гормонов (обеспечиваю­щих синтез) и аминокислот (являющихся материалом для стро­ительства белков) к этим клеткам во время и после выполнения упражнений; после «периода повышенной активности» создавать усло­вия для полноценного восстановления.

Эти условия обеспечивает физическая тренировка. «Пусковую функцию» выполняет ЦНС. Поступающие от нее сигналы повы­шают интенсивность функционирования клеток исполнитель­ных органов и активизируют гормональную систему. Вслед за ним повышается активность обеспечивающих систем, ускоря­ющих доставку кислорода, энергетических субстратов, амино­кислот и гормонов к тканям. Роль кислорода и энергетических субстратов проста: обеспечить повышенную активность тканей в процессе самой работы. Основные же перестройки в организме, в том числе оздоравливающего характера, стимулирует и обеспе­чивает гормональная система. Этот механизм можно представить следующим образом.

Проникновение гормонов через мембраны клеток активных тканей и их накопление в клетках ускоряет внутри них процессы целесообразного разрушения и синтеза¹. При этом происходят, в частности, следующие явления:

а) срочная и долговременная активизация защитных реакций иммунной системы от антигенов (чужеродных факторов) и как следствие — повышение тонуса нервной и гуморальной систем, интенсификация адаптационных перестроек в организме;

б) ускорение синтеза в клетках, равносильное ускорению об­новления и исправления ДНК — наследственной информации, ОТ которой «глобально» зависит здоровье клетки;

в) ускоренное обновление самих клеточных структур (мембран, ферментативных комплексов и др.), снижающее вероят­ность возникновения глубоких повреждений внутри клеток, при­водящих к их дисфункции — болезни.

Одной фразой действие этого механизма может быть сфор­мулировано так: физическая тренировка способствует тому, что слабые и «поломанные» клеточные структуры заменяются новы­ми, молодыми, более жизнеспособными.

Описанные эффекты физических упражнений — основа про­филактики многих заболеваний. Точно определить, где находит­ся «слабое звено», в котором в данный момент накопилась «опас­ная концентрация» генетических повреждений, невозможно (по крайней мере, при современных возможностях диагностики). Поэтому условия для ускорения синтезирующих процессов не-

'Это — смысл физической тренировки и одновременно ключ к по­ниманию ее оздоровительного, омолаживающего и профилактического эффектов.

обходимо регулярно создавать во всем организме, во всех его си­стемах и органах.

Параллельно решаются задачи укрепления мышц, повыше­ния их эластичности и выносливости, улучшения подвижности в суставах. Все это — основа хорошего самочувствия, высокой ра­ботоспособности и, в конечном счете — отличного настроения и оптимистичного настроя, что вместе с отсутствием заболеваний и недомоганий создает ощущение здоровья.

Таковы основные механизмы оздоровления, в той или иной степени реализующиеся в процессе любой физической трениров­ки. Одна система тренировки (или вид оздоровительной гимна­стики) отличается от другой только эффективностью примене­ния. Конкретно же оздоровление заключается в следующем.

Во время тренировки активизируются два основных про­цесса, управляемых гормональной системой. Первый: мобилизуются основные энергетические ресурсы организма (углеводы, внутримышечные и подкожные запасы жиров) и расщепляются аминокислоты и белковые структуры тканей. Причем как необ­ходимые организму, так и отжившие, изношенные, «поломан­ные» белки мембран, клеточных органелл и ферментов. Второй: запускаются синтезирующие процессы, которые являются осно­вой обновления ДНК, исправления в ней ошибок, — поэтому происходит омоложение и оздоровление организма. Таким об­разом, разрушающие (катаболические) и синтезирующие (ана­болические) процессы протекают согласованно.

В связи с этим большим оздоровительным эффектом будет обладать такой вид гимнастики, при котором обновление белко­вых структур организма протекает более ускоренно по сравнению с процессами их разрушения - катаболизма. Такая тренировка должна в наибольшей мере стимулировать синтез и выброс гор­монов, вызывающих анаболический эффект.

Большинство систем организма «обслуживают» мышеч­ную деятельность. Поэтому, если человек имеет тренированные мышцы, то, как правило, можно говорить о том, что у него более высокий уровень работоспособности всех систем (сердечно-сосудистой, нервной, опорно-двигательного аппарата и др.). Сле­довательно, рациональная тренировка оздоровительной направ­ленности должна эффективно решать задачу повышения силы и выносливости практически всех мышечных групп.

Среди систем, нарушения в деятельности которых непо­средственно приводят к потере здоровья, на первом месте стоит пищеварительная, включая обслуживающие ее железы (печень, поджелудочную железу и др.). Следовательно, физические упражнения должны способствовать оздоровлению этих важней­ших систем организма путем:

уменьшения отложений внутрибрюшного жира;

массажа» кишечника окружающими мышцами (включая диафрагму);

нервно-рефлекторной стимуляции органов желудочно-ки­шечного тракта (ЖКТ), воздействуя на рефлекторные зоны и акупунктурную систему (при выполнении определенных упраж­нений);

релаксирующего воздействия на психическую сферу; организации питания с соблюдением щадящей диеты (если для этого имеются медицинские показания).

Многие болезни связаны с заболеваниями позвоночника. Они вызываются либо органическим поражением (травмой), либо гипертонусом мышц спины (более 80% случаев), либо недостатком движений в этом отделе опорно-двигательного аппара­та. Рационально построенная тренировка должна обеспечивать профилактику заболеваний позвоночника, исключая возмож­ность травматизма и стимулируя общий «анаболический фон». В тренировку следует включать достаточно большое количество медленных движений с ограниченной амплитудой во всех от­делах позвоночника для улучшения питания межпозвонковых дисков; задействовать связки, сокращать и растягивать глубо­кие мышцы позвоночного столба для ликвидации их «спазмов», укреплять все мышечные группы спины и брюшного пресса для создания мышечного корсета для позвоночника.

Многовековой опыт йогов и китайской оздоровительной гимнастики не оставляет сомнений в важности дыхательных упражнений, а также тренировки способностей к психической концентрации на естественных и воображаемых объектах. Поль­за дыхательных упражнений в процессе физической тренировки может определяться следующим:

воздух, проходящий через носовые пазухи (дышать следует только через нос), рефлекторно воздействует на многие системы и органы;

интенсивный воздушный поток, проходящий через носо­глотку, имеет закаливающий эффект;

экскурсия диафрагмы (при глубоком «брюшном» дыхании) является дополнительным массажем органов брюшной полости;

редкое и глубокое дыхание повышает амплитуду измене­ния парциального давления кислорода и углекислого газа в кро­ви, что позволяет увеличить пиковую концентрацию этих газов, способствующую расслаблению гладкой мускулатуры сосудов, и улучшает трофику тканей;

ритмичное, глубокое дыхание уравновешивает психические процессы.

Способность к устойчивой психической концентрации на различных объектах и связанное с ней умение управлять своим психическим состоянием — жизненно важный навык для совре­менного человека. Если характер физической тренировки позво­ляет в течение достаточно длительного времени сосредоточиться на определенных мышечных группах и областях тела, активных в данный момент, то тем самым формируется условно-рефлекторный навык, позволяющий не только устойчиво фиксировать внимание на объекте, но и вызывать требуемые вегетативные реакции в организме. Этот навык является основой любой психорегулирующей тренировки. Кроме того, тренировка в концен­трации внимания на глубоких мышцах тазового дна и брюшной полости вырабатывает способность к произвольному управлению их работой, что является важнейшим условием их регулярной тренировки и как следствие этого — их здорового состояния.

Следовательно, на занятиях гимнастикой оздоровительной направленности следует использовать дыхательные упражнения и развивать способности к концентрации внимания.

6. Лишние килограммы — наиболее значимый стимул для за­нятий оздоровительной гимнастикой. И хотя похудение не сле­дует ставить во главу угла при составлении программы занятий, оздоровительная тренировка должна эффективно улучшать со­став тела. Для быстрого (и с пользой для здоровья) снижения жировых запасов необходимо:

нормализовать работу всех органов и систем, от которых за­висят обменные процессы в организме;

увеличивать силу, выносливость и эластичность мышц для обеспечения большей суставной подвижности и активности че­ловека в повседневной деятельности, улучшения самочувствия и повышения самооценки;

активизировать нейрогуморальные механизмы, способству­ющие выбросу мобилизующих жировые депо липотропных гор­монов и нейромедиаторов (вид биологически активных веществ) во время тренировки и сохранению их высокой концентрации после нее — для освобождения и сжигания жира из подкожных жировых депо, а также для повышения основного обмена после занятий в течение одного-двух дней;

«расслаблять» психику, создавая ощущение покоя, удовлетворения, стабильности и гармонии с окружающей средой — в противовес психологической зависимости от необходимости по­стоянно потреблять «вкусную и здоровую пишу» в больших ко­личествах;

следить за тем, чтобы тренировка не была энергоемкой. Это объясняется тем, что большой расход энергии значительно снижа­ет углеводные запасы организма, что приводит к повышению ап­петита после занятий. Кроме того, активное «сжигание» калорий но время тренировки - практически бесполезное занятие, если ставится задача стабильного и долговременного снижения жировых запасов. Жир «сжигается» после тренировки, когда повыша­йся основной обмен и используется низкокалорийная диета.

В особых случаях, при достаточном психотерапевтическом обеспечении, показана «мягкая» длительная циклическая работа аэробного характера (утром, натощак), но обязательно — только как часть системы, в которой должны иметь место другие виды и оздоровительной гимнастики.

В целом же, при организации занятий, целью которых является долговременное улучшение состава тела, необходимо стремиться не снижать жировые запасы любым путем, а помочь занимающе­муся стать «другим человеком» — более здоровым, более сильным, mi we активным, изменить его привычки, образ жизни и т.д. Другими словами, физическая тренировка будет эффективной только в том случае, если она является частью широкой программы работы и если в ней учитываются психологические и социологические, а не только — и не столько — тренировочные аспекты.

7. Тренировка может называться оздоровительной, если проходит на положительном психоэмоциональном фоне, способствует снятию стрессов и расслаблению психики, вызывая состояние умиротворения и комфорта.