3.11.2. Йога

Йогу можно рассматривать как индийскую позно-статическую гимнастику, имеющую религиозно-философскую основу и сформировавшуюся на протяжении многих столетий. Основная цель занятий йогой — это соединение души человека с «абсолют­ной душой» (Богом). Для достижения этой цели необходимы по­стоянное «очищение», «освобождение души».

Суть данной системы (философская база) не всегда положи­тельно воспринимается, особенно атеистами и материалистами (спортсменами, творческими работниками и др.). Основанием для этого являются случаи неблагоприятного воздействия за­нятий йогой на человека (негативные изменения состояния от­дельных функциональных систем организма и даже летальный исход). Хотя такие рецидивы могут возникать вследствие нару­шений методики и правил проведения занятий йогой (форсиро­вание нагрузки, неадекватность упражнений индивидуальным возможностям занимающихся и др.).

Следует подчеркнуть, что одной из задач данной системы оздоровления является объединение физического и психическо­го потенциалов человека. Этот существенный момент определя­ет специфику и характер используемых движений, а также осо­бенности психологической нагрузки, испытываемой занимаю­щимися.

Важным условием занятий йогой являются определенные ограничения в использовании данной системы упражнений. В многочисленных литературных источниках подчеркивается: за­ниматься йогой могут только здоровые люди; нельзя совершать насилие над организмом; обычный (рабочий) режим занятий противопоказан при повышенном артериальном давлении, сер­дечной недостаточности, заболеваниях внутренних органов и др.

Между тем. имеются свидетельства и явного положительного влияния йоги на развитие отдельных качеств и способностей че­ловека, а также на уровень оздоровления человека. Так, В.Г. Ве­рещагин приводит следующий пример:

«Директор школы йогов в Калькутте... в детстве был слабым, физически не развитым и болезненным ребенком. Медицин­ские, диетические средства и обычные физические упражнения не исправили положения, и в возрасте 17 лет он вынужден был обратиться к йоге... и быстро достиг поразительных результатов в своем физическом развитии. Мышцы его увеличились в раз­мерах, возросла их сила; твердость мышц в напряженном состо­янии стала так велика, что можно было безболезненно сжимать их железными щипцами»¹.

В данном случае, оценивая даже одно из физических качеств — мышечную силу, можно говорить о пользе йоги как средства фи­зического развития человека.

Практика широкого применения отдельных приемов йоги на занятиях различными видами физических упражнений подчер­кивает целесообразность ее использования в сочетании с други­ми средствами оздоровления и развития (и в современной спор­тивной тренировке, и в оздоровительной гимнастике, и в лечеб­ной физкультуре).

Частные задачи, решаемые с помощью йоги, сводятся в основ­ном к следующему:

физическое развитие (в частности, силы и гибкости) про­исходит за счет использования стато-изометрических упражне­ний;

навыки концентрации внимания и расслабления форми­руются с помощью приемов аутогенной тренировки (подобно «внутреннему погружению»);

для стимулирующего влияния на дыхательную функцию используются специальные упражнения и двигательные задания с дозированной задержкой дыхания.

Кроме того, йога как одна из форм двигательной активности решает задачи профилактики заболеваний и обеспечения актив­ного долголетия.

Если рассматривать йогу как систему, включающую двига­тельную и мыслительную деятельность, то для процесса оздоров­ления важна все-таки первая составляющая, а именно занятия физическими упражнениями. Хотя, безусловно, нельзя отрицать единства физических и психических процессов. Это подтвержда­ется возможностью дифференцированно воздействовать на раз­личные системы организма или синтезировать эффекты разных воздействий, что соответствует особенностям занятий йогой.

Рассматривая йогу как эффективное средство психофизиче­ского развития и совершенствования (для здоровых людей или для имеющих некоторые заболевания), следует остановиться на базовых средствах данной системы.

Одним из важных требований для занимающихся йогой явля­ется формирование комплексного навыка, или «искусство трех умений»: мышечного расслабления, рационального дыхания и концентрации внимания. Основными методами формирования данного навыка являются:

приемы, сочетающие прямое и обратное (противополож­ное) воздействие на организм;

приемы, основанные на чередовании в упражнениях мы­шечного напряжения (концентрации усилия) и расслабления (общего или локального характера);

выполнение упражнений активного и пассивного характе­ра в сочетании с дыханием;

использование статических поз разной степени сложности, иногда требующих предварительного обучения, в сочетании с концентрацией внимания на конкретном объекте (внешнем или внутреннем);

специальные дыхательные упражнения, выполняемые отдель­но или в сочетании с другими движениями, с определенной про­должительностью дыхательного цикла (или отдельных его частей) или с акцентом на определенной фазе дыхательного цикла (напри­мер, глубокое или поверхностное дыхание по схеме «вдох — выдох», «выдох — вдох», «выдох — пауза — вдох» и др.).

Данные приемы на занятиях йогой используются при обяза­тельном соблюдении общего принципа — абсолютного сосре­доточения на конечном результате своих действий, — а также правил выполнения упражнений (способы и последовательность выполнения действий).

Ниже приводится описание отдельных упражнений (асан), эффективность которых подтверждена практическим опытом оздоровления людей среднего возраста.

Поза «алмаза» (Ваджрасана)

И.п. — стойка на коленях с переходом в сед на пятках; колени и стопы соединены; руки свободно опущены (ладони на коленях); туловище прямое.

Техника исполнения: сохранять относительно расслабленную позу (состояние покоя) с концентрацией внимания на дыхатель­ной функции и «внутреннем погружении» (созерцании) и с оцен­кой состояния внутренних органов в течение 1 мин.

Эффект воздействия: развитие функции дыхания; повышение эластичности связок и улучшение подвижности в голеностопных 164 и коленных суставах; активизация деятельности органов пище­варения.

Поза «пробуждения» (Сушумна кари шахтивархак)

И.п. — лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища; по­ложение головы прямое.

Техника исполнения: обычно после сна (как элемент утренней гимнастики) вытянуть левую ногу вперед (потянуться), оставить ее в этом (конечном) положении; то же правой ногой. После это­го вернуться в и.п. Затем повторить это движение одновремен­но обеими ногами. Сконцентрировать внимание на дистальных звеньях тела (конечном положении ног после вытягивания) и стремиться к максимальному смещению вперед (увеличению их длины).

Эффект воздействия: повышение тонуса мышц ног и поясни­цы; растягивание мышечно-связочного аппарата нижней части тела; активизация кровообращения и симпатического отдела ве­гетативной нервной системы.

Поза «плуга» (Халасана)

И.п. — лежа на спине, ноги прямые, руки слегка разведены в стороны (ладонями вниз).

Техника исполнения: 1) сделать медленный вдох и поднять ноги вверх, касаясь носками пола за головой. В первой попытке сохранять эту позу 10—15 с; в последующих повторениях прибав­лять по 10 с, увеличивая время удержания до 1—2 мин;

сохраняя прямое положение ног, отвести их немного даль­ше назад (от головы), дышать глубоко и равномерно (в данном случае проекция ОЦМ тела приближается к границам площади опоры);

отвести ноги как можно дальше назад; при этом для облег­чения действий руки поднять вверх (отвести за голову). Основ­ная нагрузка приходится на область шеи. Удерживать эту позу по возможности дольше (до появления усталости);

медленное возвращение в и.п.

Концентрация внимания и волевые усилия направлены на сохранение последовательных поз и достижение максимальной амплитуды движения.

Эффект воздействия: развитие подвижности различных отде­лов позвоночника; укрепление мышц туловища; стимулирование деятельности ЦНС; уменьшение жировых отложений в области живота и бедер.

3.11.3. Использование приемов медитации в восточных системах оздоровления

Медитацией называют такое состояние человека, когда он осуществляет мысленные действия,_ направленные на глубокую сосредоточенность и достижение определенного баланса психи­ческих процессов, так называемое «внутреннее погружение».

Благодаря определенной последовательности мыслительных процессов достигается устранение «пороговых» эмоциональных проявлений и двигательных реакций организма на внутренние и внешние раздражители, затрудняющих «внутреннее погруже­ние». При этом человек становится отрешенным, невозмути­мым, погружается в свои мысли, что внешне воспринимается как полное расслабление.

На Востоке медитация всегда рассматривалась как средство самовыражения человека, как возможность реализовать свой скрытый потенциал. Так, например, результатом медитации мо­гут быть не только «эмоциональные всплески» и состояние «оза­рения», но и изменения стереотипов поведения (отказ от вред­ных привычек и т.п.), а также исцеление от заболеваний (под действием определенной психологической установки).

С учетом особенностей оздоровительной гимнастики и воз­можностей решения соответствующих задач медитацию можно рассматривать как специальные упражнения (установки), на­правленные на развитие или совершенствование особых свойств психики, позволяющих человеку изменять собственное состоя­ние посредством концентрации внимания на определенном объ­екте (предмете). Продолжительность сохранения такого состо­яния («внутреннего погружения») можно варьировать в значи­тельных пределах — от 10—15 мин до 2—3 ч. Это зависит от целого ряда условий — в частности, от степени мысленного погружения (реакции на внешние раздражители), от поставленных задач, а также от особенностей психики медитирующего.

Если человек недостаточно физически развит, то ему обычно рекомендуются регулярные занятия гимнастикой или другими видами физических упражнений. Такое же значение имеют и медитативные действия человека по отношению к его психике (психическому развитию).

В медитативной практике чань- и дзэн-буддизма использу­ются специальные приемы (методики) воздействия на человека, связанные с перестройкой его интеллектуальной сферы и теле­сных структур. При этом занимающимся предлагаются темы для размышления над определенными, внешне алогичными, ситу­ациями, заданными «учителем» и соотнесенными с поставлен­ными задачами, диалоги с «учителем», самостоятельное решение задач. На занятиях используются и различные внешние раздра­жители (окрики, хлопки, толчки и т.п.) для стимулирования мыс­лительных процессов и направленного изменения психического состояния человека (например, возникновения «озарения»).

Для данной практики характерно воспитание умения прини­мать единственно правильное решение в экстремальных ситуа­циях, что требует правильного выбора двигательных действий в сочетании с определенной концентрацией внимания.

Подобное умение позволяет человеку управлять своим состо­янием, изменять его в экстремальных условиях, а с точки зрения медитации — влияют на «просветление сознания».

Техника «внутреннего погружения», принятая в «сото» — одной из школ дзэн-буддизма, может быть описана следующим образом.

Медитирующий, находясь в положении сидя (лицом к стене), должен забыть о собственных переживаниях и происходящих со­бытиях (отделиться от внешнего мира). «Погружение» начинает­ся с концентрации внимания на мышечном расслаблении, затем на изменении (урежении) ритма дыхания. Далее внимание пере­ключается на образное мышление: медитирующий старается за­нять позицию «стороннего наблюдателя», никак не влияя на ход своих мыслей. В результате он утрачивает способность к осозна­нию своего поведения и логическому мышлению — появляется ощущение внутреннего покоя и уравновешенности (удовлетво­ренности). Это позволяет медитирующему реализовать психоло­гическую установку на концентрацию внимания на конкретном объекте (абстрактном или реальном) и создании соответствую­щего «мысленного образа».

Концентрация внимания во время медитации необычная и не зависит от того, выполняет человек активную двигательную дея­тельность или находится в состоянии относительного покоя.

В процессе медитации, по мере приближения к состоянию глубокого «внутреннего погружения», начинают активно работать подсознание, интуиция; подключаются генетический опыт, а так­же информация, накопленная в процессе развития (память).

В практике восточных оздоровительных систем используется достаточно много психотехник (приемов медитации), основан­ных на сосредоточении внимания на различных объектах (ды­хании, пульсе, функциональных системах организма, особен­ностях поведения, привычках и т.п.). Существуют также приемы «динамической» медитации, используемые, например, в спортив­ных единоборствах или в таких ситуациях, когда человек демон­стрирует особые, феноменальные способности.

Групповое или индивидуальное занятие с использованием «динамических» психотехник начинается с двигательных зада­ний и с определенной психологической установки («выполни задание или преодолей сопротивление — это тебе по силам»), а затем происходит «внутреннее погружение».

Ниже приводятся типичные примеры сочетания движений с концентрацией внимания.

Бег на месте с высоким подниманием коленей; дыхание произвольное. Внимание сосредоточено на ощущении свободно­го выполнения движений (без напряжения) и концентрации «вну­тренней энергии» на максимальной продолжительности бега.

Сидя с закрытыми глазами, сохраняя прямое положение спи­ны, выполнять ритмичные покачивания туловища вперед — назад; дыхание ровное (вдох — через нос, выдох — через рот). Сконцен­трировать внимание на равномерном распределении «внутрен­ней энергии» по всему телу, стремиться к снижению частоты пульса.

Лежа на спине с открытыми глазами, выполнять круговые движения (вращения) глазами по часовой стрелке. Следует со­средоточить внимание на одной точке (между бровями), ощущая концентрацию «внутренней энергии» в ней. Стремиться к дости­жению ощущения легкости, невесомости («эффект отсутствия тела»).

Лежа или сидя в удобной позе (с закрытыми глазами), пол­ностью расслабиться и достичь состояния «внутреннего погру­жения» с концентрацией внимания на конкретном объекте.

Владение приемами медитации и эффективное ее примене­ние в сочетании с физическими упражнениями в оздоровитель­ных целях требует специальной подготовки и особых навыков

управления своим психическим состоянием.

* * *

Несмотря на некоторые различия восточных систем оздорови­тельной гимнастики и общие характерные признаки (локальное воздействие на отдельные части тела и органы; необходимость владения техникой «внутреннего погружения»; наличие философ­ской базы и исторически сложившихся постулатов — регламентов «двигательных программ»), базовые элементы данных систем мо­гут эффективно использоваться в отечественных оздоровитель­ных методиках (в комплексах или комбинациях упражнений на занятиях оздоровительной гимнастикой).

3.12. Оздоровительный фитнесс

Фитнесс в переводе с английского означает «пригодность, со­ответствие».

В связи с этим оздоровительный фитнесс отражает возмож­ность осуществлять достаточно активную бытовую и профессио­нальную деятельность без ущерба для здоровья.

В 80-е годы XX в. в США была предпринята попытка изучения состояния здоровья широких масс населения, оценки степени их двигательной активности и определения взаимосвязи этих двух факторов, а также возможности реализации физических конди­ций в повседневной деятельности. На основании такого иссле­дования в 1990 г. АКСМ США — организация, относящаяся к области здравоохранения и физической культуры, - разработала стандарты оптимальной физической подготовленности для лю­дей разного возраста, определившие physical fitness как физиче­скую пригодность к американскому образу жизни.

Это является весьма важным, поскольку позволяет адресовать данные стандарты конкретным возрастным группам. Несмотря на то что любые физические упражнения могут положительно влиять на организм (при соответствующей организации заня­тий), базовым принципом фитнесса является именно дифферен­цированное воздействие на занимающихся — в зависимости от возраста и уровня подготовленности. Однако образ человека в той или иной стране, его менталитет весьма различаются, по­этому и стандарты физической пригодности тоже должны быть различны¹. Хотя вполне допустимо, что основная идея и основ­ные положения фитнесса пригодны для любых природно-кли­матических условий.

В качестве факторов, определяющих успешность оздоровле­ния, рассматриваются: регулярные физические нагрузки, сбалан­сированное питание, здоровый и достаточный сон, релаксация и устойчивость к стрессам, достаточно быстрое расслабление и восстановление, здоровый образ жизни.

На сегодняшний день фитнесс в целом можно определить как систему физических упражнений оздоровительной направ­ленности, согласованной с индивидуальным психофизическим состоянием человека, его мотивацией, а также со спецификой решаемых задач.

Условно выделяют три вида фитнесса (по Э.Т. Хоули, 2000): 1 — общий, 2 — физический, 3 — спортивно-ориентированный.

Общий (или вводный) фитнесс. Используется на начальном этапе занятий и обеспечивает оптимальное качество жизнедея­тельности, которое подразумевает положительную динамику со­стояния занимающихся, требуемый уровень работоспособности, достаточную общественную активность, эмоциональную реак­тивность и психологическую устойчивость.

Для занятий общим фитнессом характерно выполнение упраж­нений низкой интенсивности (условно выделяют три ее уровня), плавных, малоамплитудных движений с ограниченным мышеч­ным напряжением, которые направлены на общее физическое и двигательное развитие, улучшение состава тела, поддержание или развитие функциональных возможностей и удовлетворение потребности в общей двигательной активности. Обычный режим занятий — 2—3 раза в неделю.

Физический фитнесс. Подразумевает достижение и поддержа­ние оптимального физического состояния в результате выполне­ния определенной двигательной программы. Иначе говоря, это «базовый» уровень фитнесса, направленный на снижение риска возникновения заболеваний.

Для данного вида фитнесса характерны регулярные физиче­ские нагрузки средней интенсивности, упражнения на растягива­ние «рабочих» звеньев опорно-двигательного аппарата, силовые и аэробные упражнения, адекватное реагирование на психиче­ские нагрузки, формирование способностей переносить физиче­ские напряжения, переключаться на другие виды деятельности.

Спортивно-ориентированный фитнесс. Считается наиболее высокой ступенью двигательной активности. Направлен на раз­витие двигательных способностей и физических качеств для ре­шения спортивных задач. Данный вид фитнесса отличается от 170 других необходимостью соответствия уровня проявления двига­тельных и физический способностей занимающихся условиям их реализации в конкретной спортивной деятельности.

Таким образом, каждый вид фитнесса имеет свои границы двигательной активности, включает двигательные действия опре­деленной напряженности, сложности и эмоциональной окраски. Это позволяет решать широкий круг задач оздоровления людей, разного возраста, с различным состоянием здоровья, уровнями подготовленности, образом жизни, интересами.

Систему фитнесса в целом можно представить как «фитнесс- индустрию», включающую: программу действий на основании соответствующих документов; фитнесс-клуб; коллектив спе­циалистов, реализующих данную программу действий; систему лицензирования (социально-правового регулирования) деятель­ности.

Организационные особенности фитнесса

Для фитнесса характерны следующие организационные осо­бенности:

обоснованность данной системы физических упражнений социальной необходимостью и индивидуальной потребностью для решения частных задач оздоровления и развития ведущих психофизических функций;

научный подход к разработке системы совершенствования человека, включающий предварительный анализ актуальности проблемы, методическое обоснование форм и средств двигатель­ной активности, а также методов диагностики и контроля за со­стоянием занимающихся;

тестирование широкого круга показателей: физических, двигательных; приоритетов в выборе видов двигательной дея­тельности, общего состояния здоровья и предрасположенности к заболеваниям, особенностей поведения и др.;

наличие индивидуальных программ занятий, учитывающих уровень потенциальных возможностей занимающегося и услов­ные «нормативные зоны», в пределах которых целесообразна двигательная активность;

высокая степень безопасности занятий, которая достига­ется достаточно точной диагностикой и текущим контролем за состоянием занимающихся (индивидуальный подход), подбором адекватных средств оздоровления, а также коррекцией содержа­ния занятий;

6) оценка и учет отдельных показателей, характеризующих условия жизнедеятельности занимающихся:

состояние здоровья, включающее общее самочувствие, на­строение, переносимость физических и психических нагрузок, устойчивость или предрасположенность к различным заболева­ниям, степень двигательной активности, частоту и характер об­ращений к врачу, генетический статус;

функциональные возможности, включающие уровень фи­зического развития, двигательный опыт, психические свойства личности, адекватность реакций на внешние раздражители, ве­личину физической нагрузки и степень психического напряже­ния в течение определенного периода (дня, недели и т.п.);

социальная оценка деятельности, включающая степень со­циальной активности (статус и положение в обществе), удовлет­воренность профессиональной деятельностью, взаимоотноше­ния в семье и производственном коллективе, наличие факторов риска в работе, условия медицинского страхования и т.д.

Особенности функционирования систем организма в процессе занятий фитнессом

Инструктору по фитнессу необходимы знания в области ана­томии, физиологии и кинезиологии, так как выполнение любых физических упражнений связано с определенными механизмами функционирования систем организма - прежде всего сердечно­сосудистой, дыхательной и опорно-двигательного аппарата.

Сердечно-сосудистая система. Основным показателем эф­фективности ее работы является кардиореспираторная подготов­ленность, оцениваемая по способности сердца перекачивать на­сыщенную кислородом кровь к мышцам и органам с последую­щим выведением продуктов обмена. При этом информативными показателями состояния данной системы могут служить: частота сердечных сокращений в различные моменты работы и отдыха, систолическое и диастолическое артериальное давление, «про­филь» крови (большое количество переменных, в том числе ли- пидная фракция, холестерин и др.), величина максимального по­требления кислорода, скорость утилизации кислорода и другие.

Дыхательная система. За счет частоты, глубины и ритма вдо­хов и выдохов она обеспечивает доставку кислорода в кровь и выведение углекислого газа, участвует в энергообеспечении и связана с функцией сердечно-сосудистой системы. Одним из по­казателей состояния дыхательной системы является жизненная емкость легких (ЖЕЛ), а также соотношение величин потребле­ния и расхода энергии в организме (энергетический баланс), ко­торое может иметь как положительное, так и отрицательное зна­чение. Например, при ежедневном дефиците энергии 1000-1200 ккал возможно снижение массы тела на 1 кг за неделю.

При этом ориентировочными показателями физической на­грузки могут служить следующие: средняя интенсивность на­грузки для физически здоровых людей должна составлять 70% по МП К и 80% по ЧСС; частота занятий в неделю может колебаться от 2 до 5 — в зависимости от их продолжительности (15—60 мин); недельный расход энергии на занятиях у здоровых людей должен составлять не менее 2000 ккал. Такая нагрузка достигается за счет использования циклических упражнений (ходьбы 4-5 мин или бега трусцой 2—3 мин; количество повторений - 3-4 раза в нескольких подходах).

Для поддержания и совершенствования кардиореспиратор- ной функции на занятиях фитнессом важно соблюдение следу­ющих условий:

необходимо использовать «аэробный тренинг», обеспечива­ющий эффективное влияние на потребление, транспортировку и утилизацию кислорода, развитие дыхательных мыши и, опосре­дованно - на многие физиологические функции, определяющие состояние организма;

необходима определенная сбалансированность как внутри каждой системы организма, так и между различными функцио­нальными системами;

поскольку аэробная производительность организма опре­деляется возможностями сердечно-сосудистой и дыхательной систем и измеряется величиной потребления кислорода (на 1 кг массы тела в 1 мин), ее показателем является анаэробный лак- татный порог.

Опорно-двигательный аппарат. Это важнейшая исполнитель­ная система, обладающая специфическими функциональными свойствами. Помимо нервной регуляции, осуществляемой бла­годаря сигналам, поступающим в центральную нервную систему именно от рецепторов, расположенных «на периферии», важное значение имеет состояние его структурных элементов: костей, мышц, связок (их состав, целостность, плотность, функциональ­ная специализация и др.).

Одним из качеств мышечно-связочного аппарата является упругость, или степень его сопротивления при изменении их длины. Обычно при сокращении (особенно быстром) мышцы, не участвующие в движении, расслабляются и удлиняются (это основа «динамического растягивания»), что приводит к улучше­нию их релаксационных возможностей. Но при этом возмож­но проявление механизма «защитного рефлекса», т.е. сокраще­ния мышц-антагонистов, препятствующее их удлинению. Такой «охранительный рефлекс» растяжения предупреждает возмож­ные травмы. Однако в методическом аспекте он может рассма­триваться как фактор, препятствующий развитию гибкости, по­этому его нужно «подавлять».

Следует иметь в виду, что при свободном движении роль ан­тагонистов весьма значительна, но при движении с внешним со­противлением их функцию берет на себя отягощение: при этом на определенном участке траектории движения антагонист оста­ется расслабленным и включается в работу только в конце движе­ния, также осуществляя охранительную функцию (Н.Н. Гончаров, 1947—48). Этот механизм во многом определяет выбор условий выполнения и характера упражнения для развития как гибкости, гак и быстроты движения (Ю.В. Менхин, 1966).

Не вдаваясь в анализ структурных особенностей мышц, сле­дует подчеркнуть некоторые особенности их работы во время выполнения упражнений.

Необходимо различать два типа мышечного сокращения:

изотоническое — характеризуется изменением длины мыш­цы и степени мышечного напряжения по мере сокращения при постоянной нагрузке. Он имеет две фазы: «концентрическую» — с укорочением мышцы и «эксцентрическую» — с ее удлинением. Разновидностью такого сокращения является «изокинетическое»; осуществляемое с постоянной скоростью (обычно при работе на тренажерах);

изометрическое — без изменения длины мышцы и явного ее укорочения. По-другому такое мышечное сокращение называет­ся «статическим».

По оценке отдельных фаз мышечного сокращения возмож­на концентрация усилия в направлении, противоположном дей­ствию силы тяжести (поднимание груза), или в том же направ­лении (медленное опускание груза).

Эффект мышечного сокращения обусловлен:

а) предварительным увеличением длины мышечных волокон (положение «натянутого лука») на 10-15% по сравнению с со­стоянием покоя;

б) оптимальным исходным положением сустава или сустав­ным углом - для проявления максимального усилия (В.М. За- циорский, 1970);

в) использованием быстрого движения (разгона груза), облег­чающего, при прочих равных условиях, сокращение мышцы.

При характеристике опорно-двигательного аппарата широко используется понятие «фигура», включающее такие компоненты, как мышечная топография, масса тела, соотношение мышечного и жирового компонентов состава тела, тип осанки, длиннотные и обхватные размеры.

Для фитнесса разработана шкала оценки отдельных звеньев тела и осанки (рис. 3.4), позволяющая определить степень откло­нения от «нормы».

В качестве ориентиров при оценке фигуры применяются не­кие средние показатели:

масса тела — является показателем здоровья и критерием выбора величины физической нагрузки;

предельные нормы подкожного жира составляют: у муж­чин — 3—5% от общей массы тела, у женщин — 11—14%;

при различных уровнях подготовленности и состоянии здоровья относительный показатель жирового компонента со­ставляет:

а) у физически здоровых людей: мужчины — 12-18%, женщи­ны - 16-25%;

б) у людей с потенциальным риском заболевания: мужчины — 19-24%, женщины - 26-31%;

в) у тренированных людей: мужчины - 5-13%, женщины - 12-22%;

одним из универсальных показателей является соотноше­ние роста и массы тела: норма для мужчин — 22—24 кг/м², для женщин - 21—23 кг/м².