3.11.1. Системы оздоровительной гимнастики в Китае

Системы оздоровительной гимнастики в Китае развивались на основе «Учения о вскармливании жизни» («Яншэнсюэ»), ко­торое сформировалось как целостная система знаний о совер­шенствовании организма человека в эпоху Чуньцю-Чжань-го (VIII—III вв. до н. э.). Это учение отражало различные области человеческой деятельности: медицину, оздоровление средствами физических упражнений, воинское искусство, диетологию и др. Кроме того, в нем были объединены различные философско-ре­лигиозные постулаты (конфуцианство, даосизм, буддизм и др.), касающиеся лечения и оздоровления организма.

В основе учения лежит идея о гармонии женского (Инь) и мужского (Ян) начал, а также об их трансформации в материаль­ном мире в виде трех составляющих: плоти («Цзин»), жизнен­ной энергии («Ци») и Сознания, или Духа («Шэнь»), Гармония достигается на основе Закона «Великой грани», или «Великого предела» («Тайцзи»), в соответствии с которым Инь и Ян могут взаимопревращаться. Все органы и системы человеческого орга­низма классифицируются по Инь — Ян; средством связи между ними служит сеть меридианов и коллатералей, в которых, подоб­но крови, циркулирует жизненная энергия («Ци»)¹.

В той или иной мере основы восточной философии находят отражение в различных системах оздоровления и боевых искус­ствах.

Оздоровительная гимнастика Ци-гун

Оздоровительная гимнастика Ци-гун является важным ком­понентом восточной народной медицины и рассматривается как одно из основных средств укрепления здоровья и профилактики многих болезней.

Специалисты по Ци-гун требуют размеренного ритма жизни, а также подчеркивают значимость покоя и отдыха для человека. Именно отдых и расслабление важны при выполнении дыхатель­ных упражнений в состоянии медитации.

Посредством этой гимнастики можно достичь внутреннего состояния покоя, способствующего истинному, неискаженному восприятию окружающего мира, достижению гармонии тела и разума.

Психосоматические факторы здоровья учитывались при по­строении различных комплексов оздоровительных упражнений.

Известно, что стрессовые ситуации, чрезмерные эмоции и пси­хические травмы могут вызывать функциональные нарушения в организме - например, такую распространенную болезнь, как гипертония.

Основной принцип занятий гимнастикой Ци-гун заключается в создании барьеров тем факторам, которые негативно влияют на состояние здоровья человека. В сложные (критические) моменты жизни основные усилия должны быть направлены на полную ре­ализацию «внутренних резервов» организма, что позволит решить все проблемы с минимальными потерями для здоровья.

В настоящее время разработаны базовые комплексы оздоро­вительных упражнений, входящих в гимнастику Ци-гун.

Система нэйян-гун, или упражнения для профилактики нарушений в деятельности центральной нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Используется в основном ды­хательная гимнастика, включающая дыхательные упражнения, выполняемые в определенной позе, с постепенным их усложне­нием.

Приняв правильную позу, в течение 1—2 мин нужно дышать через нос. При вдохе кончик языка поднимается к нёбу; затем следуют пауза и выдох, во время которого язык возвращается в обычное положение. Одновременно занимающийся мысленно должен произносить слова, продолжительность которых соот­ветствует длительности дыхательного цикла. Начинают с трех односложных слов, одно из которых произносится на вдохе, вто­рое — во время паузы, третье — на выдохе.

Произносимые слова должны нести определенную смысло­вую нагрузку, вселяя уверенность в пользе этих упражнений для укрепления здоровья.

Нужно отметить, что этот принцип можно эффективно ис­пользовать в сочетании с другими упражнениями для разных групп мышц не только самим занимающимся, но и тем, кто про­водит занятие.

Дыхание при этом всегда должно быть естественным, равно­мерным. Такой принцип выполнения дыхательных упражнений особенно показан при заболеваниях органов пищеварения.

Система цян-чжуан-гун. Имеет три особенности:

а) выполнение оздоровительных упражнений в сочетании с медленным и спокойным дыханием;

б) выполнение дыхательных упражнений с акцентом на глу­бине и продолжительности дыхательного цикла;

в) подбор упражнения в соответствии со следующими требо­ваниями: при вдохе грудная клетка расширяется и живот втяги­вается, а при выдохе — наоборот.

3. Система баоцзянъ-гун, или упражнения для сохранения здоровья. Предназначена для людей пожилого и старческого возраста; включает 21 упражнение облегченного характера. Спо­собствует профилактике заболеваний у практически здоровых людей.

Система «Тай-цзы-чжуань»

Эта оздоровительная гимнастика, которую называют «Игра пяти зверей и птиц», была разработана даосскими монахами (отшельниками), а во врачебную практику внедрена китай­ским врачом Хуа То еще во II в. до н.э. Другое ее название - «Основные упражнения, или продолжительный бокс». Оно связа­но со значением слов «тай-цзы» — «высший» и «чжуань» — «ку­лак».

Принцип, по которому разрабатывается комплекс упражне­ний «Тай-цзы-чжуань», един для всех восточных систем — взаи­мопревращение Инь и Ян. Каждое движение переходит в проти­воположное (за подниманием следует опускание, за движением вперед — движение назад, после завершающего движения — на­чальное и т.п.) без перерывов и остановок. В этом проявляется гармония человеческого организма с Природой.

Выполнение наклонов, поворотов и других движений осу­ществляется по круговому принципу, что позволяет избежать излишнего мышечного напряжения.

Восточная медицина объясняет оздоровительный эффект «Тай-цзы-чжуань» сочетанием последовательных движений тела с концентрацией внимания на состоянии организма.

Комплекс упражнений способствует улучшению состояния опорно-двигательного аппарата — особенно мышц спины и фор­мированию правильной осанки.

Особое внимание уделяется технике выполнения движений:

ноги должны быть слегка согнуты в тазобедренных и ко­ленных суставах;

движение (вперед или назад) начинается от бедра; оно должно быть плавным и свободным. При шаге назад касаться опоры носком ноги, при шаге вперед — пяткой;

при перемещениях туловище должно сохранять вертикаль­ное положение;

4) движения руками — плавные (если кисть поднимается, пле­чо должно быть опущенным). При движениях кистями важно следить за положением ладоней (вверх, вниз, вперед).

Даосизм

Основная задача даосской практики психотренинга (способ­ности к психической саморегуляции) заключается в выявлении заложенного в нем духовного (космического) начала, а биологи­ческому началу отводится второстепенная роль. При этом важно подчинение психофизиологических процессов в организме все­общим (космическим) законам — с целью устранения возмож­ных препятствий для полного проявления потенциальных воз­можностей человека (самовыражения). В результате человек об­ретает свое значимое место в структуре «космической триады»: Небо — Земля — Человек.

Естественным выражением всеобщей закономерности функ­ционирования Вселенной является «великое дао» (духовное на­чало), которое отождествляется с «истинной сущностью» чело­века и направлено на достижение основной цели — духовного и физического развития личности.

При зарождении даосизма определенное место в системе вос­питания человека отводилось физическим упражнениям, ко­торые строго регламентировались (по характеру и количеству повторений) и выполнялись в соответствии с временем года, временными циклами (день, неделя, месяц и т.п.) и взаимора­сположением космических объектов (Луны, звезд, Солнца и др.). Высшим достижением практики даосизма считалась полная гар­мония «истинной сущности» (внутреннего состояния) человека с окружающими его предметами и явлениями.

Выполняя определенные движения, человек должен предста­вить себя частью Вселенной (в единении с Природой).

Плавные движения звеньями тела (при умеренном мышеч­ном напряжении, в заданном режиме) влияют и на эстетическое восприятие выполняемых упражнений.

Для оздоровительных занятий по даосской методике харак­терны следующие особенности: красота, выразительность и от­носительная свобода выполняемых движений; произвольное дыхание; полное расслабление (внутреннее раскрепощение); а также правильно подобранное музыкальное сопровождение (в соответствии с характером упражнения).

Ушу

Ушу — одна из древнейших китайских систем психофизиче­ского совершенствования. В большей мере она известна как си­стема обучения молодежи воинскому искусству — умению вести бой и защищаться. Такое представление о данной системе фи­зических упражнений сформировалось на основе информации, полученной из книг и кинофильмов, герои которых (монахи, сельские жители и др.) в совершенстве владеют приемами само­обороны (с оружием и без него).

В настоящее время в ушу сохраняются древние традиции (стили и приемы) и развиваются различные направления: оздо­ровительное, спортивное, а также лечебно-профилактическое. Первое направление важно для нас в связи с развитием видов оздоровительной гимнастики.

Специфика оздоровительного направления ушу определяется следующими положениями.

Система ушу основывается на использовании не только на­циональных оздоровительных методик, но и богатого мирового опыта применения физических упражнений, накопленного в те­чение многих веков.

Для ушу характерны не только «техника ведения боя», но и выполнение комплексов упражнений общеразвивающего харак­тера, с помощью которых совершенствуются различные физиче­ские качества (прежде всего ловкость, точность и быстрота).

Широкая доступность ушу разным контингентам людей (по возрасту и уровням подготовленности) позволяет составлять комплексы упражнений для конкретных групп занимающихся и решения различных задач (стать ловким или физически креп­ким, быть здоровым или бороться с недугами и т.п.).

Методика ушу базируется на сочетании физической работы (движений динамического и статического характера) с процес­сом мысленного сосредоточения. Важной особенностью выпол­нения всех движений являются замедление и активное рассла­бление, не допускающие излишнего мышечного напряжения и в то же время вялости движений. Это достигается за счет способ­ности регулировать различные внутренние процессы в организ­ме, а также равномерного распределения нагрузки на все группы мышц и активной релаксации.

Основными методическими правилами выполнения упраж­нений на занятиях ушу являются:

1) строгая очередность выполнения движений в комплексе;

понимание смысла и целевой направленности двигатель­ных действий;

убежденность в целесообразности выполнения упражнений;

доведение упражнений до автоматизма (при безошибочном их выполнении);

постоянное совершенствование техники выполнения упраж­нений, позволяющее переходить к более сложным комплексам.

При этом комплексы разучиваются по частям (отдельные упражнения или фрагменты, состоящие из 3-8 упражнений).

Помимо оздоровительного направления ушу существует ле­чебно-профилактическое, которое обеспечивает (в качестве до­полнительного эффекта) улучшение состояния функциональных систем организма.

В Китае также популярно спортивное направление ушу. Ком­плексы упражнений выполняются в соответствии с определен­ными правилами соревнований, согласно которым оцениваются качество и характер двигательных действий.

Соревнования проводятся индивидуально, в парах и тройках. Упражнения могут выполняться без предметов и с предметами (палкой, мячом, цепью и др.). Групповые упражнения включают элементы спортивных единоборств или боевых искусств.

Зрительно такие поединки воспринимаются как серии бы­стрых и точных движений с короткими паузами между сериями (остановками в той или иной позе). Глубокие выпады и приседа­ния чередуются с движениями ударного типа и маховыми. В ушу существуют определенные ритуалы начала и окончания поединка (поклоны, приветствия и т.п.). Они выполняются не формально, а с целью сосредоточения, четкого управления деятельностью.

Классификация спортивного ушу включает пять разрядов. В соревнованиях могут участвовать мужчины и женщины; сме­шанные поединки исключены.

Соревнования проводятся по многоборью, включающему 6 ви­дов упражнений: 2 упражнения различных стилей ушу, 3 упраж­нения с предметами и поединок с соперником.

Спортивное ушу считается не травмоопасным; оно привле­кает занимающихся своей эмоциональностью, доступностью и, конечно, демонстрацией ловкости. Использование простейших его элементов, адаптированных для решения задач укрепления здоровья занимающихся, может быть полезным. Однако для овладения высоким мастерством в спортивном ушу требуется многолетняя подготовка.