Правила организации занятий изотоном

Комплекс физических упражнений, в котором ведущая роль отводится изотоническим движениям, определяет правила орга­низации занятий.

Упражнения носят локальный характер, т.е. одновременно в работу вовлекается небольшое количество мышц. При относи­тельно низком уровне подготовленности занимающихся данное правило является определяющим.

Мышечное напряжение при выполнении всех упражнений должно быть в пределах 30—60% от максимального. Режим мы­шечного сокращения может быть изотоническим, статодинамическим и редко — статическим (исключающим возможность мышечного расслабления). Это достигается за счет медленного темпа выполнения движений и их плавности (но с постоянным поддержанием мышечного напряжения).

Примером может служить следующее упражнение.

Исходное положение (и.п.) — стоя, ноги немного шире плеч, носки максимально разведены в стороны; руки вытянуты вверх (ладони соединены); спина прямая, лопатки сведены, таз вы­веден вперед (тоническое напряжение ягодичных мышц). Со­храняя данное напряжение мышц ягодиц, медленно приседать, максимально разводя колени в стороны, и затем так же медленно приподниматься, незначительно разгибая ноги. Данное упраж­нение (малоамплитудная «пружинка») повторяется до ощущения сильного утомления мышц бедер.

Для изотона характерна возможность создания состояния «управляемого стресса» при выполнении упражнений «до отка­за», т.е. до появления ощущений боли в мышцах, неспособности преодолеть сопротивление или продолжать работу. Возникнове­ние такого состояния возможно в диапазоне 40—70 с после нача­ла упражнения (в зависимости от его характера). Если утомление не наступило, то причиной тому могут быть ошибки в технике исполнения упражнения (например, наличие фазы мышечно­го расслабления). Относительно быстрое утомление и отказ от дальнейшего выполнения упражнения (при минимальном утом­лении) возможны при излишнем мышечном напряжении (более 60% от максимального).

Важным условием эффективной организации занятий изо­тоном является последовательное включение в работу всех основ­ных мышечных групп.

Для изотона характерно поточное выполнение упражне­ний в каждой серии (т.е. в режиме «нон-стоп») при достаточно большом временном диапазоне (8—25 мин). Во время отды­ха между сериями могут выполняться упражнения стретчин­га. Общая продолжительность занятия изотоном составляет 75 мин.

На занятии изотоном рекомендуется использовать сво­еобразную суперсерию упражнений, применяемую в двух ва­риантах: 1) чередование 2—3 подходов на каждую из двух мы­шечных групп; 2) более длительная нагрузка сначала на одну мышечную группу, а затем на другую, с изменением исходных положений или характера упражнений для полной проработки мышц.

Во время выполнения упражнений внимание занимающих­ся должно быть сосредоточено на работающей мышечной группе и правильности выполнения движений.

Во время выполнения всего комплекса упражнений в изо­тоне дыхание осуществляется только через нос. Оно должно быть глубоким, с максимальной активизацией дыхательных мышц (рас­ширением грудной клетки и движениями живота).

Упражнения для растягивания мышц и связок используют­ся, как правило, перед основной мышечной работой (для разо­гревания и повышения эластичности мышц, увеличения подвиж­ности в суставах). Если задачей является снижение массы жира и мышц за счет увеличения интенсивности и продолжительности работы (на фоне болевых ощущений), то стретчинг выполняется после проработки конкретной мышечной группы. Однако сле­дует учитывать, что данный вариант выполнения упражнений основан на использовании «катаболического эффекта», поэтому не рекомендуется им увлекаться - во избежание травмирования мышц.

Особенности проявления психических свойств на заняти­ях изтоном заключаются в следующем:

а) внимание занимающегося должно быть сосредоточено на правильном выполнении упражнений и собственных внутрен­них ощущениях;

б) во время занятия жизненные проблемы и трудности долж­ны отойти на второй план (остаться за дверью зала);

в) преодоление мышечного утомления возможно при воле­вой установке на продолжение выполнения упражнений «через силу»;

г) работа на фоне усталости является благоприятным услови­ем занятий;

д) процесс восстановления после занятий должен протекать в условиях комфорта (состояния расслабленности и относитель­ного покоя), которые следует поддерживать по возможности длительное время.

Выполнение аэробных упражнений не является обязатель­ной частью занятия изотоном, но они могут помочь в решении частных задач оздоровления. Оптимальный режим применения аэробных упражнений на занятиях изотоном - 2 раза в неделю, по 30—50 мин; ЧСС в пределах 110—150 уд/мин (что характерно для ощущения комфортности). Комплекс изотонических упраж­нений применяется после аэробных упражнений (в течение одного занятия) или в другие дни (на отдельном занятии).

12. Использование разнообразных упражнений в изотоне под­разумевает обязательное их сочетание с рациональным питанием.

Оптимальная недельная программа занятий изотоном, обе­спечивающая достижение хорошего физического состояния и самочувствия, может быть следующей:

основной базовый комплекс упражнений (продолжитель­ностью 45—75 мин) используется 2 раза в неделю. После его выполнения, в случае недостаточной нагрузки, возможно вы­полнение нескольких дополнительных подходов для проработки основных мышечных групп. Другие упражнения в этот день не используются;

«короткие» комплексы из 3—5 упражнений профилактиче­ского характера (для релаксации, рекреации или переключения, продолжительностью 10—15 мин) могут выполняться в разное время суток.

Если выполнить полностью комплекс упражнений затруд­нительно, то можно использовать короткую программу: 3 раза в неделю по две части из трех базового комплекса упражнений (по выбору) с определенным их чередованием. В этом случае об­щая продолжительность занятия должна быть в пределах 30—35 мин, а упражнения должны выполняться поточным методом (без пауз).

Таким образом, изотон как один из видов оздоровительной гимнастики сочетает в себе разные виды упражнений собира­тельного характера (в основном изотонические), которые опре­деляют его специфику и эффективность в решении оздорови­тельных задач.

3.8. Гимнастика в воде

Выполнение физических упражнений в водной среде при со­блюдении определенных условий и правил может иметь ощути­мый оздоровительный эффект. С давних времен люди активно используют моржевание, ныряние, различные игры и передви­жения в воде с помощью специальных плавсредств, прыжки в воду и т.п.

В последнее время в нашей стране получили распростране­ние такие зарубежные виды занятий в воде, как аквааэробика, акваданс, акваформинг, аквамоушн и др. Эти виды занятий фи­зическими упражнениями на воде стали популярными среди населения, благодаря возможности широкого воздействия на организм человека, решения разнообразных оздоровительных задач и определенной комфортности и относительной легкости выполнения двигательных действий. В частности, они позволя­ют улучшить функциональное состояние сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем, общее физическое развитие зани­мающегося, а также закаливать организм, корректировать массу тела, повышать общий жизненный тонус (как совокупность при­знаков психофизического состояния человека).

Однако следует помнить, что базовой для этих и других раз­новидностей гимнастики в воде является гидрогимнастика, по­лучившая научное обоснование в 1968 г. на Всесоюзной конфе­ренции по гимнастике.

Суть физических упражнений, выполняемых в воде, заклю­чается в выполнении разнонаправленных движений (преимуще­ственно аэробного характера).

Гимнастика в воде является специфическим видом массовой гимнастики, использующим собственно гимнастические упраж­нения общеразвивающего типа для оздоровления, физического развития и восстановления сил.

Наряду с общими для всех видов оздоровительной гимнасти­ки признаками гимнастика в воде имеет ряд отличительных осо­бенностей.

Движения, выполняемые в водной среде, отличаются вы­сокой нагрузочностью по сравнению с воздушной средой, что обусловлено более высокой плотностью воды и необходимостью преодолевать ее сопротивление.

Существует возможность изменять сопротивление воды, поскольку оно зависит от:

а) скорости перемещения тела (отдельного его звена) в водной среде;

б) площади поверхности отдельного звена тела, преодолеваю­щего сопротивление воды, или площади дополнительно исполь­зуемого плавсредства;

в) положения тела в воде (степени погружения) со свободным дыханием (с выдохом в воду).

Ощущение легкости и относительной «невесомости» при выполнении медленных движений в воде или при удержании тела на плаву определяет некую свободу действий, что мешает контролировать соответствие используемой нагрузки возможно­стям занимающихся.

Гимнастика в воде способствует улучшению состояния за­нимающихся. Например, после 3-х месяцев занятий у женщин зрелого возраста могут наблюдаться: а) снижение общей массы тела на 3,3%; б) снижение жирового компонента состава тела на 17,1%; в) улучшение общей работоспособности на 14,0%; г) при­рост мышечной массы в среднем на 3,3%; д) улучшение суставной подвижности на 18,0% (И.А. Васильева, М.Г. Шибалкина, 1997).

Возможно достижение достаточно полной релаксации и ре­креации (с ощущением расслабления и комфорта) за счет успо­каивающего влияния воды, а также тонизирующего эффекта при выполнении спокойных и медленных движений.

Специфика воздействия водной среды определяется физи­ческими свойствами воды (ее теплоемкость и теплопроводность соответственно в 4 и 30 раз выше по сравнению с воздухом), что способствует увеличению энерготрат в процессе работы и акти­визации обменных процессов в организме.

Сравнительный анализ результатов занятий гимнастикой в воде и ритмической гимнастикой (в плане общего физического развития и психоэмоциональной устойчивости занимающихся) выявил преимущество первой.

Эффективность занятий гимнастикой в воде определяется их доступностью людям с разными уровнями подготовленности и здоровья, различными двигательным и физическим потенциа­лами, умеющим и не умеющим плавать, испытывающим опре­деленный страх или удовольствие при передвижении в воде, а также (что очень важно!) имеющим ограничения для занятий физическими упражнениями на суше (например, при варикоз­ном расширении вен, при гипертонии, смещении внутренних органов и т.п.).

Основными компонентами рациональной организации заня­тий гимнастикой в воде можно считать: мотивацию выбора за­нятий; групповую или индивидуальную адресацию упражнений; функциональную направленность занятий; характерные особен­ности используемых упражнений, условия их выполнения; виды упражнений.

Мотивация. Существуют определенные причины, по которым человек выбирает тот или иной вид оздоровительной гимнасти­ки. Мотивы могут быть самые разные: необходимость обще­укрепляющего или закаливающего воздействия на организм; 132 ускорение процесса реабилитации (после травмы или заболева­ния); увеличение суставной подвижности в связи с временным ее ограничением; совершенствование физических возможностей и функционирования отдельных систем организма и в целом ре­шение рекреационных задач.

В соответствии с целевым назначением подбираются про­граммы занятий, включающие серии упражнений и условия их выполнения, предельно допустимые величины физической на­грузки, средства восстановления и способы контроля за состоя­нием занимающихся.

Адресация упражнений. Эффективность занятий гимнастикой в воде зависит от точной адресации — для какого контингента они предназначены. Адресация упражнений определяется ин­дивидуальными особенностями и типологическими признаками занимающихся. Условно их можно разделить на три основные группы: функционально-нормологические признаки (состояние здоровья), возрастные особенности, квалификационные призна­ки (степень подготовленности к занятиям).

Состояние здоровья (первая группа признаков) является веду­щим фактором, определяющим: обоснованность выбора и воз­можность начала занятий, а также их содержание.

Например, при варикозном расширении вен основная на­грузка на занятии должна приходиться на мышцы рук и тулови­ща, а для мышц ног подбираются релаксирующие упражнения. Динамический характер нагрузки способствует улучшению кро­вообращения; статические упражнения следует исключить.

При остеохондрозе грудного отдела позвоночника, нагружая дистальные звенья тела (руки и ноги), следует облегчать нагруз­ку на мышцы туловища, используя «поплавковые» упражнения (см. ниже) и соответствующие исходные положения для других движений (облегчающие их выполнение).

Ко второй группе относятся возрастные особенности занима­ющихся. Поскольку гимнастика в воде широко доступна людям разных возрастных категорий и не предъявляет особых требова­ний к двигательной подготовленности занимающихся, важное значение приобретают общие закономерности возрастного раз­вития и индивидуальные особенности текущего психофизиче­ского состояния. Эти показатели являются базовыми для выбора методики занятий для конкретной возрастной группы.

Например, для занятий с детьми младшего школьного возрас­та характерны: небольшая продолжительность упражнений (в одном подходе и в серии), меньшее число повторений, ча­стая смена однотипных движений, требующих участия неболь­ших мышечных групп; температура воды должна быть не ниже 28°С.

Для занятий с детьми старшего школьного возраста целесо­образны более продолжительные нагрузки локального характе­ра; частая смена упражнений не обязательна, однако необходи­мы более строгий контроль и самоконтроль. Температура воды должна быть в пределах 26—24°С.

Для людей пожилого возраста особенно важны контроль за функциональным состоянием, определение возможности вы­полнения упражнений в воде (наличие некоторых двигательных ограничений, характерных для занятий на суше) и соответству­ющий подбор индивидуальных заданий, выполняемых в умерен­ном темпе, с чередованием упражнений с динамической нагруз­кой и «поплавковых» (используя плавсредства или опираясь о бортик бассейна).

Третья группа — это квалификационные признаки, т.е. степень подготовленности к занятиям с учетом физических и двигатель­ных возможностей. Условно можно разделить занимающихся на три группы: неподготовленные, слабо подготовленные и хорошо подготовленные. Такая градация занимающихся позволяет уже на первых занятиях гимнастикой в воде ориентироваться на три «зоны» нагрузки: низкую, среднюю и высокую. Кроме того, на ее основе осуществляется подбор упражнений, определяются ре­жим и условия их выполнения (облегченные, обеспечивающие общее развитие занимающихся или повышение нагрузки).

Функциональная направленность занятий. В данном случае «функциональность» понимается в широком смысле, т.е. как акцентированное (преимущественное) воздействие на опреде­ленные функциональные системы и как развитие определен­ных свойств и качеств для осуществления двигательной дея­тельности. При этом возможно комплексное воздействие на ведущие системы организма, а также избирательное, которое определяется частными задачами и индивидуальными особен­ностями занимающихся. Отсюда направленность занятий мо­жет быть как рекреативно-оздоровительной, так и локально- развивающей.

Как правило, в процессе занятий гимнастикой в воде основ­ная нагрузка приходится на сердечно-сосудистую и дыхательную системы (как системы энергообеспечения), а также на нервную систему (если упражнения носят релаксационно-рекреативный характер). Что касается физических качеств и двигательных спо­собностей, то для данного вида оздоровительной гимнастики характерно развитие общей работоспособности, динамической силы, суставной подвижности, а также «чувства воды», позволя­ющего ориентированно перемещаться в водной среде.

Направленное стимулирование деятельности той или иной функциональной системы организма осуществляется посред­ством подбора и выполнения соответствующих упражнений в воде (в свободном скольжении, с дополнительной опорой или вспомогательными предметами).

Характерные особенности используемых упражнений, режимы их выполнения. Эффективность любого оздоровительного заня­тия определяется его содержанием, т.е. комплексом упражне­ний, с помощью которых решаются поставленные задачи. Выбор упражнений в гимнастике в воде довольно широк (по координа­ционной сложности, мышечной напряженности, пространствен­ной ориентации, амплитуде движений и другим параметрам). При этом базовыми являются средства основной гимнастики.

Не имея возможностей для подробного описания гимнасти­ческих упражнений развивающего характера, попробуем дать не­которые общие ориентиры для выбора режима их выполнения:

а) упражнения динамического характера. Составляют основу комплексов гимнастики в воде. Для их выполнения характерны большое количество повторений в одной серии (20—30) и доста­точно продолжительный отдых между подходами (до 1,5 мин). Выполняются 2—3 подхода;

б) статические упражнения. Они редко используются, непро­должительны, с малым количеством повторений в одном подхо­де (3—4), с удержанием каждой позы по 3—6 секунд и паузами отдыха до 10—20 с.

В процессе выполнения комплексов упражнений в переры­вах между подходами возможно выполнение различного рода скольжений на воде, «поплавковых» и специальных дыхатель­ных упражнений.

Если говорить о специфике и режимах выполнения упражне­ний гимнастики в воде, то возможно выделить 4 основных вида упражнений: «придонные», «поплавковые», «плавательные» и ныряния.

«Придонные» упражнения. Это название весьма условное и ха­рактеризует основное рабочее положение занимающегося - тело погружено в воду (на различную глубину), с опорой о дно одной или несколькими его частями; голова над поверхностью воды. В этом положении выполняются циклические или ациклические движения: ходьба на месте с высоким подниманием бедра; при­седания на одной или обеих ногах; наклоны или повороты туло­вища; круговые движения звеньями тела и др.

Для выполнения упражнений в таком положении характерны следующие моменты:

степень погружения в воду («взвешенность» тела), что ча­стично облегчает выполнение упражнений;

возможно выполнение упражнений как общего, так и ло­кального характера, с разнообразным функциональным воздей­ствием;

поскольку зрительный контроль за точностью выполнения упражнений может быть затруднен (движения частично осущест­вляются под водой), важное значение приобретает количество повторений;

изменяя скорость перемещения тела (или отдельного его звена) в воде, можно регулировать степень мышечного напря­жения и соответственно изменять величину общей физической нагрузки на занятии или в конкретной серии упражнений;

возможность стоять на дне обеспечивает определенную степень безопасности выполнения упражнений — особенно для неумеющих плавать или слабо подготовленных занимающихся.

Для «поплавковых» упражнений характерно принятие и сохра­нение определенных положений тела (поз) в воде с дополнитель­ной опорой (например, о бортик бассейна) или без опоры. При­мерами подобных упражнений могут служить:

удержание вертикального положения тела, не касаясь нога­ми дна бассейна;

удержание положения лежа на спине, держась руками за бортик бассейна;

удержание положения лежа на груди, руки вверху (лицо опущено в воду);

сохранение положения «группировки» в приседе, стоя на дне бассейна или без опоры.

Возможны различные варианты удержания данных положе­ний в воде — за счет изменения взаимного расположения зве­ньев тела, положения тела в воде и варьирования условий дыха­ния (свободное, с выдохом в воду, с задержкой на вдохе и др.). В процессе занятия возможны однократное удержание отдельной позы (от 5 до 20 с) и циклическое ее повторение (с паузой для отдыха), а также составление серии из разных «поплавковых» упражнений.

Плавательные упражнения позволяют человеку перемещаться по водной поверхности. Здесь имеется в виду именно перемеще­ние, а не спортивные способы плавания (хотя и они могут при­сутствовать).

Примеры плавательных упражнений: простое скольжение (на груди, на спине, на боку) после отталкивания от опоры или с ра­ботой ногами; передвижение за счет гребковых движений руками или волнообразных движений тела; плавание с последователь­ной сменой положений тела в воде или его «рабочих» звеньев. При этом возможны изменение положений на коротких отрез­ках дистанции (3—5 м), смена направления движения и способа перемещения, взаимодействие с партнером (облегчающего или затрудняющего характера) и другие приемы.

Для того чтобы данный вид упражнений был доступен для занимающегося, необходим определенный уровень его под­готовленности, включающий умение «держаться на плаву», преодолевать неуверенность и даже страх перед выполнением упражнений «на глубине», владение простейшими гребковыми движениями руками и ногами. При отсутствии подобных навы­ков и качеств необходима предварительная плавательная под­готовка.

Ныряние характеризуется сменой положений над поверхнос­тью воды и под водой с соответствующими перемещениями. Упражнения в нырянии весьма различны: можно только по­грузить лицо в воду и считать это элементом ныряния, а можно погрузиться на большую глубину и преодолевать под водой зна­чительные расстояния. В оздоровительных целях используются простейшие приемы ныряния.

Данный вид упражнений весьма эффективен для развития ды­хательной системы, совершенствования двигательных способно­стей (особенно пространственно-временной ориентации) и раз­вития волевых качеств. Действия ныряльщика требуют проявле­ния координации движений, физических и волевых качеств.

При составлении комплекса могут использоваться следующие упражнения:

1) стоя на дне бассейна и держась за бортик одной или обеими руками, приседать с полным погружением в воду (с задержкой дыхания или с выдохом в воду);

в том же исходном положении, но отпуская руку, доставать предметы со дна бассейна (с открытыми и закрытыми глазами);

свободное погружение в воду с принятием определенного положения под водой и его удержанием или с последовательной сменой различных положений;

погружение в воду, передвижение в ней определенным спо­собом (стоя, в приседе, на четвереньках, с огибанием «буйков» или «подныриванием» под партнера и др.).

Поскольку упражнения в воде оказывают различное воз­действие на функциональные системы организма, необходимо составлять из них серии и комплексы именно на основе функ­ционального признака. Ниже приводятся методики выполнения упражнений для основных систем: сердечно-сосудистой, мы­шечной и дыхательной.

Упражнения для улучшения деятельности сердечно-сосудистой системы, как правило, выполняются в сериях или поточ­ным способом. Интенсивность их выполнения должна быть в пределах ЧСС 120 уд/мин (для слабо подготовленных людей зре­лого возраста). После работы в течение 15—30 с должна быть па­уза для отдыха той же продолжительности (спокойное плавание или расслабленное лежание на воде). После отдыха ЧСС должна приближаться к исходному значению (до нагрузки) и составлять 70—80% от «рабочей» нагрузки. Количество повторений и общий объем нагрузки определяются ее индивидуальной переносимос­тью и условиями выполнения упражнений в водной среде.

Упражнения для укрепления мышечной системы связаны с совершенствованием силы и выносливости, которые в данном случае являются ведущими физическими качествами.

Основой для развития силового потенциала занимающегося являются упражнения, выполняемые с сопротивлением в различ­ных условиях. Комплекс такой направленности включает 12—16 упражнений для разных мышечных групп, при повторении каж­дого в пределах 60—70% от «повторного максимума». В качестве сопротивления используются водная среда и вспомогательные средства: различного рода «лопатки» и «лопасти» (резиновые, деревянные, пенопластовые), резиновые жгуты и бинты, кото­рые обычно одним концом крепятся к дистальным звеньям тела. Движения выполняются либо в одном направлении (с посто­янной скоростью), либо с изменением параметров одного дви­жения или в серии движений, либо с ротациями и вращениями (создающими специфические «турбулентные завихрения»), Каж­дый вариант выполнения упражнений и их сочетания позволяют разнообразить условия выполнения силовой работы и развивать способности к реализации данного физического качества.

Для развития выносливости используются как «свободные» упражнения, так и упражнения с отягощениями, сопротивле­нием. Для них характерно большое количество повторений (30 и более) с последующей сменой «рабочей» группы мышц. Вы­полнение таких упражнений требует определенного психологи­ческого настроя и подготовленности, поэтому они могут быть рекомендованы хорошо подготовленным занимающимся. Хотя может быть обеспечена их доступность и слабо подготовлен­ным — путем определения индивидуальных пределов нагрузки, чередования рабочих мышечных групп, психологической готов­ности к выполнению длительной работы.

Для гимнастики в воде очень важны упражнения для развития дыхательной системы (дыхательных мышц). Состояние именно этой системы, в свою очередь, определяет возможности выпол­нения физических упражнений в водной среде. Могут использо­ваться следующие варианты дыхательных упражнений:

выполнение дыхательного цикла с равномерным чередовани­ем вдохов (голова над водой) и выдохов (с погружением в воду);

выполнение дыхательного цикла (на поверхности и в воде) с определенным соотношением продолжительности вдохов и выдохов (например, 4:2, 2:4 и др.);

максимально возможная задержка дыхания (после свободного вдоха или гипервентиляции) с последующим выдохом под водой;

после свободного вдоха над водой максимально быстрый (форсированный) выдох под водой и др.

При выполнении дыхательных упражнений важно регламен­тировать не только продолжительность каждой части дыхатель­ного цикла (входа, выдоха и паузы между ними), но и количество циклов, с установлением индивидуальных предельных норм (ко­личества повторений или общей их продолжительности).

Возможно также составление определенных серий дыхатель­ных упражнений, выполняемых в определенной последователь­ности, при конкретной продолжительности отдельных частей цикла. Например, спокойный вдох (3 с), погружение в воду, за­держка дыхания на 3 с и быстрый выдох; выныривание и вдох (3 с), форсированный выдох в воду с последующей кратковре­менной гипервентиляцией (3-4 вдоха-выдоха за 4 с). Подобную серию упражнений можно повторить 3—4 раза. При этом зани­мающиеся должны развивать способность к достаточно точному различению временных параметров при соответствующем кон­троле со стороны инструктора.

Условия выполнения упражнений. Являются одним из веду­щих компонентов рациональной организации занятий гимна­стикой в воде и отличаются большим разнообразием. Создавая или изменяя определенные условия проведения занятий, мож­но направленно воздействовать на занимающегося, акцентируя внимание на той или иной особенности его психофизического состояния.

Условия выполнения упражнений в воде могут быть либо об­легченными, либо затрудненными. При этом затруднение условий может быть как естественным (ускорение движения, изменение характера дыхания и т.п.), так и педагогически оправданным (степень погружения в воду, наличие помощи и надежность страховки, пространственная ориентация в воде и т.п.).

Если рассматривать только объективные условия выполнения упражнений (без учета психофизической субъективной труд­ности, на которую в конечном счете и влияют эти условия), то практически облегчение или затруднение зависит от того, как выполняются двигательные задания — с опорой или без опоры. Хотя на практике возможны варианты использования конкрет­ных приемов (средств) как для облегчения, так и для затрудне­ния движений. Например:

Для облегчения движений в воде используется пенопласто­вая доска, удержание которой в поплавковом положении требует определенного навыка. А изменение положения доски на вер­тикальное затрудняет выполнение движений (уменьшается ее «плавучесть» и увеличивается площадь сопротивления).

Чисто субъективная оценка двигательного задания (психо­логический фактор) может влиять на изменение степени труд­ности: восприятие расстояния до опоры (близко или далеко), эффективность помощи или страховки (надежность), глубина бассейна или степень погружения в воду и др.

Использование неподвижной опоры всегда облегчает выпол­нение упражнения в большей степени, чем подвижной. Однако степень облегчения может быть различной и зависеть от многих причин - например, от надежности опоры:

— упражнения могут выполняться при достаточной площади опоры в положении стоя, держась за опору обеими руками или лишь касаясь ее; 140

вероятность потери опоры зависит от способа захвата и осо­бенностей опоры (округлая форма, рельефная поверхность, на­личие специальных углублений и т.п.);

имеют значение локализация опоры, т.е. за счет какой части тела она удерживается (рук, ног или туловища), атакже положение тела в воде по отношению к опоре (лицом или спиной к ней).

Перечисленные особенности относятся в равной степени и к подвижной, и к неподвижной опоре, хотя при оценке степени надежности опоры вероятность ее потери в первом случае не­сколько больше, чем во втором.

Степень сложности выполнения упражнений определяется не только наличием или отсутствием опоры, но и возможнос­тью изменения положения тела в воде, а также использования вспомогательных средств, которые также оказывают влияние на общую сложность двигательной ситуации (помимо трудности са­мих упражнений).

Любые специфические упражнения гимнастики в воде («по­плавковые», плавательные, ныряния) в целом труднее, чем с до­полнительной опорой. При этом сложность двигательного зада­ния зависит и от того, где они выполняются (на мелководье или на глубине). Кроме того, изменяя условия проведения занятий (степень трудности), можно оказывать различное воздействие на отдельные функциональные системы организма: например, по­вышение психического напряжения и уровня физической под­готовленности.

Выполнение гимнастических упражнений в водной среде, с точки зрения координационной сложности, требует определен­ных специфических умений:

способности сохранять равновесие тела в различных поло­жениях (при разной степени погружения);

согласованности движений в условиях противодействия (сопротивления воды), при различной скорости передвижения и ориентировании в воде;

адаптации к специфическим условиям водной среды, кото­рая связана с появлением ощущения легкости физической на­грузки.

При подготовке к занятиям следует обратить внимание на выбор рациональных способов выполнения упражнений и соз­дание адекватных условий для выполнения упражнений.

Таким образом, рассмотренные факторы воздействия на пси­хофизическую и двигательную сферы занимающихся гимнасти­кой в воде и выделение базовых компонентов эффективности ор­ганизации занятий дают представление о специфике этого вида оздоровительной гимнастики.

Все упражнения, независимо от их характера (плавание или ныряние, аэробные или анаэробные, силовые или расслабляю­щие, рекреационные или психологически напряженные) и сте­пени эффективности в решении оздоровительных задач, должны быть доступными, целесообразными и необходимыми.

Соответствие индивидуальным особенностям занимающихся определяет степень значимости применяемых упражнений, ко­торая позволяет разделить их на главные, сопутствующие и вто­ростепенные.

Главными следует считать те упражнения, которые оказывают наиболее активное воздействие на функциональные системы ор­ганизма занимающихся и обеспечивают достижение поставлен­ной цели.

Сопутствующие упражнения помогают в решении частных задач и органически включены в оздоровительно-развивающий процесс.

Второстепенные упражнения (без которых, в принципе, мож­но было бы обойтись) разнообразят занятия, придают им эмоци­ональную окраску, служат дополнительным средством поддержа­ния интереса к ним и создают некий комфорт и релаксирующее воздействие на фоне напряженной физической работы.

Следует подчеркнуть, что эффективность гимнастики в воде обеспечивается согласованным действием перечисленных фак­торов, сохранением признаков, присущих этому оздоровитель­ному виду гимнастики, и соблюдением специфических требова­ний к используемым упражнениям и условиям их выполнения.

3.9. Дыхательная гимнастика

Выполнение любых физических действий в той или иной сте­пени связано с функцией дыхания. При этом специфика дыха­ния и управление этим процессом в конкретной двигательной ситуации определяются условиями выполнения движений, их характером и направленностью, которые, в свою очередь, зави­сят от поставленных задач, а также от индивидуальных особен­ностей занимающихся.

В связи с этим особенности дыхания в условиях конкретной деятельности (тяжелой физической работы, сложнокоординационной спортивной деятельности, исполнения вокальных партий, декламации и т.п.) связаны со степенью напряжения «рабочих» систем организма и функциональными возможностями занима­ющихся.

В системе физического воспитания есть различные виды, си­стемы и методы выполнения физических и дыхательных упраж­нений, воздействующих определенным образом на функцию ды­хания. Как правило, они имеют узкую направленность и требуют соблюдения рекомендаций по организации дыхания в условиях конкретной деятельности, чтобы обеспечить достижение основ­ного эффекта (профессионального, спортивного, оздоровитель­ного) или восстановить функциональные возможности (при заболеваниях, отклонениях в работе дыхательной системы). В связи с этим разнообразные методики оздоровительно-конди­ционного характера, рекомендуемые тем или иным автором, акцентированы на определенной фазе дыхательного цикла (под­готовительных действиях, вдохе или выдохе соответствующей продолжительности) в условиях относительного покоя или ак­тивной двигательной деятельности.

Несмотря на то, что термин «дыхательная гимнастика» мо­жет иметь широкое толкование, в данном разделе речь пойдет об особом виде оздоровительного дыхания, который используется в процессе занятий гимнастическими упражнениями.

Дыхательная гимнастика — один из видов оздоровительной гимнастики, который подразумевает выполнение комплекса специальных гимнастических упражнений, направленных на развитие дыхательной мускулатуры и стимулирование функции дыхания. В данном случае гимнастические упражнения выступа­ют в качестве средства оздоровления и рекреации.

Жизненная необходимость функции дыхания становится по­нятной, если учесть, что после остановки дыхания человек мо­жет прожить всего 3 мин.

Физиологические особенности осуществления данной функ­ции заключаются в следующем.

Дыханием обеспечивается деятельность многих органов (лег­ких, нервных проводящих путей, диафрагмы, дыхательных мышц, кожного покрова), осуществляющих энергообеспечение организ­ма в состоянии покоя и в процессе работы (реакция «сгорания» 0₂ в клетках организма). При этом существенное значение имеет транспортная функция крови - доставка 0₂ к тканям и вывод СО, с помощью эритроцитов и гемоглобина, связывающих кислород воздуха. Принято выделять три вида «дыхания» (газообмена): тканевое, легочное и кожное. Основными показателями уровня дыхательных возможностей являются: жизненная емкость легких (ЖЕЛ); частота дыхания (норма в покое - 16 циклов или 8 л/мин); мощность дыхания (объем воздуха в 1 с) и др.

Управление дыхательным циклом может быть:

непроизвольным (автоматическим), с выработкой опреде­ленного стереотипа дыхания в условиях конкретной деятель­ности;

произвольным, с формированием «заданной программы» дыхания (по длительности и активности отдельных фаз дыха­тельного цикла) в результате психологических установок или в процессе выполнения движений. При этом могут быть задей­ствованы как дыхательные центры (нервная регуляция), так и гуморальные механизмы, реагирующие на изменения темпера­туры и состава вдыхаемого воздуха, химического состава крови и других параметров.

В процессе выполнения движений основным средством регу­ляции процесса дыхания является коррекция дыхательных ци­клов, а также подготовительных и завершающих действий. При этом формирование навыка дыхания может осуществляться и вне конкретной деятельности, а также в сочетании с декламаци­ей или вокалом.

В связи с этим в различных условиях двигательной деятель­ности методики дыхания могут отличаться определенными ха­рактеристиками: целевой направленностью, мощностью (степе­нью активности дыхательной мускулатуры), глубиной дыхания, интенсивностью (частотой повторений), режимом и продолжи­тельностью (очередностью фаз и циклов). Данные показатели характеризуют эффективность регуляции процесса дыхания и служат ориентирами для составления программы дыхательной гимнастики.

Существует достаточно много теоретико-методических пред­посылок для создания авторских методик, использующих кон­кретный способ дыхания и направленных на лечение конкрет­ных заболеваний или улучшение функционального состояния.

В качестве примера можно привести методики дыхания по системам «хатха-йога» и «цигун», с акцентом на отдельных фазах дыхания при удержании статических поз или при выполнении плавных, спокойных движений. В них используются специаль­ные «дыхательные задания»:

дыхание только через одну ноздрю или поочередно;

строгая регламентация продолжительности вдоха и выдоха но частоте повторений и количеству циклов;

выделение трех типов дыхания: «брюшной» — с выпячива­нием живота, «грудной» — с расширением грудной клетки, «верх­ний» - с подниманием плеч;

особые положение и форма языка во время выполнения дыхательных циклов.

Среди современных отечественных методик развития дыха­тельной функции можно выделить методики О. Лобановой — Е. Поповой, А. Стрельниковой и К. Бутейко.

Методика О. Лобановой — Е. Поповой. Ее условное название — <• Школа трехфазного дыхания». Рекомендуется для чтецов, арти­стов и спортсменов. Развитие дыхательной мускулатуры проис­ходит за счет создания сопротивления (затруднения дыхания) мри выдохе (смыкание губ, уменьшение зубной щели, произне­сение звуков или декламация во время выдоха). Немаловажное значение имеет и пауза после выдоха. Тренировки дыхания про­водятся 3 раза в день.

Методика А. Стрельниковой. Иногда ее называют «парадок­сальной гимнастикой». Предназначена прежде всего для трени­ровки и восстановления голоса у вокалистов. Суть методики за­ключается в напряженном выполнении короткого вдоха с «эмо­циональной окраской» (музыкальным сопровождением, мыс­ленным представлением образов и т.п.) и самопроизвольного выдоха. Дыхательные упражнения выполняются при удержании определенной позы или при выполнении относительно простых движений, но обязательно «неудобных» для дыхания (наклонов туловища, движений головой, различного рода сгибаний). Соб­ственно дыхательные действия должны сопровождаться речита­тивами, высокими акцентированными звуками (крик) или пени­ем. Продолжительное выполнение дыхательных циклов (до 1000 вдохов) может иметь как тренирующий, так и лечебный эффект (при заболеваниях дыхательных путей).

Методика К.Бутейко (1952). Основана на волевой ликвидации глубокого дыхания (ВЛГД). Автор, подчеркивая закономерность увеличения содержания С0₂ в крови в процессе физической ра­боты, предлагал бороться с его дефицитом с помощью специаль­ной тренировки дыхания.

Для изменения стереотипа дыхания действия занимающихся должны быть направлены на уменьшение глубины вдоха с рас­слаблением диафрагмы, при ощущении «легкой нехватки воз­духа». Тренировка должна быть ежедневной (по 1 ч и более), в условиях покоя и при ходьбе (18 шагов на задержке дыхания).

В связи с этим суть данной методики заключается в трениров­ке «максимальной задержки дыхания» с последовательным уве­личением этого показателя и его оценкой по разработанной ав­тором нормативной шкале. Измерение данного показателя пред­лагается проводить в следующих условиях: сидя в расслабленной позе, выполнить обычных вдох и задержать дыхание как можно дольше (максимальная пауза); глубина дыхания до и после паузы должна быть одинаковой. Максимальная пауза длится в среднем 1 мин. При этом автор считает, что данный показатель может быть базовым для оценки уровня здоровья человека.

Данная методика может эффективно использоваться как в ле­чебных целях (при астматических симптомах), так и для трени­ровки дыхательной функции у здоровых людей.

Практическая реализация методики К.Бутейко требует со­блюдения следующих рекомендаций:

спать нужно на животе, подложив под него подушку, а под ноги — валик (это условие, затрудняющее дыхание);

при болевых ощущениях, возникающих в процессе выпол­нения упражнений, следует снижать активность дыхания (вплоть до задержки), что способствует рефлекторному накоплению С0₂ в крови;

при беге трусцой эффективнее использовать носовое дыха­ние, поскольку оно препятствует увеличению его интенсивно­сти;

физическую работу лучше выполнять после выдоха, а не на вдохе.

Для спортсменов, занимающихся циклическими видами спорта, эта методика имеет особое значение в период окончания спортивной карьеры — для нормализации функционального со­стояния организма.

Несмотря на критические оценки методики некоторыми спе­циалистами, на наш взгляд она требует дальнейшего исследо­вания (особенно в оздоровительном направлении). Ее следует рассматривать как один из способов целенаправленного воздей­ствия на отдельную функциональную систему организма с воз­можной коррекцией параметров дыхательной функции.

Методика дыхательной гимнастики, направленная на про­извольную коррекцию дыхательной функции, поддержание ее потенциальных возможностей и обеспечение двигательной дея­тельности (в частности, выполнения гимнастических упражне­ний), базируется на определенных положениях.

При выполнении гимнастических упражнений варианты сочетания (чередования) отдельных фаз дыхания, различных по продолжительности и активности, должны иметь физиологи­ческую предопределенность и двигательную целесообразность (эффект оздоровления).

При этом используются следующие методические приемы:

высокая интенсивность дыхания за короткий промежуток времени (5-20 с) — в частности, перед выполнением упражнения (гипервентиляция) или после него;

задержка дыхания различной продолжительности в кон­кретные фазы дыхательного цикла;

акцентированное натуживание (вынужденное — при созда­нии внешнего сопротивления или волевое), стимулирующее ра­боту дыхательной мускулатуры;

формирование определенного стереотипа дыхания с кон­кретной продолжительностью отдельных фаз («заданная про­грамма»);

перестройка дыхательного цикла (по продолжительности или активности) в процессе занятий гимнастическими упражне­ниями;

«подстраивание» дыхания, т.е. обеспечение комфортных условий выполнения двигательных действий, или определенное сочетание этих действий с фазами дыхательного цикла;

создание затруднений дыхания путем выполнения «неудоб­ных» движений, ограничивающих возможность и эффективность вдоха или выдоха.

Структура дыхательного цикла и степень ее соответствия характеру движений определяются конкретной задачей занятия дыхательной гимнастикой и возможностями занимающихся.

Организация занятий дыхательной гимнастикой в определен­ной степени регламентируется условиями выполнения гимнасти­ческих упражнений:

а) выполнение относительно простых и доступных упражне­ний общеразвивающего характера в довольно устойчивых позах (сидя, стоя, лежа и т.п.), при наличии дополнительной опоры (смешанные висы и упоры);

б) возможность сочетания двигательный действий, связан­ных с определенными перемещениями и вращениями тела, т. е.

с изменением пространственной ориентации. Выполнение по­добных сложно-координационных движений требует от зани­мающихся определенной двигательной подготовки, а развитие функции дыхания осуществляется посредством реализации «за­данной программы»;

в) выполнение упражнений с преодолением сопротивления (массы собственного тела или отдельного его звена) или с ис­пользованием отягощений (предметов, гантелей, противодей­ствия партнера). Выполнение подобных движений сопровожда­ется значительными натуживаниями и напряжениями отдельных мышечных групп, что стимулирует работу дыхательной мускула­туры; используя задержку дыхания, можно соответствующим об­разом корректировать стереотип дыхания;

д) использование гимнастических снарядов и вспомогатель­ных устройств различной конструкции. Это позволяет разно­образить условия выполнения упражнений: взаимодействие с опорой (площадь и конфигурация), высота опоры и т.п.

Возможность выполнения отдельного гимнастического эле­мента или соединения элементов (пары, связки, комплекса, комбинации) расширяет диапазон воздействия на дыхательную функцию занимающихся. Использование музыкального сопро­вождения облегчает воспроизведение конкретных ритмических структур движения и сочетание фаз дыхательного цикла.

3. При значительном многообразии гимнастических упражне­ний типичными средствами дыхательной гимнастики являются движения с обязательным акцентом на той или иной фазе дыха­ния. Среди них можно выделить:

связки и комплексы движений отдельными звеньями тела общеразвивающего, поддерживающего или восстанавливающего характера, которые выполняются в виде зарядки, разминки, ги­гиенической гимнастики или отдельной части занятия основной гимнастикой;

связки и комбинации танцевально-ритмических движений с музыкальным сопровождением, выполняемых в виде экзерси­сов, вольных упражнений, ритмических постановок, аэробных упражнений;

гимнастические упражнения силовой направленности, тре­бующие проявления силовых способностей и различной степени напряжения отдельных мышечных групп, связанные с удержа­нием определенной позы или перемещением; как правило, они выполняются на снарядах или тренажерах;

акробатические и прыжковые упражнения (кувырки, пере­вороты, спрыгивания с опоры разной высоты, преодоление пре­пятствий и т.п.);

гимнастические упражнения на снарядах в виде связок и композиций (седы, упоры, висы, подъемы различной сложно­сти).

Таким образом, с помощью средств дыхательной гимнастики можно решать разнообразные оздоровительные задачи на за­нятиях с людьми разного возраста и с различной подготовлен­ностью.

3.10. Коррекционная гимнастика

В процессе занятий физическими упражнениями часто ста­вится задача: с помощью серии движений воздействовать на какое-либо структурное звено опорно-двигательного аппарата (ОДА) с целью нормализации отдельной параметрической ха­рактеристики или свойства.

В этом случае ограниченный круг доступных гимнастических упражнений может стать эффективным средством коррекции или восстановления состояния ОДА, ликвидации отклонений и на­рушений в организме. При этом возможны избирательное воздей­ствие на различные мышечные группы и суставные образования, качественные изменения структур опорно-двигательного аппарата и регуляторных механизмов, связанных с отклонениями в физи­ческом развитии (врожденного или приобретенного характера).

Таким образом, коррекционную гимнастику можно определить как один из видов специально подобранных гимнастических упражнений для людей разных возрастных групп с целью про­филактики и устранения имеющихся нарушений в деятельности функциональных систем организма.

Одним из базовых признаков данного вида оздоровительной гимнастики является то, что объект его воздействия — это прак­тически здоровые люди, что отличает коррекционную гимнастику от лечебной, направленной на лечение и реабилитацию людей после различных заболеваний или серьезных функциональных нарушений.

Среди факторов, затрудняющих функционирование организ­ма в целом или отдельной его системы и снижающих оздорови­тельный эффект коррекционной гимнастики, можно выделить следующие.

Недостаточную двигательную активность человека, осо­бенно в период его роста и развития (первые 20 лет), или полное ее отсутствие (гипокинезия). Как правило это оказывает нега­тивное влияние на структуры ОДА и системы, обеспечивающие двигательную функцию. При этом возможны явные или скры­тые нарушения в отдельных органах и системах, определяющие отставание в развитии ведущих качеств и способностей и низкую результативность двигательной деятельности.

Низкое качество организации процесса физического вос­питания в системе дошкольного и школьного образования с использованием не адекватных индивидуальным особенностям занимающихся и малоэффективных средств физического раз­вития. Эта ситуация усугубляется значительными психическими нагрузками и сравнительно слабой двигательной активностью ребенка (сидение за партой или столом). При этом объем обя­зательных занятий физическими упражнениями, в соответствии с учебной программой, оказывается явно недостаточным — тре­буется дополнительная физическая нагрузка с использованием специальных (корригирующих) и общеразвивающих упражне­ний.

По данным ВОЗ, типичными отклонениями в физическом развитии растущего организма являются: избыточная или не­достаточная масса тела, нарушения структур ОДА (искривление позвоночника, плоскостопие, ограничение суставной подвиж­ности, остеопороз и др.), замедленное развитие двигательной функции (отказ от выполнения простейших упражнений в рав­новесии или вращательных движений), недостаточный уровень развития отдельных физических качеств и др. При этом затруд­нены гармоническое развитие личности и формирование двига­тельной культуры.

Наличие определенных генетических отклонений. Как пра­вило, они выражаются в предрасположенности к конкретным функциональным нарушениям; в отклонениях в строении тела; в изменении состояния тканевых структур (костной, мышечной, жировой); в затруднении точной оценки двигательной инфор­мации (в процессе выполнения упражнений); в неадекватных реакциях организма на физическую нагрузку (головокружения, повышенный тремор дистальных звеньев тела и т.п.).

В подобных случаях необходим подбор специальных упражне­ний локального характера. При этом возможно акцентированное влияние на конкретное отклонение или нарушение функций, в определенной степени снимающее существующие ограничения двигательной деятельности.

Возможные функциональные нарушения в организме, связанные с выполнением профессиональной (станочники, сборщики, работники умственного труда) или спортивной дея­тельности в стандартных условиях на протяжении длительного периода. Подобные условия формируют определенные стерео­типы поведения и выполнения «рабочих действий». Такое дли­тельное и одностороннее воздействие приводит к гипертрофии «рабочих» органов при низкой активности вспомогательных. Примерами могут служить изменения в отдельных система ор­ганизма, характерные для представителей циклических видов спорта (конькобежцев, велосипедистов и др.), боксеров и тяже­лоатлетов.

Для ликвидации возникших нарушений могут использовать­ся корригирующие упражнения, выполняемые в процессе спор­тивной деятельности или после ее окончания, а также при смене характера деятельности.

Типичные возрастные изменения функциональных систем организма, характерные для людей пожилого и старческого воз­раста и ограничивающие их двигательную активность и жизне­деятельность. Это связано с естественным снижением потенци­альных возможностей человека и ослаблением функций отдель­ных систем.

Типичные изменения состояния ОДА связаны с потерей эла­стичных свойств мышечно-связочного аппарата, изменениями костной ткани, что проявляется, в первую очередь, в ограниче­нии суставной подвижности, в нарушениях двигательной функ­ции (при беге, ходьбе, наклонах и поворотах туловища и др.).

Подобные «приобретенные деформации» негативно влияют на общее психофизическое состояние и на двигательную актив­ность.

Таким образом, при оценке состояния здоровья человека мо­гут быть обнаружены отдельные отклонения в физическом раз­витии и функциональные нарушения с различным причинно- следственным обоснованием. Эффективным средством устра­нения подобных нарушений могут стать корригирующие гим­настические упражнения, составляющие основу коррекционной гимнастики. По сути они способствуют приведению к «норме» отдельных органов и систем организма человека, определяющих эффективность его двигательной деятельности.

К корригирующим упражнениям относятся простые двигатель­ные действия (смешанные висы и упоры, простые перемещения на снарядах и лазания, наклоны и повороты туловища, подскоки и т.п.), выполняемые в регламентированном режиме (по амплиту­де, направлению движений и мышечному напряжению).

Как правило, они используются при: ограничениях сустав­ной подвижности, ослаблении мышечного корсета или мышеч­ной дистрофии, устранении нарушений осанки и плоскостопии, болевых ощущениях в процессе двигательной деятельности, а также при других нарушениях состояния опорно-двигательного аппарата, ограничивающих двигательную функцию.

Одной из основных задач коррекционной гимнастики явля­ется исправление осанки как статодинамического двигательного навыка.

Показателями правильной осанки являются:

симметричное расположение звеньев и частей тела относи­тельно центральной оси позвоночника (фронтальная плоскость)-,

соотношение и величина естественных изгибов позвоноч­ника — 2 лордоза и 2 кифоза (сагиттальная плоскость);

одинаковые длиннотные размеры парных звеньев тела;

классические (правильные) формы отдельных звеньев тела.

Любое отклонение от нормы может быть выражено либо од­ним общим показателем, либо комплексом параметров. Возмож­ные негативные изменения осанки могут соответственно влиять на уровень физического развития, общую двигательную актив­ность, качество двигательной деятельности.

Оценка осанки проводится в трех основных ракурсах: сбоку, спереди и сзади, с определением следующих характеристик:

а) состояния «рабочих» мышечных групп (укорочены или рас­тянуты, расслаблены или напряжены, объемны или неразвиты) и мышечной системы в целом;

б) качества выполнения основных движений (стояние, ходь­ба, бег и др.);

в) сопутствующих негативных явлений функционального ха­рактера (затруднения дыхания, непроизвольных рефлекторных реакций на выполнение движений и т.п.).

Точная диагностика состояния ОДА и особенностей осанки позволяет подобрать адекватные гимнастические упражнения на ближайший или длительный период занятий коррекционной гимнастикой.

Для коррекции осанки используются следующие гимнасти­ческие упражнения: ходьба и ее разновидности; удержание поз (стоя, лежа, в висе и т.п.); выполнение различного рода равнове­сий (с опорой стопами); с изменением площади опоры; ротаци­онные движения головой, руками, плечевым поясом; различные упражнения с предметами и др.

Регулярные занятия подобными упражнениями (по 15-20 мин — ежедневно или 3 раза в неделю) на протяжении нескольких месяцев с инструктором или самостоятельно (после предвари­тельного объяснения), могут способствовать улучшению осанки, формированию правильного стиля выполнения движений.

Другой важной задачей является коррекция стопы, осущест­вляющей опорно-рессорную функцию ОДА. Возможные нару­шения данной функции (в частности, плоскостопие) связаны с уменьшением сводов стопы, в сочетании с пронацией пятки и супинацией передней части стопы.

Причинами подобного нарушения являются: общая перегруз­ка мышечно-связочного аппарата стопы (при ходьбе, длительном стоянии); исключение работы стопой (с потерей двигательного потенциала) в течение длительного времени; акцентированная нагрузка (на отдельные группы мышц) с преобладанием высо­ких прыжков, приземлений или с переноской тяжестей; атрибутно-приспособительный рефлекс (особая обувь, ходьба по вязкой поверхности и т.п.). Все это прежде всего снижает эла­стичность мышечно-связочного аппарата и упругие свойства стопы. В данном случае перед началом занятий коррекционной гимнастикой необходима диагностика состояния ОДА с оцен­кой следующих показателей: общей массы тела, особенностей костных структур нижних конечностей, характера и режима нагрузки на нижние конечности в повседневной деятельности; особенностей походки.

Такая характеристика особенностей функционирования сто­пы позволит составить необходимый комплекс упражнений с акцентом на мышцы подошвы и голени (развитие силы и под­вижности отдельных сочленений).

Для восстановления опорно-рессорной функции могут ис­пользоваться следующие гимнастические упражнения: сгибательно-разгибательные движения пальцев ног, захваты пальца­ми предметов и их перемещение, поднимание на носки, подско­ки; ходьба на различных опорах; развивающие гимнастические упражнения для нижних конечностей. Данные упражнения мо­гут сочетаться с приемами массажа, использованием супинато­ров, водных и тепловых процедур.

Можно выделить общие методические правила организации занятий коррекционной гимнастикой.

Акцентированная оценка состояния ОДА должна учиты­вать особенности функционирования конкретного звена (части) тела, связанного с нарушениями, а также состояние «рабочей» мышечно-связочной группы.

Важна оценка особенностей двигательной функции отдель­ного сустава, звена (части) тела и его участие в обеспечении об­щей двигательной функции.

Подбор корригирующих упражнений должен осуществлять­ся на базе гимнастических упражнений в соответствии с кон­кретной задачей.

Следует определять общую тактику поведения на занятии (активные и пассивные способы действия, выполнение движе­ний самостоятельно или с сопровождением, с облегчением или сопротивлением).

Необходимы как текущий контроль за состоянием занима­ющихся (зрительная оценка, анамнез, опрос занимающихся и др.), так и этапный (оценка степени изменения структуры ОДА, на которую были направлены воздействия).

Таким образом, коррекционная гимнастика может быть пред­ставлена как самостоятельный вид оздоровительной гимнасти­ки, эффективный для решения частных (локальных) задач с по­мощью корригирующих упражнений.

3.11. Восточные системы оздоровительной гимнастики

Отечественной школой физического воспитания накоплен большой опыт в области спортивного и оздоровительного направ­лений. В то же время существуют довольно известные зарубежные методики физических упражнений оздоровительного характера, имеющие определенную специфику и национальный колорит.

Взаимопроникновение и взаимодополнение национальных школ и методик оздоровительных занятий с людьми разного возраста и с разными уровнями подготовленности является есте­ственным процессом, который следует расширять и использо­вать в оздоровительной гимнастике. Однако при этом важно не прямое заимствование зарубежных методик, а их оценка и адап- 154 тация к российскому менталитету, к исторически сложившейся отечественной системе физического воспитания.

В первую очередь это относится к известным в нашей стра­не так называемым восточным системам оздоровления, которые имеют определенную общественную (рекламную) поддержку и соответствующий коммерческий успех и преподносятся как «по­лезные, универсальные системы».

Тем не менее, для целесообразного использования этих ме­тодик, эффективного их сочетания с видами оздоровительной гимнастики необходимо глубокое изучение зарубежного опыта, чтобы определить, какие способы и приемы организации заня­тий являются эффективными, а какие — нет.

Восточные системы оздоровительных физических упражнений разработаны на основе многовековых традиций и позволяют по­знавать и использовать скрытые резервы организма человека, раз­вивать его психофизические качества в гармонии с Природой.

Для всех восточных оздоровительных систем характерны:

религиозно-философская основа;

соблюдение определенных ритуалов и использование раз­личных образов;

глубокое осмысление выполняемых движений, их внутрен­нее отражение (процессов, происходящих в организме во время выполнения упражнений, и оценки возникающих ощущений);

строгая регламентация движений, поз и их соединений, со­ответствующая канонам той или иной системы;

использование приемов психической саморегуляции (кон­центрация внимания на «точке»; мысленное проговаривание движений; образное (субъективное) представление взаимосвязи выполняемого движения с состоянием конкретного органа или функциональной системы; волевое перераспределение напряже­ния и расслабления между различными мышечными группами);

наличие свода правил-требований, которые определяют манеру и стиль поведения ученика, его общения с учителем.

Между тем каждая оздоровительная система имеет свои отли­чительные особенности.