3.7. Изотон

Изотон является относительно «молодым» видом оздорови­тельной гимнастики, который занял свое место в системе оздоро­вительной физической культуры. Данный вид физических упраж­нений был разработан в проблемной лаборатории ГЦОЛИФК в 1991—93 гг. В.Н. Селуяновым и Е.Б. Мякинченко.

Изотон можно считать комплексным видом оздоровительных упражнений, направленным на улучшение самочувствия зани­мающихся, работоспособности, внешнего вида (формы и соста­ва тела) и «физического здоровья», которые определяют двига­тельные возможности человека и его трудовую активность. За­нятия изотоном рекомендуются мужчинам и женщинам разного возраста.

Собственно название изотон связано с использованием на за­нятии изотонических движений, которые являются основным средством воздействия в большом объеме. Особенность их вы­полнения заключается в поддержании относительно постоянно­го мышечного напряжения (при низкоамплитудных и темповых движениях в конкретной позе), что способствует достижению основного эффекта такой работы — созданию достаточно высо­кого «жизненного тонуса» занимающегося (как считают авторы изотона).

Данный вид физических упражнений базируется на концеп­ции, согласно которой в основе «биологического благополучия» человека (как решающего фактора здоровья) лежит прежде все­го нормальное функционирование эндокринной и иммунной, а также других физиологических систем организма, обеспечиваю­щих двигательную деятельность и положительно влияющих на здоровье человека.

При обосновании основных принципов изотона и правил организации занятий использовалось компьютерное модели­рование деятельности физиологических систем и биохимиче­ских процессов организма (прикладная имитация). Кроме того, проводился анализ типичных реакций организма на различные физические воздействия. Был разработан единый комплекс наи­более эффективных средств и методик с целью улучшения фи­зического состояния («физического здоровья») занимающихся. Эта цель достигалась путем повышения функциональных воз­можностей жизненно важных систем организма (гормональной, иммунной, сердечно-сосудистой, мышечной и др.). В качестве методической основы изотона использовались опыт совершен­ствования методики спортивной тренировки и отечественной оздоровительной физкультуры, а также восточных оздоровитель­ных систем (хатха-йога, цигун и др.) и современных западных видов оздоровления (аэробика, калланетик, бодибилдинг и др.), которые можно отнести к традиционным и нетрадиционным способам оздоровительного воздействия на человека.

Изотон представляет собой комплекс средств оздоровления населения, каждое из которых имеет логическую связь с дру­гими. Положительный эффект занятий изотоном достигается только при соблюдении требований к использованию каждо­го вида упражнений и процедур. Но это не означает, что от­дельные средства изотона (например, аэробные или силовые упражнения, приемы релаксации, рациональное питание) не­возможно использовать для решения частных задач оздоров­ления (акцентированно или вне комплекса). При этом в лю­бом случае конечный эффект занятий будет зависеть от целого ряда составляющих — особенно от уровня квалификации ин­структора.

В процессе занятий изотоном возможно проявление двух ти­пичных эффектов воздействия на занимающихся:

быстрые (за 2—3 месяца) изменения, проявляющиеся в улучшении самочувствия, работоспособности, состава тела (со­отношение жирового и мышечного компонентов), психоэмоци­онального состояния, нормализации деятельности органов пи­щеварения и других систем организма;

поддержание хорошего физического состояния занимаю­щихся на протяжении длительного цикла занятий (3 месяца и более) при умеренной нагрузке и постепенное улучшение внеш­них параметров телосложения.

Формы организации занятий и средства изотона

Для изотона характерны три формы организации занятий.

Групповые и индивидуальные занятия в центрах здоровья и оздоровительных клубах. Продолжительность одного занятия со­ставляет 50—60 мин, что соответствует длительности занятий аэ­робикой и шейпингом. Контроль за состоянием занимающихся осуществляется путем функционального и антропометрического тестирования с использованием соответствующих компьютер­ных программ.

Групповые и индивидуальные занятия в офисах и производ­ственных помещениях (специально оборудованных комнатах). Мо­гут проводиться по полным или укороченным программам или с чередованием их в недельном цикле, что позволяет добиться положительных изменений в состоянии здоровья (улучшения самочувствия, работоспособности и т.п.) людей, занятых прежде всего малоподвижным трудом, но испытывающих при этом зна­чительные психоэмоциональные нагрузки.

Самостоятельные (индивидуальные) занятия. Могут прово­диться как в домашних, так и в других условиях. Такая форма организации занятий требует дополнительного обеспечения: ме­тодической литературой, видео- и аудиокассетами, а также кон­сультативной помощи специалиста в данной области.

Для рациональной организации занятий изотоном использу­ется комплекс основных средств:

специальные физические упражнения («изотонические», аэробные, дыхательные, растягивающие);

средства психологической релаксации и настройки (расслаб­ляющие упражнения и приемы аутогенной тренировки);

средства физиотерапевтического воздействия (массаж, сау­на и др. процедуры);

различные гигиенические мероприятия;

составление рационов питания, адекватных выполняемой работе (общей физической нагрузке) и индивидуальным особен­ностям занимающихся;

доступные и информативные средства контроля за физиче­ским и функциональным состоянием занимающихся.

В этом комплексе средств и форм организации занятий ве­дущая роль принадлежит изотонической (статодинамической) тренировке, отличающей изотон от других видов оздоровитель­ной гимнастики и определяющей основной оздоровительный эффект занятий.

Основные и дополнительные компоненты изотона

Тестирование. Как и при любых занятиях физическими упражнениями, в изотоне требуется определить исходное состо­яние занимающихся и контролировать его изменения. Контроль за психофизическим состоянием занимающихся предполагает использование специально разработанных компьютерных про­грамм и инструментария и включает:

антропометрическое тестирование (определение типа те­лосложения, состава тканей, пропорций тела, развития мышеч­ных групп и других показателей);

функциональное тестирование (оценка состояния сердечно­сосудистой системы, общей выносливости и работоспособности отдельных мышечных групп, расчет индекса физического состо­яния (ИФС), представляющего собой интегральный показатель «физического здоровья»),

Занятия физическими упражнениями (физическая трениров­ка). Используется 5 видов базовых упражнений:

1) изотонические упражнения — включают движения разного характера (собственно изотонические, статодинамические и ста­тические), отличающиеся отсутствием «фазы мышечного рас­слабления» (относительно постоянным напряжением). Данные упражнения направлены прежде всего на коррекцию объема мышц (увеличение или уменьшение),

развитие силы и выносли­вости, снижение жирового компонента состава тела. Кроме того, они опосредованно влияют на совершенствование гормональ­ных механизмов (определяют реакцию организма на стрессовые воздействия), создание «анаболического» фона физического воз­действия (обеспечивают положительные функциональные пере­стройки в организме); оказывают рефлекторное и механическое воздействие на состояние внутренних органов (нормализующее их работу), улучшение сосудистых реакций, тканевого питания, и трофики межпозвонковых дисков, а также на снижение гипер­тонуса глубоких мышц позвоночника и др.;

аэробные упражнения — отличаются цикличностью выпол­нения (серии поточных движений) и включают различные виды оздоровительной аэробики, а также подвижные игры. Данные упражнения используются для улучшения аэробной произво­дительности мышц, активизации обмена веществ в организме, улучшения координации движений и их выразительности (точ­ности, пластичности);

растягивающие упражнения (стретчинг), или «гимнастика суставов» — способствуют улучшению гибкости, эластичности мышц и сухожилий, а также расширению двигательных возмож­ностей занимающихся. Кроме того, данные упражнения ока­зывают положительное (рефлекторное) влияние на состояние ОДА, деятельность эндокринных желез, внутренних органов и нервной системы (преимущественно релаксационного и стиму­лирующего характера);

особые положения тела и позы (асаны) — характерны для хатха-йоги и адаптированы к условиям изотонической тренировки и соответствующим программам занятий. Направлены главным образом на регулирование деятельности ЦНС, улучшение состо­яния отдельных звеньев ОДА и нормализацию работы внутрен­них органов;

дыхательные упражнения — помимо воздействия на функ­ции дыхания и ускорение процессов восстановления, способ­ствуют улучшению работы органов брюшной полости, профи­лактике заболеваний дыхательной системы, а также оказывают психорегулирующее влияние на занимающихся с возможными функциональными отклонениями.

3. Организация питания. Известно, что рациональное питание является одним из важнейших факторов оздоровления организ­ма человека. Для изотона сочетание физической тренировки с рациональным питанием является ключевым моментом — неза­висимо от поставленных задач.

Организация питания в изотоне прежде всего определяется тем, какая система организма требует особого внимания и ка­кая группа мышц (часть тела) выполняет основную рабочую на­грузку. Кроме того, главная задача организации питания связана с созданием благоприятных условий для синтеза или катаболиз­ма тканей. Такая направленность занятий изотоном определяет в конечном счете подбор и дозировку упражнений в соответствии с конкретной программой занятий (запланированным эффектом).

В процессе занятий изотоном могут решаться различные зада­чи: например, нормализация деятельности той или иной системы организма, уменьшение жирового компонента состава тела или увеличение мышечного объема, развитие силы и выносливости при сохранении основных параметров мышц (их объема и вели­чины жировой прослойки над ними). Эти задачи могут быть ре­шены двумя путями: 1) сочетанием одного (базового) комплекса упражнений с различными рационами питания; 2) изменением содержания тренировки (чередование серий и видов упражне­ний) при определенном (постоянном) рационе питания.

Такой подход к соотношению факторов «упражнение» и «пи­тание» в изотоне является нетрадиционным. Это объясняется тем, что целью разработки изотона было создание анаболическо­го фона занятий как основного условия для достижения оздоро­вительного эффекта.

Регулирование питания в изотоне подразумевает не простое ограничение объема пищи и ее калорийности, а подбор необхо­димых продуктов (их совместимость) для конкретной программы занятий. При этом следует акцентировать внимание на опреде­ленном соотношении различных ингредиентов пищи (главным образом, незаменимых аминокислот и жирных кислот, витами­нов и микроэлементов), позволяющем стимулировать необходи­мые перестройки в организме.

4. Дополнительные (внетренировочные) компоненты изотона. К ним относятся различные способы воздействия на организм человека (массаж, сауна, электро- и биомеханическая стимуля­ция, закаливающие процедуры, психорегуляция состояния за­нимающегося и т.п.). Однако при этом возникает проблема, как совместить эти воздействия с оздоровительными занятиями для получения должного эффекта.

Изотон, разработанный на основе учета особенностей физио­логических механизмов функционирования организма челове­ка, позволяет целесообразно использовать вышеперечисленные способы воздействия (в рамках конкретного комплекса) с воз­можным суммированием или выделением результатов отдельных воздействий (частных эффектов).