3.6. Атлетическая гимнастика

Атлетическая гимнастика (АГ) является системой гимнасти­ческих упражнений, направленной прежде всего на развитие си­ловых качеств и реализацию их в разнообразных условиях двига­тельной деятельности. Это традиционный вид гимнастики оздоровительно-развивающего характера, использующий методику силовой тренировки. Обычно его связывают с решением задач физического развития занимающихся, укрепления здоровья, а также развития силовых способностей до максимально возмож­ного уровня.

Занятия АГ предназначены для практически здоровых людей разного возраста и с разным уровнем подготовленности (молодых, пожилых, юношей и девушек — физически сильных и слабых). Вы­полнение упражнений связано с напряжением мышечных групп в широком диапазоне (от минимального до максимального), что и определяет степень физической нагрузки на занятии. В связи с этим АГ следует рассматривать в первую очередь как средство фи­зического воспитания и уже потом — как средство оздоровления.

Атлетическая гимнастика удовлетворяет потребности людей стать сильнее, иметь красивую фигуру, создать не просто объем­ную, а рельефную мускулатуру. Кроме того, она позволяет рас­ширять двигательный опыт, воспитывать привычку к система­тическим занятиям физическими упражнениями, а также может служить одним из средств организации активного отдыха и вы­полнения силовых упражнений в специфических условиях.

Среди литературных источников, посвященных вопросам силовой тренировки, имеется большое количество методиче­ских пособий, в которых атлетическая гимнастика представлена как комплекс силовых упражнений, без учета ее разнообразных условий и средств. Вот почему такого рода пособия имеют лишь косвенное отношение к данной системе оздоровительной гимна­стики. В связи с этим следует уточнить значение двух ключевых терминов: «атлетизм» и «атлетическая гимнастика».

Атлетизм — это направление в системе физического совер­шенствования, целью которого является достижение высокого уровня силового развития и соответствующих результатов в при­кладных видах спортивной и профессиональной деятельности.

Атлетическая гимнастика — это вид оздоровительной гим­настики, способствующий улучшению физических кондиций за­нимающихся и реализации их в повседневной жизни.

Для истории развития АГ в нашей стране характерны пери­оды одностороннего подхода к использованию силовых упраж­нений - только с целью гипертрофированного увеличения объ­емов мышц, нарушающих пропорциональность и гармонию те­лосложения.

В 1968 г. на Всесоюзной научно-практической конференции по гимнастике атлетическая гимнастика была признана само­стоятельным видом общеразвивающей направленности, способ­ствующим решению важных задач физического развития и оздо­ровления людей.

Социальная значимость и высокая эффективность атлетиче­ской гимнастики была подтверждена успешностью ее использо­вания в системе физической культуры, наряду с различными ме­тодиками физического развития и силового совершенствования.

Специфика использования различных видов силовой трени­ровки определяет наличие различных форм, систем и школ си­лового совершенствования, призванных решать разные задачи. В настоящее время наибольшую популярность среди населения имеют четыре таких вида: бодибилдинг, культуризм, пауэрлифтинг и армрестлинг.

Бодибилдинг можно охарактеризовать как систему силовых упражнений, направленную на увеличение мышечных объемов, формирование рельефной мускулатуры и мощной фигуры с про­порциональным, но гипертрофированным развитием мышц. Одной из особенностей бодибилдинга является наличие элемен­та состязательности при проведении различного рода конкурсов, первенств и чемпионатов, с субъективной оценкой уровня разви­тия мышечной системы, выбором лучших атлетов и присвоени­ем почетных званий «Мистер Америка», «Мистер Универсум» и т.п. Правилами соревнований определены условные критерии для оценки степени объема и рельефности отдельных мышечных групп и гармоничности силового развития. В соответствии с этим строит­ся достаточно специфический тренировочный процесс, включаю­щий выполнение силовых упражнений с большими отягощениями для наращивания объемов мышц. Наиболее популярной является система Дж. Вейдера (Уайдера), подготовившего много чемпионов; она основана на реализации требований к организации занятий и четкой периодизации годичного цикла тренировки.

Культуризм обычно отождествляют с бодибилдингом, по­скольку в нем используются те же принципы и правила орга­низации силовой тренировки. Для бодибилдинга культуризм является «прародителем» или начальным этапом в его развитии. Однако поставить между ними знак равенства нельзя. Занятия культуризмом хотя и направлены на увеличение объемов муску­латуры, но не преследуют цель гармоничного развития тела. По­этому для культуризма характерно проведение только конкурсов с присвоением таких «титулов», как «Мистер — самая широкая спина», «...самые объемные бедра» или «...самая мощная шея» и т.п. Таким образом, для культуризма характерна силовая «под­качка» отдельных мышечных групп до максимально возможного уровня.

Пауэрлифтинг — один из видов силовых упражнений, обе­спечивающий максимальное проявление силовых качеств в трех видах упражнений («силовом троеборье»): в жиме штанги в по­ложении лежа на скамье, в приседаниях со штангой на плечах и в «тяге» штанги из наклона вперед. В связи с этими локальными задачами и строится силовая тренировка, требующая ограничен­ного подбора специальных силовых упражнений для выполне­ния конкретных технических действий.

Армреслинг — это силовое единоборство двух соперников на руках («кто кого»). Спортсмены в положении стоя (или сидя) рас­полагаются напротив друг друга, опираясь локтем «рабочей руки» о стол и захватив кисти «в замок». Свободная рука имеет допол­нительную опору или захватывает специальную рукоятку. Борьба проводится одноименными руками (правыми или левыми) с ак­центом на мышцы-сгибатели плеча и предплечья. Несмотря на то что основная задача этого единоборства - прижать руку соперни­ка к столу, помимо «рабочих» мышечных групп большую нагруз­ку испытывают и «удерживающие» мышечные группы (спины, тазового пояса, ног). В связи с этим армреслер должен иметь до­статочно гармоничное силовое развитие, что достигается за счет применения разнообразных силовых упражнений.

Для двух последних видов силовой тренировки немаловаж­ное значение имеет техника движений при соответствующих мышечных напряжениях, которой атлеты уделяют внимание на тренировках.

Несмотря на специфику каждого из трех видов силовой тре­нировки их объединяет существование локальных двигательных задач, с ограничением силовых проявлений (возможности физи­ческого и функционального воздействия на занимающихся), а также снижение риска травмирования отдельных звеньев тела в результате максимальных мышечных напряжений.

Атлетическая гимнастика, в основе которой лежит метод си­ловой тренировки, использует полный арсенал средств основной гимнастики, а также отдельные технические элементы спортив­ной гимнастики. При этом основные принципы и методы оздо­ровительной физической культуры сохраняют свое значение и для силовых гимнастических упражнений. При выполнении си­ловых упражнений в АГ воздействие на занимающихся довольно разнообразно. Оно может быть и локальным (отдельная мышеч­ная группа), и генерализованным (тонизирующим и развива­ющим), охватывающим большинство мышечных групп. В этих условиях возможно проявление трех базовых видов силовых ка­честв: медленной силы (жимовой), быстрой силы («взрывной»), статической силы, а также производных от них видов силовой выносливости.

Важной отличительной чертой АГ является возможность фор­мировать у занимающихся умения и навыки силовых перемеще­ний собственного тела в пространстве, с чередованием разных режимов силовой работы.

Атлетическая гимнастика включает шесть групп специальных упражнений, каждая из которых имеет свою специфику.

Упражнения без отягощений и предметов, связанные с пре­одолением сопротивления собственной массы тела или отдельного его звена. Это могут быть силовые перемещения или статические напряжения с участием большего или меньшего количества мы­шечных групп. Например: сгибание и разгибание рук в упоре лежа; из виса переворот силой в упор; удержание «угла» в раз­личных условиях взаимодействия с опорой и др.

Эти упражнения могут выполняться людьми разного возрас­та, не требуют особой подготовленности и технического оснаще­ния мест для занятий.

Силовые упражнения на снарядах (стандартных и массового типа). Представляют собой относительно простые технические действия из арсенала элементов гимнастического многоборья. Их основой являются движения, связанные с перемещениями тела в условиях конкретного снаряда, с возможной его транс­формацией (изменением отдельных параметров конструкций). Подобные упражнения можно выполнять на перекладине, коль­цах, брусьях, гимнастическом коне, в висах и упорах (простых и смешанных), при быстрых подъемах и медленных опусканиях тела, с остановками в определенном положении или при дли­тельном повторении. При этом возможны различные варианты их сочетания, с чередованием или одновременным включением в работу различных мышечных групп.

В качестве дополнительных снарядов могут использоваться: канаты и подвесные шесты, гимнастическая стенка и малые на­весные опоры, которые позволяют выполнять силовые упражне­ния в активном, пассивном или смешанном режимах.

Упражнения с гимнастическими предметами определенного веса и эластичности (например, с набивными мячами, утяжелен­ными палками, эспандерами, резиновыми бинтами и т.п.).

Каждый конкретный предмет и его свойства определяют ха­рактер выполняемых движений, возможности манипулирования им и, конечно, степень прилагаемого усилия. Данную группу упражнений можно отнести к разряду общеразвивающих, требу­ющих преодоления веса данного предмета. При этом появляется возможность выполнения упражнения не только индивидуаль­но, но и в парах или всей группой, с использованием игрового и соревновательного методов.

Упражнения со стандартными отягощениями (гантелями, гирями, штангой). Характерной особенностью данных упражне­ний является строгая дозировка веса отягощения.

Упражнения с гантелями представляют собой различные дви­жения руками (симметричные и асимметричные, одновремен­ные и поочередные) и их сочетания с наклонами и поворотами туловища, выпадами, приседаниями и др. Они позволяют во­влечь в работу большое количество мышечных групп и добиться общего воздействия на организм занимающихся при достаточно высокой физической нагрузке.

Упражнения с гирями в целом аналогичны уражнениям с ган­телями. Специфика их заключается в том, что при обычном хва­те центр тяжести гири находится «за границами захвата» (она «висит» в руке). Отсюда возникает вероятность вращения гири в руке, и предупреждение подобных «колебаний» снаряда требует проявления определенных усилий. При значительном весе гири (от 16 до 30 кг) выбор движений ограничивается, хотя кроме обычных подниманий и опусканий возможно выполнение бро­сков и ловли снаряда одной и двумя руками и (как исключение) удержание гири ногами.

Для упражнений со штангой типичны прежде всего класси­ческие движения тяжелоатлетического троеборья (жим, рывок, толчок), а также их разновидности при изменении условий хвата штанги (одной или двумя руками, широкий или узкий) и исполь­зовании отдельных элементов ее конструкции (грифа, дисков, «замков»). Учитывая это обстоятельство, данная группа упраж­нений довольно разнообразна, а условия их выполнения могут быть расширены за счет использования гимнастических снаря­дов в качестве опоры.

При выборе отягощения важным моментом является уровень развития «слабейшей» группы мышц — для определения исходной величины веса штанги. Кроме того, критерием подбора веса сна­ряда является возможное количество повторений движения (не менее 3—4), поскольку максимальные веса (с 1-2 повторениями) в АГ, как правило, не используются. При больших отягощениях важное значение приобретает продолжительность отдыха между подходами (необходимо восстановление до исходного рабочего состояния), а также количество повторений движений в подходе.

Гимнастические упражнения с сопротивлением в парах и тройках. Это несложные по координации и доступные упражне­ния, не требующие особой технической подготовленности зани­мающихся и выполняемые в условиях искусственно созданного сопротивления. Взаимодействие партнеров строится таким об­разом, что один из них препятствует действию другого, пыта­ющегося преодолеть данное сопротивление за счет мышечного напряжения и заданного способа действий.

Искусственно создаваемое сопротивление может быть раз­личным: незначительным (постоянным) или значительным (активным) с противодействием в уступающем режиме или с переходом в противоположно направленное действие. В парных упражнениях важно уметь сохранять степень сопротивления действиям партнера на протяжении всего упражнения или целе­направленно его менять (увеличивая или уменьшая).

Силовые упражнения с использованием тренажеров и специ­альных приспособлений. В АГ обычно используются тренажеры «блочного» типа, которые позволяют регулировать нагрузку за счет изменения веса отягощения (степени сопротивления) и по­очередно включать в работу различные звенья тела. Тренажеры «комплексного» типа позволяют использовать 5—6 исходных (ра­бочих) положений и соответственно активизировать и нагружать определенные звенья тела, изменяя условия силовой работы.

Степень эффективности использования любого тренажера определяется следующими требованиями: при оптимальных га­баритах конструкции должна оставаться возможность исполь­зовать как можно большее число рабочих положений; величина нагрузки должна изменяться в широком диапазоне, с соблюде­нием основного методического правила - сначала воздействие на мелкие (слабые) мышечные группы с постепенным перехо­дом к более крупным и сохранением среднего темпа выполнения движений в сериях повторений.

Для обеспечения должного эффекта силовой тренировки и оптимального сочетания работы и отдыха в АГ используется вспо­могательная группа упражнений. Она включает разнообразные средства основной гимнастики, направленные на растягивание и расслабление мышечно-связочного аппарата, а также на развитие «сопутствующих» физических качеств (гибкости, ловкости, бы­строты). Кроме того, возможно переключение с трудной силовой работы на более легкую или на активный отдых. Использование такой «силовой» паузы, заполненной определенными двигатель­ными действиями, позволяет исключить пассивный отдых, увели­чить степень общей физической нагрузки, ускорить процесс вос­становления и подготовки организма к последующей работе.

Серии вспомогательных упражнений разно- и однонаправ­ленных (например, только в расслаблении и растягивании про­должительностью 5—8 мин) могут иметь место как в основной, так и в заключительной части занятия.

Общие закономерности развития силы в атлетической гимнастике

Основой атлетической гимнастики являются базовые поло­жения методики силовой тренировки.

1. Силу можно рассматривать как результат взаимодействия двигательного аппарата человека с окружающей средой, поэтому она может иметь количественное выражение. Кроме того, силу можно рассматривать и как «источник движения» (физиологи­ческий механизм), позволяющий выполнять работу различного характера. В связи с этим под развитием силы следует понимать прежде всего функциональное совершенствование ведущих си­стем организма.

Одним из показателей мышечной силы являются объем и масса мышц. Развитие силы обеспечивается двумя основными механизмами:

а) совершенствованием процесса управления мышечной ак­тивностью, ростом числа миофибрилл в мышечных волокнах, их плотностью, а также увеличением массы митохондрий, запасом гликогена и других органелл;

б) ускорением синтеза белка в клетках за счет запаса амино­кислот, повышением концентрации анаболических гормонов в крови, свободного креатина в мышечных волокнах и др.

Принято выделять следующие виды проявления силы: макси­мальную произвольную силу, взрывную силу, статическую и си­ловую выносливость. Для занятий АГ наиболее характерны мак­симальная произвольная сила и проявление длительного усилия, которые развиваются с помощью силовых упражнений.

Методика занятий атлетической гимнастикой и выбор ре­жимов силовой тренировки определяются следующими законо­мерностями:

а) силовое воздействие на занимающегося (однократное или повторное) определяет характер протекания «следовых» процес­сов, т.е. эффект того или иного упражнения зависит от соответ­ствующего «подкрепления» (повторения упражнения), которое должно совпасть со «следом» предыдущего выполнения, имею­щим тенденцию к затуханию по времени;

б) возможна адаптация (привыкание) к повторяющемуся воз­действию, что, хотя и является естественной реакцией организма, нежелательно. Ее следует предупреждать, периодически (своев­ременно) изменяя условия выполнения упражнений или сами движения;

в) пороговые величины нагрузки (максимальная и минимальная) определяются с учетом основных параметров упражнения (количе­ства повторений движения в одном подходе, количества подходов, количества серий, длительности и характера работы и отдыха, об­щей продолжительности занятия), в соответствии с уровнем подго­товленности и индивидуальными особенностями занимающихся.

Для организации занятий АГ принято выделять несколько возрастных групп занимающихся: 1-я группа — 12—15 лет, 2-я — 16-18 лет, 3-я — 19—30 лет, 4-я — старше 30 лет. Режим занятий для новичков считается достаточным при трехразовых занятиях в неделю (по 20—30 мин); более подготовленные занимающие­ся могут увеличить или продолжительность каждого занятия (до 45—60 мин), или количество занятий в неделю (до 4—5).

Примером «средней» нагрузки для начинающего подростка может служить следующий режим занятий. Для развития силы мышц живота возможно поднимание туловища до положения седа из и.п. лежа на спине (руки за головой) в такой последова­тельности: 8-12 повторений в одном подходе, затем 1-2 мин от­дыха и следующие 8—12 повторений (всего 3—5 подходов).

В зависимости от частных задач силовой тренировки и уровня подготовленности занимающихся условия и режим выполнения упражнений могут изменяться:

а) для развития максимальной силы: вес отягощения — 90-95% от максимального; количество повторений в одном подходе — 1—4, всего 3—4 подхода; пауза отдыха между ними - 2—4 мин;

б) для наращивания объема: вес отягощения — 70—80% от мак­симального; количество повторений в одном подходе — 8—12, всего 4—6 подходов; пауза отдыха между ними — 1—2 мин;

в) для развития силовой выносливости: вес отягощения — 50—70% от максимального, количество повторений в одном под­ходе — 20—50, всего 2—4 подхода; пауза отдыха между ними - 1—3 мин.

4. Условной величиной силовой нагрузки, характерной для АГ, является количество повторений движения в подходе (силовых напряжений) — одно повторение соответствует условной «еди­нице» нагрузки. В связи с этим при описании различных систем силовой тренировки используется понятие «повторный макси­мум» (ПМ) или максимально возможное повторение движения.

Наиболее типичными методами силовой тренировки явля­ются:

метод повторных усилий, подразумевающий непрерывное выполнение движения в одном подходе или в нескольких под­ходах, т.е. повторение заданного количества движений;

метод максимальных усилий, подразумевающий работу в определенных зонах нагрузки. Например: 2—3 повторения — око­лопредельная нагрузка, 4—7 повторений - большая, 8—12 — уме­ренно большая, 13—18 - средняя, 19-25 - малая и более 25 по­вторений — очень маленькая.

Такие границы повторений силового движения не универ­сальны, а условны и характерны для определенной методики раз­вития силы. Количество «шагов» от максимально возможной до минимальной нагрузки может быть различным. При этом малые нагрузки характерны для тренировки силовой выносливости, а большие и околопредельные — для увеличения мышечной массы (мышечного поперечника).

Поскольку сила мышцы напрямую зависит от ее массы (объ­ема) для развития силы используют прежде всего метод макси­мальных усилий. Рекомендуемый режим для развития силы — 5—6 максимальных повторений - является оптимальным, хотя нара­щивание мышечной массы возможно и при других режимах. 114

Для занятий атлетической гимнастикой характерно исполь­зование таких упражнений, которые выполняются в преодоле­вающем режиме (поднимание груза) — с условием, что каждое последнее повторение движения будет вызывать напряжение, близкое к предельному. Упражнения, выполняемые в стати­ческом и уступающем режимах (удержание и опускание груза), также могут использоваться с целью повышения эффективности силовой тренировки в целом.

Организация занятий атлетической гимнастикой

Указанные закономерности развития силы как физического качества позволяют выделить некоторые условия эффективной организации занятий силовыми упражнениями.

Важно, чтобы занимающийся стремился к предельному утомлению опорно-двигательного аппарата на каждом занятии, это увеличивает интенсивность метаболических процессов в ор­ганизме, и в первую очередь белкового синтеза, определяющего прирост мышечной массы.

Важным фактором эффективного управления тренировоч­ным процессом является оптимальное сочетание продолжи­тельности работы и отдыха (в одном подходе и в серии упраж­нений).

Упражнения, составляющие серию, должны оказывать как локальное, так и общее воздействие (с вовлечением в работу раз­личных мышечных групп).

Для силовой тренировки, помимо собственно силовых дви­жений, целесообразно использовать вспомогательные упраж­нения (в расслаблении, растягивании, с изменением простран­ственной ориентации, с использованием приемов аутотренинга и др.) для изменения состояния рабочей мышечной группы и общего самочувствия.

При составлении комплексов силовых упражнений следует учитывать необходимость вовлечения в работу основных мышеч­ных групп (плечевого пояса, туловища и ног) и возможность со­четания упражнений силового характера для различных звеньев тела.

Для оценки исходного уровня общей и силовой подготов­ленности занимающихся могут быть использованы различные характеристики: соотношение росто-весовых показателей, абсо­лютные и относительные показатели развития силы отдельных звеньев тела (с помощью динамометрии, контрольных заданий, антропометрических измерений), оценка «мышечной топогра­фии» (общее соотношение степени развития мышечных групп) и др.

7. Для силовой тренировки немаловажное значение имеет со­четание силовых упражнений с рациональным дыханием (т.е. экономичным и правильным, соответствующим технике движе­ний) путем подбора «удобных» поз, акцентирования дыхания на вдохе или выдохе, использования задержек дыхания (при нату- живании) и других приемов.

Для организации занятий атлетической гимнастикой харак­терно использование особых методических приемов:

«ограничители» — выполнение силового движения ограни­чивается по определенным параметрам (амплитуде, скорости, продолжительности);

«последовательный прогресс» — по мере выполнения упраж­нения постепенно увеличиваются (последовательно или одно­временно) количество повторений и вес отягощения;

«концентрация и дробление» — основная силовая нагрузка распределяется на несколько занятий в серии или концентриру­ется в одном занятии (в сериях упражнений);

«коррекция позы» — использование нескольких вариантов выполнения упражнения, отличающихся исходными или конеч­ными положениями (реже — промежуточными позами);

«иллюзия облегчения» — оказание сопровождающей помощи занимающемуся и создание облегченных условий выполнения упражнения при ощущении предельных напряжения и устало­сти;

«потогония» — увеличение интенсивности выполнения си­ловых упражнений за счет использования потенциальных воз­можностей занимающихся или стимулирующих приемов (на­пример, подбадривания со стороны тренера, облегчения условий выполнения и т.п.);

«синусоида» — последовательное чередование повышения и снижения величины мышечного напряжения при переходе от одного упражнения к другому;

«приоритет» — планирование силовой нагрузки сначала для более слабых мышечных групп с последующим переходом к бо­лее развитым;

«локализация» — стремление к изолированному напряжению конкретной мышечной группы (мышцы) на фоне ограничения возможного вовлечения в эту работу других мышечных групп, что допустимо при создании особых условий выполнения упраж­нения (например, фиксирования «рабочего» звена).

Особенности питания занимающихся атлетической гимнастикой

Рациональное питание в АГ является одним из важных фак­торов эффективности организации занятий. Основной задачей составления рационов питания при достаточно высокой сило­вой нагрузке является обеспечение организма пищевыми веще­ствами, участвующими в энергообразовании и строительстве мышечной ткани.

При организации питания для занимающихся атлетической гимнастикой следует учитывать специфические для нее и общие положения силовой тренировки.

Несмотря на существование различных «норм» питания в спортивной и оздоровительной деятельности рацион питания должен соответствовать особенностям решения трех основных задач: 1) создание запаса энергии, 2) обеспечение обменных про­цессов, 3) «строительство» клеток тела и мышечной ткани. По­этому для организации занятий силовыми упражнениями важно установить содержание рациона питания, объемы пищевых ве­ществ и их соотношение.

Некоторые особенности протекания обменных процессов во время выполнения силовых упражнений определяют правила составления рационов питания:

в связи с активизацией белкового обмена в мышцах, приво­дящей к увеличению времени синтеза белков до 2—3 суток (но не более 96 ч), во время выполнения силовых упражнений требует­ся усиленное потребление белков;

процесс восполнения энерготрат после силовой работы за­висит как от величины физической нагрузки, так и от структур­ных особенностей мышц, поэтому вариативность периода вос­становления оказывается важным фактором для организации питания.

Ориентировочная калорийность суточного рациона пи­тания для занимающихся атлетической гимнастикой с целью оздоровления близка к величинам, рекомендованным для спортсменов-гимнастов. Так, при массе тела в пределах 70 кг средняя калорийность рациона питания должна определяться из расчета 65 ккал на 1 кг массы тела, т.е. не должна превы­шать 5000 ккал. Процентное соотношение пищевых веществ в рационе должно быть следующим: белки — 20%, жиры — 28%, углеводы — 52% плюс витамины, минеральные вещества и жид­кость (2,5-3 л).

Поскольку строительная (пластическая) функция белков очень важна, суточная норма их потребления — 1,5—2 г на 1 кг массы тела. Основными источниками белков являются продук­ты животного (мясо, творог, рыба, яйца куриные, молоко, сыр, икра и др.) и растительного (фасоль, горох, соя, гречневая крупа, чечевица) происхождения. Для жиров величины близки к пара­метрам белков, а суточная норма потребления углеводов должна соответствовать 6—9 г на 1 кг масса тела.

Помимо основного рациона питания для силовой работы существенное значение имеют специальные «подпитывающие» препараты.

В целом рационы питания должны составляться, исходя из особенностей физических упражнений, величины физической нагрузки (в частности, силовой работы), а также с учетом инди­видуальных особенностей занимающихся.

Средства восстановления в атлетической гимнастике

Во время восстановительного периода после напряженной силовой работы в атлетической гимнастике решаются следую­щие задачи: восполнение энерготрат, обеспечение оптималь­ного состояния функциональных систем занимающихся. При этом, говоря о полном восстановлении функциональных систем организма или суперкомпенсации, а также о подготовке к по­следующей работе (занятию АГ), следует выделять этап срочно­го восстановления (до 30 мин после занятия) и этап длительного восстановления (перерыв между занятиями).

Помимо пассивного отдыха, рационального питания и изме­нений характера двигательной деятельности после выполнения физических упражнений в перерывах между занятиями возмож­но использование различных эффективных средств восстановле­ния.

Массаж. Данное средство очень популярно среди занимаю­щихся (ускоряются восстановительные процессы в мышцах), а также эффективно для профилактики травматизма и нормализа­ции общего психического состояния.

Длительность общего массажа может быть в пределах 1 ч, а местного (локального) — до 15 мин. Массаж рекомендуется про­водить за 5—10 мин до занятия (разогревание, «врабатывание») и через 20—30 мин после его окончания (расслабление, восста­новление). Не исключен массаж и между подходами (сериями) упражнений — особенно в том случае, когда работа связана с предельными напряжениями и появляется ощущение утомления (отказ от работы). При выборе приемов массажа и его продолжи­тельности важно учитывать особенности выполненной и пред­стоящей работы, а также психофизическое состояние занимаю­щегося. В практике атлетической гимнастики часто используется сочетание приемов массажа и самомассажа с водными процеду­рами и гидромассажем.

Тепловые процедуры. Суть данных процедур (суховоздушная баня, сауна, душ, ванна и т.п.) заключается в повышении темпе­ратуры тела за счет специфических воздействий, оказывающих положительное (расслабляющее) влияние на организм занимаю­щегося. Соответствующее повышение температуры тела (тканей, крови) способствует ускорению биохимических процессов в ор­ганизме, увеличению сосудистого русла, раскрытию пор кожи и выведению из организма продуктов обмена. После большой силовой нагрузки не рекомендуется использование «высоких температур» (более 90°С) — тепловое воздействие должно быть умеренным. Целесообразно применение данных процедур в со­четании с контрастным воздействием, что приводит к последо­вательному расширению и сужению сосудов мышц и кожного покрова, улучшающих обменные процессы.

Баровоздействия. Данное средство восстановления требует специального технического оснащения. В герметичной барока­мере за счет изменения давления воздуха (отрицательного и по­ложительного) на тот или иной участок тела (например, мышцы руки, ноги и т.п.) в нем локально улучшается обмен веществ; при этом улучшаются функциональное состояние данного участка тела и соответственно его работоспособность. Данная процедура обычно длится 12—14 мин и применяется один раз вдень; в тече­ние недели используется 4—5 процедур.

Аэроионизация. Особенностью данной процедуры является воздействие на дыхательные пути отрицательными ионами воз­духа с помощью специальных устройств. Как правило, это спо­собствует улучшению функционального состояния и стимули­рованию восстановительных процессов. Процедуру можно ис­пользовать ежедневно по 10 мин. Восстановительно-профилак­тический курс аэроионизации может продолжаться 3—4 недели, с перерывами до 2 недель при повтором использовании.

Ультрафиолетовое излучение. Воздействие на организм уль­трафиолетовых лучей осуществляется с помощью «солнечных ванн» и специальных физиотерапевтических процедур (типа «соллюкс») по строго регламентированной методике. Эти про­цедуры способствуют улучшению фосфорно-кальциевого обме­на, синтезированию витамина Д, очищению и восстановлению кожного покрова, а также оказывают положительное влияние на общее функциональное состояние организма.

Электростимуляция. Основой данного средства является воздействие импульсного модулированного тока на нервные окончания и мышечные волокна. Вызываемое сокращение мышц происходит без участия центральных отделов нервной системы (работает «периферия»), что исключает возможность ответных тормозных реакций. Воздействие на ОДА позволя­ет целенаправленно изменять состояние мышц, восстанавли­вать их рабочий потенциал и даже развивать силу. С помощью электростимуляции возможно обезболивание и ускоренное восстановление травмированных участков тела. В каждом кон­кретном случае разрабатывается специальная программа ее ис­пользования.

Биомеханическая стимуляция. Используя воздействие раз­личных механических виброприборов на отдельный участок тела, возможно ускорить обменные процессы в его мышцах и тканях. При таком механическом воздействии на ОДА (близком к эффек­ту массажа), как правило, восстанавливается рабочая функция звена тела после напряженной силовой работы. Использование данного средства возможно и для решения других задач — напри­мер, в качестве разминки перед занятием.