3.5. Шейпинг

Шейпинг — один из нетрадиционных видов оздоровительной гимнастики, созданный в России и получивший мировое при­знание.

Существует несколько определений шейпинга как системы физических упражнений:

система гимнастических упражнений общеразвивающего характера, направленная на формирование определенных (мо­дельных) форм тела человека;

система развивающих упражнений, позволяющая коррек­тировать отдельные параметры телосложения (объемы и рельеф­ность мускулатуры);

способ направленного воздействия для коррекции массы и состава тела, а также фигуры.

Все приведенные определения верны, поскольку, сохраняя суть данной системы физических упражнений — целенаправлен­ное изменение внешних признаков телосложения, - они указы­вают на ту или иную особенность воздействия гимнастических упражнений на организм занимающихся.

Изначально занятия шейпингом подразумевали возможность улучшения внешней привлекательности женщин в возрасте от 30 до 50 лет, предъявляющих повышенные требования к своей внешности и фигуре. Это достигалось за счет определенного фи­зического воздействия и улучшения соотношений отдельных па­раметров телосложения.

В этом аспекте шейпинг можно рассматривать в одном ряду с теми оздоровительными системами, которые являются основой оздоровительной физической культуры и используют гимнасти­ческие упражнения с целью морфофункционального развития занимающихся и поддержания их здоровья.

Методика занятий шейпингом была разработана ленинградски­ми специалистами под руководством И.В. Прохорцева в 1988 г. и зарекомендовала себя как новая и оригинальная система оздоро­вительной гимнастики. Эта методика получила название «классиче­ский шейпинг» и стала базовой для всех разновидностей шейпинга и различного рода «технологий», появившихся в последнее время.

Название «шейпинг» является производным от английского слова «shape», что в переводе означает «формирование» или «при­дание формы». Называя так свою систему упражнений, авторы как раз и подразумевали, что она будет направлена на создание условий для формирования определенного телосложения.

Представление о шейпинге уточняется и дополняется за счет применения таких понятий и терминов, как «двигательная куль­тура» (характеризуется особенностями походки, жестов, осанки и т.п.), «модельная фигура», «красивое телосложение», «внешняя привлекательность», «женственность» и др. Несмотря на опреде­ленную субъективность они дополняют характеристику системы упражнений, созданной именно для женщины.

Основой данного вида оздоровительных упражнений (спо­соба тренировки) послужили результаты исследований, пока­завших возможность оценки телосложения женщин в возрасте 30—50 лет по среднегрупповым ведущим параметрам, опреде­ляющих типичные отклонения от «модельных характеристик» и уточняющих понятие «внешняя привлекательность». При этом была установлена взаимосвязь между отдельными показателями состава тела (жировым и мышечным компонентами), точнос­тью выполнения простейших двигательных действий и оценкой внешних признаков «женской красоты».

Для выбора программы занятий шейпингом важно выявить индивидуальные особенности женского организма по различ­ным показателям телосложения и физического развития и сопо­ставить полученные исходные данные с параметрами «шейпинг- модели». Такой предварительный анализ состояния женщины позволяет выбрать адекватные серии упражнений и режимы их выполнения и в конечном счете относительно быстро добиться положительного результата в улучшении телосложения и общем оздоровлении организма.

Таким образом, в процессе занятий шейпингом женщина по­лучает возможность не только улучшить свои физические конди­ции и телосложение, но и по возможности приблизиться к сво­ему идеалу женской фигуры. В результате она становится более привлекательной и женственной; кроме того, у нее появляется определенная уверенность в себе и психологическая устойчи­вость к различным негативным воздействиям.

По сравнению с другими видами оздоровительной гимнасти­ки шейпинг имеет ряд отличительных особенностей.

Для оценки психофизического состояния женщины до на­чала занятий используется широкий круг показателей: подроб­ный анамнез состояния здоровья на основании субъективной самооценки и объективных медицинских показателей; описание фигуры и особых признаков телосложения; оценка общего фи­зического развития и потенциальных возможностей для выпол­нения физических упражнений.

Система занятий шейпингом обеспечивается соответству­ющими компьютерными программами (диагностики исходного состояния занимающихся, текущего (этапного) и итогового кон­троля). Они позволяют оценить степень изменений в физиче­ском развитии женщины и ее телосложении и при необходимо­сти внести коррективы в содержание и организацию занятий.

Видеосопровождение занятий скорее облегчает, чем затруд­няет выполнение движений одновременно со зрительным вос­приятием «эталона движения» на мониторе. Кроме того, уточня­ются детали техники движений и последовательность их выпол­нения. Такая организация занятий повышает активность, само­стоятельность занимающихся и качество управления группой.

В шейпинге рациональное питание является не просто со­путствующим элементом занятий, а важным фактором успеха в решении поставленных задач. Оно определяется прежде всего достаточностью (по составу и калорийности, набору пищевых веществ), соответствующей общей двигательной активности женщины, индивидуальным особенностям ее физического раз­вития и состоянию здоровья.

Занятия шейпингом не исключают использование вспомо­гательных средств физического развития: отягощений и упругих предметов, тренажеров для поддержания общей работоспособ­ности и развития силы, различного рода терапевтических (воз­действие ультрафиолетовыми лучами, витаминные комплексы и др.) и закаливающих процедур.

Для занимающихся шейпингом нежелательно проявление характерных признаков «силового» развития (ярко выраженной и мошной мускулатуры, контрастных контуров тела), поскольку ре­шаются задачи улучшения внешней привлекательности женщины.

Несмотря на усредненность параметров телосложения, опре­деляющих «модельные характеристики» женщин 30—50 лет, в основе организации и проведения занятий шейпингом все-таки лежит принцип индивидуализации. Данный принцип реализуется уже в процессе диагностики и оценки исходного состояния каж­дой занимающейся: уровня здоровья и возможных нарушений, особенностей физического развития (предрасположенность) и общего функционального состояния (с акцентом на деятель­ность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также ОДА), состава тела (жирового и мышечного компонентов) и т.д.

Впоследствии этот принцип используется при выборе инди­видуальных программ занятий, составлении рационов питания, формировании индивидуального стиля основных движений и их выразительности (поз, походки, осанки, положения головы, же­стов), а также при создании соответствующего внешнего образа женщины (фасон одежды, макияж, прическа).

Для организации занятий шейпингом важен выбор «шейпинг- технологий», которые отличаются определенной мотивацией, частными задачами, комплексами упражнений (по количеству, характеру и режиму их повторения), допустимой величиной фи­зической нагрузки и эффективными способами контроля за со­стоянием занимающихся.

Методика занятий для конкретной группы определяется пе­речнем показателей (табл. 3.2).

Таблица 3.2

Карта диагностики состояния занимающихся шейпингом

Группы показателей	Данные измерения и субъективная оценка показателей
1. Данные ан­кетного опроса и самооценка состояния	ФИО, возраст, медицинская группа; результаты последнего медицинского осмотра и наличие заболеваний; особенности протекания ОМЦ (частота, длительность, регулярность); степень общей двигательной активности; занятия другими видами физических упражнений.
2. Показатели функционально­го состояния	переносимость физической нагрузки; показатели ЧСС и АД в покое; показатели функциональных проб (степ-тест, бег или приседания, велоэргометрия и др.); показатели «внешнего дыхания» и жизненной емкости легких.

Окончание табл. 3.2

Группы показателей	Данные измерения и субъективная оценка показателей
3. Антропоме­трические по­казатели	масса тела; длиннотные размеры: тела, шеи, туловища, рук, ног; обхватные размеры: грудной клетки, талии, ягодиц, плеча, предплечья, запястья, бедра, голени, шеи; измерение КЖС в определенных точках тела.
4. Показатели уровня физиче­ского развития	подвижность позвоночника, тазобедренных и плечевых суставов; точность выполнения серии движений отдельными частя­ми тела; локальная выносливость при выполнении движений для мышц: живота, ног, рук, туловища и спины; тип телосложения; характеристика осанки и походки.
5. Внешние при­знаки развития	общая характеристика фигуры; пропорциональность развития и симметричность взаимо­расположения отдельных звеньев тела; развитие отдельных групп мышц, их рельефность; особенности строения лица; особенности волосяного покрова (тела, головы);
6. Расчетные показатели	относительные показатели жирового и мышечного компо­нентов состава тела; показатели аэробной производительности организма; условные индексы морфофункционального состояния организма (росто-весовые, функциональной подготовлен­ности и развития).
7. Субъективная оценка внеш­них признаков телосложения, а также их шкали­рование	оценка привлекательности телосложения и выразитель­ности движений тела; относительный «рейтинг-показатель», учитывающий: осо­бенности фигуры (25%), привлекательность женщины (50%) и степень ухоженности (25%); «шейпинг-класс» — характеристика шейпинг-привлека- тельности в целом и степень приближения к параметрам «шейпинг-модели».

Примечание. Оценка и измерение указанных показателей проводятся по методикам и шкалам, предложенным И.В. Прохорцевым с сотрудни­ками.

Предварительное знакомство с занимающимися: данные ан­кетного опроса, анализ медицинских показателей, в частности, осо­бенности протекания овариально-менструального цикла (ОМЦ), общие условия жизнедеятельности (всего более 30 вопросов).

Оценка функционального состояния занимающихся: поми­мо общего анамнеза, проводимого врачом, включает показатели состояния сердечно-сосудистои и дыхательной систем организ­ма в условиях покоя и при стандартной нагрузке.

Анализ антропометрических показателей занимающихся: длиннотных и обхватных размеров отдельных звеньев тела, а также результатов измерения кожно-жировых складок (КЖС) в основных точках тела (рис. 3.3).

Оценка уровня физического развития занимающихся: пока­затели суставной подвижности, двигательной подготовленности

Рис. 3.3. Точки для измерения антропометрических показателей у женщин, занимающихся шейпингом

Измерение кожно-жировых складок: С, — средний палец, С₂ — предплечье, С₃ - плечо спереди, С₄ — живот сверху, С₅ — живот снизу, С₆ — плечо сзади, С₇ - спина сверху, С₈ - спина снизу, С₉ — талия сбоку, С₁₀ — бедро сзади, С_п — бедро сбоку, С₁₂ — бедро внутри, С_|3 — бедро спереди, С₁₄ - голень сбоку, С₁₅ — грудь сверху.

Длиннотные размеры: Ц — от наружной точки яремной вырезки до опоры, Ц — от середины верхней границы лобкового сочленения до опоры, L₃ - от середины большого вертела бедренной кости до опоры, L₄_₅ - плечевые размеры.

Обхватные размеры: О, - запястье, 0₂ - щиколотка, 0₃ - грудная клетка. Ориентиром для других звеньев измерения тела является условная - «срединная» линия каждого из них

и специальной выносливости при выполнении пяти контроль­ных упражнений, тип телосложения и внешние двигательные признаки (осанка и походка).

Определение внешних признаков развития женщины, включающих: особенности отдельных звеньев тела, общую мы­шечную топографию и развитие отдельных мышечных групп, общую характеристику фигуры и отдельные внешние признаки (особенности строения лица, прически и др.).

Расчет интегральных показателей развития занимающихся: состава тела, работоспособности, а также некоторых условных индексов морфофункционального состояния.

Субъективная оценка отдельных показателей телосложения и внешности в целом и специальное их шкалирование.

Такая методика оценки состояния женского организма по­зволяет определить ближайшие и перспективные задачи занятий шейпингом и выбрать наиболее эффективные пути их решения.

Стандартное занятие шейпингом обычно включает комплекс из 12—14 упражнений разминочного характера и до 11 серий (блоков) развивающих упражнений для различных звеньев тела. Основными «рабочими» частями тела и соответствующими мы­шечными группами являются:

бедро, с соответствующими движениями в тазобедренном суставе (отведение — приведение, сгибание — разгибание);

область таза (последовательные напряжения мышечных групп, окружающих таз, вращения, боковые и фронтальные движения);

туловище (мышцы передней, задней и боковой поверхно­сти) и плечевой пояс,

голень, с соответствующими движениями в коленном и го­леностопном суставах (берцовые, икроножные, подошвенные мышцы и др.).

Для выполнения упражнений характерны: спокойный темп, умеренное напряжение мышц, большая амплитуда и длительное повторение движений. Используются разнообразные исходные положения, типичные для общеразвивающих упражнений, с по­следовательным их чередованием.

Средняя продолжительность занятий классическим шейпингом составляет 60 мин; частота проведения — не менее 2 раз в неделю.

Занятие имеет стандартную структуру: подготовительная (до 10 мин), основная (до 45 мин) и заключительная (до 5 мин) ча­сти. Регулярные занятия шейпингом в течение годичного цикла обычно приводят к позитивным изменениям состава тела, фигу­ры и дрУ^гих показателей; они сохраняются в течение длительно­го времени, а оцениваются визуально.

Для занятий шейпингом характерно использование двух ви­дов работы (тренировок):

«катаболический» - направлен, прежде всего, на снижение жирового компонента массы тела. При этом индивидуально рас­считывается оптимальные режимы выполнения развивающих упражнений, а также определяется пищевой рацион с учетом возможной адаптации к физическим нагрузкам;

«анаболический». Его задачей является формирование кра­сивой фигуры за счет сочетания аэробных упражнений с сило­выми движениями и рациональным питанием.

Таким образом, классический шейпинг - это занятия физиче­скими упражнениями для исправления имеющихся недостатков фигуры женщины, с возможным приближением к параметрам «шейпинг-модели». Понятие «шейпинг-модель» является основой данной системы упражнений. Оно определяется комплексом показателей и признаков, характеризующих эталон физического совершенства женщины, а также дает представление о женской красоте И Привлекательности.