3.4. Гимнастическая аэробика

Любой вид аэробной деятельности подразумевает прежде всего выполнение двигательных действий (физических упраж­нений) аэробного характера, т.е. такой физической работы, при которой организм человека обеспечивается энергией в основном за счет поступающего кислорода.

При этом в физкультурно-спортивной практике существу­ет много разновидностей двигательных действий циклического характера: например, езда на велосипеде, выполнение длинных серий ударов в боксе, действия гребца или пловца при преодо­лении дистанции и др.

Конечно, условия выполнения движений и характер двига­тельных действий в подобных случаях имеют определенное зна­чение и свои особенности. Но цикличность двигательных дей­ствий, выполняемых в умеренном темпе, относительная их про­должительность остаются характерными для всех видов аэробной деятельности.

Несколько необычное сочетание терминов «гимнастика» и «аэробика» становится понятным, если подразумевать цикличе­скую форму выполнения разнообразных гимнастических движений (элементов, связок, композиций) в условиях занятий оздоро­вительной гимнастикой.

Типичными видами упражнений гимнастической аэробики являются:

комплексы разминочного или общеразвивающего характе­ра с выполнением относительно простых действий;

связки и комбинации различного рода подскоков и прыжков;

комбинации гимнастических упражнений, способствую­щие общему физическому развитию или развитию отдельного физического качества (в форме «круговой тренировки»);

соединения гимнастических элементов на снарядах (3 и бо­лее), которые начинаются и заканчиваются конкретным движени­ем, что и определяет возможность их циклического выполнения;

музыкально-ритмические композиции элементов (танце­вальных, хореографических и других — в виде вольных упраж­нений и различных экзерсисов), выполняемые на площадках с различным покрытием.

Большинство данных упражнений может выполняться с му­зыкальным сопровождением или другой ритмической «подсказ­кой» (например, под метроном), во временном интервале от 5 до 15 мин.

Такой подход к пониманию аэробной деятельности позволя­ет выделить гимнастическую аэробику как специфический вид аэробных упражнений, с использованием средств гимнастики, выполняемых в специфических условиях.

Начало развития аэробики, как особой формы двигательной активности и как средства физического развития, можно отне­сти ко 2-й половине XX в., когда американец К.Купер опубли­ковал свою книгу «Аэробика». Занимаясь подготовкой военных специалистов, он обосновал и подтвердил эффективность ис­пользования аэробных упражнений как средства физического совершенствования летного состава ВВС США. Положительные результаты этой работы позволили ему создать Научный центр аэробики и разработать «метод аэробной тренировки».

Последующие научно-методические разработки по исполь­зованию аэробных упражнений

в различных видах двигательной деятельности и подготовки специалистов определили их попу­лярность и эффективность.

При этом необходимо выделить следующие моменты в раз­витии аэробики как специфического вида физических упраж­нений:

была создана новая форма танцевального искусства — «аэ­робные танцы» (Дж. Соренсен)-,

была разработана специальная атрибутика (костюмы, обувь, напульсники и пр.), соответствующая условиям занятий аэроби­кой (Дж. Маркс), для создания разнообразных условий выполнения аэроб­ных упражнений и акцентированного воздействия на те или иные группы мышц и звенья тела было предложено использо­вать различные предметы (гантели, мячи) и технические устрой­ства (степ-платформы, тренажеры и др.);

появилась новая разновидность — «музыкально-ориентированная» аэробика, основанная на использовании характерных музыкальных произведений, позволяющих выполнять движения в определенных стиле и темпе, с учетом индивидуальных осо­бенностей занимающихся (Джудди Ш.Миссет и др.);

стало возможным адаптировать аэробику для определен­ных категорий людей: для молодых и энергичных («воркаут» Дж. Фонды), для беременных женщин и молодых мам (Фемми де Люсер), для людей с ослабленной сердечно-сосудистой системой (кардио-аэробика) и др.

Таким образом, за последние 50 лет аэробика получила науч- но-методическое обоснование и широкое распространение как эффективная форма двигательной активности, определила свое место в структуре средств физического развития. Были выделе­ны два основных направления ее развития: спортивное — «спор­тивная аэробика» и массовое — «оздоровительная аэробика».

Претерпели определенные изменения и организационные основы аэробики.

В 70-е годы прошлого столетия в США были созданы первые клубы (студии) аэробики, где занимающиеся постигали азы этого вида упражнений. А с 80-х годов в общеоздоровительных клубах и секциях помимо развивающих упражнений стали использовать и аэробные комплексы.

В 1982 г. была создана международная организация «Ассоциа­ция танцевального искусства», которая взяла на себя обязанности популяризатора аэробики среди широких слоев населения. Она за­нималась выпуском печатной продукции (атласов, программ, ме­тодических разработок и т.п.), проведением сборов, съездов и кон­венций, лицензионной подготовкой специалистов по аэробике.

В июне 1983 г. была образована «Американская ассоциация аэробики и фитнесса», объединившая руководителей клубов аэ­робики и фитнесса и занявшаяся базовой подготовкой специа­листов в этой области.

Однако в то же время, по мере вовлечения в занятия аэро­бикой широких слоев населения, использования аэробных упражнений в процессе самостоятельных занятий физически­ми упражнениями оздоровительного характера, участились слу­чаи негативных изменений в организме занимающихся и даже травматизма. Подобная ситуация была обусловлена тем, что относительно простые движения, выполняемые длительно и с высокой интенсивностью, не всегда соответствовали потенци­альным возможностям занимающихся, уровням их физической и функциональной подготовленности.

В связи с этим возникла проблема обеспечения безопасности на занятиях аэробикой. Были проведены наблюдения и иссле­дования динамики психофизического состояния занимающих­ся аэробикой, позволившие: дозировать физические нагрузки (по зонам интенсивности) для людей определенного возраста и уровня подготовленности; оценивать срочные эффекты воз­действия упражнений (по ЧСС, внешним признакам); улучшить техническое обеспечение занятий (компьютерные программы, тренажеры, специальные платформы и покрытия и т.п.). Все это позволило повысить степень адаптации аэробных упражнений к использованию их в оздоровительных целях.

Чтобы представить себе все многообразие аэробных упраж­нений (а специалисты считают, что существует более 250 разно­видностей аэробики), необходимо их упорядочить. В таблице 3.1 представлен один из вариантов группирования разновидностей аэробики. При делении на группы для каждой из них был вы­бран «базовый признак». При этом учитывалось, что помимо основных разновидностей, представленных в таблице, возможно появление новых.

Таблица 3.1

Основные разновидности аэробных упражнений

Базовый при­знак группы	Название разновидности	Особенности упражнений
1-я группа Общее воз­действие	1. «Workout» (Джейн Фонда)*	Базовые движения классической аэробики, выполняемые с широким диапазоном ин­тенсивности
	2. «Aerobics» (Кеннет Купер)	Беговая программа для развития общей вы­носливости и улучшения самочувствия

Продолжение табл. 3.1

Базовый при­знак группы	Название разновидности	Особенности упражнений
	3. «Aerobics training» (Ричард Симеон)	Комплексы упражнений общеразвивающей направленности
	4. «Body aligment» (Ивонн Лин)	Серии прыжковых и маховых элементов, характерных для хореографии и балета
	5. «Fat burner»	Упражнения для основных мышечных групп и звеньев тела, направленные на снижение массы тела
2-я группа Конкретная юна интен­сивности на­грузки	1. «Hi-impact»	Выполнение упражнений в положении стоя, в высоком темпе и с большой «вертикаль­ной» нагрузкой
	2. «Hi repetition» (Джанни Эрнст)	Многократное повторение отдельных дей­ствий в среднем темпе, со сменой исходных положений
	3. «Interval training» (Молли Фоне)	Интервальное выполнение серий упражне­ний в среднем темпе
	4. «Low impact»	Выполнение упражнений в низком темпе в положении сидя, лежа, в приседе и т.п.
	5. «Aero pulse» (Ивонн Лин)	Короткие серии упражнений общеразвива- юшего характера, выполняемые в низком темпе
3-я группа Развитие силы отдель­ных групп мышц и зве­ньев тела	1. «Absand buns»	Преимущественно для мышц живота и яго­диц
	2. «Body conditio­ning»	Преимущественно для мышц плечевого по­яса и рук
	3. «Working» (Б. Буберг)	Преимущественно для мыши спины (раз­ных отделов позвоночника)
4-я группа Ритмо-музы- кальное ак­центирование	1. «Aerobicdance» (Джордж Соренсен)	Чередование танцевальных движений с си­ловыми элементами в высоком темпе
	2. «Funk aerobics»	Выполнение свободных танцевальных дви­жений в стиле «хип-хоп»
	3. «Afro aerobics» и «Afro jazz»	Выполнение танцевальных движений в рит­ме афро-джаза
	4. «CardioFunk» (Билли Гудзон)	Выполнение танцевальных движений в сти­ле «фанк» и «хип-хоп» (в среднем темпе)
	5. «Jazzer cise» (Дж. HI. Миссет)	Выполнение коротких серий силовых упражнений в ритме джаза
	6. «Power Funk» (Ивонн Лин)	Выполнение силовых упражнений в парах в стиле «хип-хоп» в низком темпе
	7. «Street dance» (Крис Толедо)	Выполнение коротких серий танцевальных движений с включением силовых элементов в среднем темпе

Продолжение табл. 3. 1

Базовый при­знак группы	Название разновидности	Особенности упражнений
5-я группа Организа­ция занятий «круговым» способом	1. «Body conditio­ning» (Джозеф Пилейтес)	Индивидуальное выполнение силовых упражнении на тренажерах разной кон­струкции
	2. «Circuit training»	Индивидуальное выполнение коротких се­рий силовых упражнений с использованием различных устройств
	3. «Sweat and Bo­unce»	Характер выполнения упражнений тот же
	4. «Team work» (Лилиан Гранберг)	Групповое выполнение силовых упражне­ний
6-я группа Упражнения с предметами и отягощени­ями	1. «Jump горе»	Выполнение прыжков через скакалку в вы­соком темпе
	2. «Power walking»	Различные виды перемещений (в зале и на открытой местности) с использованием отя­гощений (рюкзак и др.)
	3. «RubberBand»	Выполнение упражнений силового характе­ра с различного рода амортизаторами (рези­новый бинт, эспандер и т.п.)
	4. «Heavy hands» (P. Шварц)	Выполнение упражнений с гантелями в низ­ком и среднем темпе
7-я группа Специфиче­ские условия выполнения упражнений	1. «Step-up» и «Inte­rval step» (Джин Миллер)	Повторно-интервальное выполнение шагов и запрыгиваний на степ-платформу
	2. «Slide»	Выполнение скольжения с сохранением определенного положения тела на слим- слайде
	3. «Aqua-aerobic»	Выполнение разнообразных упражнений (с разной интенсивностью) в условиях вод­ной среды
	4. «Crossrobics»	Выполнение лазаний и перелезаний на спе­циальных снарядах (лестнице, гимнастиче­ской стенке и др.)
8-я группа Упражнения для опреде­ленной кате­гории людей	1. «Mousercise»	Для детей - упражнения игрового характе­ра, выполняемые с различной интенсивнос­тью под ритмичную музыку
	2. «Pregnaney wor­kout» (Фемми де Люсер)	Для беременных женщин — низкоинтенсив­ные упражнения расслабляющего и укре­пляющего характера
	3. .«Recovery wor­kout»	Для молодых мам — упражнения общераз- вивающего характера, выполняемые с ши­роким диапазоном интенсивности

Окончание табл. 3.1

Базовый при­знак группы	Название разновидности	Особенности упражнений
9-я группа Упражнения спортивно- прикладного характера	1. «А-Ьох» (Ивонн Лин)	Серия скоростно-силовых упражнений с элементами бокса и борьбы

*В скобках указан инициатор создания данной разновидности.

Началом развития аэробики в России можно считать 1990 г., когда была проведена I научно-практическая конференция по аэробике. Большинство участников конференции были специа­листами по ритмической гимнастике — наиболее близкой к аэро­бике дисциплине. В ходе этой конференции обсуждались следу­ющие вопросы:

целесообразность развития и популяризации аэробики в нашей стране;

необходимость научного подхода к изучению особенностей влияния аэробных упражнений на организм занимающихся;

изучение зарубежного и отечественного опыта в развитии аэробики как средства общего физического развития и как вида спортивной деятельности;

проблема создания системы подготовки специалистов по оздоровительной и спортивной аэробике.

В подтверждение этому в 1996 г. в стране была открыта сеть отделений аэробики в оздоровительных клубах; для повышения квалификации инструкторов стали проводиться конвенции по различным видам аэробики. На кафедрах гимнастики ведущих физкультурных вузов страны (РГУФК и МГАФК) была открыта специализация «Оздоровительные виды гимнастики», включаю­щая и аэробику.

В настоящее время аэробика является востребованным видом физических упражнений, особенно у людей зрелого возраста (20— 35 лет), способствующим повышению общей работоспособности.

Основные методические положения, которые были разрабо­таны для классической аэробики (Т.С. Лисицкая, 1994), сегодня являются базовыми для большинства ее разновидностей.

Для регулирования нагрузки на занятиях аэробикой исполь­зуются следующие показатели:

а) интенсивность выполнения упражнений. Условно выделя­ют три ее уровня: низкий (75% от ЧСС_тах), средний (до 84%) и вы­сокий (более 84%);

б) общая продолжительность занятия и отдельных его ча­стей;

в) количество и периодичность занятий в течение определен­ного цикла (недели, месяца, квартала и т.п.).

Для аэробики характерно использование повторно-интерваль­ного метода: длительное поточное выполнение упражнений или чередование работы и отдыха.

Серии (комплексы) аэробных упражнений составляют на основе 7 базовых элементов и их разновидностей: шаги и бег (на месте и с перемещением в разных направлениях), сгибания ног (с подниманием бедер), махи ногами, выпады, различного рода подскоки, скрестные движения ногами («скип»).

Существуют определенные правила выполнения движений в аэробике.

Движения свободными звеньями тела (руками, ногами, ту­ловищем) выполняются с минимальным мышечным напряже­нием.

Движения, выполняемые с большой амплитудой, не долж­ны сопровождаться «переразгибаниями».

При выполнении движений ногами необходимо опираться на всю ступню.

На основе величины ударной «вертикальной» нагрузки (опре­деляется расположением ОЦМ относительно опоры, площадью опоры и характером двигательных действий) условно выделяют три зоны интенсивности нагрузки:

а) «безударная» — выполнение движений в партере (лежа, сидя, стоя на четвереньках и т.п.);

б) «низкоударная» — выполнение движений в положении стоя, постоянно контактируя с опорой (отсутствие безопорной фазы);

в) «высокоударная» — выполнение подскоков, прыжков, бега (на месте или с передвижением в различных направлениях).

Занятие аэробикой (общей продолжительностью до 60 мин) имеет традиционную структуру и состоит из трех частей: подго­товительной, основной и заключительной.

Подготовительная часть (продолжительностью 5—10 мин) включает общую разминку и подготовку основных функцио­нальных систем организма и опорно-двигательного аппарата к предстоящей интенсивной работе. Для этой части занятия ха­рактерно последовательное выполнение движений отдельными звеньями тела и их сочетания (связки, комбинации): одно- и раз­нонаправленные, с малой и большой амплитудой и т.д.

Основная часть (продолжительностью 30—45 мин) включает несколько комплексов упражнений определенной направлен­ности, различающихся по их количеству и продолжительности выполнения (от 5 до 20 мин):

комплекс «базовых» аэробных движений, включающий элементы с разной «вертикальной нагрузкой», с вовлечением в работу значительного количества мышечных групп, с широким диапазоном частоты движений (от 60 до 160 движений в минуту). Он является наиболее продолжительным;

комплекс упражнений «заминка» — для плавного перехода от высокоинтенсивной аэробной работы к упражнениям силово­го характера, — выполняемых в среднем и низком темпе, с опти­мальной амплитудой и направленных на расслабление мышц. Выполняется в течение 5 мин;

комплекс силовых упражнений для мышечных групп основных звеньев тела (туловища, плечевого и тазового пояса, ног), способствующих укреплению мышечного корсета, коррек­ции внешних форм отдельных частей тела, общему физическому развитию. При этом эффективны упражнения как свободного исполнения (без отягощения), так и с отягощениями (гантеля­ми, амортизаторами и т.п.).

Заключительная часть (продолжительностью 5—10 мин) включает серию упражнений, выполняемых в низком темпе, с возможно большим растягиванием и расслаблением мышц и связок.

Одним из информативных показателей «ответной» реакции организма занимающихся на аэробную нагрузку является 5-ми­нутный период восстановления ЧСС до исходной величины после окончания занятий. Динамика ЧСС в процессе занятий аэро­бикой дает представление о ее средних величинах, а также о ха­рактерной смене зон интенсивности выполнения упражнений (рис. 3.2.).

Относительный прирост средних величин ЧСС, по сравне­нию с началом занятия аэробикой, характеризует степень на­пряженности работы в каждой части занятия. Зона А типична для разминки, т.е. для подготовительной части занятия. В основ­ной части занятия возможны либо плавный переход от макси­мальных величин ЧСС к средним, с сохранением определенного«плато» (зоны В и С), либо чередование нескольких фаз колеба­ния ЧСС, в зависимости от смены характера упражнений в ком­плексе. Зона D характерна для заключительной части занятия.

Можно выделить следующие методические особенности ор­ганизации занятий аэробикой.

Подбор упражнений и составление комплексов для занятий аэробикой, при относительной простоте технической основы движений, должны быть ориентированы на уровень подготов­ленности занимающихся.

При выполнении аэробных упражнений следует стре­миться к:

последовательному чередованию движений звеньями тела со сменой степени их активности, количества и частоты повто­рений (ориентировочно через каждые 8—16 счетов);

исключению движений баллистического характера — с бы­стрым ускорением и последующей резкой остановкой;

точному дозированию высокоинтенсивных движений (бег, прыжки и т.п.) по продолжительности выполнения или количе­ству повторений.

Освоение новых движений или серий следует начинать по­сле предварительного ознакомления с ними (показ инструкто­ром, просмотр видеозаписей и др.). Первые попытки выполня­ются в медленном темпе, при возникновении затруднений — с остановками, словесными командами, жестами и другими облег­чающими приемами.

4. При подборе музыкального сопровождения для занятий аэ­робикой возможно использование как одного музыкального про­изведения, так и нескольких, разных по характеру. Основными критериями подбора должны служить: частота «двигательных ак­центов» (возможный темп выполнения движений), ритмическая структура музыкального произведения, эмоциональность воспри­ятия музыки и ее сочетание с двигательными действиями.