Вечерняя гимнастика

Используется, как правило, с целью подготовки ко сну. Она применяется в случае остаточного психического напряжения или стойкого утомления, возникшего в процессе производствен­ной деятельности, а также при локальных мышечных перенапря­жениях.

При определении содержания упражнений весьма важно учи­тывать типологические особенности высшей нервной деятель­ности индивидуума: его возбудимость и уравновешенность, силу нервных процессов, общее состояние здоровья и наличие каких- либо отклонений, адаптацию к определенным видам физических упражнений и вспомогательных средств (массажа, стретчинга, водных процедур и их температурных режимов), а также психо­логическую готовность к проведению занятий в вечернее время. Конечно, все это надо учитывать при использовании любых форм ГГ, но в данном случае это требование приобретает особое зна­чение. При неадекватном использовании физических упражне­ний, неправильном их подборе и несвоевременном применении (например, незадолго до сна) вместо успокоения человек может возбудиться, лишиться сна и в конце концов не восстановится к следующему трудовому дню.

Успешность применения описанных выше форм гигиениче­ской гимнастики зависит от соблюдения некоторых общих усло­вий:

Необходима подготовительная работа, заключающаяся в сборе исходной информации о правилах организации занятия, условиях выполнения комплекса упражнений, оценке собствен­ных возможностей и самоподготовке к занятию.

Необходимо сочетать занятия ГГ с приемами самомасса­жа, закаливающими процедурами, соблюдением гигиенических норм.

Обязателен текущий контроль за состоянием здоровья за­нимающихся, их реакциями на нагрузку.

Следует постоянно оценивать эффективность занятий, сте­пень удовлетворенности ими.

Таким образом, многообразие форм занятий гигиенической гимнастикой свидетельствует об их широких возможностях воздсйствия на организм занимающегося, а также об эффективности используемых упражнений для решения задач оздоровления.

3.3. Ритмическая гимнастика

Ритмическая гимнастика (РГ) - традиционный вид гимнасти­ки оздоровительно-кондиционной направленности, основанный на выполнении двигательных действий под музыку в заданных ритме и темпе. РГ включает упражнения обшеразвивающего и циклического характера (ходьбу, бег, подскоки и прыжки, тан­цевальные элементы).

Воздействие ритмической гимнастики на организм занимаю­щихся можно определить как комплексное. Поскольку упражнения выполняются поточным методом, нагрузка приходится прежде всего на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также на опорно-двигательный аппарат. Движения координационного ха­рактера и их соединения совершенствуют двигательные возмож­ности, расширяют двигательный опыт, формируют правильную осанку и рациональную походку, воспитывают общую культуру движений, эстетическое их восприятие и красоту исполнения. В процессе занятий РГ совершенствуются выносливость, подвиж­ность в суставах, силовые качества.

В целом направленное воздействие ритмической гимнастики заключается в поддержании устойчивого здоровья, в гармонич­ном физическом и функциональном совершенствовании. При этом решаются достаточно важные частные задачи: повышение общей двигательной активности, коррекция фигуры, снятие психического напряжения.

Содержание ритмической гимнастики составляют:

движения отдельными звеньями тела: сгибания и разгиба­ния, повороты и вращения, махи;

разновидности ходьбы и бега, подскоки и прыжки;

элементы вольных упражнений и художественной гимна­стики;

танцевальные и хореографические элементы.

Выполнение упражнений РГ имеет свои особенности.

Каждое упражнение в отдельности достаточно просто, по­этому доступно практически всем возрастным категориям зани­мающихся.

Многократные повторения каждого движения, их сочета­ний в связках, сериях и композициях определяют их аэробный характер, стимулирующий работу сердечно-сосудистой и дыха­тельной систем и обеспечивающий нагрузку опорно-двигатель­ного аппарата.

Большинство упражнений красивы по форме и выразитель­ны по исполнению.

Ритмичная музыка, а также точный показ движений пре­подавателем (или демонстратором) создают условия для лучшего их освоения.

Отдельные упражнения объединяются в комплексы, что позволяет задействовать большое количество мышечных групп, обеспечить разностороннее воздействие на опорно-двигатель­ный аппарат.

Отсутствие необходимости использовать специальные тех­нические приспособления на занятиях, возможность выбора удобной и красивой экипировки делают РГ популярным сред­ством оздоровления.

Данная система физических упражнений складывалась и раз­вивалась на протяжении нескольких столетий на основе обобще­ния опыта различных гимнастических школ и видов танцеваль­ного искусства и шоу-программ. Основными элементами РГ яв­ляются танец, музыка и физическое упражнение.

В Древней Греции в процессе занятий физическими упражне­ниями допускалось объединение некоторых упражнений в ком­плексы, которые выполнялись под музыку и были направлены на воспитание осанки, красивой походки, пластичности движе­ний и ловкости.

Французский психиатр Циналь (1750—1826) полагал, что путем выполнения упражнений «для тела» под музыку можно лечить не­которые болезни. А французский педагог Ф. Дельсарт (1811-1871) создал систему «выразительной гимнастики», которая позволяла с помощью выполнения определенных телодвижений передавать эмоциональное состояние человека.

Определенным этапом в развитии ритмической гимнастики считается создание оригинальной системы движений, которая заключалась в передаче образа музыкального произведения посредством пластических движений. Ее автором стал профессор Женевской консерватории Ж. Далькроз (1865-1914). Видоизме­няясь и развиваясь, эта система завоевала признание как эффективное средство физического воспитания.

Элементы ритмики присутствуют в системе физического вос­питания П.Ф. Лесгафта — в частности, в его труде «Основы естественных форм воспитания», где раскрывается «принцип двигательных напряжений в заданном темпе».

В 1910 г. в Петербурге был открыт «Институт ритма» для под- готовки преподавателей ритмики в музыкальных классах и учи­лищах. Впоследствии ритмическую гимнастику стали препода­вать на различных курсах для подготовки специалистов в области физической культуры.

Массовое развитие и особая популярность ритмической гимнастики приходятся на 80-е годы XX в. В этот период ведутся научно- методические разработки, выпускаются видеокассеты с различны­ми комплексами упражнений, создаются специальные оздорови­тельные клубы, которые в качестве основного (а иногда — единственного) средства используют РГ.

Элементы РГ используются в других видах оздоровитель­ной гимнастики (утренняя зарядка, производственная гимнастика и т.д.).

Например, во время утренней зарядки выполняются простей­шие движения звеньями тела, бег на месте и подскоки, свобод­ные легкие полуприседания, полунаклоны и полуповороты, по­качивания и потряхивания руками и ногами, невысокие взмахи руками и ногами, объединенные в короткие (по 4—5 движений) связки.

Занятия ритмической гимнастикой могут проводиться в инди­видуальной форме (самостоятельно) или в групповой (в виде урока или отдельной его части).

Внешне комплексы РГ довольно просты. Однако для самостоятельных занятий требуется предварительная подготовка: консультация специалистов; изучение правил составления комплексов; определение величины допустимой нагрузки и управле­ние ею во время занятия; контроль за самочувствием.

Структура и содержание урока. Наиболее эффективной фор­мой занятий РГ является урок. Он имеет стандартную структуру: подготовительная, основная и заключительная части.

Подготовительная часть (или разминка) способствует врабатыванию организма; она содержит разогревающие упражнения общего и локального воздействия. Продолжительность этой ча­сти урока — до 5 мин.

В основной части с помощью специальных упражнений про­рабатываются различные мышечные группы и осуществляется воздействие на основные функциональные системы организма. Содержание и продолжительность этой части урока могут варьи­роваться в зависимости от решаемых задач.

ВАРИАНТ 1 (продолжительность - 15-20 мин): первая серия — 5—6 упражнений: движения головой, руками, ту­ловищем, тазом (относительно простые и непродолжительные);

вторая серия (I мин) — бег, подскоки, танцевальные шаги с постепенным увеличением темпа и продолжительности выпол­нения каждого вида.

ВАРИАНТ 2 (продолжительность - 30 мин): первая серия - то же, что в варианте 1;

вторая серия — беговые упражнения (до 2 мин) с переходом на ходьбу и дыхательные упражнения;

третья серия — 10—12 упражнений в партере для развития гибкости и силы;

четвертая серия (до 5 мин) - беговые, прыжковые, танцеваль­ные упражнения.

ВАРИАНТ 3 (продолжительность - 45-60 мин): первая серия — то же, что в варианте 1; вторая серия — то же, что в варианте 2;

третья серия — упражнения для всех основных групп мышц, выполняемые с большой амплитудой и значительными напряже­ниями;

четвертая серия (2—5 мин) — прыжковые и беговые упражнения; пятая серия — упражнения в партере (10-12) различного ха­рактера;

шестая серия — повторение четвертой серии. Заключительная часть содержит 2—4 легких упражнения в расслаблении и растягивании, а также дыхательные упражнения с акцентом на удлиненном выдохе. В качестве дополнения мож­но использовать приемы аутогенной тренировки или медитации. Продолжительность этой части урока - 2-5 мин.

В комплекс упражнений РГ обычно включают следующие движения отдельными звеньями тела:

а) движения головой — повороты в стороны (обычные и с под­ниманием и опусканием подбородка), наклоны вперед и назад, круговые движения;

б) движения руками - скрестные, круговые, поднимания и опускания (одновременные или поочередные), с различным со­четанием движений кистями, предплечьями, плечами;

в) движения туловищем — «округление» и прогибание спины, наклоны и повороты, пружинистые движения, «волны», сгиба­ния и разгибания — с различным сочетанием движений в тех или иных отделах позвоночника, плечевого пояса и тазобедренной области;

г) движения ногами — поднимания и опускания, махи с оста­новкой в промежуточном или конечном положении, сгибания и разгибания с различным сочетанием движений стопами, коленя­ми, бедрами.

Все эти движения сходны с теми, что выполняются в каче­стве общеразвивающих, но в ритмической гимнастике они более свободные и стилизованные (т.е. округленные, выразительные, пластичные).

Каждое движение повторяется не менее 8—16 раз; темп его выполнения может возрастать к концу повторения. При этом амплитуда движений уменьшается, однако надо стремиться к ее сохранению.

В ритмической гимнастике темп движений различными зве­ньями тела служит ориентиром при подборе и дозировке упраж­нений:

статические позы, движения головой, упражнения в рас­слаблении и растягивании — 40—60 «двигательных акцентов» в минуту;

движения туловищем, ходьба — 70—75;

движения руками, плечевым поясом, тазом, махи, медлен­ные танцевальные движения — 80—90;

бег, подскоки, быстрые танцевальные движения — 100-150;

быстрый бег в ритме рок-н-ролла — 160 и более.

При выполнении отдельных движений нужно учитывать сле­дующие моменты.

Все движения в целом должны воздействовать на опорно- двигательный аппарат с акцентом на шейный, грудной и пояс­ничный отделы позвоночника.

Необходимо чередовать статические и динамические упраж­нения.

Нужно стремиться к точности исходных положений, на­правления и амплитуды движения.

Начинать занятия следует с упражнений для слабых звеньев тела и мышечных групп.

Желательно свободное, равномерное дыхание, однако до­пускаются и кратковременные его задержки.

Следует постепенно усложнять движения, чередуя медлен­ный и быстрый темп их выполнения.

Режим занятий ритмической гимнастикой. Выбор режима за­нятий, помимо индивидуальных особенностей занимающегося, обусловлен параметрами конкретного упражнения: темпом, ам­плитудой движений, количеством повторений в одном подходе и продолжительностью пауз между сериями. С учетом всех этих параметров при подборе упражнений и составлении комплексов все же универсальным показателем следует считать реакцию сер­дечно-сосудистой системы на нагрузку.

За условный максимальный показатель нагрузки принимается такой, который рассчитывается по формуле: ЧСС_тх (220 уд/мин) минус возраст занимающегося. Например, для 40-летнего муж­чины данный показатель будет составлять 180 уд/мин. Однако эти усредненные цифры могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей и уровня подготовленности за­нимающегося, а также от «факторов риска» (избыточной массы тела, функциональных отклонений, излишней психической на­пряженности). Для здоровых неподготовленных людей в возрасте 30 лет оптимальный рабочий пульс составляет 130—150 уд/мин; для более молодых и тренированных — 170-190 уд/мин.

Для оздоровительных видов упражнений зона интенсивности нагрузки находится в пределах 65—90 % от максимальной ЧСС для разных возрастных групп.

Критерием нормального восстановления пульса у здоровых людей считаются 5—10 мин. На занятиях ритмической гимна­стикой важно измерять пульс как после заключительной части занятия, так и после выполнения серий упражнений (с учетом поправочного коэффициента).

Переносимость нагрузки можно определять и с помощью дру­гих приемов: визуальной оценки частоты и свободы дыхания, из­менения цвета кожи лица (побледнение — признак передозиров­ки, небольшое покраснение — хорошая реакция, очень сильное покраснение - признак повышения артериального давления), а также интенсивности потоотделения.

Одним из показателей нагрузочности упражнений может слу­жить качество выполнения двигательных действий: если оно вдруг резко ухудшается, это свидетельствует об утомлении нервных центров, что подтверждается снижением скорости движений. Для более точного определения нагрузочности занятия важно, чтобы сами занимающиеся оценивали степень своего утомления. Эти самооценки впоследствии учитываются преподавателем при определении дозировки упражнений и составлении комплексов.

Безусловно, необходим текущий медицинский контроль с объективной оценкой состояния функциональных систем и влияния на них используемых режимов занятий. В то же время для общей оценки функциональной подготовленности можно использовать некоторые способы тестирования: «тест Купера», «степ-тест», или построение «физиологической кривой» нагруз­ки (о них можно получить подробную информацию в специаль­ной литературе).

Различные режимы выполнения физических упражнений, продолжительность занятия, общее количество занятий в не­дельном цикле могут привести к разным эффектам.

Для достижения поддерживающего эффекта достаточно 2—3 за­нятий в неделю при средней их продолжительности 20-30 мин. Занятия могут проводиться в любое время дня, но не ранее чем за 1,5 ч до приема пищи или спустя 1,5 ч после него. Пища не должна быть обильной; ее состав должен соответствовать харак­теру двигательной деятельности.

Для достижения тренирующего эффекта необходимы частые или продолжительные занятия: 5-6 раз в неделю по 20-30 мин или 3 раза по 45-60 мин. Направленность занятий может быть различной: развитие физических качеств или общефункциональ­ное воздействие.

При этом следует учитывать некоторые правила организации занятий РГ.

Для развития гибкости важны плавные, широкие движе­ния как разогревающего, так и растягивающего характера, сме­няемые маховыми и пружинистыми движениями, а также удер­жание поз с максимально возможным растягиванием мышц. Статические упражнения используются в небольшом количе­стве и только при условии хорошей предварительной проработ­ки мышц. В целом при развитии гибкости не следует ожидать быстрого эффекта — для этого требуется продолжительная тре­нировка.

Для развития силы в РГ используют движения, выполняе­мые в умеренном темпе до «полного» утомления, т.е. до ощуще­ния невозможности продолжать упражнение.

3. Продолжительное выполнение упражнения в спокойном, медленном темпе позволяет достичь высоких уровней развития локальной выносливости.

В любом случае, при выполнении упражнений развивающей направленности важно соблюдать оптимальную частоту их по­вторения на одном занятии и количество занятий в трехмесяч­ном цикле — только при этом условии можно достичь определен­ного прогресса в физическом совершенствовании.

Для рациональной организации занятий ритмической гим­настикой важно иметь представление о многообразии функций преподавателя (инструктора) и основных этапах его работы.

Подготовительный этап предназначен для проведения пред­варительной работы, направленной прежде всего на оценку по­тенциальных возможностей занимающихся (состояния здоровья, уровня физического развития, индивидуальных особенностей и т.п.). После получения исходной информации составляются се­рии упражнений, которые обеспечат адекватное решение оздо­ровительных задач.

В РГ весьма важен подбор музыкального сопровождения: оно задает ритм и темп движений, что облегчает исполнение двига­тельных действий; создает положительный эмоциональный фон на занятиях; способствует эстетическому воспитанию. Важней­шее значение имеют размер и количество акцентов («ударных долей») музыкального произведения, которые должны соответ­ствовать возрастным особенностям, уровню подготовленности и музыкальному вкусу занимающихся.

Основной этап начинается с ознакомления с комплексом упражнений, который предстоит выполнять. Для этого исполь­зуются наглядные материалы (рисунки, фотографии, видеоза­писи), уточняются требования к выполнению упражнений, про­слушиваются музыкальные записи, оговариваются сложные эле­менты движений и особенности их выполнения.

Затем переходят к опробованию и разучиванию упражнений. Успешность их освоения зависит не только от сложности дви­гательных заданий, но и от совершенной методики организации занятий, от умения преподавателя проводить их в соответствии с потенциальными возможностями занимающихся; плюс к этому он должен уметь трансформировать общие ее положения в адре­сации конкретному занимающемуся. Хотя, как правило, бывает вполне достаточным последовательное изучение каждого дви­жения, использование вначале медленного темпа и пауз с целью уточнения каких-либо положений и достижения точности дви­жений. Только хорошо разученные движения можно выполнять в нужном темпе и с необходимой нагрузкой прямо «с листа», г.е. без предварительного ознакомления. В связи с этим целесо­образно несколько раз выполнить каждое упражнение вполсилы и медленно — может быть, даже без музыкального сопровожде­ния. Однако разучивание — не главная задача занятия (хотя при этом могут совершенствоваться различные качества и способно­сти занимающегося — например, координационные). Ознаком­ление и разучивание упражнения не должны быть продолжи­тельными, нужно по возможности быстрее переходить к долж­ному его выполнению.

Для поддержания интереса к занятиям и повышения их эф­фективности комплексы упражнений (целиком или по частям) следует менять довольно часто — примерно раз в неделю. Если на разучивание тратить много времени, то ценность воздействия упражнений на функциональные системы организма да и инте­рес к занятиям могут снизиться.