1.3 Самостоятельные занятия физическими упражнениями

Использование разнообразных форм физического воспитания (урочных занятий, физических упражнений в режиме дня, самостоятельных оздоровительных занятий) создаёт условия, обеспечивающие выполнение студентами научно-обоснованного объёма двигательной активности.

Основными формами самостоятельных занятий физическими упраж­нениями являются: утренняя гигиеническая гимнастика, физкультурно-оздоровительные занятия в режиме дня, которые могут быть использованы студентами, освобожденными от практических занятий физическими упражнениями.

Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) состоит из комплекса 8—10 физических упражнений. Их выполнение ускоряет переход от сна к бодрствованию, стимулирует деятельность центральной нервной системы, активизирует работу всех органов и систем организма, способствует бодрому, жизнерадостному настроению. Продолжительность УГГ 15—20 минут. Для выполнения задания 1 в таблице 1.2 представлен примерный комплекс УГГ.

Комплекс утренней гигиенической гимнастики состоит из 8—12 упражнений и составляется в соответствии со следующей схемой.

1. Ходьба на месте.

2. Упражнения на осанку (из о.с. типа потягиваний).

3. Упражнения для мышц шеи (наклоны и круговые движения головой).

4. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса (на растягивание и мышечные усилия для сохранения правильной осанки).

5. Упражнения для мышц передней и задней поверхности туловища.

6. Упражнения, выполняемые в положении сидя (поднимание ног или туловища при закрепленных ногах).

7. Упражнения выполняемые в положении лежа (на животе, на боку)

8. Упражнения в стойках и упорах на коленях.

9. Прыжки (многократные подскоки).

10. Бег и ходьба на месте.

Порядок упражнений в комплексе УГГ может варьироваться.

Ценность утренней гигиенической гимнастики в том, что несколько энергичных упражнений прекрасно активизируют деятельность жизненно важных систем организма, укрепляют мышцы, связки, суставы, совершенствуют координацию движений, формирует красивую осанку, учат правильному дыханию.

В комплекс УГГ необходимо включать упражнения для рук, плечевого пояса, мышц туловища и ног, упражнения на равновесие и координацию движений. Каждое упражнение комплекса повторяется от 4 до 12 раз — до появления ощущения легкой усталости. Комплекс следует обновлять через 2—3 недели, постепенно увеличивая нагрузку.

Т а б л и ц а 1.2 — Примерный комплекс утренней гигиенической гимнастики

№ п/п	Содержание упражнения	Дозировка	Методические указания
1.	Ходьба на месте	в течение 1 минуты	с постепенным увеличением темпа
2.	И.п. – ноги врозь, руки к плечам. 1-4 – круговые движения вперед, 5-8 – тоже назад.	6-8 раз	в среднем темпе, дыхание произвольное
3.	И.п. – ноги врозь, руки вверх. 1-4 – круговые движения туловищем влево; 5-8 – тоже вправо.	4-6 раз	в среднем темпе, дыхание произвольное
4.	И.п. – основная стойка. 1- наклон вперед, руками коснуться пола, 2- упор присев, 3- наклон вперед, 4- И.п.	6-8 раз	в среднем темпе, дыхание произвольное
5.	И.п. – ноги вместе, руки в сторону. 1- выпад правой вперед, 2-3 – руки на колено, два пружинистых движения вниз – выдох, 4 – И.п. – вдох. 5-8 – то же левой ногой.	6-8 раз	в среднем темпе
6.	И.п. – упор лежа. 1-2 – согнуть руки, 3-4 – И.п.	6-12 раз	в среднем темпе, дыхание произвольное
7.	И.п. – основная стойка. 1- присесть, руки вперед, 2- И.п. 3. Присесть, руки в стороны, 4. И.п.	6-8 раз	в среднем темпе
8.	И.п. – ноги врозь, руки на пояс. 1- прыжком ноги вместе, руки в сторону. 2- прыжком ноги врозь, руки на пояс.	30-40 прыжков	дыхание ровное
9.	Ходьба на месте	в течение 1 минуты	с постепенным замедлением темпа

Занятия оздоровительной (корригирующей) направленности используют для повышения уровня развития физических качеств, а также для формирования правильной осанки и совершенство­вания телосложения.

Корригирующие занятия можно проводить как в форме урока, так и в форме выполнения соответствующих специализированных комплексов упражнений (Таблица 1.3), в которых последовательность, направленность и дозировка упражнений обеспечивают постепенное врабатывание организма (анало­гично задачам подготовительной части урока), целенаправленного воздействия на проблемные зоны (что соответствует основной части) и затем — восстановление организма (что соответствует заключительной части).

Таблица 1.3 — Комплекс упражнений корригирующей направленности при нарушениях осанки.

№ п/п	Содержание	Дозировка	Методические указания
1	ИП: стойка ноги врозь, руки на пояс; 1 - плечи отвести назад, про­гнуться; 2 - ИП.	2-3 раза	- вдох, - выдох.
2	ИП: стойка ноги врозь; 1 - наклон вниз, руками притя­нуть туловище к ногам; 2 - ИП.	3-4 раза	1 – удержать положение 5-6 с.
3	ИП: сед упор сзади; 1 - согнуть ноги; 2 - сед углом, упор сзади; 3 - согнуть ноги; 4 - ИП.	5-6 раз	2 - ноги не сгибать.
4	ИП - лежа на спине, руки вверх; 1 - 3 - тянуться руками вверх, ногами вниз (самовытяжение); 4 - ИП.	2-4 раза	Упражнение выполнять медленно. Носки тянуть к себе.
5	ИП: лежа на спине, руки за го­лову; 1 - поднять таз; 2 - ИП.	6-10 раз	1 - напрячь ягодичные мышцы.
6	ИП: лежа упор сзади, ноги со­гнуть; 1 - согнуть руки; 2 - ИП.	8- 10 раз
7	ИП: лежа на животе, руки вверх в замок; 1 - поднять туловище, про­гнуться; 2 - ИП.	6-8 раз	Ноги не поднимать.
8	ИП: лежа на животе, руки вниз; 1 - поднять ноги; 2 - развести в стороны; 3 - соединить ноги; 4 - ИП.	4-8 раз	Ноги не сгибать.
9	ИП: лежа на животе, руки вверх; 1 - поднять ноги и руки; про­гнуться. 2 - ИП.	3-4 раза	1 - от 2 до 6 сек.
10	ИП: лежа на животе, руки со­гнуть в упоре; 1 - выпрямить руки, прогнуть­ся; 2 - ИП.	3-4 раза	1 - от 2 до 6 сек.

Физкультурно-оздоровительные формы занятий в режиме дня включают и физкультпаузы, пешие прогулки, подвиж ные игры, туристские походы.

Физкультурная пауза используется как форма активного отдыха во время занятий для снижения утомления и повышение работоспособности. Упражнения подбираются так, чтобы нагрузку получили те органы и системы, которые находились в статической позе. Физкультурную паузу рекомендуется включать в режим учебного дня и проводить при проявлении первых признаков утомления в течение 5—7 минут.

Подвижные игры – это сознательная активная деятельность, направленная на достижение условной цели, добровольно установленной самими играющими. Достижение цели требует от играющих активных двигательных действий (быстро добежать до цели, быстрее бросить в цель, быстро и ловко догнать «противника» или убежать от него и т. п.).

Каждая подвижная игра имеет свои содержание, форму (построение) и методические особенности. Содержание подвижной игры составляют: сюжет (образный или условный замысел, план игры), правила и двигательные действия, входящие в игру для достижения цели. Форма подвижной игры — организация действий участников, предоставляющая возможность широкого выбора способов достижения поставленной цели. В одних играх участники действуют индивидуально или группами, добиваясь своего личного интереса, в других — коллективно, отстаивая интересы своего коллектива, своей команды. Также различные построения играющих для игры

(врассыпную, в круг, в шеренгу). Форма игры связана с содержанием и обусловливается им. Методические особенности игры зависят от ее содержания и формы. Содержание подвижных игр оформляется в форме игровой карточки (рис. 1).