79. Засоби управління емоціями.

Емоції, і особливо бурні емоційні прояви (афекти) не завжди бажані, бо при своїй надмірності вони можуть дезорганізовувати діяльність або їх зовнішній прояв може поставити людину в ніякове положення. З іншого боку, емоційний підйом, гарний настрій сприяють здійсненню людиною діяльності, спілкуванню.

Бажано навчитися управляти емоціями і контролювати їх зовнішній прояв. Практика і дослідження показують, що людина може навчитися стримувати прояви сильних емоцій і навіть афектів. Афект, наприклад, може бути пригнічений свідомим зусиллям волі, його енергія може бути перемкнута на іншу, кориснішу справу тощо. Людина може зменшити інтенсивність емоцій, змінити одну емоцію на іншу.

У попередженні появи небажаних емоцій велику роль грає їх вдосконалення.

Вдосконалення емоцій і почуттів означає особистісний розвиток їх володаря, який може йти в декількох напрямах: 1) у напрямі, пов'язаному з включенням в сферу емоційних переживань людини нових об'єктів, предметів, подій, людей; 2) по лінії підвищення рівня свідомого, вольового управління і контролю своїх почуттів з боку людини; 3) у напрямі поступового включення в моральну регуляцію вищих цінностей і норм: совісті, порядності, відповідальності тощо.

Основні способи управління емоціями спрямовані на створення умов життя і діяльності, що дозволяють не доводити себе до крайніх емоційних станів – це способи управління емоціогенними ситуаціями.

Існують наступні способи управління емоціями.

Зосередження – в обставинах, коли умови діяльності вимагають повної концентрації емоцій на чомусь одному, що має вирішальне значення в певний період життя. В цьому випадку людина свідомо виключає з сфери своєї активності ряд емоціогенних ситуацій, щоб підвищити інтенсивність емоцій в найбільш важливих для неї ситуаціях. Тут можуть застосовуватися різні життєві прийоми зосередження емоцій. Наприклад, актор А.Джигарханян сформулював для себе «закон збереження емоцій»: обов'язковим є хоч би один раз в тиждень виключати ситуації, в яких щедро витрачаються емоції, необхідні для творчої діяльності. Найбільш загальним прийомом зосередження емоцій є обмеження інформації із звичних джерел і виключення сприятливих умов діяльності в тих ситуаціях, які сприяють «розпилюванню» емоцій.

Перемикання — пов'язаний з перенесенням переживань з емоціогенних ситуацій на нейтральні. При так званих деструктивних емоціях (гнів, лють, агресія) необхідна тимчасова заміна реальних ситуацій ілюзорними або соціально незначущими (за принципом «козла відпущення»). Якщо ж конструктивні емоції (перш за все інтереси) сконцентровані на ілюзорних об'єктах, то необхідне перемикання на ситуації, що мають підвищену соціальну і культурну цінність. Застосування цих способів управління емоціями вимагає певних зусиль, винахідливості. Пошук конкретних прийомів залежить від особи, рівня її зрілості.

Розподілення емоцій – розширення кола емоційних ситуацій, що призводить до зниження інтенсивності емоцій в кожній з них. Необхідність у свідомому розподіленні емоцій – виникає при надмірній концентрації переживань людини, а нездібність до розподілення емоцій може призвести до значного погіршення здоров’я (інфаркт). Розподіл емоцій відбувається за рахунок розширення інформації та кола спілкування. Інформація про нові для людини обєкти потрібна для формування нових інтересів, які перетворюють нейтральні ситуації в емоційні. А нові соціальні та психологічні контакти дозволяють людині знайти більш широку сферу прояву своїх емоцій та почуттів.

Зміна переконань, які діють як фільтри того, що ми помічаємо, і таким чином, впливаючи на інформацію, яку ми допускаємо в свідомість. Переконання впливають на інтерпретацію, яку ми даємо фактам і подіям.

Контроль виразу емоцій (приховування своїх переживань, заганяння їх углиб). Заборона демонстрації свого переживання допомагає легше перенести біль або інші неприємні почуття. Контроль своєї експресії виявляється в трьох формах: а) «придушенні» – приховуванні виразу емоційних станів, що переживаються; б) «маскуванні» – заміні виразу емоційного стану, що переживається, виразом іншої емоції, що не переживається в даний момент; б) «симуляції» – тобто виразі емоцій, що не переживаються.

У контролі емоційної експресії виявляються індивідуальні відмінності залежно від якості емоцій, що переживаються: 1) у індивідів із стійкою схильністю до переживання негативних емоцій – вище ступінь контролю експресії позитивних і негативних емоцій; але негативні емоції частіше ними переживаються, ніж виражаються (контроль виразу у формі «придушення»), а позитивні емоції, навпаки, частіше виражаються, ніж переживаються (контроль виразу у формі «симуляції»: емоції радості, що не переживаються) (І.А.Переверзева (1986, 1989). Це пов'язано з тим, що експресія позитивних емоцій сприяє здійсненню спілкування і продуктивності діяльності. Тому люди, схильні до переживання негативних емоцій, за рахунок вищого ступеня контролю емоційної експресії значно рідше виражають негативні емоції, «маскують» свої переживання експресією позитивних емоцій.

У осіб з переважанням позитивних емоцій немає відмінностей між частотою переживання і частотою виразу різних емоцій, що свідчить про слабкіший контроль ними своїх емоцій.

Актуалізація емоційної пам'яті і уяви як способів виклику певного емоційного стану – один із способів саморегуляції емоційних станів. При цьому людина згадує ситуації зі свого життя, які супроводжувалися у неї сильними переживаннями, емоціями радості або засмучення, уявляє деякі емоціогенні (значущі) для неї ситуації.

Використання цього прийому вимагає певного тренування (повторних спроб), внаслідок чого ефект зростатиме.

Гелотологія (від грец. gelos — сміх) – сміхотерапія – один з напрямів управління емоційними станами, який заявив про себе останнім часом. Встановлено, що сміх позитивно діє на психічні і фізіологічні процеси: 1) пригнічує біль (під час сміху вивільняються гормони катехоламіни і ендорфіни, які перешкоджають запаленню і діють як морфін); 2) благотворно впливає на склад крові; 3) зменшує стрес і його наслідки, знижуючи концентрацію стресових гормонів — норепінефрину, кортизолу і допаміну; 4) експресивні засоби виразу емоцій сприяють розрядці виникаючої нервово-емоційної напруги (бурхливі переживання можуть бути небезпечними для здоров'я, якщо не розряджатимуться за допомогою м'язових рухів, плачу). Але потрібно сміятися в міру, бо передозування сміху може привести до втрати розумного контролю над емоціями та погіршити стан здоровя. Повинна бути урівноваженість позитивних та негативних емоцій.

Музикотерапія – сучасний напрям для регуляції різних емоційних станів. Музика здатна ослабити зайве збудження, перевести з сумного в гарний настрій, додати бадьорість і зняти втому.

Існує точка зору, згідно якої музика сприймається не стільки емоційно, скільки інтелектуально. Мається на увазі, що музика стає насолодою, коли слухач знаходить задоволення у відгадуванні намірів композитора, констатуючи як очікування виправдовуються або приємно обмануючись в них. Тут мова йде про різні рівні сприйняття музики, що викликає і різний емоційний відгук. За даними І. Глебова (1930), у професійних музикантів сприйняття музики заглиблюється за рахунок інтелектуальних операцій «осмислення звучання». Б. М. Теплов (1947) писав, що сприйняття музики йде через емоцію, але емоцією не кінчається. Для нього музика — це емоційне пізнання.

Вивчення емоційної значущості окремих елементів музики (ритму, тональності) показало їх здатність викликати певні емоційні стани людини: мінорна тональність має «депресивний ефект»; швидкі пульсуючі ритми і консонанси діють збудливо і викликають негативні емоції; «м'які» ритми і консонанси заспокоюють. У дослідженнях по впливу музики на фізіологічні функції організму встановлено: серцево-судинна система помітно реагує на музику, коли вона приносить задоволення і створює приємний настрій (пульс сповільнюється, посилюються скорочення серця, знижується артеріальний тиск). При дратівливому характері музики серцебиття частішає і стає слабкішим.

Почали говорити про кодування емоцій в музиці, про музичну емоцію, яка може бути представлена у вигляді різних формул. На думку В. І. Петрушина (1988), кодування музичних емоцій і віднесення різних творів до виразу емоцій однієї і тієї ж модальності можна здійснити за допомогою системи координат. Одна і та ж мелодія, залежно від того, як вона буде виконана: у мажорном або мінорному ладу, швидкому або повільному темпі, передаватиме різні емоції. Вчені пояснили це тим, що права півкуля, одночасно пов'язана з негативними емоціями і спеціалізується в аналізі частотно і амплітудно-модульованих стимулів, а ліва, пов'язана з позитивними емоціями, в пізнанні ритмічної структури складних звукових сигналів. Тому, музика, в якій велика роль належить частотно-амплітудній модуляції, більшою мірою буде адресована до правої півкулі і пов'язаних з нею емоцій, а музика, в якій значне місце відводиться ритмічним звуковим сигналам більшою мірою буде адресована до лівої півкулі і пов'язаних з нею емоцій.

Це припущення, висловлене Л. П. Новіцкою (1984), знайшло деяке підтвердження в проведеному нею експерименті. Так, класична музика, в якій виражена частотно-амплітудна модуляція, викликала у слухачів приємний легкий смуток у поєднанні з радісним пожвавленням, приливом сил, натхненням, оптимізмом. Рок і диско-музыка, що характеризуються ритмічністю, викликали або надвеселий настрій, або роздратування і тугу.

Ю. А. Цагареллі (1981) встановив, що класична музика має явну перевагу перед джазовою в знятті післяекзаменаційної психоемоційної напруги (у 91 % студентів, причому у 71 % студентів рівень напруги знизився до фонового і нижче). Натомість, під впливом джазової музики зниження емоційної напруги було зафіксоване тільки у 52 % студентів, при цьому нижче фонового зниження було лише у 19 % студентів, а у 48 % було навіть підвищення емоційної напруги.

Ю. А. Цагареллі показав також, що незнайома класична музика знижує емоційну напругу більше, ніж знайома.

За даними Л. Я. Дорфмана (1981), вплив музики на емоційне збудження людини залежить від сили —слабкості нервової системи. У «сильних» активація зростає в порівнянні з фоном при будь-якій музиці (повільній і швидкій мінорній, повільній і швидкій мажорній), а у «слабких» — при швидкій музиці будь-якого ладу.

За даними Л. Р. Фахрутдінова (1996), виникнення емоції того або іншого знаку залежить від звичної (для даної культури) або незвичної музики. Звична музика викликає в основному позитивні емоційні переживання (задоволення, радість, блаженство, щастя), або печаль, смуток; незвична музика — емоційно-негативно забарвлені стани (апатію, втому, млявість).

Зниження нейротизма і тривожності більше спостерігається при прослуховуванні сумної музики, при цьому більший ефект досягається, якщо тривожність ситуативна. Проте використання веселої музики для зняття тривожності може мати зворотний ефект, тобто підвищувати тривогу і дратівливість. Те ж виявлено і при спробі лікувати музикою депресію: при патологічній депресії хворі не сприймають веселу музику, вона ще більше заглиблює депресію, актуалізуючи переживання хворого і перешкоджаючи сприйняттю веселого. Хворі в глибокій депресії відчувають полегшення при прослуховуванні сумної, скорботної музики. На людей в легкій депресії благотворно впливають елегії, ноктюрни, колискові пісні (Слободяник, 1966). На думку Г. П. Шипуліна (1966) людям в депресії доцільніше спочатку прослуховувати мінорну музику, яка сприяє встановленню з ними «музичного контакту», і після декількох сеансів спостерігається адекватна реакція цих хворих і на мажорну музику. Так, і в людському спілкуванні горе можна помякшити співчуттям або ускладнити веселістю. Тому велике значення в регуляції емоцій має емпатія (співчуття, співпереживання іншим), яка також урівноважує емоційну сферу людини.

Методи усунення небажаних емоційних станів (по К.Ізарду) існує три основні способи усунення небажаного емоційного стану: 1) за допомогою іншої емоції – припускає свідомі зусилля, направлені на активацію іншої емоції, протилежної тій, яку людина переживає і хоче усунути; 2) когнітивна регуляція – використання уваги і мислення для придушення небажаної емоції або встановлення контролю над нею: перемикання свідомості на події і діяльність, що викликають у людини інтерес, позитивні емоційні переживання. 3) моторна регуляція – припускає використання фізичної активності як каналу розрядки виниклої емоційної напруги.

Приватні способи регуляції емоційного стану, такі як використання дихальних вправ, психічна регуляція, використання «захисних механізмів», зміна спрямованості свідомості, в основному укладаються в три глобальні способи, відмічених Ізардом.

В даний час розроблено багато різних способів саморегуляції: релаксаційне тренування, аутогенне тренування, десенсибілізація і ін.

Психічна регуляція пов'язана з дією ззовні (іншої людини, музики, кольору, природного ландшафту) або з саморегуляцією.І в тому і в іншому випадку найбільш поширеним є спосіб, розроблений в 1932 році німецьким психіатром І. Шультцем (1966) і названий «аутогенним тренуванням». Відома і інша система саморегуляції — «прогресивна релаксація» (м'язове розслаблення), при розробці якої Е. Джекобсон виходив з того, що при багатьох емоціях спостерігається напруга скелетних м'язів, тому він відповідно до теорії Джемса—Ланге для зняття емоційної напруженості (тривоги, страху) пропонує розслабляти м'язи. Цьому способу відповідають і рекомендації зображати на обличчі усмішку у разі негативних переживань і активізувати почуття гумору.

А.В.Алексєєвим (1978) створена методика, названа «психорегулюючим тренуванням», яка від аутогенного відрізняється тим, що в ній не використовується навіювання «відчуття тяжкості» в різних частинах тіла, а також тим, що тут є не тільки заспокійлива, але і збудлива частина. Психологічною основою цього методу є концентрація уваги на образах і відчуттях, пов'язаних з розслабленням скелетних м'язів. Фізіологічною основою психорегулюючого тренування є те, що м'язова система за рахунок пропріорецептивної імпульсації є одним з головних стимуляторів головного мозку. Тому, разслаблюючи м'язи, можна ослабити цей тонізуючий вплив, а напружуючи м'язи, можна цю тонізацію збільшити. Але якщо довільно напружувати м'язи уміють навіть маленькі діти, то з довільно розслабляти їх (розслаблення в порівнянні із станом спокою) насилу проявляється у дітей у віці до 12-13 років. Часто відбувається зворотнє: при спробі розслабити м'язи, відбувається їх невелика напруга (Ільїн, 1961).

Зміна спрямованості свідомості. Варіанти цього способу саморегуляції: 1) відключення (відвернення) полягає в умінні думати про що завгодно, окрім емоціогенних обставин. Цей спосіб вимагає вольових зусиль, за допомогою яких людина намагається зосередити увагу на уявленні сторонніх об'єктів і ситуацій; 2) перемикання пов'язане із спрямованістю свідомості на яку-небудь цікаву справу (читання цікавої книги, проглядання фільму тощо) або на ділову сторону майбутньої діяльності. Перемикання уваги з болісних роздумів на ділову сторону майбутньої діяльності, осмислення труднощів через їх аналіз, уточнення інструкцій і завдань, уявне повторення майбутніх дій, зосередження уваги на технічних деталях завдання, тактичних прийомах, а не на значущості результату, дає кращий ефект, ніж відвернення від майбутньої діяльності; 3) зниження значущості майбутньої діяльності або отриманого результату шляхом додання події меншої цінності або взагалі переоцінки значущості ситуації за типом «не дуже-то і хотілося», «головне в житті не це, не варто відноситися до того, що трапилось, як до катастрофи», «невдачі вже були, і тепер я відношуся до них по-іншому» тощо. Цей спосіб є одним з варіантів використання контрфактичного мислення (контрфактів). У когнітивній психології розроблена концепція функціональної ролі контрфактичного мислення. Контрфакти – уявлення про альтернативний реальності результат події («якби…., то...»). Наприклад, після не дуже успішної здачі іспиту студент думає: «Якби я вчора не переглянув підручник, то я не отримав би на іспиті навіть трійку». Тут конструюється альтернативний сценарій подій, при якому нинішнє положення сприймається як відносно хороше, оскільки могло б бути і гірше (контрфакт, що йде вниз). Саме його використовують для поліпшення емоційного стану.

Зняти у себе емоційну напругу допомагають наступні способи: 1) отримання додаткової інформації, що знімає невизначеність ситуації; 2) розробка запасної відступної стратегії досягнення мети на випадок невдачі (наприклад, якщо не поступлю в цей інститут, то піду в іншій); 3) відкладання на час досягнення мети у разі усвідомлення неможливості зробити це при наявних знаннях, засобах і т. п.; 4) фізична розрядка (І. П. Павлов говорив потрібно «пристрасть вгнати в м'язи»); оскільки при сильному емоційному переживанні організм дає мобілізаційну реакцію для інтенсивної м'язової роботи, потрібно йому дати цю роботу. Для цього можна зробити тривалу прогулянку, зайнятися якою-небудь корисною фізичною роботою тощо. Тик (мимовільне скорочення м'язів обличчя), що виникає у багатьох у момент хвилювання, теж є рефлекторною формою моторної розрядки емоційної напруги; 4) написання листа, запис в щоденнику з викладом ситуації і причини, що викликала емоційну напругу. Рекомендують розділити лист паперу на дві колонки, в ліву слід записати в порядку зменшення значущості всі негативні наслідки події, а в праву — те, що можна протиставити тому, що трапилось, якщо можливо, то і позитивні наслідки. Так можна відрізнити невдачу від катастрофи, нелад від біди. Цей спосіб більше підходить для людей замкнутих, а його використання можливе і при діалоговому варіанті, коли хтось інший показує людині значущість того, що відбулось, в іншому світлі (за принципом «немає худа без добра»).

Використання захисних механізмів. Небажані емоції можна подолати або понизити їх вираженість за допомогою стратегій, званих механізмами захисту.

Відхід — це фізична або уявна втеча від дуже важкої ситуації (найбільш поширений у маленьких дітей). Ідентифікація — процес привласнення установок і поглядів інших людей (могутніших в очах людини, стаючи схожою на яких, вона менше відчуває свою безпорадність, що призводить до зниження тривоги).

Проекція — це приписування своїх власних асоціальних думок і вчинків комусь іншому: «Це зробив він, а не я». Це перекладання відповідальності на іншого.

Зсув — підміна реального джерела гніву або страху кимось або чимось. Наприклад, непряма фізична агресія (зігнання зла, досади на об'єкті, що не має відношення до ситуації, що викликала ці емоції).

Заперечення — це відмова визнати, що якась ситуація або якісь події мають місце. Наприклад, мати відмовляється вірити, що її сина вбили на війні; дитина при смерті улюбленої домашньої тварини вдає, ніби вона все ще жива (характерно більше для маленьких дітей).

Витіснення — крайня форма заперечення, несвідомий акт стирання в пам'яті лякаючої або неприємної події, що викликає тривогу, негативні переживання.

Регресія — повернення до більш онтогенетично раннім, примітивним формам реагування на емоціогенну ситуацію.

Реактивне утворення — поведінка, протилежна наявним думкам і бажанням, що викликають тривогу, з метою їх маскування. Властиво зрілішим дітям, а також дорослим. Наприклад, бажаючи приховати свою закоханість, людина проявлятиме до об'єкту обожнювання недружність, а підлітки — навіть агресивність.

Методи впливу на фізіологію – дихання, вираз обличчя, положення тіла, тон і темп голосу впливають на емоції. Проста фізіологічна регуляція є ефективним інструментом для того, щоб управляти своїм внутрішнім станом. Наприклад, актори симулюючи ридання, дуже скоро починають дісно відчувати ті ж емоції, які намагались викликати.

Використання дихальних вправ, на думку багатьох психологів і фізіологів є найбільш доступним способом регуляції емоційного збудження. Застосовуються різні способи. Р. Деметер використовував дихання із застосуванням паузи для заспокоєння перед сном і для зменшення передстартового збудження. Крім того, автор рекомендує чергувати (по чотири рази) дихання через ніс і рот.

Г. Д. Горбунов (1986) рекомендує використовувати три типи вправ: повне черевне дихання і два види ритмічного дихання. Спочатку ефект може бути невеликим, у міру повторення вправ позитивний ефект зростає, проте ними не слід зловживати.

Канадський учений Л. Персиваль запропонував використовувати дихальні вправи у поєднанні з напругою і розслабленням м'язів. Роблячи затримку дихання на тлі напруги м'язів, а потім спокійний видих, що супроводжується розслабленням м'язів, можна зняти надмірне хвилювання.

Наполегливі спроби впливати на дуже схвильовану людину для її заспокоєння за допомогою домовленостей, переконання, навіювання, як правило, не бувають успішними через те, що зі всієї інформації, яка повідомляється, нею вибирається, сприймається і враховується тільки те, що відповідає її емоційному стану. Більше того, емоційно збуджена людина може образитися, подумавши, що її не розуміють. Краще дати такій людині виговоритися і навіть поплакати.