4. Вu1086 олu1077 евu1099 ыекu1072 ачu1077 есu1090 твu1072 а чu1077 елu1086 овu1077 екu1072 а. Роль данного фактора очень зна-

чительна. Дело в том, что выносливость развивается только при условии си-

стематического доведения организма до высокой степени физического утом-

ления. А в состоянии утомления заставить себя продолжать выполняемую ра-

боту может лишь человек с сильной волей.

5. Кu1072 ачu1077 есu1090 твu1086 о тu1077 ехu1085 ниu1082 кидu1074 виu1078 жеu1085 ниu1081 й. Рациональная экономичная техника

способствует продолжительной работе, энергоресурсы при этом зря не тра-

тятся. Поэтому для развития выносливости целесообразно использовать

упражнения, освоенные до уровня навыка.

В процессе развития выносливости, кроме специальных методов, необ-

ходимо также совершенствовать некоторые обозначенные выше факторы,

определяющие выносливость, в частности, здоровье и двигательные способ-

ности, технику движений, волевые способности.

Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет.

Наиболее интенсивный прирост наблюдается с 14 до 20 лет.

2.5.3.2. Мu1077 ・тu1086 ・дu1080 ・кu1072 ・рu1072 ・зu1074 ・иu1090 ・иu1103 … оu1073 ・щu1077 ・йвu1099 ・нu1086 ・сu1083 ・иu1074 ・оu1089 ・тu1080 ・

132

Зu1072 ・дu1072 ・чu1080 ・ 1. Способствовать повышению максимального уровня потреб-

ления кислорода как важнейшего фактора аэробной производительности.

2. Развивать способность поддерживать длительное время работу в

условиях максимального потребления кислорода.

3. Совершенствовать быстроту развертывания согласованной работы

сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем организма.

Сu1088 ・еu1076 ・сu1090 ・вu1072 ・ Разнообразные цu1080 икu1083 лиu1095 чеu1089 скu1080 иеиаu1094 циu1082 клu1080 ичu1077 есu1082 киu1077 е физические

упражнения, выполняемые в течении длительного времени преимущественно

в аэробном режиме энергообеспечения и обеспечивающие активное участие в

работе крупных мышечных групп.

К таким средствам относятся: плавание, гребля, передвижение на лы-

жах, кроссы и другие аналогичные упражнения.

К дополнительным средствам развития выносливости можно отнести

также фu1072 акu1090 тоu1088 рывu1085 неu1096 шнu1077 ейсu1088 реu1076 ды: периодическое пребывание в условиях сред-

негорья, использование саун, бань, барокамер и т.д. Адаптация организма в

этих условиях повышает его устойчивость к гипоксии и тем самым положи-

тельно влияет на выносливость.

Мu1077 етu1086 одu1099 ы. Для развития общей выносливости применяют: рu1072 авu1085 ноu1084 меu1088 рнu1099 ый

пu1077 ерu1077 емu1077 енu1085 ныu1081 й ииu1085 нтu1077 ерu1074 ваu1083 льu1085 ныu1081 й мu1077 етu1086 одu1099 ы. Выбор методов в значительной мере

определяется уровнем подготовленности занимающихся. В этом плане с на-

чинающими наиболее подходящим будет рu1072 авu1085 ноu1084 меu1088 рнu1099 ыймu1077 етu1086 од, как достаточ-

но простой, доступный и щадящий.

Более подготовленным занимающимся можно рекомендовать пu1077 ерu1077 емu1077 ен

нu1099 ыймu1077 етu1086 од, в связи с его расширенными развивающими возможностями. Иu1085 н-

тu1077 ерu1074 ваu1083 льu1085 ныu1081 й мu1077 етu1086 одмогут использовать люди уже обладающие хорошим

уровнем общей выносливости, т.к. он предъявляет серьезные требования к

сердечно-сосудистой и дыхательной системам.

Важным требованием к применяемым методам развития выносливости

является нахождение оптимального сочетания продолжительности и интен-

сивности нагрузки.

Рu1072 авu1085 ноu1084 меu1088 рнu1099 ыйипu1077 ерu1077 емu1077 енu1085 ныu1081 й мu1077 етu1086 одu1099 ы являются основными при совер-

шенствовании общей выносливости. При этом продолжительность нагрузки

рекомендуется постепенно увеличивать, предъявляя тем самым все более вы-

сокие требования к установлению согласованности в работе функционирую-

щих систем организма. Интенсивность на начальном этапе развития вынос-

ливости сохраняется на невысоком уровне. Лишь через некоторое время она

начинает плавно увеличиваться и поддерживается на так называемых ≪крити-

ческих скоростях≫, которые позволяют при полной мобилизации аэробных

возможностей удовлетворять кислородный запрос в процессе самой работы.

Кислородный долг при этом, естественно, не образуется. Подъем интенсивно-

сти нагрузок сопровождается некоторым снижением продолжительности ра-

боты.

133

Развивающая интенсивность для начинающих здоровых людей нахо-

диться на уровне ЧСС не ниже 120–30 ударов в минуту. Оптимальная интен-

сивность для тренированных занимающихся находится в диапазоне 140–70

ударов в минуту. При этом достигается максимальный систолический объем

крови, укрепляется сердечная мышца и стенки кровеносных сосудов.

Продолжительность нагрузки при отмеченной выше интенсивности

имеет достаточно широкие индивидуальные колебания, также зависящие от

уровня подготовленности людей. Однако выявлено, что работа менее 4– мин

малоэффективна, т.к. не успевают развернуться дыхательные процессы и вы-

вести кислородотранспортную систему (сердце, сосуды, дыхание) на макси-

мальный уровень потребления кислорода.

В массовой практике физического воспитания, где нет необходимости

очень уж существенно увеличивать общую выносливость, достаточной ока-

зывается продолжительность работы порядка 15–0 мин.

По мере увеличения функциональных возможностей организма, если

это обусловлено спортивными задачами, продолжительность непрерывной

работы можно постепенно доводить до 30–0 мин и более. При такой дли-

тельности работы в условиях ≪истинного устойчивого состояния≫ достигает-

ся хорошо сбалансированное функционирование сердечно-сосудистой, дыха-

тельной и мышечной систем и совершенствование механизмов энергообеспе-

чения.

Рассмотренные методы непрерывного упражнения, как уже отмечено,

являются основными для начинающих и важными для хорошо подготовлен-

ных спортсменов, т.к. они способны создавать и совершенствовать базу об-

щей выносливости. Кроме того, они позволяют точно дозировать индивиду-

альную нагрузку и в целом неплохо служат укреплению здоровья.

Иu1085 нтu1077 ерu1074 ваu1083 льu1085 ныu1081 й мu1077 етu1086 одувеличения общей выносливости используется

преимущественно в спортивной тренировке. Он представляет собой достаточ-

но эффективный способ ее совершенствования путем выполнения анаэробной

работы.

Идея данного метода заключается в следующем. Анаэробная работа в

виде высокоинтенсивных, но кратковременных повторений разделяется не-

большими интервалами отдыха. Образующиеся при этом продукты анаэроб-

ного распада стимулируют дыхательные процессы в периоды отдыха. Поэто-

му в течение первых полутора минут отдыха после нагрузки потребление кис-

лорода увеличивается, повышается также систолический объем крови. Если

очередная нагрузка выполняется в момент, когда эти показатели достаточно

высоки, то от повторения к повторению будет постепенно увеличиваться по-

требление кислорода.

Примерные параметры интервального метода, применяемого для повы-

шения аэробной производительности, таковы:

134

1. Иu1085 нтu1077 енu1089 сиu1074 внu1086 осu1090 тьработы должна быть достаточно высокой, примерно

75–5% от максимальной дистанционной. По ЧСС это около 160–70 ударов

в минуту к концу повторения.

2. Пu1088 роu1076 доu1083 лжu1080 итu1077 елu1100 ьнu1086 осu1090 тькаждого повторения –1– мин. Меньшее время

не позволяет активизировать работу сердечно-сосудистой и дыхательной си-

стем, а большее –вызывает снижение интенсивности и соответственно меша-

ет создать необходимый кислородный долг. Поэтому работа в течение 1–

мин, проходящая в условиях кислородного долга, приведет к максимальному

потреблению кислорода именно в период отдыха.

3. Иu1085 нтu1077 ерu1074 ваu1083 лыоu1090 тдu1099 ыхu1072 а делаются такой продолжительности, чтобы ЧСС

не опустилась к концу отдыха ниже 120–30 уд/мин, т.е. это равно примерно

3– мин.

4. Хu1072 арu1072 акu1090 теu1088 р оu1090 тдu1099 ыхu1072 а должен быть активным. Пауза заполняется мало-

интенсивной двигательной деятельностью, одновременно ускоряющей

восстановление организма и поддерживающей его повышенное функциони-

рование.

5. Чu1080 исu1083 лопu1086 овu1090 тоu1088 реu1085 ниu1081 й зависит от индивидуальных возможностей челове-

ка осуществлять работу в условиях значительного утомления. Во всяком слу-

чае, необходимо начинать с 3– повторений за одно занятие и постепенно по-

вышать до 10 и более повторений.

Рассмотренный интервальный метод развития общей выносливости,

осуществляемый в анаэробно-аэробном режиме, широко используется также

для развития специальной выносливости стайерского типа.

2.5.3.3. Мu1077 ・тu1086 ・дu1080 ・кu1072 ・рu1072 ・зu1074 ・иu1090 ・иu1103 … сu1087 ・еu1094 ・иu1072 ・лu1100 ・нu1086 ・йвu1099 ・нu1086 ・сu1083 ・иu1074 ・оu1089 ・тu1080 ・

В связи с большим разнообразием видов специальной выносливости из-

ложить их в курсе общей теории невозможно. Поэтому остановимся на

рассмотрении наиболее важных типов её проявления связанных с механиз-

мом энергообеспечения работы.

Оu1089 ・нu1086 ・вu1085 ・ыu1077 ・зu1072 ・дu1072 ・чu1080 閘: 1. Улучшение аэробных возможностей путем совер-

шенствования деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, как

существенных факторов повышения анаэробной производительности.