
- •Методика набора мышечной массы
- •Чтобы полностью «прожарить» мышцы по вит, необходимо:
- •Моя программа 4-х дневный сплит
- •Как видите, в часть своего тренинга я включаю методику, известную как «приседания на 20-повторов». Я выполняю их два раза в неделю. Приседы на 20 повторов - настоящий зверь.
- •И на следующей тренировке вас снова ждет штанга, и борьба не на жизнь, а на смерть. А теперь, позвольте мне показать вам, как я выполняю такие приседы. Я проведу вас сквозь подход из 20 повторов.
- •Что дальше?
- •Шесть лучших упражнений для «шести кубиков» пресса Анатомия
- •Наука и «шесть кубиков»
- •Результаты
- •Кранчи и диета
- •План атаки
- •Альтернатива: Обратные кранчи на скамье
- •Упражнение на пресс №5 Кранчи на фитболе
- •Упражнение на пресс №6 Кранчи на блоке с веревочной рукояткой
- •Займись сухожилиями и связками
- •Сила соединений
- •Тяжело, но коротко.
- •Снежный ком
- •Цель упражнения: трапециевидные мышцы
- •Как тpениpовать пpисед
- •Техника пpиседа
- •Рекомендации следующие:
- •Цель: сделать бицепс выше Упражнение: концентрированный подъем гантели на бицепс
- •Упражнения на шею Сгибание шеи лежа. Эффективное упражнение для передней части шеи.
- •Борцовский мост.
- •Упражнение с использованием головного шлема.
- •Разгибания шеи в тренажере Смита. Очень сложное упражнение, не для новичков.
- •Отжимания в любое время, в любом месте
- •Отжимания в широком ассортименте
- •Рейтинг отжиманий
- •Отжимания с узкой постановкой рук Уровень сложности: mmm
- •Раскачиваем "крылья"
- •Программа один гигантский сет!
- •Полный курс упражнений с гантелями
- •1. Махи гантелями
- •2. Сгибами рук с гантелями
- •3. Жим с гантелями
- •4. Передние и боковые подъемы рук с гантелями
- •5. Приседания с гантелями
- •6. Подъемы на носки
- •11. Подъемы ног
- •12. Подъемы туловища
- •13. Становая тяга с гантелями
- •15. Полный присед с гантелями
- •Начните с 10 повторений, постепенно увеличивая количество до 20. Цикл тpениpовок от кмс до мс. Геоpгий Фунтиков
- •Цикл 1____ 8 недель
- •Цикл 210 недель
- •Цикл 3 12 недель
- •Полный курс упражнений со штангой
- •1. Сгибание рук со штангой
- •2. Жим штанги с подъемом от пола
- •3 Приседания со штангой
- •4. Пулловеры со штангой на прямых руках
- •5. Наклоны вперед со штангой на плечах
- •6. Жимы из-за головы
- •7. Боковые наклоны
- •8. Повороты туловища
- •9. Тяжелый присед
- •10. Подъемы на носки
- •11. Жим лежа
- •12. Подъемы ног
- •13. Подъемы туловище
- •14. Подъемы плеч со штангой — штанги
- •10 Основных силовых упражнений на массу
- •1. Приседания
- •2. Стандартный жим лежа
- •3. Становая тяга
- •Мощные руки
- •Программа "мощные руки"
- •Мышцы брюшного пресса - только не перетренируйтесь.
- •Отжимания с поднятыми ногами
- •Работаем над икрами
- •Примечания
- •Мощные ноги
- •Фундамент бодибилдера
- •Развитие сильных и мощных ног
- •Косые и нижние мышцы преса
- •Кaк нaкaчaть мишцы груди
- •Большая грудная мышца.
- •Методы совершенствования.
- •Как накачать грудь?
- •Непосредственно рекомендуемые упражнения Жим штанги лежа.
- •Жим на наклонной скамье.
- •Разведение рук с гантелями.
- •20 Способов увеличения результатов в жиме лежа
- •Сухожильные упражнения Засса (Железного Самсона)
- •Методика тренировок для быстрого роста силы и массы
- •Принцип первый: Свободные отягощения
- •Принцип второй: Базовые упражнения
- •Принцип третий: Неуклонное увеличение рабочих весов
- •Принцип четвертый: Длительные паузы отдыха между рабочими подходами
- •Принцип пятый: Диапазон от 3 до 8 повторений
- •Принцип шестой: Сокращенный тренинг
- •Принцип седьмой: Циклическая периодизация нагрузок
- •Принцип восьмой: Пампинг, или оружие стероидного атлета
- •Пpогpамма объемного тpенинга Владимиpа Гончаpова
- •Упpажнения. Пpиседания в седло (внутp. Часть)
- •Пpиседания в ножницы (для бицепса бедpа)
- •Пpогpамма Майкла Фpанкоса.
- •Пеpвый день.
- •Втоpой день.
- •Тpетий день.
- •5 Недельная предсоревновательная подготовка
- •Тренинг
- •Программа
- •Взяв его за основу, вы можете распланировать свой день.
- •Как стать "Большим"
- •Питание
- •Приступаем
- •Тренинг
Сила соединений
Сверхчеловеческий "фокус" Джоуэтга - результат той системы тренинга, которой он следовал всю жизнь. В своих статьях и книгах он не раз раскрывал ныне забытый секрет истинной силы и мощи: сильных мышц недостаточно для того, чтобы сделать человека суперменом, важно укреплять связки и сухожилия - ткани, соединяющие мышцы с костями. Спортсмен, который не работает над этими "связующими звеньями", силен лишь наполовину - и неважно, какой впечатляющей выглядит его мускулатура.
Какую же систему тренинга исповедовал Джордж Джоуэтт? В 1950-м году в одном из номеров "Твоего тела" он в деталях рассказал о своей методике построения сильных связок и сухожилий. Статья называлась "Сильные связки - сильные мышцы", и главная ее идея заключалась в том, что укрепление соединительных тканей неминуемо ведет к росту мышечной силы. Культуристам, писал Джоуэтт, следует "грузить" свои сухожилия сверхтяжелыми весами, а если этого не делать, со временем соединительные ткани просто не выдержат стрессов тяжелого тренинга. "Недоразвитые" связки и сухожилия могут не только привести к серьезным травмам - они еще и ограничивают возможности атлета, не позволяя ему работать с солидными нагрузками. Какой же "рецепт" укрепления связок предлагал Джоуэтг? Он советовал делать базовые культуристические упражнения (приседания, жим лежа, становую тягу, плечевой жим) - но только с ультра-короткой амплитудой движения. Сугь в том, чтобы "провести" самый тяжелый вес через самый "легкий" отрезок подъема - последние 10-15 сантиметров.
Бодибилдеры часто заставляют свою мускулатуру работать за гранью "отказа" с помощью ступенчатых сетов, суперсетов и других шоковых методик. Мышцы, в силу своих обменных возможностей и кровоснабжения, с легкостью восстанавливаются и адаптируются к такому типу тренинга. Связки и сухожилия, напротив, "сделаны" из более жесткого материала, обменные процессы в них протекают не так активно, кровь поступает не так "резво". И сверхинтенсивные приемы не только не укрепляют их, а, скорее, действуют разрушительно. Так что нам; культуристам, сам бог велел послушаться Джоуэтта и подготовить соединительные ткани к стрессам сверхинтенсивной техники.
Тяжело, но коротко.
Конечно, никто не запрещает вам построить всю свою программу на идеях Джоуэтта. И все же, разумнее будет отобрать несколько самых эффективных упражнений из его "арсенала" и периодически "вписывать" их в свои тренировки. Насколько часто? Если вы прорабатываете конкретную группу мышц раз в неделю, делайте упражнения с "урезанной" амплитудой на каждой тренировке. Если дважды в неделю - на одной тренировке, а следующую проводите в обычном режиме.
• Грудь.
Допустим, вы открываете "грудную" тренировку жимом штанги лежа. Это как раз тот случай, когда первое упражнение комплекса можно заменить тяжелым "укороченным" жимом. Амплитуда движения, как уже говорилось, ультра-короткая -10 см для атлета среднего роста, около 12 - для высокого. Ваша задача - "провести" штангу через последний отрезок жима до фиксации веса на прямых руках. Схема такая: устанавливаете штангу на стойках так, чтобы от старта до финиша (полного разгибания рук) было пресловутых сделайте 6 сетов по 5 повторений, увеличивая вес по принципу пирамиды так, чтобы к пятому повторению вы "сдыхали". Все остальные упражнения вашего комплекса для грудных делайте в обычной манере.
• Спина.
Из комплекса для спины "вычеркните" два своих обычных упражнения, а вместо них поставьте "укороченную" становую тягу и силовую тягу. Для первого упражнения установите ограничители на стойках так, чтобы штанга находилась на уровне чуть выше коленей. Возьмитесь за гриф разноименным хватом и вытягивайте штангу вверх до полного выпрямления туловища. Амплитуда движения опять-таки 10-12 сантиметров.
Силовая тяга выполняется так: опускаетесь в присед перед штангой, беретесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч. Удерживая спину прямой, встаете из приседа почти до полного распрямления туловища (в верхней точке штанга находится на уровне бедер). Дальнейшее движение похоже на тягу перед собой: отличие только в том, что при подъеме вы с силой от-талкиваетесь пятками и поднимаете плечи, как на шрагах. Затем медленно и подконтрольно возвращайте штангу в стартовую позицию (над коленями). Пока не освоите движение, работайте с легкими весами. Оптимальное число сетов - 6, повторений - 3.
• Плечи.
Время от времени заменяйте жим с груди стоя "укороченным" вариантом. Опять-таки, начинайте где-то с половины амплитуды и выжимайте штангу вверх до распрямления рук. Делайте 5 сетов по 3 повторения, увеличивая нагрузку по принципу пирамиды.
• Руки.
Тяжелые подъемы штанги на бицепс замените на "укороченные".
Стартовая позиция - как при обычном подъеме: здесь сокращено движение вверх Лично я натягиваю между стоек эластичные ленты с крючками на концах, чтобы ограничить подъем: в верхней точке штанга должна обеими концами коснуться ленты. Можете, конечно, пользоваться железными ограничителями, но ленты все же безопаснее для суставов, да и шума меньше.
• Квадрииепсы.
Вместо обычных приседаний делайте приседания на четверть (амплитуда - 10-12 см). Приседайте и со штангой на плечах, и на груди, число сетов - 6, повторений - 5. Нагрузку увеличивайте по принципу пирамиды. Все тренировки с включением "укороченных" движений начинайте с легкой разминки: попрыгайте через скакалку, 5-10 минут покрутите педали вело-тренажера.