Что дальше?

Когда, наконец, слышу сладостные звуки приземления снаряда на стойки, вываливаюсь из-под штанги и падаю прямо на пол. Мгновение блаженного полета и... жесткая встреча с холодным полом. Я даже не пытался замедлить или смягчить падение.

Сердце стучит, сотрясая все тело. Не могу контролировать дыхание.

Потолок гаража танцует и кружится передо мной. Глубоко дышу, пытаясь прийти в себя. Если повезет, через пять минут смогу добраться до скамьи и посидеть. Сердце вроде бы успокоилось, но ноги еще не слушаются и буквально вопят от боли.

Проходят следующие пять минут, а я все сижу, не в силах сдвинуться с места. Глоток воды. Пытаюсь подвигать ногами.

Оставшаяся часть тренировки - настоящая пытка, и я выжимаю из своего тела все до последней капли. Преодолеть три ступеньки, ведущие к дому, для меня ужасное мучение. Дотащить бы себя до дивана, а там жена приготовит протеиновый коктейль. Сколько раз я вот так сидел по два часа в коматозоподобном состоянии, а моя красавица чуть ли не кормила меня с ложечки. Случалось, что даже засыпал прямо за едой.

Близится ночь. Сижу с отрешенной улыбкой и понимаю, что еще дня два не смогу нормально передвигаться. Все это, друзья мои, приседания на 20 повторений. Я рассказал вам, что это такое.

Шесть лучших упражнений для «шести кубиков» пресса Анатомия

Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп. Поперечная мышца живота (transversus abdoninus) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы. Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.

Поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые - шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы. Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.

Наука и «шесть кубиков»

Хотя разделить пресс и нельзя, но вы можете правильно подобрать упражнения, так как различия между ними весьма существенны. В ходе недавнего исследования, проведенного в Университете Сан-Диего, Калифорния, 31 человек тестировался с применением алектромиографа. Электроды были прикреплены к верху и низу прямой мышцы живота, а также к верхним частям косых мышц и флексорам бедер. Сокращаясь, мышцы посылают электрические импульсы, которые считываются электродами и обрабатываются компьютером, объясняет доктор Питер Фрэнсис, директор биомеханической лаборатории и руководитель исследования. «Эти данные показывают нам, какое упражнение заставляет больше работать тот или иной регион».

Добровольцы выполняли 14 повторений в 13 различных упражнениях. Результатом стали сотни кранчей (182, если быть точным). Хотя все упражнения потребовали значительной работы от прямой мышцы живота (хорошая новость для тех, кто стремится к «шести кубикам»), три упражнения превзошли остальные по степени вовлечения в работу абдоминальных мышц: это подъемы ног в висе, велосипедные и обратные кранчи. «Все эти упражнения ставят таз в нестабильную позицию, заставляя все абдоминальные мышцы работать на стабилизацию, - говорит Фрэнсис - Это происходит в положении виса, или когда вы поднимаете ноги или таз с пола. Добавьте к этому скручивания корпуса - и вы выработаете еще большую мышечную активность, вовлекая в работу косые мышцы живота».