Пpогpамма Майкла Фpанкоса.

Вот система.Суть в опоpе на тpи базовых упpажнения:жим лежа,пpиседания,становая тяга.Pозpаботана на бодибилдеpа с его потpебностями.Только вот выложится нужно на все сто пятьдесят.Цикл pасчитан на шесть недель.Тpи тpениpовки в неделю. Отдых между сетами-не менее минуты-двух.Пеpед тpениpовкой как следует pазминайся.

Пеpвый день.

Пpиседания (4 Х 4)

Жим ногами (4 Х 20-6)

Разгибание одной ногой (4 Х 12)

Сгибание ног (4 Х 15-8)

Становая тяга на пpямых ногах (4 Х 15-8)

Подъем на носки стоя (3 Х 12-15)

Подъем на носки сидя (3 Х 12-15)

Втоpой день.

Жим штанги лежа (4 Х 12-6)

Жим гантелей лежа (3 Х 12-15)

Разведение с гантелями лежа (3 Х 12)

Фpанцузский жим лежа (3 Х 8)

Подъем штанги на бицепс (4 Х 8-15)

Молоток (3 Х 8-12)

Тpетий день.

Становая тяга (9 Х 5-1)

(тут выбеpи два упpажнения из тpех)

Тяга штанги в наклоне (3 Х 10-15)

Тяга гантели в наклоне (3 Х 10-15)

Тяга блока за голову шиpоким хватом (3 Х 10-15)

Жим с гpуди сидя (4 Х 12-6)

Разведения гантелей в стоpоны (3 Х 10-12)

5 Недельная предсоревновательная подготовка

Дорогие читатели! Это снова Фано, и на этот раз я дам подробное описание моей 5 недельной подготовки к соревнованиям. Последние 6 недель я тренировался по объемно-силовой программе и мне удалось нарастить неплохую мышечную массу. Сейчас мой вес составляет около 192 фунтов мышечной массы, при 8% (или даже меньше) содержании жира. Но поскольку я собираюсь сесть на жесткую диету в течение следующих нескольких недель, думаю, что мне придется потерять немного массы. Это меня не очень беспокоит, так как, при моем росте и с моими формами я буду неплохо выглядеть. Я собираюсь довести свой соревновательный вес до 180 фунтов, если конечно все пойдет так, как я планирую.

Тренинг

День 1: Спина (утро) / Грудь (вечер)

День 2: Плечи и мышцы живота (утро) / руки (вечер)

День 3: Сгибатели бедер (утро) / квадрицепсы (вечер)

День 4: ОТДЫХ

День 5: Повтор

Примечание: суббота - ВСЕГДА выходной день, независимо расписания. Если суббота наступает сразу после запланированного выходного дня, я отдыхаю 2 дня подряд. Икроножные мышцы я тренирую в основном между подходами в других упражнениях. У меня уже и так неплохие объемы голеней, поэтому нет необходимости уделять им особое внимание. И последнее. Я стараюсь варьировать тренировки для каждой части тела через цикл. Для ясности я пометил каждую тренировку как 1 и 2.

Программа

(Указаны только рабочие подходы)

Спина Тренировка 1

Тяга штанги к поясу в наклоне (хват сверху) 2 x 12-15

Сидя, тяга троса к поясу 2 x 12-15

Тяга на Т-штанге 2 x 12-15

Тяга на блоке узким хватом при помощи V-образной ручки 2 x 12-15

Мертвые тяги 2 x 12-15

Протяжка со штангой до подбородка 2 x 12-15

Шраги с гантелями 2 x 12-15

Спина Тренировка 2

Тяга штанги в наклоне (хват снизу) 2 x 12-15

На тренажере, тяга вниз за голову 2 x 12-15

Тяга гантели одной рукой к поясу 2 x 12-15

Тяга на блоке узким хватом при помощи прямой ручки 2 x 12-15

Шраги со штангой 2 x 12-15

Протяжка со штангой до подбородка 2 x 12-15

Грудь Тренировка 1

Жим на тренажере 2 x 12-15

Жим гантелей на наклонной скамье 2 x 12-15

Жим гантелей на горизонтальной скамье 2 x 12-15

Отжимания на брусьях 2 x 12-15

Кроссоверы 2 x 12-15

Грудь Тренировка 2

Жим гантелей на горизонтальной скамье 2 x 12-15

Жим гантелей на наклонной скамье 2 x 12-15

Кроссоверы 2 x 12-15

Отжимания на брусьях 2 x 12-15

Плечи Тренировка 1

Жим вверх на тренажере 2 x 12-15

Разведение рук с гантелями стоя 2 x 12-15

Отведение одной руки в сторону на блоке 2 x 12-15 (суперсет с отведением одной руки в сторону с очень легкой гантелей, позволяющей выполнить около 10 повторений)

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне 2 x 12-15

Плечи Тренировка 2

Стоя, разведение рук с гантелями в стороны 2 x 12-15

Жимы с гантелями сидя 2 x 12-15

Подъемы рук с гантелями вперед 2 x 12-15

Разведения рук с гантелями стоя в наклоне 2 x 12-15

Руки Тренировка 1

Поочередные сгибания рук с гантелями 2 x 12-15 каждой рукой

Стоя, сгибания рук на блоке 2 x 12-15

Сгибания одной руки на наклонной скамье 2 x 12-15 каждой рукой

Отжимания на брусьях 2 x 12-15

Трицепсовые разгибания обратным хватом 2 x 12-15

Трицепсовые разгибания одной руки 2 x 12-15

Сгибания рук на скамье Скотта обратным хватом 2 x 12-15

Руки Тренировка 2

Сгибания рук на скамье Скотта 2 x 12-15

Сгибания рук с Е-Z штангой 2 x 12-15

Сгибания одной руки на скамье Скотта 2 x 12-15

Трицепсовые разгибания с E-Z штангой 2 x 12-15

Жим штанги из-за головы 2 x 12-15

Трицепсовые разгибания одной рукой 2 x 12-15

Сгибания рук на скамье Скотта обратным хватом 2 x 12-15

Сгибатели ног Тренировка 1

Мертвые тяги на прямых ногах 3 x 12-15

Лежа, сгибания ног на тренажере 4 x 12-15

Сидя, сгибания ног на тренажере 4 x 12-15

Сгибатели ног Тренировка 2

Лежа, сгибания ног на тренажере 4 x 12-15

Сидя, сгибания ног на тренажере 4 x 12-15

Мертвые тяги на прямых ногах 3 x 12-15

Квадрицепсы Тренировка 1

Жимы ногами 2 x 12-15

Приседания 2 x 12-15

Выпады со штангой на плечах 2 x 12-15

Разгибания ног на тренажере 2 x 12-15

Квадрицепсы Тренировка 2

Разгибания ног на тренажере 2 x 12-15

Жимы ногами 2 x 12-15

Приседания 2 x 12-15

Выпады со штангой на плечах 2 x 12-15

Мышцы живота

Подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз 2 x 20

И. П. вис на перекладине, поднимание ног 2 x 12

Кранчи 2 x 20

Голень

Подъемы на носок (на одной ноге) 3 x до отказа

Сидя, подъемы на носки 3 x 15-20

Это мой предсоревновательный тренинг. Я знаю, он покажется вам слишком интенсивным. Но мое тело восстанавливается достаточно быстро, поэтому я могу себе позволить тренироваться именно так.

А теперь я расскажу о своей диете. Вот мое ежедневное расписание, которое даст вам представление о том, как я планирую свой день. Мне такой режим очень хорошо подходит (не забывайте, что я еще студент колледжа).