Методика тренировок для быстрого роста силы и массы

Данная система является единственно эффективной для поклонников "натурального" бодибилдинга и наиболее эффективной для поклонников "стероидного" бодибилдинга. Максимальная результативность обеспечивается соблюдением комплекса из восьми основополагающих принципов перечисленных ниже.

Принцип первый: Свободные отягощения

Банально, актуально, просто. Для "чайников" следует уточнить, что тренинг со свободными отягощениями (штанга, гантели, в меньшей степени тренажеры типа "хаммер") вовлекает в работу большее количество мышечных волокон. Такой тренинг требует затрат дополнительных усилий для стабилизации движений, что и вовлекает в работу новые мышечные миофибриллы. Исключениями могут стать лишь тренажеры для икроножных мышц. Случаи, когда бодибилдеры достигают успеха, отдавая предпочтение блокам или изолирующим упражнениям редки настолько, что носят спорадический характер. К тому же подобные спортсмены часто имеют солидный стаж работы со свободными отягощениями в прошлом, где и заложили фундамент своей массы.

Принцип второй: Базовые упражнения

Еще одна тривиальность, подтвержденная теорией и практикой. Подобные упражнения не только вовлекают в работу большое количество мышечных групп, но и служат стимуляторами секреции эндогенных анаболических гормонов. Общеизвестна и способность мышц, развивать большую мощность в "командной работе" с другими мышцами-синергистами.

Принцип третий: Неуклонное увеличение рабочих весов

Многие "знатоки" и ученые оспаривают данное утверждение (как впрочем, и все остальные принципы, являющиеся компонентами данной методики) однако взаимосвязь "Большие веса - Большие мышцы" чересчур очевидна. Все доказательства и доводы в пользу третьего принципа вы можете почерпнуть в моих работах "Роль физической силы в создании гармоничного телосложения" и "Мифы и заблуждения силовых видов спорта".

Принцип четвертый: Длительные паузы отдыха между рабочими подходами

Обязательное условие для максимального ресинтеза АТФ в мышцах, что обеспечивает столь необходимый рост силовых показателей. Для эффективного роста силы, длительность пауз между рабочими сетами должна составлять не менее 3 минут для начинающих атлетов, 4-5 минут для практикующих силовой тренинг более 2 лет. Среди пауэрлифтеров пауза между подходами длительностью 7-8 минут не является редкостью, а один из авторов известного издания "Флекс", свидетельствовал что атлеты, обладающие действительно огромными руками вполне способны сделать паузу в 8-10 минут между подходами для бицепса со штангой свыше 100 кг!

Принцип пятый: Диапазон от 3 до 8 повторений

Способствует максимальному развитию силовых показателей. Важно: Данный диапазон повторений не только эффективен, но и травмаопасен! Необходимо соблюдать строгую технику выполнения упражнений, тщательно разминаться в нескольких предварительных подходах с более высоким количеством повторений, делать предварительную растяжку и самомассаж мышц, использовать средства защиты (бинты, пояс, и другие элементы экипировки).

Принцип шестой: Сокращенный тренинг

Методический конек Майка Менцера, Стюарта Мак Роберта и Дориана Ейтса, ставший спасением для тысяч жертв перетренированности. Виновниками появления таких жертв нередко становились злополучные книги Джо Уайдера и Арнольда Шварценеггера, пропагандировавшие безумные схемы двух и даже трехчасовых тренировок, включавшие до 17 упражнений по 3 рабочих подхода в каждом! Подразумевается сокращение тренировки до 40-60 минут, тренинг каждой мышечной группы не чаще одного раза в 7-12 дней. Также приветствуется выполнение максимум шести базовых упражнений за одно занятие по 2-3 подхода в каждом, в стиле "Высоко интенсивный тренинг" (ВИТ) действительно способствует более полному восстановлению и сверхвосстановлению мышц, инициируя и активируя процессы роста.