
- •Методика набора мышечной массы
- •Чтобы полностью «прожарить» мышцы по вит, необходимо:
- •Моя программа 4-х дневный сплит
- •Как видите, в часть своего тренинга я включаю методику, известную как «приседания на 20-повторов». Я выполняю их два раза в неделю. Приседы на 20 повторов - настоящий зверь.
- •И на следующей тренировке вас снова ждет штанга, и борьба не на жизнь, а на смерть. А теперь, позвольте мне показать вам, как я выполняю такие приседы. Я проведу вас сквозь подход из 20 повторов.
- •Что дальше?
- •Шесть лучших упражнений для «шести кубиков» пресса Анатомия
- •Наука и «шесть кубиков»
- •Результаты
- •Кранчи и диета
- •План атаки
- •Альтернатива: Обратные кранчи на скамье
- •Упражнение на пресс №5 Кранчи на фитболе
- •Упражнение на пресс №6 Кранчи на блоке с веревочной рукояткой
- •Займись сухожилиями и связками
- •Сила соединений
- •Тяжело, но коротко.
- •Снежный ком
- •Цель упражнения: трапециевидные мышцы
- •Как тpениpовать пpисед
- •Техника пpиседа
- •Рекомендации следующие:
- •Цель: сделать бицепс выше Упражнение: концентрированный подъем гантели на бицепс
- •Упражнения на шею Сгибание шеи лежа. Эффективное упражнение для передней части шеи.
- •Борцовский мост.
- •Упражнение с использованием головного шлема.
- •Разгибания шеи в тренажере Смита. Очень сложное упражнение, не для новичков.
- •Отжимания в любое время, в любом месте
- •Отжимания в широком ассортименте
- •Рейтинг отжиманий
- •Отжимания с узкой постановкой рук Уровень сложности: mmm
- •Раскачиваем "крылья"
- •Программа один гигантский сет!
- •Полный курс упражнений с гантелями
- •1. Махи гантелями
- •2. Сгибами рук с гантелями
- •3. Жим с гантелями
- •4. Передние и боковые подъемы рук с гантелями
- •5. Приседания с гантелями
- •6. Подъемы на носки
- •11. Подъемы ног
- •12. Подъемы туловища
- •13. Становая тяга с гантелями
- •15. Полный присед с гантелями
- •Начните с 10 повторений, постепенно увеличивая количество до 20. Цикл тpениpовок от кмс до мс. Геоpгий Фунтиков
- •Цикл 1____ 8 недель
- •Цикл 210 недель
- •Цикл 3 12 недель
- •Полный курс упражнений со штангой
- •1. Сгибание рук со штангой
- •2. Жим штанги с подъемом от пола
- •3 Приседания со штангой
- •4. Пулловеры со штангой на прямых руках
- •5. Наклоны вперед со штангой на плечах
- •6. Жимы из-за головы
- •7. Боковые наклоны
- •8. Повороты туловища
- •9. Тяжелый присед
- •10. Подъемы на носки
- •11. Жим лежа
- •12. Подъемы ног
- •13. Подъемы туловище
- •14. Подъемы плеч со штангой — штанги
- •10 Основных силовых упражнений на массу
- •1. Приседания
- •2. Стандартный жим лежа
- •3. Становая тяга
- •Мощные руки
- •Программа "мощные руки"
- •Мышцы брюшного пресса - только не перетренируйтесь.
- •Отжимания с поднятыми ногами
- •Работаем над икрами
- •Примечания
- •Мощные ноги
- •Фундамент бодибилдера
- •Развитие сильных и мощных ног
- •Косые и нижние мышцы преса
- •Кaк нaкaчaть мишцы груди
- •Большая грудная мышца.
- •Методы совершенствования.
- •Как накачать грудь?
- •Непосредственно рекомендуемые упражнения Жим штанги лежа.
- •Жим на наклонной скамье.
- •Разведение рук с гантелями.
- •20 Способов увеличения результатов в жиме лежа
- •Сухожильные упражнения Засса (Железного Самсона)
- •Методика тренировок для быстрого роста силы и массы
- •Принцип первый: Свободные отягощения
- •Принцип второй: Базовые упражнения
- •Принцип третий: Неуклонное увеличение рабочих весов
- •Принцип четвертый: Длительные паузы отдыха между рабочими подходами
- •Принцип пятый: Диапазон от 3 до 8 повторений
- •Принцип шестой: Сокращенный тренинг
- •Принцип седьмой: Циклическая периодизация нагрузок
- •Принцип восьмой: Пампинг, или оружие стероидного атлета
- •Пpогpамма объемного тpенинга Владимиpа Гончаpова
- •Упpажнения. Пpиседания в седло (внутp. Часть)
- •Пpиседания в ножницы (для бицепса бедpа)
- •Пpогpамма Майкла Фpанкоса.
- •Пеpвый день.
- •Втоpой день.
- •Тpетий день.
- •5 Недельная предсоревновательная подготовка
- •Тренинг
- •Программа
- •Взяв его за основу, вы можете распланировать свой день.
- •Как стать "Большим"
- •Питание
- •Приступаем
- •Тренинг
Мощные руки
Идея высокоинтенсивного тренинга заключается в том, чтобы "вбить" как можно больший объем работы в более короткий промежуток времени. Используя методы повышения интенсивности, вы сокращаете длительность своей тренировки. Один из способов реализации этого метода заключается в выполнении упражнения "до отказа". Существуют и другие способы повышения интенсивности: дробление сетов, форсированные повторения, сокращение пауз между подходами, принцип предварительного истощения, принцип двойного предварительного истощения и т. д. Всем, кто хочет обладать огромными, мощными руками, я предлагаю специализированную программу, направленную на развитие бицепсов и трицепсов. Но имейте в виду, что если вы хотите добиться достойных результатов, то нужно подойти к занятиям со всей серьезностью и ответственностью. Это программа предусматривает ТЯЖЕЛУЮ, ИЗНУРИТЕЛЬНУЮ РАБОТУ. Так что если ваши ум и тело не настроены на такую работу, то не тратьте понапрасну свое время.
Программа "мощные руки"
ПОНЕДЕЛЬНИК И ПЯТНИЦА
Приседания - 1x20
Выполните 10 повторений, затем, не снимая штанги с плеч, произведите несколько глубоких вдохов-выдохов и доведите подход до завершения.
Мертвая тяга на прямых ногах - 2x8-12
Подъемы на носок на одной ноге - 2x20-25
Жим лежа - 2x6-9
Тяга штанги в наклоне - 2x6-9
Жим штанги сидя - 2x6-9
Выполняйте все подходы с таким весом, чтобы последние повторения давались с трудом!
СРЕДА
Трицепсы (трисеты)
Выполняйте в медленном темпе, в строгом стиле, с паузами в нижней точке движения. Когда доводите "до отказа", снижайте вес на 20% и переходите к следующему упражнению.
Французский жим - 6-9 повторений, снижаете вес на 20% и выполняете
Жим лежа узким хватом - 6-9 повторений, затем
Отжимания на брусьях - "до отказа"
ЭТО БЫЛИ ТРИСЕТЫ
Затем:
Трицепсовая тяга вниз на блоке
Начните с веса, с которым можете выполнить 8 повторений, затем перемещая штырь на одну пластину, выполняйте каждый подход "до отказа", до тех пор пока не "дойдете" до последней пластины.
СДЕЛАЙТЕ ПЕРЕРЫВ НА 10 МИНУТ
Бицепсы (суперсет)
Сгибания на "скамье проповедника" - 6-9 повторений, затем облегчите вес на 20% и выполните подход из 7-10 повторений, затем вновь уменьшите вес на 20% и закончите упражнение выполнением "до отказа".
ЭТО БЫЛ СУПЕРСЕТ
Затем:
Сгибания рук со штангой - 6-9 повторений.
В каждом подходе облегчайте вес на 10 фунтов и таким образом выполняйте подход за подходом до тех пор, пока гриф не опустеет.
РЕКОМЕНДАЦИИ
Работайте по этой программе в течение 8 недель.
Предварительно истощать мышцы рук нет необходимости. Программа и так достаточно интенсивна.
Помните, что мышцы растут во время отдыха, поэтому вам необходимо спать 8-10 часов.
Баланс диеты: 50% углеводов, 30% белка, 20% жира.
Минимальную суточную потребность в калориях можете рассчитать по формуле: Вес тела Х 20. Вам может понадобиться даже больше, если вы хотите прибавлять не менее 1 фунта в неделю.
Мышцы брюшного пресса - только не перетренируйтесь.
Никаких аэробных упражнений. Необходимо тратить всю энергию только на выполнение этой специализированной программы.
Если вы имеете достаточно времени для восстановления, добавляйте тренировочные веса или повторения на каждой тренировке.
Не используйте меньшее количество повторений в "дыхательных приседаниях" (в понедельник и пятницу). Это очень эффективное упражнение.
Если вам не удается добавлять на каждой тренировке веса или повторения, отдыхайте не менее 2 дней между занятиями.