4. Пулловеры со штангой на прямых руках

Это хорошее упражнение для грудной клетки. Его следует выполнять после приседаний со штангой или обычных приседаний, пока ваше дыхание еще не успокоилось.

Лягте на пол и держите штангу на вытянутых руках на уровне бедер. Затем поднимите штангу на прямых руках над грудью и медленно отведите ее назад по широкой дуге так, чтобы диски прикоснулись к полу за головой. Это движение следует выполнять на вдохе. Затем плавно верните штангу в исходное положение (на выдохе). Дышите как можно глубже и держите руки полностью выпрямленными, ощущая интенсивное потягивание и сокращение грудной клетки.

Эффективность этого движения значительно увеличивается, если вы лежите на низкой скамье.

Начните с 10 повторений, постепенно увеличивая количество до 20.

5. Наклоны вперед со штангой на плечах

Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 30 см. с легкой штангой на плечах (см. таблицу упражнений). Держа спину прямо и не сгибая ноги в коленях, наклонитесь вперед от пояса, чтобы ваше туловище было параллельно полу. Затем без паузы вернитесь в исходное положение. Движение должно быть плавным и ритмичным.

Начните с 10 повторений, постепенно увеличивая количество до 20.

6. Жимы из-за головы

Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 15 см, и уравновесьте на плечах сравнительно легкую штангу. Руки должны быть расставлены чуть шире плеч, ладони смотрят наружу. Держа туловище прямо, глядя вперед, выжмите штангу над головой, пока руки не выпрямятся в локтевых суставах.

Не прогибайте спину и следите за тем. чтобы руки со штангой не запрокидывались назад. В верхней точке движения сделайте паузу, затем плавно опустите штангу на плечи.

Начните с 6 повторений, постепенно увеличивая количество до 12.

7. Боковые наклоны

Положите на плечи легкую штангу и выполните 10 повторений, постепенно увеличивая темп.

8. Повороты туловища

Это упражнение практически идентично № 4 из первого курса, за исключением того, что оно выполняется с легкой штангой для увеличения нагрузки.

Начните с 10 повторений, постепенно увеличивая количество до 20.

9. Тяжелый присед

Это вариант приседания со штангой, но движение выполняется с гораздо большим весом. Плотно упритесь ступнями в пол и разверните носки наружу. Это упражнение нужно выполнять, соблюдая с максимальной строгостью технику движения. Держите голову поднятой, спину прямой и не поддавайтесь искушению наклониться вперед, особенно в нижней точке приседа, когда бедра параллельны полу.

Если нам трудно удерживать пятки прижатыми к полу , подложите под них

диск от штанги или дощечку толщиной 5 см.

10. Подъемы на носки

Это упражнение практически идентично N 10 из первого курса, за исключением того, что оно выполняется с умеренно тяжелой штангой на плечах для увеличения нагрузки.

Начните с 10 повторений в каждом положении, постепенно увеличивая количество до 15.

11. Жим лежа

Лягте на пол. вытянув ноги, и держите штангу поперек груди, обхватив гриф штанги ладонями вверх. Это исходное положение для жимов лежа, но его бывает трудно принять, когда вы тренируетесь без партнера. По моему опыту лучше всего подкатить штангу к коленям в положении сидя, а лотом поднять ее, придан начальный толчок локтями и коленями, и одновременно опуститься на спину. Находясь в исходном положении, медленно выжмите штангу от груди, пока руки не выпрямятся полностью, и затем так же медленно опустите ее. Начните с 6 повторений, постепенно увеличивая количество до 12.

Эффективность упражнения значительно возрастает, если выполнять ею на низкой