Полный курс упражнений со штангой

1. Сгибание рук со штангой

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Держите штангу перед собой на вытянутых руках нижним хватом (ладони смотрят вперед). Держа спину прямо, согните руки локтях и поднимайте штангу, пока она не прикоснется к груди на уровне плеч; при этом локти работают как шар - только предплечья.

Но поддавайтесь искушению отклоняться назад или рывком поднимать штангу к груди: движение должно быть медленным! Зафиксируйте штангу в верхней точке, напрягая бицепсы.

Затем медленно опустите ее в исходное положение. Опуская штангу, прикладывайте столько же усилий, как при подъеме, поскольку это движение в равной степени разрабатывает мышцы рук.

Начните с 6 повторений, постепенно увеличивая количество до 12.

2. Жим штанги с подъемом от пола

Положите сравнительно тяжелую штангу на пол и встаньте перед ней. Опуститесь на корточки, держа спину прямо, и возьмитесь за гриф верхним хватом. Выпрямитесь, придав ногами начальное ускорение, но когда штанга дойдет до уровня плеч, подведите ее к груди и неравновесия. Сначала могут возникнуть определенные трудности при повороте запястий, чтобы предплечья нагой, но небольшая практика с легким снарядом поддеть необходимыми.

Теперь, когда вы стоите со штангой в руках, приняв ее на грудь и опустив предплечья перпендикулярно полу, можно приступать к выполнению жима. Ноги должны быть расставлены примерно на 30 см. взгляд устремлен вперед, как при стойке смирно.

Плавным движением поднимайте штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся в локтевых суставах. В верхней точке движения сделайте секундную паузу, затем плавно опустите штангу на грудь.

Не сгибайте колени, держите голову неподвижно и не прогибайтесь назад во всем диапазоне движения. Во время этого упражнения вам не нужно опускать штангу на пол. Для начала выжмите снаряд 6 раз от груди; постепенно увеличивайте количество повторений до 12.

3 Приседания со штангой

Это упражнение практически такое же, как из первого курса, за исключением того, что оно выполняется с легкой штангой.

Штангу следует поднять на уровень плеч, как в предыдущем упражнении. Шагните вперед примерно на 10 см левой ногой. Слегка согните ноги в коленях и энергично выпрямите их, одновременно выжав штангу над головой. В верхней точке движения немного наклоните голову вперед и опустите штангу на плечи.

При работе с тяжелым весом (см. № 9 в этом курсе) вам понадобится специальная стойка, чтобы принимать снаряд на плечи, поскольку никто не может выжимать над головой вес, необходимый для эффективного приседания.

Когда штанга находится на плечах, нужно выпятить грудь, держа спину прямо, и как следует уравновесить снаряд. Держите голову поднятой, зафиксируйте взгляд на точке на стене, расположенной немного выше головы. Выполните 10 повторений, постепенно увеличивая количество до 20.

Бели вам не хватает сил. чтобы завести штангу за голову, сядьте на корточки и наклонитесь вбок. Положите один конец штанги на пол. потому заведите голову за гриф и уравновесьте снаряд на плечах.