Программа один гигантский сет!

Тяга штанги к поясу в наклоне 1 x 10

Тяга одной гантели к поясу в наклоне 1 x 8

Верхняя тяга троса на блочном тренажере 1 x 10

Тяга штанги с Т-грифом 1 x 8

Распечатка тренировочной программы

Отдохните после первого подхода около двух минут и приступайте к следующему. Всего необходимо выполнить три гигантских подхода. Концентрируйтесь на широчайших, снижайте силу хвата на грифе и используйте руки только как переходное звено.

Движение начинайте широчайшими мышцами. Старайтесь сводить лопатки вместе, до касания друг друга. Не забывайте о важности такого фактора, как умственная концентрация. Концентрируйтесь на широчайших мышцах на протяжении всего подхода. Кроме того, я советую по завершению работы, дополнительно выполнить еще несколько подходов к любому упражнению на задние пучки дельтовидных. Это может быть любое упражнения в любом положении (сидя, стоя, в наклоне и т.д.). Так же используйте для этого легкие веса, так как, прорабатывая широчайшие, вы нагружали и задние пучки дельтовидных. В этот же день можно проработать мышцы голени и пресса.

Резюме

Старайтесь каждую неделю понемногу увеличивать веса отягощений, но если такое увеличение отражается на технике, тогда вообще забудьте об увеличении весов. Повторяю, главное - это техника. Опытным бодибилдерам также было бы полезно время от времени возвращаться к этой программе. Зачастую они грешат небрежным выполнением упражнений, и периодическое возвращение к подобным программам поможет им вспомнить правильную технику.

И последнее. Я много лет тренирую бодибилдеров и могу со 100% вероятностью предсказать, что девять из десяти человек, прочитавших эту статью, сразу же возьмутся за больше веса, чем сведут на "нет" самое ценное преимущество этой программы. Не торопитесь. Прежде "обучите" свои широчайшие правильной работе, без помощи других мышечных групп. Умерьте свои амбиции, в конечном итоге это пойдет только на пользу.

Полный курс упражнений с гантелями

1. Махи гантелями

Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 30 см. и положив гантели на пол между ними. Опуститесь на корточки и возьмите гантели. Затеи энергично выпрямите ноги, чтобы придать начальный импульс движения, и поднимите гантели над головой на прямых руках по широкой дуге. Ноги должны полностью выпрямиться в тот момент, когда гантели окажутся прямо над головой.

Затем опустите гантели на прямых руках и вернитесь в исходное положение, согнув ноги в коленях.

Начните с 10 повторений, постепенно увеличивайте количество до 20.

2. Сгибами рук с гантелями

Упражнение сходно с № 1 из курса упражнений со штангой, но вместо штанги используются гантели, и движение выполняется в положении сидя, чтобы обеспечить максимально правильную технику. Сядьте на обычный кухонный табурет, расставив ноги примерно на 60 см и упершись ступнями в иол. Держите гантели между ног на прямых руках. Туловище нужно слегка наклонить вперед, чтобы можно было смотреть вниз. Плавным движением поднимите гантели к плечам, согнув руки в локтях.

В этом упражнении вся нагрузка должно ложиться на бицепсы: локти упираются в бедра, двигаются только предплечья. Медленно опустите гантели, следя за техникой выполнения движения.

Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12.