47Выносливость – это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

Различают общую и специальную выносливость.

Общая выносливость – это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. Основными компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биохимическая экономизация. Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной выносливости.

Специальная выносливость - это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Специальная выносливость классифицируется: по признакам двигательного действия, с помощью которого решаются двигательная задача (например, прыжковая выносливость); по признакам двигательного действия, в условиях которого решается двигательная задача (например, игровая выносливость); по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями); необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т.д.).

Проявление выносливости в различных видах двигательной деятельности зависит от многих факторов: биоэнергетических, функциональной и биохимической экономизации, функциональной устойчивости, личностно-психических, генотипа (наследственности), среды и др.

Биоэнергетические факторы включают объем энергетических ресурсов, которым располагает организм, и функциональные возможности его систем (дыхания, сердечно-сосудистой, выделения и др.), обеспечивающих обмен, продуцирование и восстановление энергии в процессе работы. Образование энергии необходимой для работы на выносливость, происходит в результате химических превращений. Основными источниками энергообразования при этом являются аэробные, анаэробные гликолитические и анаэробные алактатные реакции, которые характеризуются скоростью высовобождения энергии, объемом допустимых для использования жиров, углеводов, гликогена, АТФ, КТФ, а также допустимых объемов изменений в организме.

Факторы функциональной и биохимической экономизации определяют соотношение результата выполнения упражнений и затрат на его достижение. При этом чем выше классификация спортсмена, тем выше экономичность выполняемой им работы. Экономизация имеет две стороны: механическую (или биомеханическую), зависящую от уровня владения техникой или рациональной тактики соревновательной деятельности; физиолого-биохимическую (или функциональную), которая определяется тем, какая доля работы выполняется за счет энергии окислительной системы без накопления молочной кислоты.

Факторы функциональной устойчивости позволяют сохранить активность функциональных систем организма при неблагоприятных сдвигах в его внутренней среде, вызываемых работой (нарастание кислородного долга, увеличение концентрации кислоты в крови и т.д.). От функциональной устойчивости зависит способность человека сохранять заданные технические и тактические параметры деятельности, не смотря на нарастающее утомление.

Личностно-психические факторы оказывают большое влияние на проявление выносливости, а также такие волевые качества, как целеустремленность, настойчивость, выдержка и умение терпеть неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма, выполнять работу через «не могу».

Факторы генотипа (наследственности) и среды. Общая (аэробная) выносливость среднесильно обусловлена влиянием наследственных факторов (коэффициент наследственности от 0,4 до 0,8). Генетические фактор существенно воздействует и на развитие анаэробных возможностей организма. Высокие коэффициенты наследственности (0,62-0,75) обнаружены в статической выносливости; для динамической силовой выносливости влияния наследственности и среды примерно одинаковы. Наследственные факторы больше влияют на женский организм при работе субмаксимальной мощности, а на мужской-при работе умеренной мощности.

Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет ( ак нагрузкам умеренной интенсивности и свыше). Наиболее интенсивный прирост наблюдается с 14 до 20 лет.

СРЕДСТВА ВОСПИТАНИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут.В практике физического воспитания применяются самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера, например продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7-8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе ) и др. Основные требования, предъявляемые к ним: упражнения должны выполнять в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60-90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц.

Эффективными средствами развития специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной и др.) являются специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и общеподготовительные средства.

МЕТОДЫ ВОСПИТАНИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

Основными методами развития общей выносливости являются: 1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности; 2) метод повторного интервального упражнения; №) метод круговой тренировки; 4) соревновательный метод.

Для развития специальной выносливости применяются: 1) методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный); 2) метод интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный); 3) соревновательный и игровой методы.

Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилием. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.

При переменный методе нагрузка варьируется в ходе непрерывного упражнения (например, бег) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п.

Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированным и заранее запланиованными интервалами отдыха. Как правило интервал отдыха между упражнениями 1-3 мин. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и (Продолжение47)эффективны для развития сепециальной выносливости.

Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующие на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включают 6-10 упражнений, 1-3 подхода.

Соревновательный метод предусматривает выполнение упражнений в форме соревнований.

Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность.

КРИТЕРИИ ОЦЕНКИ УРОВНЯ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. На основе этого критерия разработаны прямые и косвенные способы измерения выносливости. При прямом способе испытуемому предлагают выполнять какое-либо заданий (например, бег) с заданной интенсивностью (60, 70, 80 или 90% от максимальной скорости). Сигналом для прекращения теста является начало снижения скорости выполнения данного задания.

В практике физического воспитания в основном применяется косвенный способ, когда выносливость занимающихся определяется по времени преодоления ими какой-либо достаточно длинной дистанции.

В спорте выносливость может измеряться и с помощью других групп тестов: неспецифицеских (по их результатам оценивают потенциальные возможности спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться в условиях нарастающего утомления) и специфические (результаты этих тестов указывают на степень реализации этих потенциальных возможностей). К неспецифическим тестам определения выносливости относятся: 1) бег на тредбане; 2) педалирование на велоэргометре; 3) степ-тест. Во время применения теста применяются как эргометрические (время, объем и интенсивность выполнения заданий), так и физиологические показатели (максимальное потребление кислорода - МПК, частота сердечных сокращений- ЧСС, порог анаэробного обмена- ПАНО и т.п.). Специфическими считают такие тесты, структура выполнения которых близка к соревновательной. С помощью специфических тестов измеряют выносливость при выполнении определенной деятельности, например в плавании, лыжных гонках, спортивных играх, единоборствах, гимнастике.

48Всем занимающимся оздоровительной ФК необходимо проходить минимум 2 раза в год врачебный контроль и вести дневник самоконтроля. Мед. освидетельствование с использованием лабора¬торных исследований (компьютерная диагностика) и различных функциональных проб поможет сделать более объективные выво¬ды о состоянии здоровья, тренированности, внести коррективы в тренировочный режим и образ жизни. Кроме врачебного контроля занимающимся ФУ необходимо см контролировать свое здо¬ровье, переносимость физических нагрузок с помощью ежеднев¬ных записей в дневнике самоконтроля. В дневнике самоконтроля фиксируются: Самочувствие. Отражает состояние и деятельность всего орга¬низма, и главным образом состояние ЦНС. При регулярной и правильно проводимой тренировке самочувствие, как правило, хорошее. Если занимающийся ФУ перегружает себя во время тренировок или стро¬ит занятия без учета условий труда, быта, состояния здоровья и многих других факторов, то у него отмечается плохое самочув-ствие, утомление, отсутствие желания тренироваться, понижен¬ная работоспособность. Самочувствие фиксируется в дневнике самоконтроля как: хорошее, удовлетворительное, плохое. Настроение. Отражает психическое состояние занимающегося. Настроение можно считать хорошим, когда человек уверен в себе, спокоен и жизнерадостен; удовлетворительным — при неустойчивом эмоциональном состоянии и неудовлетворительным, когда человек растерян, подавлен. Аппетит. Усиленный расход энергии, вызываемый занятиями ФК, увеличивает потребность организма в пище. Улучшение аппетита свидетельствует об усилении процессов ОВ. При самоконтроле следует учитывать состояние аппетита утром. Если утром через 30—40 мин после пробуждения ощущается потребность в приеме пищи, то это вполне нормальное явление. Если утром (в течение 2—3 часов и более) отсутствует желание принимать пищу, то это указывает на нарушение нормальной функции организма. В дневнике самоконтроля даются следующие оценки аппетита: повышенный, хороший, умеренный, пониженный, отсутствие аппетита. Сон. Если сон наступает быстро и дает утром чувство бодрости и отдыха, то он считается хорошим. Плохой сон характеризуется длительным засыпанием, пробуждением среди ночи, отсутстви¬ем ощущения бодрости, отдыха после сна. В дневнике самоконтроля отмечают длительность сна, его качество, время засыпания и пробуждения, нарушения (бессонница, прерывистый и беспокойный сон и т.д.). Работоспособность. Это один из показателей, характеризующих те изменения в организме, которые произошли под влиянием занятий. В дневнике самоконтроля дается следующая оценка работоспособности: хорошая, удовлетворительная, пониженная. Желание заниматься ФУ. Желание заниматься отмечают в дневнике следующими словами: «большое», «безразличное», «нет желания». Если нет желания тренироваться, а иногда ощущается и отвращение к занятиям ФУ, то это является признаком явного переутомления. Болевые ощущения. Боли в мышцах возникают довольно часто после первых занятий ФУ, а также при возобновлении их после длительного перерыва. Они могут возникнуть при выполнении новых упражнений, требующих функционирования мышц, ранее не участвующих в работе, а также при форсированном увеличении физических нагрузок. Держатся боли несколько дней, вызывая некоторый дискомфорт у занимающихся. Они не опасны и связаны со скоплением недоокислённых продуктов обмена. При этом появляется чувство тяжести, скованности движений, ухудшается эластичность мышц, они становятся тверже, хуже расслабляются. Физическую нагрузку в этот период нужно несколько снизить. В дневнике самоконтроля необходимо отмечать, при каких упражнениях (или после каких упражнений) появляются боли, их сила, длительность и т.п. Особенно серьезно надо относиться к появлению неприятных ощущений или болей в области сердца. Пульс. Дает важную информацию о деятельности ССС. Его рекомендуется подсчитывать регулярно, в одно и то же время суток в покое. Лучше всего утром, лежа, после пробуждения. Кроме этого, следует фиксировать пульс до трени¬ровки (за 3—5 мин) и сразу после занятий ФУ. Если перед каждым занятием наблюдается примерно одинаковая величина пульса, это говорит о хорошем восстановлении организма. Резкое учащение пульса в сравнении с предыдущими показателями - признак переутомления. Дыхание. При хорошем функциональном состоянии организма легкие работают более рационально, дыхание глубокое и ритмичное. Жизненная емкость легких (ЖЕЛ). Показатели ЖЕЛ после легкой тренировки повышаются в среднем на 100—200 см3 , а после напряженной и утомительной тренировки снижаются на 200— 300 см5. Последовательное снижение ЖЕЛ свидетельствует об утомлении. ЖЕЛ определяют с помощью спирометра, который имеется в любом кабинете врачебного контроля. Артериальное давление (АД). Самоконтроль за АД особенно необходим тем занимающимся, у кого оно повышено или повышается иногда. Оно измеряется с помощью электронного тонометра с выводом показателей систолического и диастолического давления на дисплей как в домашних условиях, так и во время тренировок, чтобы оценить реакцию ССС на задаваемую нагрузку. Своевременная кор¬рекция тренировочных нагрузок позволяет предупредить нежелательные реакции организма и добиться большего оздоровительного эффекта. Измеряется давление до приема пищи 2—3 раза с интервалом не менее минуты. Первое измерение считается случайным, при последующих показатели обычно несколько ниже. Самая малая величина АД записывается в дневник. Масса тела (вес). Наблюдение за массой тела является важным моментом самоконтроля. В первые дни тренировок в течение 2-3 недель вес тела обычно снижается, в основном у людей полных. Снижение веса происходит за счет уменьшения в организме количества воды и жира. В дальнейшем вес незначительно повышается (за счет увеличения мышечной массы) и становится стабильным. Вес тела может изменяться в течение дня, поэтому необходимо взвешиваться в одно и то же время (лучше утром), в одной и той же одежде, после освобождения кишечника и мочевого пузыря. Функциональные пробы. Позволяют занимающимся самостоятельно определять состояние ССС и дых. системы. Контрольные упражнения (тесты). Позволяют определить уровень тренированности занимающихся ФУ. Ведение дневника самоконтроля дает возможность занимающимся регулярно следить за состоянием своего здоровья, физического развития, за влиянием на организм занятий ФУ. Перед началом систематических занятий ФУ надо проверить исходный уровень тренированно¬сти. Уровень подготовленности организма определяется работоспособностью ССС и дых. системы. Наиболее доступным показателем деятельности ССС является пульс. По пульсу в положении сидя (в покое) можно приблизительно оценить состояние сердца. Если у мужчин он реже 50 уд./мин — отлично, реже 65 — хорошо, 65—75 — удовлетворительно, выше 75 — плохо. У женщин и юношей эти показатели примерно на 5 уд./мин выше. Лестничная проба. Для оценки состояния тренированности нужно подняться на четвертый (Продолжение48)этаж нормальным темпом без остановок на площадках и сосчитать пульс. Если он ниже 100 уд./мин — отлично, меньше 120 — хорошо, меньше 140 — удовлетворительно, выше 140 — плохо. Проба с приседаниями. Встать в основную стойку и сосчитать пульс. В медленном темпе сделать 20 приседаний, поднимая руки вперед, сохраняя туловище прямым и широко разводя колени в стороны. После приседаний снова сосчитать пульс. Увеличение пульса после нагрузки на 25% и менее считается отличным, на 25—50% — хорошим, на 50—75% — удовлетворительным, свыше 65% — плохим. Проба с подскоками. Предварительно сосчитав пульс, встать в О.С. , руки на пояс. Мягко на носках в течение 30 с сделать 60 небольших подскоков, подпрыгивая над полом на 5—6 см. Затем снова сосчитать пульс. Оценки такие же, как в про¬бе с приседаниями. Если частоту пульса, зафиксированную в первые 10 с после нагрузки, принять за 100%, то хорошей реакцией восста-новления считается снижение пульса через 1 мин на 20%, через 3 мин — на 30%, через 5 мин — на 50%, а через 10 мин — на 70— 75% от этого наивысшего пульса. Проба с приседанием. Подсчитать пульс в покое за 10 с, затем сделать 20 приседаний за 30 с и вновь подсчитать пульс. Продол¬жать подсчитывать его каждые 10 с вплоть до возвращения к первоначальным цифрам. В норме увеличение пульса в первый после нагрузки 10-секундный промежуток составляет 5—7 ударов, а возвращение к исходным цифрам происходит в течение 1,5—2,5 мин, при хорошей тренированности — за 40—60 с. Состояние нервной регуляции сердечно-сосудистой системы позволяют оценить пробы с переменой положения тела (ортостатическая и клиностатическая пробы). Ортостатическая проба. В положении лежа подсчитывается пульс за 10 с и умножается на 6. Затем нужно спокойно встать и подсчи¬тать пульс в положении стоя. В норме превышение его не состав¬ляет 10—14 уд./мин. Учащение до 20 ударов расценивается как удовлетворительная реакция, свыше 20 — неудовлетворительная. Большая разница в ЧСС при переходе их положения лежа в положении стоя говорит об утомлении или недостаточном восстановлении после физ. нагрузки. Клиностатическая проба выполняется в обратном порядке: при переходе из положения стоя в положение лежа. В норме пульс уменьшается на 4—10 уд./мин. Большее замедление — признак тренированности. В процессе занятий ФУ важно следить за частотой дыхания. В покое она составляет 10-16 раз в мин. Под влиянием физической нагрузки число дыханий увеличивается: при умеренных нагрузках — до 25—30 в 1 мин, при более вы¬соких — до 30—40 в 1 мин. Если одышка, сопровождаемая учащением дыхания, проходит в течение первых 3—5 мин (максимум 10) после прекращения нагрузки, то такое учащение можно считать удовлетворительным. Если же учащение дыхания сохраняется более 10 мин - отрицательное. Проба Штанге. Сесть на стул, удобно оперевшись о спин¬ку, расслабить мышцы. Сделать умеренно глубокий вдох и за¬держать дыхание, зажав пальцами нос. Фиксируется время задержки дыхания. Если занимающийся в состоянии задержать дыхание свыше 90 с

• от¬лично, от 60 до 90 с — хорошо, от 30 до 60 с — удовлетворитель¬но и ниже 30 с — плохо.

49Процесс обучения двигательному навыку у человека начинается с побуждения к действию, которое задается подкорковыми и корковыми мотивационными зонами. У человека это, главным образом, стремление к удовлетворению определенной социальной потребности (желание заниматься данным видом труда, преуспеть в нем и пр.).

При этом отмечаются три стадии формирования двигательного навыка: 1) стадия генерализации (иррадиации возбуждения); 2) стадия концентрации; 3) стадия стабилизации и автоматизации.

Рассмотрим стадию концентрации:

На второй стадии формирования двигательного навыка происходит концентрация возбуждения в необходимых для его осуществления корковых зонах. В других зонах коры активность подавляется одним из видов условного внутреннего торможения — дифференцировочным торможением. При формировании сложных двигательных программ концентрация возбуждения происходит в сложной системе различных корковых зон, заинтересованных в управлении движениями. Между ними устанавливается высокий уровень пространственной синхронизации электрической активности (синхронность и синфазность колебаний потенциалов), который отражает их функциональные взаимосвязи. На этой стадии двигательный навык уже сформирован. Включаются лишь необходимые мышечные группы и только в нужные моменты движения. В результате рабочие энерготраты снижаются. Однако сформированный навык еще очень непрочен и нарушается при любых новых раздражениях (вождение автомобиля в условиях интенсивного городского движения сразу после автодрома, появление внезапной опасности на дороге и т. д.).

50Анаэробная выносливость — это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Анаэробная выносливость зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутри¬мышечных источников энергии, от техники владения двигатель¬ным действием и уровня развития других двигательных способ¬ностей. Методы и характерные показатели нагрузки (по Ляху, 1998): м. непрерывного упражнения (равномерный и переменный); м. интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный); соревновательный и игровой м. 1). Интервальный метод. а). Вид выносливости – силовая (анаэробная – аэробная). Число повторений – от 10 до 15 – 30 раз. Длительность – от 10 до 30 с. Интенсивность – от средней до субмаксимальной. Отдых неполный, 20 – 40 с. Средства – круговая тренировка: 20 – 30 с. – работа, 20 с – отдых. б). Вид выносливости – скоростная, основанная на анаэробно – гликолитическом механизме энергообеспечения. Число повторений –1-2 раза. Длительность – от 45 с до 2 мин. Интенсивность – субмаксимальная – 85-95 % от максимальной мощности. Отдых – не полный, 30-60 с. Средство – темповый бег 2 по 200 м. в). скоростная, основанная на анаэробно - аэробном механизме энергообеспечения. Число повторений –1-3 раза. Длительность – 2-10 мин. Интенсивность средняя - от 60-65 до 70-75 % от максимальной мощности. Отдых – не полный. Средство – бег 2 по 3 мин, минимум 1 мин. активного отдыха. 2). Повторный м. Вид выносливости - основанная на анаэробно – креатин фосфатном энергетическом источнике. Число повторений –3-5 раз. Длительность – от 8 до 45 с. Интенсивность – максимальная. Отдых – пассивный. Средство – бег 3 по 100 м., 4 по 60 м. 3). Игровой м. Вид выносливости – координационная. Число повторений –1-3 раза. Длительность – 2 - 10 мин. Интенсивность – средняя - от 60-65 до 70-75 % от максимальной мощности. Отдых – без пауз. Средство – игровые упражнения и игры, специально подобранные гимнастические упражнения и др. Средства. Для повышения анаэробных возможностей организма используют следующие упражнения: 1. Упражнения, преимущественно способствующие повыше¬нию алактатных анаэробных способностей. Продолжительность работы 10—15 с, интенсивность максимальная. Упражнения ис¬пользуются в режиме повторного выполнения, сериями. 2. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжительность работы 15—30 с, интенсивность 90—100% от максимально доступной. 3. Упражнения, способствующие повышению лактатных ана¬эробных возможностей. Продолжительность работы 30—60 с, ин¬тенсивность 85—90% от максимально доступной. 4. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжитель¬ность работы 1—5 мин, интенсивность 85—90% от максимально доступной. Критерии оценки. 1. время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. Разработаны прямой и косвенный способы измерения выносливости. При прямом способе испытуемому предлагают выполнять какое-либо задание (например, бег) с заданной интенсивностью (60, 70, 80 или 90 % от максимальной скорости). Сигналом для прекращения теста яв¬ляется начало снижения скорости выполнения данного задания. В практике ФВ в основном применяется косвенный способ, когда выносливость занимающихся определяется по времени преодоления ими какой-либо достаточно длинной дистанции. Так, например, для учащихся младших классов длина дистан¬ции обычно составляет 600—800 м; средних классов — 1000—1500 м; старших классов — 2000—3000 м. Используются также тесты с фик¬сированной длительностью бега - 6 или 12 мин. В этом случае оце¬нивается расстояние, преодоленное за данное время. В спорте выносливость может измеряться и с помощью дру¬гих групп тестов: неспецифических (по их результатам оцени¬вают потенциальные возможности спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться в условиях нарастающего утом¬ления) и специфических (результаты этих тестов указывают на степень реализации этих потенциальных возможностей). К неспецифическим тестам определения выносливости отно¬сят: - бег на тредбане, - педалирование на велоэргометре, степ- тест. Во время выполнения теста измеряются как эргометрические (время, объём и интенсивность выполнения), так и фи-зиологические показатели (МПК, ЧСС, порог анаэробного обмена). Специфическими считают такие тесты, структура выполнения которых близка к соревновательной. С помощью специфических тестов измеряют выносливость при выполнении определенной деятельности, например в плавании, лыжных гонках, спортивных играх, единоборствах, гимнастике. Наиболее известными в ФВ и С относительными показателями выносливости явл. запас скорости, индекс и коэффициент выносливости. Запас скорости определяется как разность между средним временем преодоления какого-либо короткого, эталонного отрезка (например, 30, 60, 100 м в беге, 25 или 50 м в плавании и т.д.) при прохождении всей дистанции и лучшим вре¬менем на этом отрезке. Индекс выносливости – это разность между временем преодоления длинной дистанции и тем временем на этой дистанции, которое показал бы испытуемый, если бы пре¬одолел её со скоростью, показываемой им на коротком (эталонном) отрезке. Коэффициент выносливости – это отношение времени преодоления всей дистанции ко времени преодоления эталонного отрезка.

Критерии и компоненты нагрузки при развитии анаэробной выносливости

Структура воздействий Совершенствование алактатной выносливости Совершенствование лактатной выносливости

задачи: Повысить функциональные возможности креатин – фосфатного механизма Совершенствовать функциональные возможности гликолитического механизма

Средства, методы: Работа циклического характера соответствующей интенсивности; методы повторного или переменно интервального упражнения

Абсолютная интенсивность упражнения: Близка к максимальной (95 % от максимума) Близка к предельной на данной дистанции (90 – 95%)

Продолжительность упражнения: 3-8 сек. 20 сек. – 2 мин.

Продолжительность интервалов отдыха: 2-3 мин между повторениями (до ЧСС 120 – 140); между сериями упражнений – 7-10 мин. постепенно сближающиеся между повторениями: 5-8 мин; 3-4 мин; 2-3 мин (до ЧСС 120 – 140); между сериями: 15-20мин.

Характер отдыха: Малоинтенсивная работа (на те же мышцы) Пассивный, избегая лишь полного покоя

Число повторений: 4 – 5 повторений в серии. Число серий определяется подготовленностью спортсмена 3-4 повторения в одной серии. Число серий: -2-3 для начинающих; 4 – 6 серий для спортсменов высокой квалификации

51Планирование ФВ – это предварительная разработка и определение на предстоящую деятельность целевых установок и задач, содержания, методики, форм организации и методов учебно – воспитательного процесса с конкретным контингентом занимающихся. По срокам планирования различают его виды: перспективное, текущее (этапное) и оперативное. Перспективное планирование – это планирование на длительный срок (например, в общеобразовательной школе на несколько лет с распределением программного материала по годам обучения). Текущее планирование охватывает этапы работы (например, в общеобразовательной школе – это планирование на учебную четверть). Оперативное планирование осущ. на ближайшее время (на предстоящее занятие). Требования к планированию в ФВ

1. Целевая направленность пед. процесса. Заключается в требовании определения конечной цели этого процесса и подчинении всего его содержания, методов и форм организации достижению поставленной цели. Т.е. из методического арсенала преподавателя использовать то, что непосредственно служит реализации цели.

2. Всесторонность планирования задач педагогического процесса. Требование сост. в том, чтобы исходя из поставленной цели достаточно полно предусматривать образовательные, оздоровительные и общевоспитательные задачи и намечать соответствующие им средства, методы и формы организации занятий.

3. Учёт закономерностей ФВ. Планирование тогда эффективно, когда оно основывается на объективных закономерностях ФВ и на соответствующих им пед. принципах.

4. Конкретность планирования. Требование состоит в строгом соответствии намечаемых задач, средств и методов ФВ подготовленности занимающихся и условиям занятий. Методическая последовательность планирования. 1). Прежде чем приступить к планированию, надо иметь определённые сведения о контингенте занимающихся, для которого предстоит составить план (о состоянии здоровья, уровне физической и спортивно – технической подготовленности и др.). 2). Определяются и конкретизируются цели и задачи учебно – воспитательного процесса применительно к конкретному контингенту занимающихся и конкретным условиям ведения занятий. 3). Исходя из поставленных задач устанавливаются нормативы и требования, которые должны быть выполнены занимающимися на соответствующих этапах. 4). Определяются разделы программы занятий и расчёт учебного времени на разработку теор. и практич. содержания программы, её прохождение. 5). Намечается рациональная последовательность прохождения учеб. материала по периодам, этапам, отдельным занятиям и уточняются V и интенсивность нагрузок. 6). Определяется общая организация работы по реализации плана, подбираются методы и формы занятий для решения поставленных пед. задач. 7). В заключение приступают к сводному текстуально – описательному либо табличному оформлению плана. Документы планирования в ФВ. Осн. документами явл. уч. план, уч. программа, план – график учебного процесса, рабочий (тематический) план, расписание занятий, планы – конспекты занятий. Все документы логически и содержательно связаны между собой. Каждый документ имеет своё назначение, выполняет определённую функцию. По своему функциональному назначению все документы делятся на 3 типа: 1). документы, определяющие осн. направленность и содержание уч. процесса в общеобразовательных школах, колледжах проф. образования, ССУЗах и ВУЗах. К ним относятся уч. план и уч. программа. Эти документы явл. государственными и обязательными для выполнения. 2). Документы, определяющие порядок организации процесса ФВ (план – график учебного процесса и расписание занятий). 3). Документы методического характера, в которых преимущественно отражена методика ФВ (раб. план и план – конспект занятия). Учеб. план представляет собой основной документ, на основе которого осуществляется вся многогранная работа по ФВ в гос. уч. заведениях всех уровней. Уч. планом устанавливаются: а). общая продолжительность занятий по ФВ в общеобразовательной школе, уч.заведении; сп. специализации в ДЮСШ и других сп. школах; б). Разделы программного материала с указанием часов на их прохождение по годам обучения. Учеб. программа – это документ планирования учеб. работы, в котором определяются: а). целевые установки и общие задачи педагогического процесса: в школе – курса ФВ, в ДЮСШ – спортивной тренировки по избранному виду спорта; б). V ЗУН, которыми должны овладеть занимающиеся в планируемый срок занятий, и перечень основных ФУ и др. средств, обеспечивающих решение поставленных задач; в). уровень теоретической, общефизической и спортивной подготовленности, выраженный в зачётных требованиях и уч. нормативах, который должны достигнут занимающиеся на каждом году и по окончании обучения в ОУ. Программа по ФВ сост. из 4 разделов: уроки ФК; физк. – оздор. мероприятия в режиме уч. дня; ФК во внеурочное время; физк. – массовые и спортивные мероприятия. Уч. программы имеют типовую структуру: 1). Пояснительная записка, в которой раскрываются цель и задачи курса ФВ, указываются особенности контингента занимающихся характеризуется структура программы, рекомендуются методы и формы занятий, даются указания по планированию и учёту и др.; 2). Учеб. материал по теоретическому и практическому разделам, а также зачётные требования и уч. нормативы по освоению двиг. действий и развитию ФК; 3). Приложение, в котором приводится список рекомендуемой литературы, образцы планов, заявок, типовой табель спортивного инвентаря и оборудования, необходимого для обеспечения занятий по ФК, примерные карты ФП и развития учащихся и др. План – график учебного процесса представляет наиболее целесообразную последовательность прохождения материала теоретического и практического разделов уч. программы по месяцам и неделям на протяжении 1 года. Также указывается количество отведённых часов на каждый раздел и распределение временных затрат на прохождение материала разделов по неделям в течение года. Определяется номера уроков, на которых планируется приём зачётов или контрольных соревнований по каждому разделу программы. Это чисто организационный документ. Он даёт лишь обще целостное представление о прохождении программного материала в теч. 1 года. Рабочий (тематический) план составляется на основе уч. программы и годового плана – графика прохождения программного материала и представляет собой последовательное изложение содержания каждого урока уч. четверти. В содержание раб. плана входят: 1). Конкретные учебно – воспитательные задачи уроков; 2). Теоретические сведения по ФВ; 3). Основные средства, способы их применения и величины нагрузок; 4). Контрольные упражнения для определения успешности освоения программного материала и уровня ФП учащихся. При распределении в рабочем плане уч. материала по урокам необходимо руководствоваться следующими методическими положениями: 1). Придерживаться дидактического (51продолжение)правила от простого к сложному; 2). При разучивании двигательного действия нецелесообразно делать большие перерывы между урокам, т.е. следует применять концентрированное во времени обучение; 3). Всемерно использовать положительную взаимосвязь упражнений из различных разделов программы и избегать разучивания на одном уроке отрицательно взаимодействующих двигательных действий; 4). На тех занятиях, на которых запланировано обучение двигательным действиям, следует предусматривать сообщение основ знаний о технике изучаемого действия, влияния этого ФУ на организм, правилах обеспечения безопасности при его выполнении; 5). Для решения задач ФВ следует использовать на уроке средства, оказывающие разностороннее воздействие на физ. развитие занимающихся; 6). Количество и содержание задач на одном уроке должны соответствовать возможностям занимающихся и учебно – материальному обеспечению урока. В раб. плане фиксируется методич. последовательность прохождения уч. материала и одновременно раскрывается содержание каждого конкретного урока. Расписание занятий должно быть по возможности постоянным, стабильным и предусматривать примерно равные промежутки времени между занятиями по ФВ. План – конспект урока разрабатывается на каждое конкретное занятие на основе раб. плана и представляет собой полный детализированный сценарий предстоящего урока. В нём указ. № занятия по раб. плану, основные и частные задачи урока, подбираются необходимые средства для их решения с указанием параметров нагрузки и отдыха по всем упражнениям, разрабатываются организационно – методические указания.

52Процесс обучения двигательному навыку у человека начинается с побуждения к действию, которое задается подкорковыми и корковыми мотивационными зонами. У человека это, главным образом, стремление к удовлетворению определенной социальной потребности (желание заниматься данным видом труда, преуспеть в нем и пр.).

При этом отмечаются три стадии формирования двигательного навыка: 1) стадия генерализации (иррадиации возбуждения); 2) стадия концентрации; 3) стадия стабилизации и автоматизации.

На третьей стадии в результате многократного повторения навыка в разнообразных условиях появляются стабильность и надежность двигательного навыка, снижается сознательный контроль над его элементами, т. е. возникает автоматизация навыка. Внешние раздражения на этой стадии лишь подкрепляют рабочую доминанту данного двигательного навыка, не разрушая ее. Большая часть посторонних афферентных потоков не пропускается в спинной и головной мозг: специальные команды из вышележащих центров вызывают пресинаптическое торможение импульсов от периферических рецепторов, препятствуя их доступу в спинной мозг и вышележащие центры. Этим обеспечивается защита сформированных двигательных программ от случайных влияний и повышается надежность сформированных навыков.

Процесс автоматизации не означает выключения коркового контроля за выполнением движения. Однако в этой системе центров снижается участие лобных ассоциативных отделов коры, что, повидимому, и отражает снижение его осознаваемости.

Особое значение в отработке моторных программ имеют обратные связи между вовлеченными в исполнение двигательных навыков скелетными мышцами и управляющими ими нервными центрами. Информация, поступающая в нервные центры при движении, служит для сравнения полученного результата с имеющимся в этих центрах эталоном. При их несовпадении в мозговых аппаратах сравнения (лобных долях, подкорковом хвостатом ядре) возникают импульсы рассогласования и в программу вносятся поправки — сенсорные коррекции. При кратковременных движениях рабочие фазы настолько малы (составляют сотые и тысячные доли секунды), что сенсорные коррекции по ходу движения вносить невозможно. В этих случаях вся программа действия должна быть готова до начала двигательного акта, а поправки могут вноситься при его повторениях.

В системе обратных связей различают «внутренний контур» регуляции движений, передающий информацию в нервные центры от двигательного аппарата и внутренних органов (в первую очередь — от рецепторов мышц, сухожилий и суставных сумок), и «внешний контур», несущий сигналы от экстерорецепторов (главным образом, зрительных и слуховых). При первых попытках выполнения движений, благодаря множественному и неопределенному характеру мышечной афферентации, основную роль в системе обратных связей играют сигналы «внешнего контура» — зрительный и слуховой контроль. Поэтому на начальных этапах освоения двигательных навыков для облегчения процесса обучения так важно использовать зрительные ориентиры и звуковые сигналы. По мере освоения навыка «внутренний контур» регуляции движений приобретает все большее значение, обеспечивая автоматизацию навыка, а значимость «внешнего контура» снижается.

Большую роль в процессе моторного научения играет речевая регуляция движений (словесные указания педагога, внутренняя речь обучаемого). В высших отделах мозга (кора больших полушарий и подкорковые образования) человека обнаружены специальные «командные» нейроны, которые реагируют на словесные приказы и запускают нужные действия.

53Факторы проявления координационных способностей: 1) способности человека к точному анализу движений; 2) деятельности анализаторов и особенно двигательного; 3) сложности двигательного задания; 4) уровня развития других физических (скоростные способности, динамическая сила, гибкость и т.д.); 5) смелости и решительности; 6) возраста; 7) общей подготовленности занимающихся (т.е. запаса разнообразных, преимущественно вариативных двигательных умений и навыков) и др.

Задачи развития координационных способностей. При воспитании координационных способностей решают две группы задач: по разностороннему и специально направленному их развитию. Первая группа задач преимущественно решается в дошкольном возрасте и базовом физическом воспитании учащихся. Достигнутые здесь общий уровень развития координационных способностей создает широкие предпосылки для последующего совершенствования в двигательной деятельности. Задачи по обеспечению дальнейшего и специального развития координационных способностей решаются в процессе спортивной тренировки и профессионально-прикладной физической подготовки. В первом случае требования к ним определяются спецификой избранного вида спорта, во втором- избранной профессией.

Основными средствами воспитания координационных способностей являются физические упражнения повышенной координационной сложности и содержащие элементы новизны. Сложность физ. упражнений можно за счет изменения пространственных, временных и динамических параметров, а также за счет внешних условий, изменяя порядок расположения снарядов, их вес, высоту; изменяя площадь опоры или увеличивая ее подвижность в упражнениях на равновесие и т.п.; комбинируя двигательные навыки; сочетая ходьбу с прыжками, бег и ловлю предметов; выполняя упражнение по сигналу или за ограниченный промежуток времени.

Наиболее широкую и доступную и широкую группу средств для воспитания координационных способностей составляют общеподготовительные гимнастические упражнения динамического характера, одновременно охватывающие определенные группы мышц. Это упражнения без предметов и с предметами, относительно простые и достаточно сложные, выполняемые в измененных условиях, при различных положениях тела или его частей, в разные стороны: элементы акробатики (кувырки, различные перекаты), упражнения в равновесии.

На спортивной тренировке применяют две группы средств: а) подводящие, способствующие освоению новых форм движений того или иного вида спорта; б) развивающие, направленные непосредственно на воспитание координационных способностей, проявляющихся в конкретных видах спорта.

При воспитании координационных способностей используются следующие основные методические подходы.

1. Обучение новым разнообразным движениям с постепенным увеличением их координационной сложности. Этот подход широко используется в базовом физическом воспитании, а также на первых этапах спортивного совершенствования. Осваивая новые упражнения, занимающиеся не только пополняют свой двигательные опыт, но и развивают способность образовывать новые формы координации движений.

2. Воспитание способности перестраивать двигательную деятельность в условиях внезапно меняющейся обстановки. Этот методический подход также находит большое применение в базовом физическом воспитании, а также в игровых видах спорта и единоборствах.

3. Повышение пространственной, временной и силовой точности движений на основе улучшения двигательных ощущений и восприятий. Он широко используется в спортивной гимнастике, спортивных играх и др., и профессионально прикладной физической подготовке.

4. Преодоление нерациональной мышечной напряженности. Мышечная напряженность проявляется в двух формах: а) тонической (повышен тонус мышц в состоянии покоя, часто возникает при значительном мышечном утомлении и может быть стойким); б) координационная (неполное расслабление мышц в процессе работы или их замедленный переход в фазу расслабления).

Для развития координационных способностей в физическом воспитании и спорте используются следующие методы: стандартно-повторного упражнения; вариативного упражнения; игровой; соревновательный.

При разучивании новых достаточно сложных двигательных действий применяют стандарно-повторный метод, т.к. овладеть такими движениями можно только после большого количества их повторений в относительно стандартных условиях. Игровой метод с дополнительными заданиями и без них, предусматривает выполнение упражнений либо в ограниченное время, либо в определенных условиях, либо определенными двигательными действиями и т.п. Соревновательный метод используется лишь в тех случаях, когда занимающиеся достаточно физически и координационно подготовлены в предлагаемом для состязания упражнении.

В физическом воспитании и спорте используются различные показатели, для оценки уровня развития двигательных координационных способностей:

1) время, затрачиваемое на освоение нового движения или какой-то комбинации. Чем оно короче, тем выше координационные способности;

2) время, необходимое для «перестойки» своей двигательной деятельности в соответствии с изменившейся ситуацией. В этих условиях умение выбрать наиболее оптимальный план успешного решения двигательной задачи считается хорошим показателем координационных возможностей;

3) координационная сложность выполняемых двигательных заданий (действий) или их комплексы (комбинации). В качестве заданий-тестов рекомендуется применять упражнения с ассиметричным согласованием движений руками, ногами, головой, туловищем, как наиболее сложные и реже встречающиеся в двигательном опыте человека;

4) точность выполнения двигательных действий по основным характеристикам техники (динамическим, временным, пространственным);

5) сохранение устойчивости при нарушении равновесия;

6) стабильность выполнения сложного в координационном отношении двигательного задания (по конечному результату и стабильности отдельных характеристик движения). Ее оценивают, например, по показателям целевой точности – количестве попаданий при бросках мяча в кольцо в баскетболе, различным предметов в мишень и т.п.

54Воспитание – это процесс и рез-т усвоения и активного воспроизводства соц-ми субъектами общ-го опыта, которое охватывает их широкое, многостороннее вз/действие между собой, с соц-й средой и окр-й природой. Нравственное воспитание представляет собой целенаправленное формирование моральных убеждений, развития нравственных чувств и выработку навыков и привычек поведения человека в обществе. В общей системе воспитания нравственное воспитание имеет ведущее значение. Задачи: — формирование нравственного сознания (т.е. нравственных понятий, взглядов, суждений, оценок), идейной убежденности и мотивов деятельности (в частности, физкультурной), согласующих с нормами высокой марали; — формирование нравственных чувств (любви к Родине, гуманизма, чувства коллективизма, дружбы, чувства непримиримости к нарушениям нравственных норм и др.); -формирование нравственных качеств, привычек соблюдения этических норм, навыков общественно-оправданного поведения (уважения к результатам труда и предметам духовной и материальной культуры, уважения к родителям и старшим, честности, скромности, добросовестности и др.); — воспитание волевых черт и качеств личности (смелости, решительности, мужества, воли к победе, самообладания и др.). К средствам нравственного воспитания относится: содержания и организацию учебно-тренировочных занятий, спортивный режим, соревнования (строгое выполнение их правил), деятельность преподавателя (тренера) и др. Умственное (интеллектуальное) воспитание. В физическом воспитании представлены широкие возможности для решения задач умственного воспитания. Это обусловлено спецификой физического воспитания, его содержательными и процессуальными основами. Существует двусторонняя связь умственного и физического воспитания. С одной стороны, физическое воспитание создает лучшие условия для умственной работоспособности и содействует развитию интеллекта. С другой стороны, умственное воспитание повышает эффективность физического воспитания, создавая условия более вдумчивого отношениях нему занимающихся для осознания или сущности решаемых задач и творческих поисков их решения. Основными задачами умственного воспитания являются: — обогащение занимающихся специальными знаниями в области физической культуры и формирование на этой основе осмысленного отношения к физкультурной и спортивной деятельности, содействие формированию научного мировоззрения; — развитие умственных способностей (способностей к анализу и обобщению, быстроты мышления и др.), познавательной активности и творческих проявлений в двигательной деятельности; — стимулирование развития потребности и способностей к самопознанию и самовоспитанию. Средствами умственного воспитания являются, прежде всего, физкультурные занятия. Их содержание и объем определяются программами физического воспитания для общеобразовательных школ, лицеев, колледжей, вузов и др. Кроме того, к средствам умственного воспитания относятся специально организованные проблемные ситуации в процессе занятий физ. упр., разрешение которых требует умственных действий (прием и переработка информации, анализ принятия решения и др.). Эстетическое воспитание призвано формировать у людей предельно широкие эстетические потребности. При этом важно не только сформировать способности наслаждаться, понимать красоту в ее многообразных проявлениях, но и главным образом воспитать способность воплотить ее в реальных действиях и поступках. Занятия физ. культурой и спортом представляют исключительно широкие возможности для этого. Речь идет о развитии эстетической активности личности прежде всего в практической деятельности, жизни. Взаимосвязь физ. воспитания с эстетическим заключается в том, что, с одной стороны, физическое воспитание расширяет сферу эстетического воздействия на человека, с другой – эстетич. воспит. повышает эффективность физического за счет внесения в него положительного эмоционального момента и дополнительных привлекательных стимулов к занятиям физическими упр. Задачи: — воспитание эстетических чувств и вкусов в области физ. культуры; — воспитание эстетической оценки тела и движений человека; — воспитание умений находить и оценивать прекрасное в поведении товарищей и в окружающей обстановке. К средствам эстетического воспитания в процессе двигательной деятельности относятся прежде всего разнообразные виды самого физического воспитания. В каждом из них преподаватель может указать своим ученикам на моменты прекрасного. Средствами эстетического воспитания явл. также обстановка занятий, специальные средства художественного воспитания в процессе занятий (использование музыки и произведений искусства) и т.п.

55Воздействуя, в процессе воспитания на одно из физических качеств, мы влияем на остальные. Характер и величина этого влияния зависит от двух причин: особенностей применяемых нагрузок и уровня физической подготовленности. У людей с низким уровнем физической подготовленности при преимущественном проявлении одного физического качества значительные требования предъявляются и к другим. Например, для новичков бег на 100м является испытанием не только их быстроты, но в значительной мере и силы, и выносливости, и ловкости.

Развитие одного из физических качеств на начальных этапах тренировок приводит к coвершенствованию и других. Однако в дальнейшем развитие качества прекращается. При этом упражнения, которые раньше оказывали влияние на развитие всех физических качеств, теперь будут оказывать тренирующее воздействие лишь на некоторые из них. В последующем могут даже проявиться отрицательные взаимоотношения между отдельными качествами. Так, оказываются несовместимыми задачи одновременно достижения максимальных показателей силы (поднимание большого веса) и максимальных показателей – выносливости (бег, марафон). Однако следует учитывать, что наивысшая степень проявления одного из физических качеств может быть достигнута лишь при определённой степени развития остальных нельзя не коснуться взаимосвязи между силой, быстротой и выносливостью. Поскольку двигательная деятельность является целостной реакцией всего организма, в упражнении (даже в преимущественно направленной тренировке) развиваются все физические качества. Однако условия двигательной деятельности могут влиять на взаимосвязь между физическими качествами как положительно, так и отрицательно

Различные исследования показали, что в тренировке, направленной на развитие быстроты, организм развивается более разносторонне, создаются значительные предпосылки для развития силы и выносливости. В то же время в силовой тренировке развивается преимущественно сила и возникают лишь некоторые предпосылки для развития быстроты и выносливости. Тренировка на выносливость только односторонне воздействует на организм.

Выносливость нужно развивать, ориентируясь всегда на специфические требования соревнований. Поэтому при развитии скоростной выносливости, характерной для работы субмаксимальной и максимальной мощности, когда мобилизация энергии происходит преимущественно в анаэробных условиях, общая и специальная соревновательные выносливости взаимосвязаны.

Достижения, связанные с выносливостью данного типа, требуют высокой аэробной и максимальной анаэробной производительности. При этом необходимо помнить, что основу для развития анаэробной возможности составляет аэробная производительность.

Тренеру при планировании и организации учебно-тренировочного процесса необходимо конкретизировать каждую тренировку не только в технико-тактическом плане, но и в плане совершенствования физических качеств.

Обычно в основной части тренировки используется лишь повторный метод, когда бои повторяются после минутного перерыва, причем интенсивность нагрузки не регулируется и степень функциональной нагрузки определяется лишь видом тренировки и иногда самочувствием бойца. Специальные же, заранее запланированные восстановительные процедуры, например, после вольного или условного боя, не используются. В результате развивается лишь общая, а не скоростная выносливость, соответствующая специфике трехраундового боя.

Для выработки скоростной выносливости учебно-тренировочный процесс необходимо строить таким образом, чтобы последовательно решались вначале задачи развития общей, а затем скоростной выносливости.

56Аэробная выносливость – это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. Осн. компонентами являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация. Играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной выносливости. Методы и характерные показатели нагрузки при развитии аэробной выносливости в процессе ФВ детей 7 – 17 лет (по Ляху, 1998): 1).метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности. Средства - ходьба, бег, передвижения на лыжах, езда на велосипеде, многократные прыжки через короткую скакалку и др. Без пауз. Интенсивность – умеренная и переменная. ЧСС во время работы от 120 – 130 до 160 – 170 уд/мин. Длительность 1-4 класс- 5-10 мин., 5-9 класс- 10-15 мин., 10-11 класс- 15-25 мин. Число повторений – 1. 2).м. повторного интервального упражнения. Число повторений – 3-4 (при хорошей подготовке больше). Длительность – 1-2- мин. (для начинающих), 3-4 мин. (для достаточно тренированных). Интенсивность - субмаксимальная ЧСС от 120 – 140 в начале до 170- 180 уд/мин. Отдых – активный (бег трусцой, ходьба), неполный. Средства те же, что и в предыдущем методе. 3). а). м. круговой тренировки в режиме интервальной работы. Число кругов (1-2). Длительность – 5-12 мин., длительность работы на одной станции 30-45 с. Интенсивность – субмаксимальная переменная. Отдых между станциями 30- 60 с; отдых между кругами 3 мин. Средства – бег, многоскоки, приседания, отжимания в упоре, подтягивания в висе, упражнения с набивным мячом на гимнастической стенке и т.д. б). м. круговой тренировки в режиме длительной непрерывной работы. Число кругов – (1-3). Время прохождения круга от 5 до 10 мин., длительность работы на одной станции 30 – 60 с. Интенсивность – умеренная или большая. Отдых – без пауз. Средства – повторный максимум (ПМ) каждого упражнения (индивидуально): 1/2 – 1/3 ПМ (в начале), 2/3 – 3/4 ПМ (через несколько месяцев занятий). 4). Игровой м. Число повторений – 1. Длительность – не менее 5-10 мин. Интенсивность – переменная. Отдых – без пауз. Средства – подвижные и сп. игры типа «два мороза», «мяч капитану», «охотники и утки», «мини – баскетбол». 5). Соревновательный м. Число повторений – 1 (проводить не чаще 4 раз в год). Длительность в соответствии с требованием программы. Интенсивность – максимальная. Отдых – без пауз. Средства – 6- или 12- минутный бег, бег на 600 – 800 м. (1-4 класс), 1000 -1500 м (5-9 класс), 2000- 3000 м (10-11 класс).

Критерии и компоненты нагрузки при развитии аэробной выносливости

Структура воздействий Развитие аэробных возможностей путём

Анаэробной работы Аэробной работы

задачи: 1. повышение максимального уровня потребления кислорода; 2. развитие способности поддерживать этот уровень длительное время; 3. увеличение быстроты развёртывания дыхательных процессов до максимальных величин.

Средства: ФУ, в которых достигаются максимальные величины сердечной и дыхательной производительности, рост эффективности зависит от количества работающих мышечных групп (например, лыжи эффективнее чем бег)

методы: Стандартно – интервальный;Переменно - интервальный Равномерный, переменный, повторный, переменно - интервальный

Абсолютная интенсивность упражнения:выше критической (75-80 % от максимальной) Близко к критической

Продолжительность упражнения:Не более 1 - 1,5 мин. Не менее 3 – 5 мин.

Продолжительность интервалов отдыха:От 45 – 90 сек до 3 – 4 мин. Зависит от подготовленности занимающихся и продолжительности работы: уменьшение интервалов отдыха делает последующую работу более аэробной

Характер отдыха:Малоинтенсивная работа Активный, интенсивность низкая

Число повторений:Определяется возможностями человека поддерживать устойчивое состояние (у тренированных людей в конце работы – ЧСС 170 – 180 уд/мин, к концу паузы – ЧСС – 120 – 140 уд/мин.). Зависит от подготовленности занимающихся (увеличение числа повторений позволяет длительное время поддерживать высокий уровень функционирования ССС и дых систем).

Критерии оценки. Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. На основе этого критерия разработаны прямой и косвенный способы измерения выносливости. При прямом способе испытуемому предлагают выполнять какое-либо задание (например, бег) с заданной интенсивностью (60, 70, 80 или 90 % от максимальной скорости). Сигналом для прекращения теста яв¬ляется начало снижения скорости выполнения данного задания. В практике физического воспитания в основном применяется кос¬венный способ, когда выносливость занимающихся определяется по времени преодоления ими какой-либо достаточно длинной дистан¬ции. Так, например, для учащихся младших классов длина дистан¬ции обычно составляет 600—800 м; средних классов — 1000—1500 м; старших классов — 2000—3000 м. Используются также тесты с фик¬сированной длительностью бега - 6 или 12 мин. В этом случае оце¬нивается расстояние, преодоленное за данное время. В спорте выносливость может измеряться и с помощью дру¬гих групп тестов: неспецифических (по их результатам оцени¬вают потенциальные возможности спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться в условиях нарастающего утом¬ления) и специфических (результаты этих тестов указывают на степень реализации этих потенциальных возможностей). К неспецифическим тестам определения выносливости отно¬сят: - бег на тредбане, - педалирование на велоэргометре, степ- тест. Во время выполнения теста измеряются как эргометрические (время, объём и интенсивность выполнения), так и фи-зиологические показатели (МПК, ЧСС, порог анаэробно¬го обмена). Специфическими считают такие тесты, структура выполнения которых близка к соревновательной. С помощью специфических тестов измеряют выносливость при выполнении определенной (продолжение 56)деятельности, например в плавании, лыжных гонках, спортивных играх, единоборствах, гимнастике. Наиболее известными в ФВ и С относительными показателями выносливости явл. запас скорости, индекс и коэффициент выносливости. Запас скорости определяется как разность между средним временем преодоления какого-либо короткого, эталонного отрезка (например, 30, 60, 100 м в беге, 25 или 50 м в плавании и т.д.) при прохождении всей дистанции и лучшим вре¬менем на этом отрезке. Индекс выносливости – это разность между временем преодоления длинной дистанции и тем временем на этой дистанции, которое показал бы испытуемый, если бы пре¬одолел её со скоростью, показываемой им на коротком (эталон¬ном) отрезке. Коэффициент выносливости – это отношение времени преодоления всей дистанции ко времени преодоления эталонного отрезка.

57Комбинация стандартных и переменных методов преследует цель – увеличить эффективность воздействия нагрузки на организм занимающихся. Преимуществом комбинированного метода является бесконечное множество вариантов. Широко используется он на этапе совершенствования спортивного мастерства. К методам комбинированного упражнения относится «круговая тренировка». Круговой метод (тренировка) – это организационно-методическая форма занятий, включающая ряд частных методов строго регламентированного упражнения. Основу круговой тренировки составляет серийное (слитное или с интервалами) повторение нескольких видов физических упражнений, подобранных и объединённых в комплекс в соответствии с определённой упорядочивающей схемой – символом круговой тренировки. Упражнения выполняются в порядке последовательного прохождения 8-10 «станций» (мест для каждого из них с соответствующим оборудованием), которые располагаются в зале или на площадке по кругу либо похожим образом, так чтобы путь через них образовывал замкнутый контур. На каждой «станции» повторяется один вид движений или действий (приседания с отягощением, отжимания в упоре, подтягивание, наклоны и т.д.). Большинство из них обычно имеет относительно локальную или региональную направленность, т.е. воздействует преимущественно на определённую мышечную группу (мышцы нижних конечностей, пояса верхних конечностей, передней или задней поверхности тела), но есть, как правило, и 1-2 упражнения общего воздействия. Число повторений на каждой «станции» устанавливают индивидуально, в зависимости от показателей так называемого максимального теста (МТ) или «максимума повторений»/МП/ - предварительного испытания на доступное предельное число повторений. В комплексы круговой тренировки включают в большинстве случаев технически сравнительно несложные и предварительно хорошо разученные движения, главным образом из числа средств общеподготовительной и спортивно-вспомогательной гимнастики, а также из тяжёлой и лёгкой атлетики и некоторые другие. Хотя преобладающая часть этих движений имеет ациклическую структуру, в ряде вариантов круговой тренировки им придают искусственно циклический характер путём слитных повторений и таким образом дозируют по типу циклической работы. Весь «круг» проходят в отдельном занятии от 1 до 3 раз слитно или интервально (в зависимости от избираемого метода), дозируя общее время прохождения, интервалы отдыха (если они есть) и число повторений. Круговая тренировка имеет ряд методических вариантов, рассчитанных на комплексное воспитание различных физических качеств. К основным вариантам относятся:

• «круговая тренировка» по методу длительного непрерывного упражнения – тренировка проводится без перерывов и складывается из одного или нескольких прохождений круга. Применяется, в основном, для развития общей и силовой выносливости.

«круговая тренировка» по методу экстенсивного интервального упражнения (т.е. с изменением объёма работы на станциях). Применяется для совершенствования общей, скоростной, силовой выносливости, скоростно-силовых качеств и пр.

«круговая тренировка» по методу интенсивного интервального упражнения (т.е. с увеличением интенсивности работы). Метод рассчитан на совершенствование скоростной силы, максимальной силы, специальной, скоростной и силовой выносливости.

«круговая тренировка» по методу повторного упражнения используется для развития максимальной силовой и скоростной выносливости.

В «круговой тренировке» хорошо сочетаются достоинства избирательно направленного и общего, комплексного воздействия, а также строго упорядоченного и вариативного воздействия. В частности, наряду с чёткой повторяемостью тренирующих факторов широко используется эффект переключения (смены деятельности), что создаёт благоприятные условия для проявления высокой работоспособности и положительных эмоций.

63.Алактатный анаэробный процесс энергообеспечения мышечной деятельности является наиболее мощным и зависит от скорости распада мак­роэргов (АТФ + КрФ), активности миозиновой АТФ-азы и крезтинфосфокиназы. Наибольшая скорость энергопродукции, соответствую­щая максимальной мощности алактатного анаэробного про­цесса, достигается уже на 0,5-0,7 с после начала интенсив­ной мышечной деятельности (что свидетельствует о боль­шой скорости ее развертывания) и поддерживается на мак­симальном уровне около 2-3 с. За счет такой мощности можно развить максимально возможную скорость бега, достигающую 13 м/с. Характер­ными показателями алактатной анаэробной мощности яв­ляется максимальная анаэробная мощность (МАМ) и ско­рость распада макроэргов (~Ф/t). С увеличением времени выполнения алактатных упраж­нений мощность алактатного анаэробного механизма быс­тро снижается, что связано с относительно низкой вели­чиной его энергетической емкости. Величина максимальной емкости алактатного анаэроб­ного процесса составляет 630 кДж/кг-1 и определяется об­щим содержанием КрФ в мышцах, и величиной алактатного кислородного долга (А1асt О2— долг). Содержание КрФ в мышцах невелико и составляет 15-16 мМ/кг-1 мышц, поэто­му поддержание уровня АТФ за счет КрФ ограничено его запасами, которые уже на 5-6 секундах снижаются на одну треть, на 15-й секунде - наполовину, а к 30-й секунде ис­тощаются практически полностью. Запасы Крф зависят от синтезируемого в организме креатина (Кр). Поэтому введение последнего в виде пище­вых добавок приводит к увеличению запасов Крф в мыш­цах, что способствует повышению физической работоспо­собности спортсменов. В процессе адаптации организма спортсмена к скоростно-силовым нагрузкам, содержание Крф в мышцах мо­жет увеличиться в 1,5-2 раза, что способствует повышению емкости креатинфосфокиназного пути ресинтеза АТФ. Эффективность алактатной системы энергообеспечения, оцениваемая величиной скорости оплаты О2-долга, является наивысшей среди всех метаболических процессов, участву­ющих в ресинтезе АТФ, и достигает 80%. Такая высокая эффективность обеспечивается непосредственной близос­тью резервируемого в мышцах креатифосфата и местом образования АДФ в миофибриллах. В спорте алактатный механизм анаэробного ресинтеза АТФ обеспечивает возможность быстрого перехода от по­коя к работе, составляет основу взрывной силы, локальной мышечной выносливости и играет решающую роль при выполнении кратковременных нагрузок максимальной мощности длительностью от 2-3 с и до 25-30 с (сприн­терский бег, прыжки, метания, штанга и др.)

58Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).

Сил. способности — это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе ко¬торых лежит понятие «сила».

Влияние на про¬явление силовых способностей оказывают разные факторы: 1) собствен¬но мышечные; 2) центрально-нервные; 3) личностно-психические; 4) биомеханические; 5) биохимические; 6) физиологичес¬кие факторы, а также различные условия внешней среды, в кото¬рых осуществляется двигательная деятельность.

К собственно мышечным факторам относят: сократительные свойства мышц, которые зависят от соотношения белых (относи¬тельно быстро сокращающихся) и красных (относительно мед¬ленно сокращающихся) мышечных волокон; активность фермен¬тов мышечного сокращения; мощность механизмов анаэробного энергообеспечения мышечной работы; физиологический попереч¬ник и массу мышц; качество межмышечной координации.

Суть центрально-нервных факторов состоит в интенсивности (частоте) эффекторных импульсов, посылаемых к мышцам, в координации их сокращений и расслаблений, трофическом влия¬нии центральной нервной системы на их функции.

От личностно-психических факторов зависит готовность челове¬ка к проявлению мышечных усилий. Они включают в себя мотивационные и волевые компоненты, а также эмоциональные про¬цессы, способствующие проявлению максимальных либо интен¬сивных и длительных мышечных напряжений.

Величина проявления силы действия зависит от:

внешних факторов – величины отягощений, внешних условий, расположения тела и его звеньев в пространстве;

внутренних факторов – функционального состояния мышц и психического состояния человека.

Расположение тела и его звеньев в пространстве влияет на величину силы действия за счет неодинакового растяжения мышечных волокон при разных исходных позах человека: чем больше растянута мышца, тем больше величина проявляемой силы. Проявление силы действия человека зависит также от соотношения фаз движения и дыхания. Наибольшая величина силы действия проявляется при натуживании и наименьшая - при вдохе.

Различают абсолютную и относительную силы. Абсолютная сила определяется максимальными показателями мышечных напряжений без учета массы тела человека, а относительная - отношением величины абсолютной силы к собственной массе тела.

Силовые способности опред. мышечными напряжениями и соответствуют различным формам изменения активного состояния мышц. Мышечные напряжения проявляются в динамическом и статическом режимах сокращения, где первый характеризуется изменением длины мышц и присущ преимущественно скоростно-силовым способностям, а второй- постоянством длины мышц при напряжении и является прерогативой собственно силовых способностей. В практике физического воспитания данные режимы сокращения мышц обозначаются терминами «динамическая сила» и «статическая сила» Пример проявления статической силы можно привести удержание веса штанги на вытянутых руках, а динамической - прыжок вверх.

Методы развития силовых способностей

По своему характеру все упражнения, способствующие развитию силы, подразделяются на основные группы: общего, регионального и локального воздействия на мышечные массивы.

К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвуют не менее 2/3 общего объёма мышц, регионального от 1/3 до 2/3, локального менее 1/3 всех мышц.

Направленность воздействий силовых упражнений в основном определяется:

видом и характером упражнений;

- величиной отягощения или сопротивления;

- количеством повторения упражнений;

- скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений;

- темпом выполнения упражнений;

- характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами.

Метод мах усилии, обращается внимание на скорость выполнения упр. и предполагается использование отягощении весом 90-95% от мах возможного, с повторениями в одном подходе 1-2 раза при интервалах отдыха между подходами.

Основным методом развития силы является повторный метод. Важным тренировочным фактором в этом методе явл. кол-во повторений упр. Метод предусматривает выполнение упражнения в среднем темпе с отягощениями околопредельного и предельного веса. Большое внимание уделяется силовым упражнениям, позволяющим избирательно воздействовать на развитие отдельных групп мышц, несущих наибольшую нагрузку при выполнении соревновательных упражнений

Метод изометрических. усилий хар-ся мах напряжением мышц в статическом режиме. При выполнении таких, упр. сила прикладывается к неподвижному предмету и длина мышц не изменяется. Каждое упражнение выполняется с макх напряжением мышц в течение 4-5 секунд по 3-5 раз.

Ударный" метод применяется для развития "амортизационной" и "взрывной силы" (сгибание- разгибание рук в упоре лежа с отталкиванием от пола, выпрыгивание из глубокого приседа).

Метод развития динамической силы При быстрых движениях против относительно небольшого сопротивления проявляется скоростная сила. Для развития скоростной силы применяют упражнения с отягощениями, прыжковые упражнения. При использовании отягощении применяют два диапазона отягощении: с весом до 30% от мах веса который может поднять спортсмен; с весом от 30 до70% от мах. Упр. применяют повторно в различных вариациях. Прыжковые упражнения в любом варианте должны выполняться с установкой на быстроту отталкивания, а не на мощность прыжка.