Упражнение- «Руки толкают небо»

Исходное положение (ИП): ноги вместе, плечи слегка отведены назад, руки свободно опущены вдоль тела, ладони касаются бедер. Начинаем вдох нижней частью живота, при этом плечи, подаваясь вперед, сдавливают верхнюю часть грудной клетки, препятствуя ее расширению, мышцы ягодиц поджимаются. Ладони, поворачиваясь наружу, внизу перед телом соединяются тыльной поверхностью. Руки медленно поднимаем вверх, освобождая грудную клетку, способствуя заполнению при вдохе средней и верхней части легких. Одновременно с руками поднимаем вверх голову, глазами следим за кистями рук. При движении рук в крайнее верхнее положение важно ощутить мягкое потягивающее движение всего тела вверх, не лишенное определенной приятности. Пятки от пола не отрывать. При выполнении этой фазы упражнения происходит интенсивный массаж поверхностью плеч боковых участков грудной клетки, которые являются важными рефлексогенными зонами, связанными с функциями дыхания, кровообращения. Медленно выдыхая воздух, слегка расслабляясь, опускаем руки через стороны вниз, сгибая в локтях и максимально отжимая пальцы. Плечи, опускаясь, сдавливают грудную клетку, способствуя более полному выдоху; колени слегка сгибаются. Внизу руки скрещиваются, правая под левой, касаясь предплечьями, ладони повернуты кверху.

Делаем вдох несколько более энергичный, поднимаем руки вверх, поворачивая на уровне лица ладони наружу. При этом плечи массируют грудную клетку, как описано ранее. Одновременно поднимаем голову вверх, следим за кистями рук, колени выпрямляются. В конце движения пальцы отогнуты назад, нижняя часть левой ладони надавливает на тыльную сторону правой кисти в области лучезапястного сустава. Руки напряжены в ладонях и как бы «упираются в небо». При этом происходит массаж в области нижней части предплечий и лучезапястных суставов, являющихся активными зонами, стимулирующими деятельность и функции центральной нервной системы. С резким выдохом руки круговым движением опускаем вниз, разводя в стороны, локти слегка согнуты, ладони смотрят вниз, пальцы отогнуты. Одновременно с опусканием рук левую ногу отставляем в сторону на ширину плеч, колени слегка сгибаются. Движение завершается кратковременным напряжением рук и всего тела. Затем расслабляем тело и возвращаемся в исходное положение, приставляя левую ногу к правой.

Эта часть упражнения должна сопровождаться ощущением сбрасывания тяжести, которую мы «держали» над головой.

1. Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч. Неглубоко вздохнуть и постараться максимально расслабиться. Представьте, что все напряжение тела уходит вместе с выдохом в землю.

Большие и указательные пальцы рук соединить и образовать ими "кольца".

Зубы плотно сжаты. Язык касается верхнего неба. Губы расслаблены и полуоткрыты. Больше мысленно, чем физически вобрать грудь и растянуть спину.

Перевести внимание на поясницу и живот. Максимально расслабить дополнительным сосредоточением. Делая небольшие, почти незаметные глазу, вдохи-выдохи, опустить дыхание и напряжение постепенно через ноги вниз.

С этого положения начинаем выполнять упражнение.

1. Продолжая выдох, усиливаем его движением рук. Для этого вращательным движением разворачиваем и соединяем кисти тыльными сторонами друг к другу. Это движение производится на уровне нижнего Дан-тьена.

2. На вдохе, сохраняя контакт рук, плавно поднять их по средней линии тела до уровня верхнего Дан-тьена. В верхней точке пальцы немного согнуты и направлены вверх. Внимательно следить за плавной линией рук на протяжении всего подъема. Поэтому взгляд следует за руками, оканчиваясь на кончиках пальцев.

Естественное потягивающе-растягивающее движение вызывает втягивание живота, что естественно повышает эффективность дыхания.

3. Продолжая вдох, но значительно замедляя дыхание, развести руки через стороны и направить движение по дуге вниз. Ладони развернуты вперед. Этим движением грудная клетка растягивается в поперечном направлении и втягивает еще дополнительную порцию воздуха.

4. Далее, начиная выдох, медленно, плавно и сильно привести руки к нижнему Дан-тьену. При опускании рук слегка напрягать ладони. В нижнем положении руки формируются в положение "чаши" — правая рука снизу, левая — сверху (у женщин наоборот). Спина округлена. Анус расслаблен.

5. Производя вдох, подбиваем тазом снизу вверх и посылаем "чашу" по средней линии тела через средний Дан-тьен к верхнему Дан-тьену. В верхнем положении ладони направлены друг к другу. Взгляд на "чашу". Спина прогнута. Живот максимально поджат внутрь. Анус напряжен.

6. Сильно подбивая тазом вверх и немного сгибая колени, резко опустить локти вниз. При этом кисти остаются шире плеч и закручиваются по типу "воронки". Плечами и локтями производится несильный удар по еще наполненной воздухом грудной клетке, вызывая в ней дополнительное вибрационное воздействие. Далее, плечи "прилипают" к грудной клетке.

Используя локоть как центр вращения и раскручивая кисти в обратном направлении, развести руки вниз и чуть в стороны.

При этом левой ногой делается шаг в сторону.

Все это движение сопровождается резким, сильным выдохом через рот. Язык отрывается от неба. Произносится звук "ТЯ-Я-А". Соединение каналов во рту производится за счет сильной струи выдыхаемого воздуха (поскольку язык оторвался от неба).

7. В конечной фазе стоять отдыхая. Ладони находятся над ступнями, как бы прижимая их столбом воздуха к земле.

Упражнение выполняется 3 раза подряд.